RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich trainiere nach dem Countdown von Peter Greif für den Berlin Marathon (26.09.). Heute ist der letzte Formtest (Tempodauerlauf) angesagt.

Greif schreibt:

"Dies * ist * deine * letzte * und * abschließende * Tempoeinheit * vor * dem * Wettkampf. * Benutze * sie * als * Formprüfungslauf. *Laufe *so *schnell *du *kannst! *Wenn *du *in *Gruppe *6 *oder *7 *trainierst, *kannst * du * sicher * sein, * dass * du * das * heute * geschaffte * Tempo * auch * über * die * Marathonstrecke * durchlaufen *kannst."

Ich nutze parallel den Excel-Plan zum Countdown. Dort steht als Zeitvorgabe für diesen Lauf mein Marathon-Renntempo.

Was ist nun richtig? So schnell ich kann oder MT-Renntempo?

Noch eine zweite Frage: Nach Greif soll am kommenden Sonntag noch einmal eine 35 km-Runde ohne Endbeschleunigung absolviert werden. Ich trainiere das erste Mal mit dem CD und habe auch die EB's nicht durchgängig erfüllt. Soll ich die große Runde trotzdem absolvieren? Wie sind eure Erfahrungen mit dem langen Lauf eine Woche vor dem Marathon?

Viele Grüße

Gerle

Gerle hat geschrieben:Hallo,

ich trainiere nach dem Countdown von Peter Greif für den Berlin Marathon (26.09.). Heute ist der letzte Formtest (Tempodauerlauf) angesagt.

Greif schreibt:

"Dies * ist * deine * letzte * und * abschließende * Tempoeinheit * vor * dem * Wettkampf. * Benutze * sie * als * Formprüfungslauf. *Laufe *so *schnell *du *kannst! *Wenn *du *in *Gruppe *6 *oder *7 *trainierst, *kannst * du * sicher * sein, * dass * du * das * heute * geschaffte * Tempo * auch * über * die * Marathonstrecke * durchlaufen *kannst."

Ich nutze parallel den Excel-Plan zum Countdown. Dort steht als Zeitvorgabe für diesen Lauf mein Marathon-Renntempo.

Was ist nun richtig? So schnell ich kann oder MT-Renntempo?

Noch eine zweite Frage: Nach Greif soll am kommenden Sonntag noch einmal eine 35 km-Runde ohne Endbeschleunigung absolviert werden. Ich trainiere das erste Mal mit dem CD und habe auch die EB's nicht durchgängig erfüllt. Soll ich die große Runde trotzdem absolvieren? Wie sind eure Erfahrungen mit dem langen Lauf eine Woche vor dem Marathon?

Viele Grüße

Gerle

Das wichtigste hast Du nicht geschrieben: es ist Dein erster Marathon und dann würde ich Dir dringend von dem letzten 35er abraten. 25-30 fände ich gut. Ich habe den dann sogar auf DO/FR vorgezogen.

... und den TDL volle Pulle.

gruss hennes

So, ich bin gerade zurück von der Bahn: 37,5 Runden zzgl. Ein-/Auslaufen... mir ist noch ganz schwindelig!

Ich habe die 15K jetzt so schnell gelaufen, dass ich das Anfangstempo bis zum Ende halten konnte. Bei einem Wettkampf hätte ich das ganze wohl etwas aggressiver aufgezogen; sprich: Voll auf Anschlag bin ich nicht gelaufen. Was dann dabei heraus kam, stimmt mich jetzt ziemlich nachdenklich: MRT-7s oder 3:53 min/km Ich habe den CD auf 2:48:30 ausgelegt und entsprechend das MRT mit 4:00 min/km trainiert.

Werde wohl den Wettkampf mit ~3:59´er Pace angehen. Wenn alle Systeme sauber laufen, gehe ich dann vielleicht ab 10-15K auf 3:55 min/km. Irgendwann nach HM komme ich dann erfahrungsgemäß in die Phase, in der ich gefühlt Tempo zulege aber tatsächlich nur noch die Geschwindigkeit halte. Wenn die Rechnung dann aufgeht, wird´s mein Lauf!

Ich habe die Langen bisher mit 36K gelaufen. Das sollte sich für den letzten langen Lauf am Samstag nicht ändern. Bisher habe ich allerdings noch nie Hemmungen gehabt, irgendwas zur Not auch ganz spontan anzupassen, wenn ich das Gefühl hatte, "das wird gerade ein bisschen viel!". An Deiner Stelle würde ich darauf achten, dass die Belastung halt nicht zu groß ist. Letztes Jahr habe ich auf 25K gekürzt und bin dann trotzdem gut zurecht gekommen. Imo hängt nicht alles an diesem einen letzte langen Lauf.

Wie sieht´s sonst aus? Noch jemand hier unterwegs, der sich mitteilen könnte? Ganz interessant fand ich bisher die "Eckdaten" von corriere aus dem Greifianer-Thread!

