RUNNER'S WORLD

Hallo
ich habe probehalber das Trainingsprogramm von trainingspeaks.com bzw. runnersworld.com abonniert. Nun gibt es aber ein paar Anweisungen zu Lauf- und Krafteinheiten, die ich nicht ganz verstehe bzw. richtig übersetzen kann. Folgendes habe ich versucht, einzelnes davon jedoch verstehe ich nicht.
Wer kann mir helfen? Besonders die fett markierten Teile...

1.
- Strides. Warm up . On grass run 6-8x30 left-foot steps. Goal = 19-20 seconds. On the recoveries skip 60 times (30 skips each leg alternating). Include walking in recoveries. Perfect form! Zone 1cool down.
- Intervallsprints. Aufwärmen. Auf Rasen 6-8 Mal 30 "left-foot-steps". Ziel = 19-20 Sekunden. In den Erholungsphasen je Bein 30 mal hoppsen. In den Erholungsphasen auch gehen. Cool down.

2.
- On soft surface. Heart rate zone 1 only. Check cadence several times (21 plus right foot strikes in 15 seconds).
- Auf weichem Untergrund. Nur Zone 1. Den Rythmus/Schrittlänge mehrfach prüfen ("21 plus right foot strikes" in 15 Sekunden)

3.
- BT: Warm up well. Then run a 30 minute time trial on flat course/track. Punch HR monitor 'lap' button 10 minutes into Time Trial. Average heart rate for last 20 minutes predicts Lactate threshold heart rate (LTHR).
- Aufwärmen. Dann 30 min auf flacher Strecke laufen. Alle 10 min den Runden Knopf drücken. Durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 min zeigt die Laktatschwelle an (?).

4.
- Then 2 sets of SM weight lifting. First set is light (12 reps with 15RM load). Second set is heavy heavy (3-6 reps with 6RM load)
- Dann 2 Sätze Gewichtheben. Der erste Satz ist leicht (12 Wiederholungen mit "15RM load". Der zweite Satz ist mit schweren Gewichten (3-6 Wiederholungen mit "6RM load".

5.
- Tempo Time Trial. Warm-up about 15 minutes raising heart rate to 10 bpm below lowest heart rate in 5a zone. Then start 1 mile on track at 9-11 bpm below lowest 5a zone number. Exactly! Time? Cool down in heart rate zone 1.
- Tempo Zeitlauf. Aufwärmen über 15 min, die Herzfrequenz bis auf 10 Schläge unter Zone 5a ansteigen lassen. Dann 1 Meile (1,6 km) 9-11 Schläge unter Zone 5a laufen. Genau! Zeit? Cool down in Zone 1.

zumindest zu 4. RM habe ich noch etwas gefunden:
- The maximum load that a muscle group can lift in one attempt. Also called "one-repetition maximum" (1RM).
- Sprich 1 RM = das höchste Gewicht, das man heben kann. Praktisch grübel ich noch, wie man 12 RM machen soll. Bei wirklich maximal möglichem Gewicht dürften kaum soviele Wiederholungen drin sein...

Ad 1,2: Es verwundert mich zwar, dass der Autor mal das linke und mal das rechte Bein vorzieht, aber ich glaube, dass „30 left-foot-steps” einfach nur heißt, dass jedes Bein 30 mal den Boden berühren soll (man hätte also auch 60 Schritte zählen können), und „21 plus right foot strikes” sind dann ebenso mindestens 21 („21 plus”) Bodenberührungen pro Fuß.

Ad 3: Ja, man könnte „predict” hier auch mit „schätzt” übersetzen.

Ad 4: Nach Deiner Erklärung sind „12 reps with 15RM load” wohl 12 Wiederholungen mit der maximalen Last, die Du bei 15 Wiederholungen schaffen könntest.

Gruß

Carsten

danke für die Tips Mittlerweile verstehe ich die Anweisungen auch so. Diese Trainingsanweisungen sind mit ziemlich genauen Zahlen penibel angegeben. Ich vermute mal, das Training ist doch eher für eher professionelle Läufer gedacht. Ein Training ala 1xlange und langsam, 1xTempo, 1xIntervall pro Woche dürfte bei einem Lauf(wieder)einsteiger genauso gut oder vielleicht sogar besser sein, weil unkomplizierter und besser umsetzbar...

Die Krafttrainingsanweisungen mit RM finde ich ziemlich unpraktisch. Da muss ich erstmal spaßig herumprobieren, um herauszubekommen wieviele kg nun bei 6RM oder 9 oder 12RM passend sind.

"On grass run 6-8x30 left-foot steps. Goal = 19-20 seconds." finde ich noch etwas rätselhaft. Zunächst würde ich nun auch sagen, es heißt 30 bzw. 60 Schritte in 19-20 Sekunden. Die Frage ist dann jetzt noch, ist das
A) ein Tempo, das eine nicht genau genannte Strecke/Zeit gelaufen werden soll oder
B) eine Strecke, nämlich genau 6 mal 30 Schritte in je 20 Sekunden.

A) Wie lange sollte man dann jeweils laufen? Also 6x Y Minuten in der Geschwindigkeit 30 Schritte a 20 Sekunden.
B) würde heißen, dass das Training mit 5 min Warm up, 2 Minuten sprinten, dazwischen 2 Minuten auslaufen, 5 Minuten cool down = Training in 14 Minuten?