RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe zu meiner Frage bislang hier nichts Konkretes gefunden und freue mich
auf kompetente Antworten.
Ich habe für ca. 8-10 Wochen 3*pro Woche auf einen 10 Km Lauf trainiert.
Es stand bis zu dem Zeitpunkt aber eher Grundlagenausdauer (8-12Km Läufe, mitlleres Pulsniveau) auf dem Programm.
Es sollten darauf nun auch vermehrt Tempoeinheiten folgen.
Dann hab ich mir allerdings eine Zerrung im hinteren Oberschenkel zugezogen.
Nun habe ich nach drei Wochen Pause noch 12 Tage bis zum Lauf.
Welches Programm würdet Ihr mir nun für diesen kurzen Zeitraum
empfehlen, um in zwölf Tagen möglichst fit an den Start zu gehen.
Würde schon noch gerne um meine Bestzeit kämpfen.

Lauferfahrung hab ich schon länger (ca. 1-2 Lauftage im Schnitt pro Woche seit über 15 Jahren), bin aber nun komplett ausgeruht und unsicher,
wie ich nun die letzten Tage angehen soll.
Der morgige Tag gaaaanz locker, das ist klar. Aber dann?

Taperingprogramm oder eher noch mal einige giftige Einheiten.
Wieviele Einheiten, welche Umfänge etc.?

Ganz lieben Dank für Eure Antworten!

Travis

Muss aber ne heftige Zerrung gewesen sein, dass du 3 Wochen Pause machen musstest...naja wie auch immer.

Wenn alles roger mit dem Oberschenkel, dann (und nur dann) würde ich noch 2, allerhöchstens 3 schnelle Einheiten machen. Viel für den WK werden dir die schnellen Sachen nicht mehr bringen außer etwas Tempogefühl und Selbstvertrauen. Vorschlag für Einheit 1 z.B. Fahrtspiel 40 Minuten, wenn du es gut verträgst, dann 3-4 Tage später Einheit 2 z.B. 5-6mal 1000m. Dazwischen 2-3 lockere Läufe.

Je näher du dem Lauf kommst, sollten die Trainingskilometer weniger werden, vor allem in der letzten Woche.

Hallo Conrad,

danke für Deinen Beitrag.

Ja, diese Zerrung verfolgt mich nun an derselben Stelle schon zum zweiten Mal.
Deshalb habe ich mir mit den schnellen Einheiten so lange Zeit gelassen und
bei der ersten Tempoeinheit vor 3 Wochen ists dann wieder aufgebrochen.
Das passiert mir immer in erster Linie beim Tempo Berglauf.

Daher die längere Pause, da ich kein Risiko gehen will.

Ich werde Deine Hinweise gern aufnehmen und 2 schnelle Einheiten nach dem von Dir vorgeschlagenen Muster machen (wenn es nicht mehr zwickt).

Die von Dir genannten Effekte würden mir auch reichen, mehr ist wohl nicht zu erwarten.
Wenn es noch zwickt, werde ich dann nur noch ein oder zwei ganz lockere Einheiten machen und beim offiziellen Lauf dann "Augen zu und durch".

Die Bestzeit kann dann ja beim nächsten Mal noch fallen.

Danke und ein lieber Gruß!

travis wise hat geschrieben: Der morgige Tag gaaaanz locker, das ist klar. Aber dann?

Die verletzte Stelle ankitzeln und horchen, wie sie reagiert und das nicht nur einmal. Sehr vorsichtig Warmlaufen! Ich würde überhaupt nichts mehr Schnelles machen, bis auf die paar kurzen Beschleunigungen für das "Abhorchen".

Mein Geschreibsel gilt aber nur für Otto Normalläufer ( ). Es soll ja Leute geben, die haben ein so gutes "Heilfleisch", dass mir die Tränen kommen. Und es gilt nicht für Patienten, denen vom Arzt gesagt wird, sie sollen 2 Wochen pausieren und die sicherheitshalber freiwillig noch eine Woche draufpacken .

