RUNNER'S WORLD

Hi,
wie es meine Lauf-Erfahrungen schon sagen, bin ich neu hier. Ich habe mir bereits den Plan für 10km sub 50 auf der Homepage angesehen, jedoch habe ich keien 12 Wochen mehr Zeit, sondern nur noch 4 Wochen.

Ich bin bereits einmal 10km bei einem Wettkampf gelaufen (waren 54 min und paar zerquetschte) und will dieses Jahr wieder daran teilnehmen und die 50 min knacken.

Dank anderen Aktivitäten und Belastungen und meiner Faulheit bin ich seid dem letzten Wettkampf nicht regelmäßig gelaufen, sondern habe vor 10 Tagen wieder angfangen.

Mein Trainingsplan bis dato sieht so aus, dass ich jeden zweiten Tag laufe, wobei ich nun 3mal ca 5km gelaufen bin und 2 mal fast 10km. Im folgenden liste ich einfach mal die Daten auf.

09.08.2010 5340m in 1862s => 5,92 min/km
11.08.2010 5340m in 1692s => 5,28 min/km
13.08.2010 war an dem Tag verhindert :(
15.08.2010 5760m in 1965s => 5,69 min/km
17.08.2010 9660m in 3166s => 5,46 min/km
19.08.2010 9660m in 3308s => 5,71 min/km

Wie man sieht, variieren die Zeiten, z.B. habe ich auch den Fehler gemacht gehabt am 15.8. dass ich zuschnell los bin und somit Seitenstechen bekommen habe, oder heute, hatte ich noch das Mittagessen im Magen .. und komm daher nicht rein, oder erst wenn ich so beim 8km bin. Sobald ich mal drinne bin läufts eigentlich recht gut ( mit Atmung und so ).

Des Weitren habe ich das Problem, dass ich auf dem ersten Kilometer eine Berg- und Tal-Fahrt hinlege und erst nach dem ersten Kilometer dann auf eine ebenere Strecke mit kleineren Steigungen und Gefällen komme. Deswegen habe ich dann am 17. und 19. am Anfang langsamer gemacht und so hat es auch mitm reinkommen am 17. super geklappt. Kein Seitenstechen und ich konnte gut laufen ( war auch bisschen kühler als am 19. ). Jedoch verschenke ich durch das langsamere Anlaufen gut 4-6min am Anfang, die ich dann nicht reinbekomme.

So nun meine Bitte: Ich habe wie oben beschrieben nur noch 4 Wochen bis zu besagtem Wettkampf und würde gern diesmal unter die 50min kommen. Der Plan auf dieser Seite geht von 12. Wochen aus und ich weis auch nicht ob ich mir mit meinem Plan ( jeden 2ten Tag 10km ) nicht mehr schade als helfe. Daher bitte ich nun um die Meinungen und Kommentare von erfahrenen Usern hier. Was für einen Trainingsplan würdet ihr mir für die 4 Wochen empfehlen, sodass ich mein Ziel schaffe.

Mit freundlichen Grüßen und gespannt wartend auf eure Antworten
Manny

MannyNZ hat geschrieben:[...] jedoch habe ich keien 12 Wochen mehr Zeit, sondern nur noch 4 Wochen.

Ich bin bereits einmal 10km bei einem Wettkampf gelaufen(waren 54 min und paar zerquetschte) und will dieses Jahr wieder daran teilnehmen und die 50 min knacken.

[...]sondern habe vor 10 Tagen wieder angfangen.

Der Trainingsplan geht nicht aus Jux und Dollerei über 12 Wochen. Erste Frage, die ich mir beim Lesen eben gestellt habe: Weißt Du erst seit 4 Wochen, daß Du dich noch mal eben schnell um 4 Minuten verbessern und zu diesem Zeitpunkt auch laufen willst/mußt? Falls ja: Muß es denn unbedingt schon in 4 Wochen sein, ist das denn der letzte jemals stattfindende Lauf in deiner Gegend? Und falls nein: Ich wundere mich manchmal, daß oftmals recht kurz vor dem Startschuß noch das Wundermittel für mal eben auf die Schnelle gesucht wird...

