coldgirl86 hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere gerade nach dem Runnersworld Plan 10 km unter 45 min.
Nun wollte ich mal fragen, ob man die langsamen Dauerläufe von 70 bis 80 min auch durch Rennradtouren ersetzen kann?
Besser nicht.
Plattfuß hat geschrieben:Als Vorbereitung für einen 10er kannst Du die langen Läufe gut durch mehrstündige Radtouren ersetzen. Jeder Triathlet zeigt, daß so was gut geht.
Und deswegen wurden die Weltrekorde über 10k oder 10000m auch alle mit Triathlontraining erzielt?
durwel hat geschrieben:Hallo,
Ich persönlich denke die langen Laufeinheiten kann man mit dem Fahrrad 1:1 ersetzen. Gruss
Nein. Das ist 1:1 ganz und gar unmöglich.
Plattfuß hat geschrieben:
Eine mehrstündige Rennradtour ist ein gutes Training für Beinkraft und Ausdauer und einem 90minuten Lauf gleichwertig.
Wenn man sich also nicht gerade auf einen Marathon vorbereitet, ist das Radfahren mit einem langen Lauf gleichzusetzen.
Auch das ist schlicht und einfach falsch. Informiere dich einfach mal, in welchem Maß welche Muskeln beim Radfahren und beim Laufen benutzt werden. Die diesbezüglichen Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen sind deutlich und entscheidend.
Um den gleichen Effekt für das HKS zu erzielen, brauchst du mehr Zeit. Da ist Radfahren also deutlich weniger effizient. Und das ist neben dem Stoffwechsel der einzige Bereich, in dem wir die Wirkung des langen Laufs in etwa ersetzen können.
Dann Stoffwechseltraining: Ginge auch auf dem Rad, aber ist beim 10k Training der unwichtigste Effekt vom langen Lauf. Wir machen im 10km Training die langen Läufe doch nicht für den Stoffwechsel!
Dann kannst du beim Radfahren noch einen halbwegs ähnlichen Effekt für die mentale Ausdauer erzielen. Aber der ist durch die Entlastung schon deutlich schlechter, weil man es auf dem Rad eben eher rollen lassen kann und nicht jeden Schritt und jeden Aufprall verkraften muss.
Und jetzt all das, was du auf dem Rad versäumst, beim langen Lauf aber an wichtigen Trainingseffekten bekommst:
- Jeder Laufkilometer mehr bedeutet etwas mehr Laufökonomie. Gerade bei Läufern mit relativ wenig Umfang ist der lange Lauf ein entscheidender "Umfangslieferant". Wenn jemand 4mal in der Woche läuft und incl. einem langen Lauf von 20k auf 60k kommt. würde er beim Streichen des langen Laufs ein Drittel des Laufumfangs verlieren! Jeder km kann eine winzige Technikverfeinerung bedeuten. Wenn du Holzschnitzen lernen willst, kommst du auch weiter, wenn du jede Woche 5h übst als wenn du nur 3h übst. Es ist nicht so, dass Technik und Laufökonomie nur von schnellen Einheiten profitieren. Interessant dazu auch
der Artikel von Matt Fitzgerald über Läufe im lockeren Tempo
- Muskeltraining: Beim Radfahren belastet du andere Muskelgruppen. Es kann dir nie genau das Muskeltraining liefern, dass dir das Laufen liefert und dass du natürlich für das Laufen brauchst. Es gibt Gemeinsamkeiten, aber man darf aus dem Triathlon nicht die falschen Schlüsse ziehen.
Im Triathlon geht es darum, die Radstrecke so schnell wie möglich zu überstehen und nachher noch einigermaßen gut zu laufen, Die Radstrecke ist beim Triathlon der längste Teil, und man kann da doppelt verlieren: Auf dem Radstück selbst und auf der Laufstrecke danach, falls man sich auf dem Rad übernommen hat.