Knippi

He Knippi,

mein Heilfleisch ist überragend

Ich werd heut mal ganz locker gehen und berichten.

Einen schnelleren Lauf wirklich nur, wenn sich gar nichts mehr tut

nach mehreren Versuchen.

Ist nur n sch...gefühl, ohne ne richtige Tempoeinheit n Zeitlauf.

Ich bin aber vernünftig, versprochen

richtig...scheißgefühl

also ambitionen rausnehmen und nen 10ner in 4-6 wochen suchen...! verletzung lässt sich auch mit viel willen nicht wegzaubern...3 wochen pause auch nicht.

trotzdem viel erfolg beim run

gruß
homerunner

travis wise hat geschrieben:Hallo Conrad,

danke für Deinen Beitrag.

Ja, diese Zerrung verfolgt mich nun an derselben Stelle schon zum zweiten Mal.
Deshalb habe ich mir mit den schnellen Einheiten so lange Zeit gelassen und
bei der ersten Tempoeinheit vor 3 Wochen ists dann wieder aufgebrochen.
Das passiert mir immer in erster Linie beim Tempo Berglauf.

Daher die längere Pause, da ich kein Risiko gehen will.

Wenn du öfter an Zerrungen leidest, solltest du alle Möglichkeiten ausschöpfen und in Zukunft präventiv gegensteuern. Gescheit warm machen vor allen moderaten bis schnellen Einheiten, nach den Einheiten auslaufen & dehnen, nicht übertreiben mit Q-Einheiten (gefährlich sind auch schnelle Einheiten wenn am Vortag langer Lauf oder Krafteinheit im Fitness Center!), bei Zwicken sofort abbrechen und nicht weiterlaufen (so nach dem Motto: die Einheit mach ich aber noch fertig).

Wenn du weißt, dass du vor allem anfällig bist bei schnellen Bergeinheiten, bereite diese dann zu 200% vor und nach und steigere das Tempo erst von mal zu mal. Moderate Bergeinheiten bringen auch was! Wenn deine WK flach sind, kannst du erstmal auch komplett darauf verzichten und so das erneute Verletzungsrisiko senken.

Was meine sonstige Vernunft angeht, geht es eigentlich nicht mit mir durch.
Ich benutze meistens ein Aufwärmöl und laufe NIE schnell los.
Laufe auch aus und dehne MEISTENS nach.

Ich glaube, da gibt es rechts hinten einen Muskelstrang, der nur bei hohem Tempo
(vor allem am Berg) richtig Zug bekommt und der ist betroffen.

Ich will aber in Zukunft noch gewissenhafter vorbereiten.
Auch zu meinen Fußballerzeiten hab ich regelmäßig mal ne Zerrung gehabt.

Gibt es da irgendeine Ursache (Ernährung, Magnesium etc.), die man beeinflussen kann oder ists eine Laune der Natur?


Hab nun gestern einen gaaaanz lockeren 40 Min. Lauf mit 6er Schnitt gemacht,
das war beschwerdefrei.

Dennoch verliert man (gefühlt) in drei Wochen nichtstun ganz ordentlich Power.
Ein paar lockere Einheiten sollten die Muskulatur wenigstens etwas vorbereiten.

Da ich in einer Staffel laufe, will ich nur ungern canceln,
dann lieber nach dem Lauf mal 6-8 Wochen richtig Ruhe und
komplett auskurieren, falls es noch mal aufbricht.
Mein Sportmediziner nannte diesen Zeitraum bei einer mehrmaligen Zerrung als
Richtwert für eine Komplettvernarbung ohne ständige Physio.

Bergeinheiten scheiden dieses Jahr erst mal aus.....

