RUNNER'S WORLD

Hi,

bin in der Vorbereitung auf meinen 2. HM und möchte gern ein Intervalltraining in mein Plan mit aufnehmen. Ich wollte mal fragen:
1. wie lange sollten die Intervalle dauern?
(beim Training zum 1. HM waren meine längsten 10 min und wurden je nach Dauer 3-5x wiederholt)
2. wie lange sollten die Trabpausen zwischen den Intervallen dauern?
(beim Training zum 1. HM waren sie immer 4-5 min., aber zum Ende der Vorbereitung kamen sie mir schön relativ lange vor, da ich mich relativ schnell erholt hab)

Oder könnt ihr mir noch eineige Tipps geben, meine HM-Zielzeit sollte unter 1:37:00 h liegen, also mit einem Durschnittstempo von ca. 4:30 min/km liegn.

Ich danke schon im Voraus für alle Tipps!

Klaucki 86 hat geschrieben:1. wie lange sollten die Intervalle dauern?
(beim Training zum 1. HM waren meine längsten 10 min und wurden je nach Dauer 3-5x wiederholt)

ca 5min.

2. wie lange sollten die Trabpausen zwischen den Intervallen dauern?

Etwa genau so lange

meine HM-Zielzeit sollte unter 1:37:00 h liegen, also mit einem Durschnittstempo von ca. 4:30 min/km liegn.

Dann lauf`100er Intervalle in 4:30 mit 5min Trabpause.

Plattfuß, das was du da geschrieben hast ist zwar nicht grundsätzlich falsch, geht aber doch deutlich an den Bedürfnissen eines HALBMARATHON Trainings vorbei.

Es bedarf schon ein wenig komplexeren Trainingsformen als 5x1000 mit 5min Pause... die ja ohnehin mehr für 5k/10k spezifisches Training geeignet sind als für HM. Außerdem wären kürzere Pausen ratsam. 2-3min ist eig. ein weit verbreiteter Standard.
Die vom Threadersteller beschriebenen 10min Intervalle halte ich schon für deutlich zielgerichteter. Mit 4-5min Pause kann man die durchaus im 10k Tempo laufen. Reduziert auf 1min Pause mit etwas langsamerem Tempo sind sie ein guter Ersatz für Tempoläufe (abwechselnd in einer Woche Langintervalle und in der nächsten einen Tempolauf zB 10km lang im HM-Tempo)
Ich hab zur HM-Vorbereitung auch Treppen gemacht... von 1000-2000-3000 bis 3000-4000-5000 und auch in umgekehrter Reihenfolge als wöchentliche Einheit (bzw. alle 2 Wochen, in den anderen Wochen einen Tempolauf). Alles im Halbmarathontempo, Pause ca. 50% der Belastungsdauer.

Natürlich kann man auch sowas wie 5x1000 machen. Würde ich aber nur dann regelmäßig machen wenn ich noch nicht direkt in der Halbmarathonvorbereitung bin.

Und nie vergessen: Immer auch Abwechslung reinbringen. Nicht strikt jede Woche die eine wichtige Einheit. Immer einen Part (Pause, Belastungsdauer, Tempo) abändern.

harakiri hat geschrieben:Ich hab zur HM-Vorbereitung auch Treppen gemacht... von 1000-2000-3000 bis 3000-4000-5000 und auch in umgekehrter Reihenfolge als wöchentliche Einheit (bzw. alle 2 Wochen, in den anderen Wochen einen Tempolauf). Alles im Halbmarathontempo, Pause ca. 50% der Belastungsdauer.

Reicherst Du bei solch langen Intervallen nicht zu viel Laktat an?

Plattfuß hat geschrieben:Reicherst Du bei solch langen Intervallen nicht zu viel Laktat an?

Nein. Weil ich einfach nicht so schnell laufe. Halbmarathonrenntempo. Das kann ich auch 10km durchlaufen (zumindest annähernd HM-Tempo).

harakiri hat geschrieben:Nein. Weil ich einfach nicht so schnell laufe. Halbmarathonrenntempo. Das kann ich auch 10km durchlaufen (zumindest annähernd HM-Tempo).

ich glaube, wir sind uns im wesentlichen einig und diskutieren lediglich die Begriffe: ein Intervall ist für mich eine Einheit, die im WK- Tempo oder schneller gelaufen wird. hier hat Daniels 5 min. als optimale Länge angegeben: 2min zum VO2 max zu erreichen, 3min bei Vo2 max, Pause etwas kürzer oder maximal so lang wie das Intervall. Hier kann ein Läufer maximal 2km/Intervall machen, wenn er sehr schnell ist.