@corriere: Ralph, an dieser Stelle: Lob, Respekt & Anerkennung für die saubere Leistung in Münster! Gute Zeit & guter Split!

Grüße
Asenberger

edit: Hennes, habe jetzt gerade erst Deinen Beitrag gelesen... Wenn´s der erste ist, dann pass´ um so mehr auf, dass Du Dich nicht mit dem letzten Langen abschießt - wäre bitter!

Danke für die Anerkennung!!!

Also meine Meinung hierzu:

Die Zielzeit wäre nicht uninteresssant. Ausserdem weiß ich nicht, was es bedeutet, wenn die EB nicht durchgängig erfüllt wurde. Das kann "verkackt" heißen oder auch eben schon mal um einen Kilometer gekürzt oder aber auch mal 3 Sekunden über dem Wunsch-MRT. Also mir sind das zu wenig Informationen.

Aber trotzdem zu den beiden Themen

35er
ICH habe den letzten 35er am Samstag der Vorwoche gemacht und mir hat er nicht geschadet. Allerdings habe ich SÄMTLICHE EBs gut geschafft.

TDL
Im Joker heißt es: volle Pulle. Aber auf die Marathondistanz durchbringen ist nicht so einfach. Besonders, wenn man es - so wie ich - bei der Abschlusseinheit nochmal richtig krachen lassen will. Denn ich kann bei 18k natürlich schön die letzten Kilometer aufmachen und erreiche dadurch einen tollen Schnitt, mit dem ich mir ganz toll was vormachen kann. Denn auf die "nur" 18 Kilometer machen 3 - 5 rausgekeulte Kilometer was aus. Auf 42 dann nicht so sehr.

Ich habe bei der Kalkulation MEINES MRT am Sonntag gut gelegen. Meine Trainingszeiten (TDL) hätte ich nicht durchgebracht.

Viel Erfolg!

Ralph

corriere hat geschrieben:Meine Trainingszeiten (TDL) hätte ich nicht durchgebracht.

... das bestätigt bei mir auch ein Blick auf die HF. Wenn ich den heutigen TDL (15K @ 3:53) und den TDL von vorletzter Woche (15K @ 3:57) vergleiche bleibt festzuhalten, dass

a) die Wetterverhältnisse vorletzte Woche einen Tuck besser waren
b) der TDL vorletzte Woche gegen Ende bei einer "eingependelten" HF von 84% HFmax gelaufen wurde
c) heute die Pumpe gegen Ende bei stattlichen 88% HFmax puckerte.
d) beide Läufe aus dem vollen Training ohne Pausen zwischen der vorhergehenden belastenden Einheit gelaufen wurden.

Daher werde ich gepflegt mit dem trainierten Tempo starten und dann während des Wettkampfs hoffentlich die richtigen Maßnahmen einleiten .

Was nicht umgesetzte EB´s angeht, habe ich gerade mal einen Blick in meine Aufzeichnungen 2009 geworfen. Ich war schlampig: EB in der Spitze bis 9K @ MRT! Bei einigen der Langen war es wohl ziemlich heiß, so dass einige EB´s wegen Überhitzung nicht sauber umgesetzt wurden. Den letzten Langen habe ich, wie schon gesagt auf 25K gekürzt. Der Marathon in Berlin endete trotz allem bei 2:59 - Punktlandung trotz der angenehm sommerlichen Temperaturen.

Grüße
Asenberger

corriere hat geschrieben: 35er
ICH habe den letzten 35er am Samstag der Vorwoche gemacht und mir hat er nicht geschadet. Allerdings habe ich SÄMTLICHE EBs gut geschafft.

...und es war nicht Dein erster Marathon!

gruss hennes

Ja, stimmt! Nicht mein erster. Ich habe auch zum ERSTEN mal die 35 noch eine Woche vorher gemacht. Letztes Jahr (da war ich erstmals sub3 Läufer) habe ich auch noch gekürzt auf 32 glaube ich.

Aber mittlerweile ist es so, dass ich die 35er (vor allem nach den ganzen 35ern mit EB) nicht mehr so belastend finde.

Wenn man ihn aber unbedingt für den Kopf braucht, dann würde ich ihn noch weiter nach vorne ziehen.

Was die MRT-Kalkulation anbetrifft, so bin ich kein Freund davon zu defensiv anzugehen. Es ist etwas ganz anderes auf der 2. Hälfte noch etwas zu gasen, wenn man es "freiwillig" tut (also zur Zielzeit on top als Zugabe) oder aber wenn man weiß, dass man sich noch steigern muss, um das Ziel zu erreichen. Das ist m. E. bedeutend schwerer.

Ich würde immer wieder auf meine Traumzeit losrennen. Am Sonntag waren die ersten 10 Kilometer echt locker. Dann bis Kilomter 25 leicht gedrängelt. Dann von 25 an fordernd. Von 30 bis 35 richtig anstrengend. So ungefähr die letzten 5 Kilometer würde ich sagen, dass ich mich sehr konzentrieren musste und mein Kreislauf sich langsam verabschiedete. Wo ich eigentlich mit den Beinen rechnete!!!!!