Hi,

erst mal Danke für deine rasche Antwort. Dass die 12 Wochen nicht einfach just for fun nehmen, sondern dass das ganze einen höheren Sinn hat ist mir schon bewusst. So nun zu deinen Fragen
Nein ich weis schon etwas länger, dass es diesen Lauf gibt ( hab ja schließlich letztes Jahr schon teilgenommen ) und das mit den 4 Minuten war schon seid diesem Jahr mein Wunsch. Ich habe auch im Forum gelesen, dass der Sprung im Bereich 50-60 wesentlich einfacher geht, als wenn ich schon sagen wir 37 laufen und ich da nochmals 2 min rausholen will ... daher, wie gesagt mein Ziel ist sub 50 nicht mehr.
Zu dem Lauf selbst, er findet in ca 4 Wochen statt, daher habe ich seid heute bis dahin auch nur 4 Wochen Zeit.

Vielleicht noch mehr Informationen zur Aufklärung. Ich bin kein regelmäßiger Läufer in dem Sinne, dass ich wüsste wo und wann Läufe sind und mir die auch gezielt aussuche / gezielt auf sie trainiere. Ich will lediglich jährlich an diesem einen teilnehmen. Des Weiteren will ich auch nicht wirklich um nen Platz laufen, sondern lediglich mich selbst fordern und steigern.

Und es tut mir leid, falls das ganze nun so rüber kommt, als dass ich ein Wundermittel suche, das ist keines Falls so. Nach meinem heutigen Training war ich einfach im Internet unterwegs und habe diese Seite / Forum gefunden. Somit gab es zwei Möglichkeiten. Lesen, vielleicht etwas lernen, aber im gröbsten weitermachen wie bisher, also jeden zweiten Tag meine 10km laufen. Oder hier nach kompetente Hilfe fragen.
Anhand den Schwankungen der Zeit kann man ja schon sehen, dass ich nicht mit viel Taktik ran gehe. Wichtig ist mir halt nur, zu wissen dass wen ich jeden zweiten Tag meine 10km laufe, dass ich mich da erstens nicht übernehme und zweitens habe ich mir erhofft, dass ihr den ein oder anderen Tipp für mich habt, was ich noch verbessern könnte.

Wenn ich sub50 schaffe, gut, ich bin happy, wenn ich sub54 schaffe auch noch happy und hab schon mein nächstes Ziel für nächstes Jahr ... wenn nicht, dann werd ich auch nicht sterben ;).

Also keine Panik, ich suche kein Wundermittel... ich bin nur über diese Seite gestolpert, hätte genauso gut zu dem Zeitpunkt was essen können und somit nie die Seite gefunden und somit einfach weiter mein Training bis in 4 Wochen gemacht. Hab die Seite aber nun mal gefunden und will daher das best mögliche drausmachen.

So und nun sorry für den Roman, aber ich hoffe, dass nun klar geworden ist, was meine Bitte ist. Wie gesagt, ich habe keinen Falls absichten das ganze Professionell oder auf mehrer Wettkämpfe zu machen, nur jährlich eben an diesem einen teilnehmen ;). Für sportliche Abwechslung in der restlichen Zeit des Jahres hab ich dann Volleyball und Snowboarden also genug zu tun

Mfg
Manny

Ist doch völlig in Ordnung, so was zu versuchen.
Von den 4 Wochen solltest Du Dich in der letzten Woche vor dem Wk schonen und nur wenig machen. Wenn Du die restlichen 3 Wochen jeden zweiten Tag laufen willst, gehört etwas Abwechslung rein.

Ich würde
1. Tempoläufe machen, so 4 - 8 km in 5:15 pro km
und
2. das angestrebte Wettkampftempo üben, also Abschnitte von z.B. 1 km in 5:00 oder etwas drunter laufen, versuch` mal 4 - 5 km und mach dazwischen drei Minuten Pause. Gerade die ersten km dabei auf keinen Fall zu schnell laufen.
Vielleicht schaffst Du beide Einheiten in einer Woche, aber nicht direkt hintereinander. Die restlichen 1 bis 2 Läufe würde ich dann deutlich langsamer laufen, nicht schneller als 6 Minuten pro km, sonst fehlt Dir die Power für die o.g. Qualitätseinheiten.

Das ist natürlich in drei Wochen alles sehr experimentell aber das ist Dir ja klar, denke ich.

Ach ja: Vor den schnellen Einheiten solltest Du Dich auf jeden Fall etwas einlaufen.

Ich würde an die Sache so ran gehen.(Wenn Grundlage vorhanden)

Natürlich sind 4 Wochen zu wenig Zeit.