Hier geht es aber um ein rein läuferisches Ziel. Deswegen müssen wir dafür in erster Linie laufend trainieren.
Eins der wichtigsten Ziele des langen Laufs ist die Aktivierung aller Muskelfasern. Wir brauchen am Ende von nahezu jedem Mittel und Langstreckenrennen auch die schnellen, weniger ausdauernden Muskelfasern. Diese werden durch lange Läufe trainiert (wenn man sie richtig macht). Das ist einer der wesentlichen Gründe, warum auch 800m Läufer lange Läufe machen!
Zwei Links dazu:
Cpr übersetzt ein Modell für Lydiards Trainingsmethode
[INDENT]Peter Snell: Activation of fast-twitch muscle fibers is normally accomplished by high-intensity interval runs. We now know that long moderate-pace runs also activate fast-twitch muscle fibers, after slow-twitch fibers have become glycogen depleted after the first one to two hours. [/INDENT]
Quelle:
runningtimes
Dieses Muskeltraining kann so auf dem Rad nicht erreicht werden. Vielleicht für Radbelastungen, aber nicht für Laufbelastungen
- Konzentrationstraining / "mentale Ausdauer" Wie oben angedeutet. Der lange Lauf dient auch dazu, dich mental auf längere Belastungen vorzubereiten, auf Trainings- und WK-Belastungen. Wer 90min locker laufen kann, wird auch andere Laufeinheiten besser durchhalten. Der lange Lauf Er dient auch dazu, dir die mentale Härte für die Endphase des 10k Laufs zu geben. Um diese Effekte zu verstärken, ist es wichtig, den langen Lauf etwas gesteigert zu laufen. Durch das höhere Tempo müssen wir uns am Ende stärker konzentrieren, um das Tempo zu steigern bzw. das höhere Tempo trotz der Ermüdung zu halten. Man könnte hier vom "mentalen Ermüdungswiderstand" sprechen.
- physische Robustheit und VErletzungsprävention Der lange Lauf macht dich robuster und weniger anfällig für Verletzungen. Er sorgt dafür, dass du dich besser von Belastungen erholst. Du brauchst keine Widerstandsfähigkeit gegenüber harten Radbelastungen, sondern gegenüber harten Laufbelastungen.
Meine dringende Empfehlung ist (und das ist auch die von nahezu allen renommierten Trainern, z. B. Lydiard, Daniels usw.): Mach den langen Lauf. Jede Woche oder zumindest alle 14 Tage. Ein langer Lauf Lauf, der für dich lang ist. Das sind für einen 60-70' ziemlich schnell (manche auf den kurzen Laufstrecken sehr gute Läufer machen das so. Für andere sind das 90' oder deutlich mehr deutlich in lockerem Tempo
Tempo und Länge sollten so sein, dass du nachher weißt das du getan hast. Du darfst deutlich erschöpfter sein als nach einer kurzen lockeren Einheit, solltest aber meist nicht so erschöpft sein, wie nach einer harten Tempoeinheit. Du solltest am nächsten Tag locker laufen und am übernächsten Tag Tempo trainieren können.
Je kürzer der lange Lauf, desto flotter darf er sein, denn die Belastung wird immer durch die Kombination aus Intensität und Umfang bestimmt. Je kürzer der lange lauf, desto schneller muss er sein, um voll zu wirken. Gerade Läufer, die sich auf die kürzeren Langstrecken wie 5 und 10 k vorbereiten sollten den langen Lauf nicht verbummeln und am Ende recht schnell laufen. Mehr dazu auch in diesem Artikel:
Long Runs for Non-Marathoners. Why long runs help you race better at any distance
Es ist für die Trainingswirkung NICHT entscheidend, dass der lange Lauf extrem langsam ist. Er muss nicht langsamer als die "normalen" Dauerläufe sein. Es gibt drei Gründe dafür, warum immer wieder ein sehr langsames Tempo empfohlen wird, aber keiner davon ist zwingend für einen fortgeschrittenen Läufer im Training für 10km:
- Um Anfängern die Angst vor dem langen Lauf zu nehmen, sagt man denen: Lauf so langsam wie du willst. Denn erst einmal geht es nur um das durchhalten und das verlängern der Strecke. Es geht dabei aber eigentlich nicht darum, ein schnelleres Tempo, bei dem der Lauf in der geforderten Länge durchgehalten wird, zu
verbieten. Es geht darum, auch ein relativ langsames Tempo zu
erlauben.