Wenn ich diese "Zustandsentwicklung" betrachte und dabei sehe, dass ich eigentlich von vorne bis hinten gleichmäßig lief, dann war die Renntaktik so eigentlich echt okay.

Ralph

PS: Wo wird gestartet, Asenberger?

corriere hat geschrieben:PS: Wo wird gestartet, Asenberger?

... es geht in die Hauptstadt! Werde mich am 26.09. dann wohl schön stressfrei hinten im B-Block einfinden und kann dann hoffentlich ziemlich schnell meinen Rhythmus finden... das ist ja in Berlin immer so eine Sache. Finde es allerdings ganz angenehm, wenn um mich herum immer noch was los ist!

Grüße
Asenberger

Berlin und Münster! Das sind Welten! Ich hatte ganz andere Sorgen. Hatte von Beginn an keine Gruppe und durfte damit auch nicht rechnen. Erst als der Countdown zum Start schon anfing kam mir der Gedanke: "Mensch, geht weg aus der 2. Startreihe! Dann kannste wenigstens in der 2. Hälfte kassieren. Ist zwar keine Gruppe, motiviert aber auch. Und so war es dann."

Ich wünsche Dir viel Erfolg und erwarte neben einer Traumzeit auch einen Rennbericht. Lass es krachen!

Ich drücke jedenfalls die Daumen.

Ralph

Hallo!
Bin hier neu. habe heute auch meinen letzten schnellen 15er vom Greif CD gehabt. Bin jetzt etwas verwirrt.
Ich laufe meinen 2. Marathon und das erste mal nach Greif CD. (1.Marathon Wien 2009 2:56:55)
Ich habe meinen Greif auf 2:55 ausgelegt und da ich vor den 8 Wochen nur ca.20-30km/Woche gelaufen bin mußte ich wie wir alle die ersten 3 Wochen ziemlich leiden. (hab das Training aber grad so + - erfüllen können)
Nach den 3 Wochen ging die Form ziemlich steil bergauf (und die Schmerzen wurden immer weniger)
Intervalle jetzt schon 10sec. schneller und die ganzen 35er auch alle kein Problem
Den heutigen 15km Formlauf in ich in 3:54min/km mit Reserven (letzte in 2:45) gelaufen.
Jetzt bin ich am überlegen ob ich die magischen 2:49:59 probieren soll da ich ja noch Marathonanfänger bin.
Was meint ihr?
Bert

Danke für die Meinungen. Es ist mein erster Marathon. Ich werde vermutlich den letzten 35 km-Lauf kürzen. Denke so 25 km. Habe leider keine Erfahrungen hinsichtlich der Erholungszeit für dem Marathon. Daher eher etwas weniger als zu viel, oder?

Achso. Meine Zielzeit: 3:30 h (habe auf 3:15 h trainiert)

Grüße

bikebert1 hat geschrieben:Hallo!
Bin hier neu. habe heute auch meinen letzten schnellen 15er vom Greif CD gehabt. Bin jetzt etwas verwirrt.
Ich laufe meinen 2. Marathon und das erste mal nach Greif CD. (1.Marathon Wien 2009 2:56:55)
Ich habe meinen Greif auf 2:55 ausgelegt und da ich vor den 8 Wochen nur ca.20-30km/Woche gelaufen bin mußte ich wie wir alle die ersten 3 Wochen ziemlich leiden. (hab das Training aber grad so + - erfüllen können)
Nach den 3 Wochen ging die Form ziemlich steil bergauf (und die Schmerzen wurden immer weniger)
Intervalle jetzt schon 10sec. schneller und die ganzen 35er auch alle kein Problem
Den heutigen 15km Formlauf in ich in 3:54min/km mit Reserven (letzte in 2:45) gelaufen.
Jetzt bin ich am überlegen ob ich die magischen 2:49:59 probieren soll da ich ja noch Marathonanfänger bin.
Was meint ihr?
Bert

Ja.

Gerle hat geschrieben:Danke für die Meinungen. Es ist mein erster Marathon. Ich werde vermutlich den letzten 35 km-Lauf kürzen. Denke so 25 km. Habe leider keine Erfahrungen hinsichtlich der Erholungszeit für dem Marathon. Daher eher etwas weniger als zu viel, oder?

Achso. Meine Zielzeit: 3:30 h (habe auf 3:15 h trainiert)

Grüße

Also wenn Du den Lauf auf 25 - 30 Kilometer (wie von Hennes vorgeschlagen) kürzt, ist das sicherlich okay.

Aber das ist nur ein winziges Detail Deiner Vorbereitung und den gesamten Rest kann ich nicht beurteilen, weil ich nur einen Hauch an Informationen habe, wie Dein Training verlaufen ist.

Viel Erfolg!