1.Einlaufen,Lauf 4km in 5:06,Auslaufen (Geschw.ist Wichtig)
2.Lauf 15-18km in 6:25 oder langsamer bis 75%max
3.Lauf 8km in 5:30 (Geschw.ist Wichtig)
4.Lauf 10-12km um die 6:00
5.Einlaufen,Intervalle 5x1000 in 4:42 Pause bisschen kleiner 4Min ,Auslaufen
6. Lauf 8-10km 6:25

Von 1-3 dann ein Tag Pause dann 4-6 wieder ein Tag Pause u.s.w

hi,
danke für eure Antworten.

@ diego7: Als ich heute unterwegs war, hab ich mir mal so meinen Plan überlegt . Bin dann auch heute gleich noch mitm Fahrrad die strecken abgefahren, sodass ich nun genau weis, wo 1km ist oder wieviele runden + wohin dann die 4,5,6 .... kilometer marken sind.

Mein Plan nun: (geht ab morgen den 21. los)

S S | M D M D F S S | M D M D F S S | M D M D F S S | M D M D F S S (Wochentage)
P - E - P - E - Q - P - E - Q - P - E - Q - E P - E - E - L (Einheiten)

Nun zur Erklärung:
- = trainingsfreier Tag
E = Erholungslauf 6min/km
P = Tempolauf mit 5:15min/km ( steigernd 4km, 5km, 6km, 7km, 8km )
Q = Powerlauf mit bisschen unter Wettkampftempo also 4:55min/km
L = der Wettkampftag selbst

So habe nun versucht alles zu behrzigen was du gesagt hast und in der vierten Woche also nur noch eine Powereinheit rein und dafür vor dem Wettkampftag zweimal nen Erholungslauf eingeplant. Das dumme ist halt, dass ich nun von Sonntag 3.Woche auf Montag 4. Woche zweimal hintereinander laufe, sollte ich dann evtl Sonntag ausfallen lassen? oder geht das noch, weil So ja nur ein Erholungslauf ist.

Des weitern habe ich noch bezüglich der einzelnen Einheiten fragen, ob ich das so richtig verstanden habe:
- Erholungslauf ... wie viel Kilometer würdest du empfehlen? die vollen 10k mit 6min/km?
- Templauf: verstanden habe ich den so: 10min einlaufen, dann die x km lang mit Tempo 5:15 min/km und dannach 10min auslaufen und das war schon die ganze Trainingseinheit des Tages, richtig?
- Powerlauf: 10 min einlaufen + dann (k-1) mal (1km laufen mit 4:55min/km und dannach 3min traben) + 1km laufen mit 4:55min/km ( brauch ja hier keine 3min pause mehr weil auslaufen kommt) + 10 min auslaufen.

Falls ich da was durcheinander gebracht habe, korrigier mich bitte

@klausi: Auch dir vielen Dank für deine Vorschläge, hatte bis zu deiner Antwort den obigen Plan schon erstellt, daher ist das ganze da oben so ausführlich.

Deine Vorschläge sind bestimmt sehr gut, aber dafür dass ich nur jeden zweiten Tag laufen wollte, ist 5-6 mal die Woche ein wenig viel.

Punkt 2 ist leider nicht so einfach machbar ;) hab keine Uhr die mir meine HF sagt ... ich laufe nach zeit und gefühl ( wenn seitenstechen kommt, langsamer, sonder wenn geht schneller)

sonst wunder ich mich ein bisschen an der variation der strecken mal 8km mal 12km aber wundern heißt ja noch nix. also wie gesagt 5-6 mal die Woche ist mir bisschen zu krass. Vielleicht suche ich mir eine Modifkation deiner Vorschläge aus, oder Kombiniere sie mit diego7's ... muss mal sehen.

Mfg
Manny

MannyNZ hat geschrieben: Das dumme ist halt, dass ich nun von Sonntag 3.Woche auf Montag 4. Woche zweimal hintereinander laufe, sollte ich dann evtl Sonntag ausfallen lassen? oder geht das noch, weil So ja nur ein Erholungslauf ist.

Du wirst Dich bei einem Lauf mit 6 Min. pro km nicht erholen, mach´ Dir da keine Illusionen. Ich erhole mich dabei auch nicht, laufe die 10 k aber in 43 Min.