Schaun mer mal

travis wise hat geschrieben:Gibt es da irgendeine Ursache (Ernährung, Magnesium etc.), die man beeinflussen kann oder ists eine Laune der Natur?

natur ist immer ein faktor...aber nie der einzige.

wiederkehrende verletzungen sind meist ein hinweis auf grundsätzlichere probleme im bereich des bewegungsapparats, beispielsweise muskelungleichgewichte oder verkürzte muskulatur.

der oberschenkel ist dabei ein klassicher ort für solche phänomene. häufig zu beobachten sind dabei ein ungleichgewicht zwischen vorderer(+) und hinterer(-) muskulatur sowie eine verkürzung der hinteren muskulatur. letzteres scheint mit gerade bei fußballern recht verbreitet.

insofern einfach mal die beinmuskulatur systematsich auf kraft und beweglichkeit prüfen. vor allem hinsichtlich der hinteren oberschenkelmuskeln. wenn verdacht auf ungleichgewicht o.ä., dann kräftigungs- und vor allem dehnprogramm.

gruß
homerunner

Erst mal allen hier ein Dankeschön für die vielen sachdienlichen Hinweise!

Leider habe ich beim Abhorchen im Schnellgang kein Zwicken ausmachen können.

Erst am Folgetag der letzten Einheit meldete sich das Bein wieder mit deutlich wahrnehmbaren Zugschmerz.

Wech ist anders

Ich werde den Lauf als Schlußläufer und prophylaktisch mit Schmerzmittel bestreiten.

Danach dann endlos Pause

Beim Neuaufbau werde ich alle Tipps mit einbeziehen.

Insbesondere die unterschiedlich ausgeprägten Muskelgruppen könnten ein Schlüssel sein,
da ich im Fitness Studio bei Übungen der vorderen Muskulatur deutlich mehr Kraft
habe als im hinteren Muskelbereich, zumindest beurteilen es die Trainer dort so.
Da ich auch zeitweise regelmäßiger Rad fahre und früher Fußball, ist das auch normal, aber nicht gerade förderlich fürs Laufen.

Wie dem auch sei,
da muss ich nun durch!

See You,

Travis

travis wise hat geschrieben: Ich werde den Lauf als Schlußläufer und prophylaktisch mit Schmerzmittel bestreiten.

Ach Du Kacke! Wenn das Mittel richtig gut ist, knallt evtl. ein Loch in den Muskel, ohne dass Du es merkst.

travis wise hat geschrieben: da muss ich nun durch!

Klar, wenn die Kinder kein Brot auf dem Tisch haben, wenn der Pappi nicht läuft .
Übrigens noch am Rande: schon die Überschrift zu diesem Thema ist in sich selbst ein Widerspruch (na gut, eigentlich nicht - es war ja eine Frage).

Knippi

Ich kann das Mittel auch weglassen und rechtzeitig aussteigen, wenns nicht geht.
Vielleicht ein besserer plan....


Drei andere Leute haben sich nun intensiv vorbereitet und wir haben keinen Ersatz.
Das ist dann die Aufgabe fürs nächste Mal.
Ich werde es aufgrund der "Schwere" der Verletzung aber
mal angehen.
Ein Riss kann nach Aussage des Doc bei einer vorbereiteter Dauerlaufbelastung
nicht aus der Geschichte resultieren...

Da aus meinen Ausführungen klar wird, dass es mir lediglich um das "wie nun weiter vorgehen" ging, war die Überschrift nicht geschickt gewählt...

Schön, dass dennoch jemand mit mir flirtet

travis wise hat geschrieben:Ich kann das Mittel auch weglassen und rechtzeitig aussteigen, wenns nicht geht.
Vielleicht ein besserer plan....

Ja. Das ist nämlich so wie bei dem Patienten, der beim Zahnarzt eine Spritze gegen Schmerzen bekommt und direkt hinterher meint, ein Schnitzel zu essen und zu spät merkt, dass er seine eigene Zunge verzehrt .

So, nun breche ich unseren "Flirt " ab.

Knippi