Ralph

corriere hat geschrieben:
Was die MRT-Kalkulation anbetrifft, so bin ich kein Freund davon zu defensiv anzugehen. Es ist etwas ganz anderes auf der 2. Hälfte noch etwas zu gasen, wenn man es "freiwillig" tut (also zur Zielzeit on top als Zugabe) oder aber wenn man weiß, dass man sich noch steigern muss, um das Ziel zu erreichen. Das ist m. E. bedeutend schwerer.

Ich würde immer wieder auf meine Traumzeit losrennen. Am Sonntag waren die ersten 10 Kilometer echt locker. Dann bis Kilomter 25 leicht gedrängelt. Dann von 25 an fordernd. Von 30 bis 35 richtig anstrengend. So ungefähr die letzten 5 Kilometer würde ich sagen, dass ich mich sehr konzentrieren musste und mein Kreislauf sich langsam verabschiedete. Wo ich eigentlich mit den Beinen rechnete!!!!!

Wenn ich diese "Zustandsentwicklung" betrachte und dabei sehe, dass ich eigentlich von vorne bis hinten gleichmäßig lief, dann war die Renntaktik so eigentlich echt okay.

Moin!

Ralph, Du hast also dein MRT gleichmäßig, sprich etwas unter 4 Min/km auf die Gesamtdistanz umgesetzt? SIeht man ja auch glaube ich an deinen HM-Zeiten.
Ich finde Deine "Zustandsentwicklung" interessant. Kann man doch gut drauf reagieren und über- oder unterfordert man sich nicht. Ich hab halt Bedenken, wenn ich zu schnell angehe mir hinten die Kraft fehlt. Und wenn ich zu defensiv angehe, ich Sekunden oder Minuten verschenke, die ich nicht mehr reinhole.
Wäre eine Taktik für mich am 31.10. Jeden km in 4:11 versuchen zu laufen, oder? Obwohl das ja an sich gar keine Taktik mehr is..........

LG und schönen Tag

Tommes

corriere hat geschrieben: Aber das ist nur ein winziges Detail Deiner Vorbereitung und den gesamten Rest kann ich nicht beurteilen, weil ich nur einen Hauch an Informationen habe, wie Dein Training verlaufen ist.

Der Rest der Vorbereitung ist genau nach Plan verlaufen. Nur eben die 35 km habe ich ohne Endbeschleunigung absolviert. Habe fünf Mal die Woche trainiert. Die Intervalle waren durchgängig schneller. War nach den 35 km immer recht fertig. Wie kommt man nur noch sieben km weiter? Ich habe auf 4.37 min/km trainiert. Möchte 5.00 min/km laufen. Für euch natürlich sehr sehr langsam. Für mich eine echte Herausforderung.

Grüße

Warum ist das keine Strategie? Weil sich das zu einfach anhört??? Also für MICH war die Strategie, dass ich DAS Tempo angehe, dass ich mir wünsche, und dann auf Hälfte 2 noch etwas raushaue, falls es sich anbietet. Es bot sich aber nicht an.

Zu Deiner Frage. Hier die Splitzeiten:

10 km 39:45 = 3:58,50 Pace
HM 1:23:41 = 3:57,96 Pace
30 km 1:59:07 = 3:58,23 Pace
Finish 2:47:41 = 3:57,94 Pace

1. HM = 1:23:41
2. HM = 1:23:41

Ich habe bei o. a. Zeiten nicht die Abschnitte genommen (also 10 k , 11,01 k, 8,9 k, 12,2 k) sondern immer zum die kumulierte Zeit gewertet. Wenn ich die Abschnitte nehme, kommt aber keine wesentliche Abweichung heraus. Tendenz bleibt: 3:58, 3:57, 3:58, 3:57.

Wie gesagt, ich bin kein Freund davon, zu viel liegen zu lassen auf der ersten Hälfte. Es kommt aber auch darauf an, auf welchem Niveau man läuft. Wenn ich z. B. den ersten Marathon laufe, dann kann ich bei einer nicht ganz so amitionierten Zielzeit noch die eine oder andere Minute rauslaufen. Auf meinem jetzigen Niveau kann ich nicht erwarten, dass ich große Unterschiede habe. Und deshalb habe ich mich auf der 2. Hälfte sehr gefreut!

Ich habe meine Traumzeit erreicht und bin nicht eingebrochen. Bei allen drei bisherigen Marathons bin ich nicht EINMAL eine langsamere 2. Hälfte gelaufen! Deshalb bleibe ich bei MEINER Strategie:

1. Ziel festlegen
2. MINIMAL schneller laufen als das Ziel auf der 1. Hälfte (nicht wirklich etwas "herauslaufen"!!!!)
3. Mit diesem positiven Gefühl dann auf der 2. Hälfte trotzdem nicht langsamer werden

Nenn es Strategie. Nenn es Sturheit. Ich bin zufrieden.

Ich drücke Dir ganz doll die Daumen!