- Erholungslauf ... wie viel Kilometer würdest du empfehlen? die vollen 10k mit 6min/km?

Wie gesagt, keine Erholung, lauf` sie nach Gefühl, so dass Du dich nicht verausgaben musst und die Kraft für die schnellen Einheiten hast, wenn`s dann mal nur 5 k in 6:30 / km sind, ist das auch ok.

- Templauf: verstanden habe ich den so: 10min einlaufen, dann die x km lang mit Tempo 5:15 min/km und dannach 10min auslaufen und das war schon die ganze Trainingseinheit des Tages, richtig?

Ja, ein bisschen austraben zum Schluss.

- Powerlauf: 10 min einlaufen + dann (k-1) mal (1km laufen mit 4:55min/km und dannach 3min traben) + 1km laufen mit 4:55min/km ( brauch ja hier keine 3min pause mehr weil auslaufen kommt) + 10 min auslaufen.

Falls ich da was durcheinander gebracht habe, korrigier mich bitte

Ich denke, Du hast es richtig verstanden, jeweils 1 in 4:55 gefolgt von 3 Min. Pause (erübrigt sich zum Ende, klar).

Wichtig sind die schnellen Einheiten die ersten beiden Wochen, da Du da am ehesten einen Trainingseffekt spüren wirst. Insges. auch mal über 10 k laufen, mehr als 12 würde ich nicht machen, da ich davon ausgehe, dass Du das nicht gewohnt bist.

An zwei Tagen hintereinander kannst Du laufen, wenn Du Dich fit fühlst, aber nicht eine Woche vor dem Rennen, das macht keinen Sinn. Ich persönlich würde dann 2 oder sogar drei Tage vor dem Rennen gar nix machen, gut gemeinte Einheiten bringen Dir da nichts mehr, spar Dir die Kraft für den Wk.

Pulsmesser würde ich auch weg lassen (meine Meinung), dafür ist auch die Zeit zu kurz, um sich auf pulsgesteuertes Training einzulassen.

Und noch ein gut gemeinter Tip:
Die ersten zwei Wochen kann das Training ruhig sehr anstrengend sein, hör` aber auf, wenn`s irgendwo zwickt und verletz´ Dich nicht.

Viel Spaß beim Training und halt` uns auf dem Laufenden.

So nun ist es ja bald soweit und wie gefordert will ich mal Bericht erstatten

Also die verschiedenen Trainingsarten haben auf jedenfall viel Spaß gemacht, zudem man nen wirklichen Fortschritt sehen konnte...
Da an meinem Hauptrechner gerade die Graka kaputt ist, kann ich nicht alle Werte niederschreiben und zwischenzeitlich ist dann mein Training 3x hintereinander ausgefallen, da ich eine leichte Erkältung hatte ... habe aber seitdem schon wieder 4 x trainiert.

das davor ist leider auf dem anderen rechner
02.09.10 : 1km Intervalle: 4:26 | 4:29 | 4:31 | 4:24 | 4:24 | 4:16 (6x 1km laut plan)
04.09.10 : wegen Erkältun ausgefallen
06.09.10 : wegen Erkältung immer noch ausfallen lassen
08.09.10 : starkter Regen also 4km aufm Hometrainer geradelt
10.09.10 : 8km auf 40:33
12.09.10 : Intervalle 1km je: 4:19 | 4:17 | 4:17 | 4:28 , hab dann abgebrochen, da ich ein Stück durch den Wald musste und ich leider zu spät angefangen habe und ich das Riskio im Dunklen auf einem Stein auszurutschen nicht eingehen wollte ... (wollte eigentlich 8 mal 1km machen )
14.09.10 : 10km auf 49:43 ( war eig net wirklich in form ... war sonnenschein + lange hose ... aber immerhin sub 50 geschafft )
16.09.10 : Etwas lockerer Lauf 5km auf 29:00 ( da ja Wettkampfwoche ist )

So also soweit bin ich eigentlich zufrieden und wie gesagt das Training hat Spaß gemacht.
Zu meiner ersten Angabe muss ich eine Korrektur machen, 2009 als ich beim 10km Lauf mitgemacht habe, war meine Zeit 52:44 ( wusste doch irgendwo war ne 4 ) und nicht ca 54 min, habs letztens nachgeschaut.
Mein Ziel ist auf jedenfall sub 50 und mal sehen ob alles klappt am Sonntag ( Atmung, Wetter, Laufen )
Bin die 10km auch mal auf 48 min gelaufen aber wie gesagt, ist aufm anderen Rechner ... also habs nun zwei mal geschafft mit der sub50. Jedoch wird die Strecke beim Wettkampf nicht so eben sein wie meine Trainingsstrecke und auch der Untergrund wechselt (Pflaster, Teer).