Schnelle Einheiten von 3 und mehr km. würde ich als Tempolauf bezeichnen. Hier mach´ich die pausen etwas länger (4- 8min.) und maximal 3 Wiederholungen.

Pyramiden von 1/2/3/4/3/2/1 laufen unter Fahrtspiel.

Klaucki 86 hat geschrieben: 1. wie lange sollten die Intervalle dauern?

2. wie lange sollten die Trabpausen zwischen den Intervallen dauern?

4km und 2km

gruss hennes

Plattfuß hat geschrieben: Dann lauf`100er Intervalle in 4:30 mit 5min Trabpause.

du meinst wahrscheinlich 1000er intervalle. zur Erinnerung ... 4:30 is das angestrebte HM-Tempo.

1000er intervalle @ HM-Tempo (4:30) mit 5 min Pause?!

die Stelle wo Daniels das empfiehlt, hab ich wohl überlesen

dann doch eher in 5x1000 in 4:00 min/km, mit 2-3 min Pause.

oder

2x3000 in 4:25 min/km mit 3 min Pause

das wären so meine Vorschläge. Andere Meinungen?!

Plattfuß hat geschrieben:Reicherst Du bei solch langen Intervallen nicht zu viel Laktat an?

Was heißt "zu viel"? Ist das nicht erlaubt?

Gruß
Rolli

Wie viel Zeit hast Du?
Wenn genug Zeit dann:
3x2000 in HM mit 5'TP
1000+2000+3000+2000+1000 in HM mit 4', 4', 5', 4' TP
3x3000 in HM mit 5'TP
6x1000 in 10er-Tempo mit 4'TP
4x2000 in HM mit 4-5'TP
1000+2000+3000+2000+1000 in 10er-HM-HM-HM-10er-Tempo mit 4', 4', 5', 4' TP
8x1000 in 10er-Tempo mit 4'TP
5x2000 in HM mit 5'TP
12x400 in 5er-Tempo mit 3'TP
4x3000 in HM mit 5'TP
1000+2000+1000+2000+1000 in 10er-Tempo mit 4'TP
3000+2000+1000+400 in HM dann immer 2s/Runde schneller 4, 3', 3' TP
1x3000 HM-Tempo
Wettkampf.

Gruß
Rolli

@Rolli:

Du verstehst es immer wieder, uns die gesamte Grausamkeit unseres Tuns konzentriert vor Augen zu führen .

Vielen Dank für die vielen Antworten.

@ Rolli

sind ja nette Spielereien dabei, für mich stellt sich nur die Frage: Sollten die Intervalle die man in der Vorbereitung läuft nicht etwas schneller sein als das angestrebte HM Tempo? Bin der Meinung habe mal sowas gelesen!

Und gibt es eigentlich eine Fausformel, die man evtl. anwenden kann?

Bin nämlich gerade am Trainingplan rumschrauben, habe am WE das erste mal einen Power-Longjog ausprobiert! Echt genial! Power-Longjog, Langer Dauerlauf, Ausdauertraining, Lauftraining - lauftipps.ch

Rolli hat geschrieben:
Was heißt "zu viel"? Ist das nicht erlaubt?

Gruß
Rolli

Das ist strengstens verboten!

Klaucki 86 hat geschrieben:Vielen Dank für die vielen Antworten.

@ Rolli

sind ja nette Spielereien dabei, für mich stellt sich nur die Frage: Sollten die Intervalle die man in der Vorbereitung läuft nicht etwas schneller sein als das angestrebte HM Tempo? Bin der Meinung habe mal sowas gelesen!

Und gibt es eigentlich eine Fausformel, die man evtl. anwenden kann?

Bin nämlich gerade am Trainingplan rumschrauben, habe am WE das erste mal einen Power-Longjog ausprobiert! Echt genial! Power-Longjog, Langer Dauerlauf, Ausdauertraining, Lauftraining*- lauftipps.ch

Schau Dir meine Post an. Das sind keine Beispiele, sondern eine Reihe von Intervallen, die man 1x Woche bis zum Wettkampf durchziehen soll. Es ist so aufgebaut, dass man zuerst die Strecke verlängert, dann die Pausen verkürzt und das Tempo erhöht. Ja, es gibt da auch 10er und 5er Tempo dabei.

Viel Spaß.

Gruß
Rolli

Also zu diesem Thema liest man von unterschiedlichen Seiten sehr auseinandergehende Anweisungen und Empfehlungen.
Ich kann nur raten selber auszuprobieren in welcher Zeit dein Optimum liegt.