Ralph

Gerle hat geschrieben:Der Rest der Vorbereitung ist genau nach Plan verlaufen. Nur eben die 35 km habe ich ohne Endbeschleunigung absolviert.

Die EB ist ja nun nicht wesentlich. KEINE einzige EB? Naja..

Gerle hat geschrieben:Wie kommt man nur noch sieben km weiter?

Nicht anhalten.

Gerle hat geschrieben: Für euch natürlich sehr sehr langsam.

Nicht relevant.

[/QUOTE]

Auch ohne EB würde es gehen. Aber sie ist ja schon ein Kernpunkt des Planes. Warum hast Du das so gemacht? Wie ist denn der HM gelaufen?

Ralph

corriere hat geschrieben:Die EB ist ja nun nicht wesentlich. KEINE einzige EB? Naja..

ich bin ja der (gleichen) Meinung, dass Greif eben nur in der Gänze wirkt. Logisch kann ich die Intervalle schneller laufen, wenn ich mich auf dem langen Lauf "ausgeruht" habe. Und ohne die Vorbelastung des 35k mit 15k EB ist die Aussage von Greif für den Mittwoch isoliert betrachtet natürlich Humbug. Ich finde die sowieso schon sehr optimistisch, aber ohne Vorbelastung vom langen Lauf sollte man die vergessen.

Für 3:30 sollte es aber in jedem Fall reichen, wenn er den 3:15er bis auf die EB durchziehen konnte..

@Ralph mal eine Frage:
ich bin von Greif u.a. damals wieder weg, weil mich die Intervalle genervt haben aufgrund der ewig langen Trabpausen. Machst du die exakt so, oder kürzt du die?

Gerle hat geschrieben:Der Rest der Vorbereitung ist genau nach Plan verlaufen. Nur eben die 35 km habe ich ohne Endbeschleunigung absolviert. Habe fünf Mal die Woche trainiert. Die Intervalle waren durchgängig schneller. War nach den 35 km immer recht fertig. Wie kommt man nur noch sieben km weiter? Ich habe auf 4.37 min/km trainiert. Möchte 5.00 min/km laufen. Für euch natürlich sehr sehr langsam. Für mich eine echte Herausforderung.

Peter Greif hat im Countdown ja auch längere Textpassagen. Schreibt er nichts über Leute, die "nur" 5 x die Woche trainieren können/wollen und die die Endbeschleunigung nicht laufen können/wollen?

Wenn ich mich dunkel erinnere, müssen die sich wohl "einiges" abschminken. Dann könnte es richtig sein, dass Du 5:00/km läufst.

Knippi

corriere hat geschrieben: Auch ohne EB würde es gehen. Aber sie ist ja schon ein Kernpunkt des Planes. Warum hast Du das so gemacht? Wie ist denn der HM gelaufen?

Die 35 km waren für mich schon ohne EB eine Hausnummer. Bin zwar meist die letzten fünf km etwas schneller gelaufen, aber von EB würde ich da nicht sprechen.

Der HM-Test ist ganz gut gelaufen, denke ich (1.45 h auf sehr profiliertem Kurs).

Den 15 km-Test absolviere ich erst heute. Werde, wie hier angeregt, volle Pulle laufen.

Bin mal gespannt, wie es mir in Berlin ergeht

JensR hat geschrieben:ich bin ja der (gleichen) Meinung, dass Greif eben nur in der Gänze wirkt. Logisch kann ich die Intervalle schneller laufen, wenn ich mich auf dem langen Lauf "ausgeruht" habe. Und ohne die Vorbelastung des 35k mit 15k EB ist die Aussage von Greif für den Mittwoch isoliert betrachtet natürlich Humbug. Ich finde die sowieso schon sehr optimistisch, aber ohne Vorbelastung vom langen Lauf sollte man die vergessen.

Für 3:30 sollte es aber in jedem Fall reichen, wenn er den 3:15er bis auf die EB durchziehen konnte..

@Ralph mal eine Frage:
ich bin von Greif u.a. damals wieder weg, weil mich die Intervalle genervt haben aufgrund der ewig langen Trabpausen. Machst du die exakt so, oder kürzt du die?

bei den 3 x 4.000 kürze ich statt 2.000 auf 1.500 Meter

bei den 3 x 3.000 kürze ich statt 1.500 (oder?) auf 1.000 Meter.

Also auf der Basis finde ich das im Moment eigentlich ganz okay. Ansonsten würde ich eben noch mehr Abkürzen, wenn mich der Hafer stechen würde. Man merkt doch, wie man sich fühlt.

Gerle hat geschrieben:Der Rest der Vorbereitung ist genau nach Plan verlaufen. Nur eben die 35 km habe ich ohne Endbeschleunigung absolviert. Habe fünf Mal die Woche trainiert.

Dein Problem ist ganz klar der erste Marathon und die erste entsprechende Vorbereitung. Beim 2. oder 3. lachst Du über die 35er! (ok, über die EB wird nie gelacht, aber die normalen gehen rund)

Evtl. hättest Du besser einen Pausentag mehr gemacht und wärest nicht so fertig für die 35er gewesen. Daher ganz bestimmt den letzten nicht mehr 35 sonst bist Du vor dem Startschuss tod!