So zum Schluss wollte ich euch nochmals um Rat fragen.

Da bei diesem Wettkampf viele Leute mitmachen habe ich auch das Problem des Massenstarts. Im Gegensatz zu letztem Jahr werde ich 10 min vorher mich einlaufen wie beim Training ( vermeidet Seitenstechen echt zu 95% geil ^^ ) jedoch habe ich keine Ahnung wie ich mit Massenstart richtig umgehen soll.
Letztes Jahr war es hat schwierig für mich neben den Steigungen und so in mein Tempo zu kommen, da vor mir immer mal wieder langsamere waren und man sehr lange damit beschäftigt war Leute zu überholen oder abzubremsen ( wenns enger wurde ) was dann doch sehr an meiner Kraft gezehrt hat und eben Unregelmäßigkeiten mit sich bringt. Ist alleine trainieren nicht was schönes XD.

Also wäre nochmals dankbar für die Tipps wie ich mich am Wettkampftag am besten verhalte und mich auf den Lauf vorbereite.

Liebe Grüße
Manuel

Zum Training:
Dass Du unter 50 Minuten laufen kannst, weißt Du ja schon. Bei den Intervallen würde ich vielleicht künftig etwas langsamer, dafür aber mehr machen (7 - 8).

Zum Wettkampftag:
Einlaufen ist wichtig, hast Du ja schon erkannt. Mit Essen vorher aufpassen, aber da solltest Du ja aus dem Training Erfahrung haben, wie lange vorher nix mehr essen usw.

Wichtig ist der Platz in der Masse beim Start. Schau Dir die Ergebnisliste vom letzten Jahr an und sortiere Dich entsprechend einer Zeit von 47 - 48 Minuten ein, tendentiell etwas weiter nach vorne gehen. Dann versuchen möglichst gleichmäßig zu laufen und gerade am Anfang nicht überziehen.

Aber: Auch am 14.09. war doch schon Wk-Woche, die voll gelaufenen 10k wirst Du im Wk merken, sie werden Dir einiges an Zeit kosten! Warum hast Du das gemacht?

Trotzdem aber viel Glück, bin gespannt auf Deinen Bericht.

Hi,

erstmal vielen Dank für die Antwort.

diego7 hat geschrieben:Zum Training:
Dass Du unter 50 Minuten laufen kannst, weißt Du ja schon. Bei den Intervallen würde ich vielleicht künftig etwas langsamer, dafür aber mehr machen (7 - 8).

ja eigentlich war das ganze steigernd gedacht .. sprich am 12. waren eigentlich 8x1km geplant ... aber hab dei frühen abende unterschätzt und im wald wirds dummer weise immer schneller dunkel als übers feld XD

diego7 hat geschrieben: Zum Wettkampftag:
Einlaufen ist wichtig, hast Du ja schon erkannt. Mit Essen vorher aufpassen, aber da solltest Du ja aus dem Training Erfahrung haben, wie lange vorher nix mehr essen usw.

Wichtig ist der Platz in der Masse beim Start. Schau Dir die Ergebnisliste vom letzten Jahr an und sortiere Dich entsprechend einer Zeit von 47 - 48 Minuten ein, tendentiell etwas weiter nach vorne gehen. Dann versuchen möglichst gleichmäßig zu laufen und gerade am Anfang nicht überziehen.

Naja mein Gedanke war, dass ich mich einlaufe und dann aus dem Einlaufen raus starte ( wie beim Training ) aber mit einem Massenstart geht dass dann nur wenn ich weiter hinten laufe...

D.h. was würdest du mir empfhelen, einlaufen und dann kurz vorher wieder zum stehen kommen und weiter vorne starten oder lieber am rande einlaufen (Hin und Her ) und dann aus dem lauf raus starten?

diego7 hat geschrieben: Aber: Auch am 14.09. war doch schon Wk-Woche, die voll gelaufenen 10k wirst Du im Wk merken, sie werden Dir einiges an Zeit kosten! Warum hast Du das gemacht?