- Um eine Steigerung möglich zu machen, darf man lieber etwas langsamer anfangen. Der Lange Lauf sollte nach Möglichkeit immer leicht gesteigert gelaufen werden (2. Hälfte 10-15s pro k schneller).
- Es gibt die Idee, dass man den FSW optimal trainiert, wenn man bei einer bestimmten relativ niedrigen Intensität wie z. B. 70% HfMAx trainiert. Der Marathon wird aber von den meisten Läufern bei 80% HFmax und mehr gelaufen. Wir brauchen einen optimierten Stoffwechsel, bei MRT, nicht bei extrem geringer Intensität, in der wir keinen WK bestreiten wollen
Der 10km WK wird im Schnitt bei noch deutlich höherer HF gelaufen als der M. und der FSW spielt da bei Läufern, die unter 45' brauchen keine Rolle. Also hat man für die 10k erst recht nichts davon, wenn man den langen Lauf bei 70% läuft.
coldgirl86 hat geschrieben:
Und wie ist es an den Ruhetagen? Soll man da auch überhaupt nix machen? Oder darf man da ruhig Krafttraining, Radfahren oder Schwimmen?
Kommt darauf an, wie hoch die gesamte Trainingsbelastung dadurch für dich ist. Wenn du mit dem Lauftraining schon an die grenzen kommst, musst du vorsichtiger sein, als wenn du durch das Lauftraining noch lange nicht ausgelastet bist.
Jeder Mensch kann seinen Körper mehr oder weniger gut einschätzen. Eine deiner Aufgaben im Lauftraining, von der dich kein Trainer vollständig entlasten kann, ist zu lernen, wie viel du deinem Körper zumuten kannst.
Crosstraining
kann helfen. Gerade Anfänger vertragen häufig noch nicht so viel Laufkilometer und können mit Crosstraining so auf mehr Trainingszeit kommen.
Wenn es vertragen wird, ist Laufen besseres Training fürs Laufen. Eigentlich logisch.
Einige Beispiele:
A) Läufer A verträgt aktuell nicht mehr 50 km Laufen die Woche, braucht dafür 5h. Zeit hat er aber für 10h Training, und das verkraftet er auch gut. Also macht e r noch 2h Krafttraining (3*40') sowie 1h Schwimmen und 2h Radfahren.
Ziel: Langsamer Ausbau des Laufanteils im Training
B)Läufer B hat auch Zeit für 10h Training, schafft aber problemlos 8h Laufen die Woche. Es bleiben 2h über, die er für Kraft und Stabiübungen nutzt. Würde er 3h weniger Laufen und stattdessen Radfahren, wäre das für ihn ein großer Nachteil im Training.
C) Läufer C ist Profi und hat beliebig viel Zeit zu trainieren. Er macht 200 Laufkm/Woche, wofür er etwa 14h benötigt. Bei mehr Km verletzt er sich zu leicht. Deswegen macht er zusätzlich noch Krafttraining, Aquajogging und ein wenig auf dem Ergometer, wobei nochmal 8-10 h zusammenkommen.
Gruß
C.
In der Tat! 
Solltest Du tatsächlich mal ein Buch schreiben hast Du garantiert schon viele Leser sicher! Sehr kompetente Beratung! Respekt! 
Vieleicht für den einen oder anderen Hobbyläufer schon zu anspruchsvoll! 
Training muß immer den angestrebten Zielen angepaßt werden 
Musst du mich jetzt so frustrieren?