Übrigens hatte ich öfters bei langen Läufen ein Problem eine "langsame Geschwindigkeit" zu schaffen und konnte mir einfach nicht vorstellen wie ich den zu Ende bekommen - und habe dann einfach beschleunigt für die letzten 10km! Das liest man immer wieder und glaubt es nicht, aber es funzt! Das sind andere Muskelgruppen, andere Belastung, wenn nicht mehr viel geht, geht vielleicht der Endspurt über 10km!

Ist zwar jetzt zu spät, aber beim nächsten male versuch einfach die EB!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Übrigens hatte ich öfters bei langen Läufen ein Problem eine "langsame Geschwindigkeit" zu schaffen und konnte mir einfach nicht vorstellen wie ich den zu Ende bekommen - und habe dann einfach beschleunigt für die letzten 10km! Das liest man immer wieder und glaubt es nicht, aber es funzt! Das sind andere Muskelgruppen, andere Belastung, wenn nicht mehr viel geht, geht vielleicht der Endspurt über 10km!

Ging mir auch so - man zweifelt bis zum letzten "langsamen" KM wie das nun gehen soll und dann geht's einfach...

JensR hat geschrieben: @Ralph mal eine Frage:
ich bin von Greif u.a. damals wieder weg, weil mich die Intervalle genervt haben aufgrund der ewig langen Trabpausen. Machst du die exakt so, oder kürzt du die?

Greif schreibt ja, dass die langen Trabpausen, bei 3x3000m im übrigen 2000m, notwendig sind, damit Laktat gänzlich abgebaut wird und keine Anhäufung stattfindet. Nach Greif ergeben die langen Trabpausen also Sinn.

Ich habe gestern die 3x3000 IV absolviert. Die Trabpausen könnte ich auch auf 1000-1500 m abkürzen, da ich dann wieder erholt bin und mich wieder fit für den nächsten 3000er fühle. Ich laufe sie dennoch, da ich Greif hörig bin...... . Außerdem gehts meiner Muskulatur heute bestens

Das nervige an den Trabpausen und einziger Grund für mich zum verkürzen wäre das jetzige Herbstwetter und die notwendige passende Kleidung. Für die 3000er kurze Hose und Singlet, für die Trabpausen lange Tight, langes shirt und ggf. Jacke.
Gestern waren ne 3/4 Tight und ein Singlet für die Trabpausen einfach zu wenig!

Ein Dilemma!

LG Tommes

Tommes2911 hat geschrieben: Das nervige an den Trabpausen und einziger Grund für mich zum verkürzen wäre das jetzige Herbstwetter und die notwendige passende Kleidung. Für die 3000er kurze Hose und Singlet, für die Trabpausen lange Tight, langes shirt und ggf. Jacke.
Gestern waren ne 3/4 Tight und ein Singlet für die Trabpausen einfach zu wenig!

Lusche!!!!...... ähhhhhhhhhhhhm, ich meine: in der Überganszeit (Frühjahr/Herbst) sind Westen einfach klasse. Gibt auch ganz dünne aus "Plastik" die halten auch den kalten Wind vorne ab und wenns kälter wird gibts z.B. auch Radfahrerwesten von Aldi (<10€) schützen vorne gut und sind sonst luftig.

Beine sind ja eh gut durchblutet und da braucht man m.E. nix. Hab vor vielen Jahren mal gelesen bis --7°C sei es kein Problem - wer´s mag

gruss hennes

gibt bei RP auch Shirt mit Windprotektor... Ja die Erklärung der Trabpausen wegen Laktat von Greif kenne ich, aber das wurde ja schon x-mal diskutiert... Ich persönlich glaube nicht, dass das ein Problem ist, schon gar nicht bei 3000er Tempostücken.

Anyway, immer wieder interessantes Thema...

Gerle hat geschrieben: Der HM-Test ist ganz gut gelaufen, denke ich (1.45 h auf sehr profiliertem Kurs).

Was heißt denn "sehr profiliert"?

Grüße,
3fach

corriere hat geschrieben:Danke für die Anerkennung!!!

Hay Ralph! Erst jetzt gesehen. Super Leistung Glückwunsch! Tolle Zeit obwohl die Strecke in Münster... hm... Sch***e und überhaupt nicht schnell ist.

Gruß
Rolli

corriere hat geschrieben: Auch ohne EB würde es gehen. Aber sie ist ja schon ein Kernpunkt des Planes. Warum hast Du das so gemacht? Wie ist denn der HM gelaufen?

Ich verstehe es nicht, wie man sich für einen Plan entscheiden kann, den man nicht verfolgen will und die wichtigsten Einheiten auslässt. Man kann zwar so trainieren, dass als "nach Greif" zu nennen ist etwas schräg.