Tja also zu meinen Beweggründen ... hatte ja die kleine Zwangspause von 3 Trainingstagen ( kommt einem echt lange vor :( ) und bin dann am 10. wie gelaufen, was mich ein wenig geschlaut hat. Daher wollte ich wissen ob meine Zeit noch reell ist ( davor habe ich sub 50 ja schon einmal geschafft ) und daher bin ich die kompletten 10 in Wettkampf tempo einmal gelaufen.

Dachte eigentlich, dass ich wenn ich das am Anfang der Woche (Dienstag) mache, es bis zum Lauf (Sonntag) nichts ausmacht. Kann die Fittness so stark wegen dem Lauf am Dienstag beeinträchtigt sein?

Bericht gibts dann natürlich morgen ;) muss heute erst mal meine Startunterlagen abholen ^^.

Liebe Grüße
Manuel

Nach dem Einlaufen kannst Du schon ein paar Minuten stehen bleiben, das macht gar nix. Einige Läufer bewegen sich auch ein bißchen auf der Stelle. Stell Dich bei einem großen Feld nicht ganz nach hinten, da verlierst Du viel.

Na die 10 k am Dienstag bist Du jetzt schon gelaufen, lässt sich nicht mehr ändern. In der Wk-Woche kann man schon das Tempo üben (vielleicht 3 x 1k) aber für einen Formtest ist es zu spät. Die sub50 kannst Du trotzdem schaffen. Evtl. könntest Du schon um die 46 - 47 Minuten laufen bei 48 im Training.

Viel Glück!

Hi,

so dann kommen wir mal zum spannenden Teil ;)

Da ich leider spät ankam, hab ich das Gruppenfoto verpasst und auch zum Einlaufen blieben nur noch ca 7 min. Aber Okay.

Dann Start ... war natürlich nicht so weit vorne wie gewünscht ( da stellen welche bestimmt schon 20-30 min vorher sich hin ) naja bei 2000 Läufern ohne Startblöcke ist das auch nicht so einfach.
der Anfang war dann wie vorherzusehen sehr zäh, bis man endlich nach ca 3km viele üerholt hat, oft abbremsen musste und dann wo ankam, wo man viel Platz zum Laufen hatte.

Was auch noch dumm war, waren die vielen dummen Kurven, aber was will man bei einem Citylauf anderes erwarten ^^

Das Schlimmste, war jedoch der Hügel am Ende ab ca Kilometer 9,5 der zum Zieleinlauf führte ... warum müssen die am Ende wo man fertig ist noch nen Böse Steigung einbauen >.<

Gut nun zu den Fakten ... meine Zeit 0:48:16.7 *yaaay* geschafft ... und wenn sich nicht mehr viel geändert hat bin ich unter den Top 100 (92.) meiner Altersklasse und 277 bei der Gesammtbewertung.

Damit bin ich echt super zufrieden, wenn man bedenkt, dass es letztes Jahr 0:52:44 waren.

Nochmals vielen Dank an dieser Stelle für die tollen Trainingstipps. Werde nun in Zukunf 2x in der Woche ca 7-8 km auf 11km/h laufen. Oder wie würdet ihr die Zeit bis nächstes Jahr überbrücken, dass ich nicht wieder bei 0 anfangen muss. Würde nächstes Jahr dann gerne nen Halbmarathon mitlaufen (am liebsten unter 2:00:00.0). Werde da dann aber rechtzeitig anfangen mitm Training. Wieviele Wochen würdet ihr vorher dann mitm Halbmarathontraining anfangen?

Grüße
Manuel

Glückwunsch, bin aber überzeugt, dass Du schon eine bessere Zeit laufen könntest.

Am besten wär`s, Du würdest mehr als einen Wettkampf im Jahr laufen, vielleicht noch einen im Frühjahr, damit Du auch dabei bleibst.
Ansonsten ist es nur wichtig, dass Du überhaupt regelmäßig läufst. Ich würde abwechseln, mal kürzer, länger, mal mit schnelleren Passagen, damit es nicht eintönig wird.

Halbmarathon, hmm, für zwei Stunden reicht`s, wenn Du die Strecke einigermaßen drauf hast. Also vielleicht so zwei Monate vorher (grob geschätzt) die Strecke kontinuierlich steigern.