Zu den Themen hier:
Als MRT-Erststartet würde ich 9-10 Tage vor dem Marathon die letzte schwere (in diesem Fall 35er) empfehlen. Beim 3-4-5-ten regeneriert man doch erheblich schneller und die langen bzw. schweren Einheiten fallen deutlich leichter an.

Die langen Pausen bei den extensiven Intervallen verstehe ich auch nicht. Für mich (auch bei 3x5000) reich schon 1000m und ich fühle mich völlig erholt. Warum Greif die Lacktate komplett abbauen will, habe ich auch nicht verstanden. Bei einem MRT werden auch Laktate gebildet und sie muss man dann noch 40km ertragen.

Negative Split ist für mich die beste MRT-Strategie, weil der psychologischer Effekt ab 35km das allerwichtigste bei einem MRT ist, wenn die Muskulatur und Kreislauf schlapp macht.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hay Ralph! Erst jetzt gesehen. Super Leistung Glückwunsch! Tolle Zeit obwohl die Strecke in Münster... hm... Sch***e und überhaupt nicht schnell ist.

Gruß
Rolli

Vielen Dank!

Was Du das zum Split schreibst ist m. E. richtig. In der zweiten Hälfte hielt mich dieser Gedanke hoch und auch das "Kassieren" der Vorläufer. Das hat mich "beschäftigt" und "abgelenkt".

Ich hatte fest damit gerechnet, dass die Muskulatur in den Beinen der kritische Faktor sein werden. Aber war nicht. Der Kreislauf war es. Jetzt kann ich mir fürs nächste mal überlegen, wie ich das am besten trainiere.

Gruß

PS: bei 1:45 HM und 3:40 Zielzeit hoffe ich mal auf sehr sehr sehr profilierte Strecke!

corriere hat geschrieben:Ich wünsche Dir viel Erfolg und erwarte neben einer Traumzeit auch einen Rennbericht. Lass es krachen!

Danke! ...werde dann mal schauen, dass ich kurz nach Rolli im Ziel aufschlage !

Gerle hat geschrieben:Die 35 km waren für mich schon ohne EB eine Hausnummer. Bin zwar meist die letzten fünf km etwas schneller gelaufen, aber von EB würde ich da nicht sprechen.

Der HM-Test ist ganz gut gelaufen, denke ich (1.45 h auf sehr profiliertem Kurs).

1:45h+1:45h=3:30h Wär´s auf ebener Strecke in den Bereich bei 1:35h gegangen - ich hoffe doch?!

Grüße
Asenberger

corriere hat geschrieben:PS: bei 1:45 HM und 3:40 Zielzeit hoffe ich mal auf sehr sehr sehr profilierte Strecke!

komm ich nicht mehr mit.. 3:15er Plan, aber ohne EB, Zielzeit 3:30 (hab ich oben gelesen) und du schreibst jetzt 3:40 3:30 halte ich auch für optimistisch, ich glaube den HM muss man schneller als MRT laufen können.. auch wenn er profiliert ist. Und zumal hier eben der Bums durch die EB fehlt. Na lassen wir uns überraschen.

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe es nicht, wie man sich für einen Plan entscheiden kann, den man nicht verfolgen will und die wichtigsten Einheiten auslässt. Man kann zwar so trainieren, dass als "nach Greif" zu nennen ist etwas schräg.

Ich finde das schon vertretbar, wenn man sich das "Gerüst" eines Plans zueigen macht und auf seine persönliche Situation abstimmt. Für mich war es beim CD von Greif wirklich wichtig, um eine Woche zu verlängern. Habe jetzt nebenan im Greif-Faden den Link von corriere wahrgenommen: Mittlerweile geht Greif selbst einen ähnlichen Weg - so verkehrt kann ich mit einer derartigen Anpassung also gar nicht gelegen haben.

Bei allem hin und her sollte aber wie gesagt die Idee des Plans noch irgendwie erhalten bleiben und dazu gehören für mich auch oder gerade die langen Läufe mit ansteigender EB als wichtige Einheiten. Allein das Gefühl, auch bei relativ großer Erschöpfung nochmal richtig Gas zu geben, ist für mich trainingstechnisch ein Gewinn: Ich profitiere im Rennen spätestens ab 35K davon, wenn es mir anfängt weh zu tun, ich aber weiß, dass noch was geht!

Nach Durchsicht meiner M-Vorbereitung vom letzten Jahr muss ich aber auch festhalten, dass man mit einer (relativ) schlampigen Vorbereitung noch gute Ergebnisse einfahren kann !

Asenberger

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe es nicht, wie man sich für einen Plan entscheiden kann, den man nicht verfolgen will und die wichtigsten Einheiten auslässt. Man kann zwar so trainieren, dass als "nach Greif" zu nennen ist etwas schräg.

Ich habe keine einzige Einheit ausgelassen! Wenn ein 35km-Lauf ohne EB als ausgelassen zählt, dann war das halt so. Den Plan ohne EB zu absolvieren fand ich trotzdem sehr fordernd, speziell als Neuling auf der Marathon-Strecke. Ich denke, ich werde auch ohne die EB's ankommen . Beim nächsten Mal bleibt immer noch Zeit, die EB's einzubauen.

JensR hat geschrieben:komm ich nicht mehr mit.. 3:15er Plan, aber ohne EB, Zielzeit 3:30 (hab ich oben gelesen) und du schreibst jetzt 3:40 3:30 halte ich auch für optimistisch, ich glaube den HM muss man schneller als MRT laufen können.. auch wenn er profiliert ist. Und zumal hier eben der Bums durch die EB fehlt. Na lassen wir uns überraschen.

Sorry! Ich meinte natürlich die Zielzeit 3:30 statt 3:40. Habe mich vertippt.

Gerle hat geschrieben:Ich habe keine einzige Einheit ausgelassen! Wenn ein 35km-Lauf ohne EB als ausgelassen zählt, dann war das halt so. Den Plan ohne EB zu absolvieren fand ich trotzdem sehr fordernd, speziell als Neuling auf der Marathon-Strecke. Ich denke, ich werde auch ohne die EB's ankommen . Beim nächsten Mal bleibt immer noch Zeit, die EB's einzubauen.

Hi!

Wie ich sehe, ist nicht überall Greif drin, wo Greif draufsteht.

Der Greifplan hat 3 anspruchsvolle Einheiten in der Woche. Die EB, die TDL und die sonstigen Tempoeinheiten. Du hast eine (die EB) weggelassen. Das sind ca. 33 %. Und aus Sicht vieler sind das die härtesten 33 %.

Das ist nicht SCHLIMM! Das hat einfach nur Konsequenzen. Einmal DIREKT, nämlich der fehlende Reiz dieser Einheit. Und dann indirekt, nämlich die fehlende Vorermüdung für die Folgeeinheiten.

Das wird sich auf die Form auswirken. Aber solange Du das akzeptierst ist das ja okay. Du schreibst ja auch mittlerweile eher vom "ankommen" als von Zeitzielen.

Wenn Du Dich am Start realistisch einschätzt, kann das jedenfalls ein schönes Marathondebut werden.

Ralph

corriere hat geschrieben: Wenn Du Dich am Start realistisch einschätzt, kann das jedenfalls ein schönes Marathondebut werden.

Ralph

genau. Bleibt natürlich immer noch eine gute Vorbereitung für ein Marathondebut!

Danke für den Zuspruch . Ihr seit ja schon etwas länger dabei und könnt die Trainingspläne einschätzen. Dabei habt ihr absolut Recht, dass der Plan halt nicht voll erfüllt wurde. Er hat mich aber auch so gefordert und gab mir das Gefühl, gut vorbereitet an den Start zu gehen. Hoffe trotz der fehlenden EB auf einen schönen Lauf. Die geforderten km ware es ja .
Werde, wie angeklungen, vorsichtig angehen und dann sehen, was am Ende noch geht. Bin ja bisher nie weiter als 35 km gelaufen.

Viele Grüße und ein schönes Wochenende

Gerle hat geschrieben:Ich habe keine einzige Einheit ausgelassen! Wenn ein 35km-Lauf ohne EB als ausgelassen zählt, dann war das halt so. Den Plan ohne EB zu absolvieren fand ich trotzdem sehr fordernd, speziell als Neuling auf der Marathon-Strecke. Ich denke, ich werde auch ohne die EB's ankommen . Beim nächsten Mal bleibt immer noch Zeit, die EB's einzubauen.

@Gerle, ich bin überhaupt nicht für eine sehr strickte Befolgen eines Planes in der Marathonvorbereitung oder auch sonstigen Distanzen, weil man dabei nicht mehr auf eigenen Körper hört und trainiert nicht um ein Ziel zu erreichen, sondern um ein Plan durchzuziehen.

In deinem Fall sind die 35km-Einheiten mit EB die Schlüsseleinheiten im Greif-Plan und der Rest ist einfach drum herum gebaut. Deswegen würde ich einen Plan mit 35k-Läufen ohne EB nicht mehr als Greif-Plan bezeichnen wollen. Das ist aber immer noch eine Marathon-Vorbereitung. Viel Erfolg.

Gruß
Rolli

Gerle hat geschrieben:Werde, wie angeklungen, vorsichtig angehen und dann sehen, was am Ende noch geht.

Bin gerade auf deinen Thread gestoßen.

Wie war denn dein Debüt? Lass mal hören.

Gruß kueni

kueni hat geschrieben: Wie war denn dein Debüt? Lass mal hören.

Gemäß Profil und weil er Ersttäter war 3:47 --> 5:23/km. Ob es nun etwas dramatischer war, oder gleichmäßig durchgelaufen, läßt sich logischerweise nicht einmal erahnen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Gemäß Profil ...

Klar, hätte ich auch drauf kommen können

Nun ja, vielleicht meldet er sich doch nochmal.