RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,

will mich kurz vorstellen: Bin 30 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 188CM ca. 103KG.
Hab im Mai eher durch Zufall mit dem Laufen angefangen, da mein Kumpel noch jemanden für den Sportscheck-Nachtlauf gebraucht hat,
damit Sie den Gruppenrabatt bekommen. Bin zwar ehemaliger Leistungsschwimmer und Freizeitfussballer,
allerdings schiebe ich doch mittlerwile einen ansehnlichen Bauch vor mir her:-(
Hab dann also für die 5KM zugesagt, mich nach und nach aber gesteigert und mich letztendlich auf die 10 KM umgemeldet.
Am letzten Freitag war es dann soweit und ich habe meinen ersten 10 KM Wettkampf in 1 Stunde 8 Minuten absolviert. Hat Spass gemacht und
ich habe mich gegenüber meinen Trainingszeiten schon um 4 Minuten verbessert. Muss dazu sagen das ich nicht wirklich nach
Trainingsplan trainiert habe, sondern einfach nur gelaufen bin. Nur dir Frage ist, was mache ich jetzt??
10 KM waren zwar fordernd, aber nicht unmöglich. Was sollte man sich als nächstes Ziel setzen.
10 KM in 60 Minuten oder ganz verwegen, nen Halbmarathon?? Mir kommt es nicht wirklich auf Zeiten an,
für mich erst eher der Weg das Ziel. Hab Spass am Laufen und kann arbeitsbedingt allerdings max. 2 mal die Woche trainieren,
Für eure Ratschläge wäre ich euch dankbar.

Gruß Björn

Mach doch, was du willst! ;)

Wichtig ist, das du einigermaßen regelmäßig + kontinuierlich weitertrainierst. Nimm dir ruhig schon den nächsten 10er und evtl. schon einen Halbmarathon für kommendes Frühjahr vor. Geplante Wettkämpfe motivieren und helfen dabei, in gesundem Maße konsequent zu bleiben.

Ob du dich an Zeitvorgaben orientieren musst, weiss ich nicht. Verbessern wirst du dich die nächste Zeit automatisch und in großen Sprüngen.

Hi,

ich bin mit ähnlichen Voraussetzungen vor ziemlich genau 2 Jahren mit einem spontanen 10-km-WK (in 1:05 h) ins Läuferleben gestartet. Mein Ziel war es damals einen Fitnessgrad zu erreichen, mit dem ich die 10 km unter 50 Minuten laufen kann. Vorweg: Dieses Ziel ist immer noch nicht erreicht (der Weg ist auch bei mir das Ziel! ;-).

Um diesen Weg weiter zu gehen, brauchte und brauche ich jede Menge Motivation und Anreize, da ich ansonsten eine ziemlich faule Sau bin. Außerdem halte ich das Laufen nach einem Trainingsplan gerade für uns Anfänger für unerlässlich. Dabei ist der Trainingsplan als Schutz vor Übermotivation wahrscheinlich wichtiger als als Druckmittel, die nächste Trainingseinheit auch wirklich durchzuziehen. Gerade am Anfang ist die Verletzungsgefahr groß und der (faule) Körper nimmt jeden Anlass gern auf, um sich selbst eine möglichst lange Ruhepause zu verordnen. Außerdem setzt man sich beim Erstellen eines Trainingsplans mit den grundlegenden Trainingslehren auseinander, nach denen man seine „Laufkarriere“ gestalten sollte (z.B. merkt man dann, dass es nicht darum geht, die Hausstrecke jedes Mal einige Sekunden schneller zu laufen). Und es gibt nichts Schöneres als sich die endlosen Diskussionen hier im Forum zu den einzelnen Trainingsmethoden durchzulesen ...

Als weiteren Anreiz habe ich mir dann noch eine Laufuhr (FR 305) gegönnt, mit der Papa seinen Spiel- und Techniktrieb ausleben kann. Aber da ist jeder anders gestrickt ...

Welche Ziele du dir konkret als nächstes setzt, ist ziemlich wurscht. Der „Weg“, der dabei herauskommt, sollte dazu führen, dass das Laufen für dich zur Selbstverständlichkeit und zum Teil deines Lebens wird.

Für mich war nach dem 10-km-WK der Halbmarathon der nächste logische Schritt, auch wenn ich mir zunächst eingeredet habe, dass ich den HM ja nur laufe um meine 10-km-Leistung zu verbessern.

Allerdings dürfte deine Prämisse, dass du nur 2 Mal in der Woche zum Laufen kommst, die Läufer-Gemeinde hier eher zurückhalten, weitere Tipps zu geben, da die Trainingsfortschritte, die damit erreicht werden können, doch eher beschränkt sind. Aber in der Regel findet sich dann, wenn einen der Virus erstmal gepackt hat, noch das ein oder andere Stündchen (man muss ja Prioritäten setzen ... ;-). Wenn du das Pensum auf 3-4 Mal in der Woche erhöhst, wird es hier sicherlich Tipps hageln!

Frohes Laufen!

bjoern2410 hat geschrieben: Mir kommt es nicht wirklich auf Zeiten an,
für mich erst eher der Weg das Ziel.

Du kannst Dich auf 2 Wegen steigern - entweder schneller oder weiter.
Wenn Dir Zeiten egal sind, bleibt nur der weitere Weg.

Ein Bekannter von mir läuft (trainiert wäre das falsche Wort) 2 x die Woche 10 km mit einem Laufpartner und macht im Jahr 2 Wettkämpfe (1 x irgendwas, 1x HM).
Den HM finished er immer so um die 2 h und ist damit auch voll zufrieden.

Also HM ist ohne Zeitziel auch mit 2 x laufen/Woche möglich, darüber schaut's dann aber eher duster aus...

schneapfla hat geschrieben:Du kannst Dich auf 2 Wegen steigern - entweder schneller oder weiter.
Wenn Dir Zeiten egal sind, bleibt nur der weitere Weg.

Ein Bekannter von mir läuft (trainiert wäre das falsche Wort) 2 x die Woche 10 km mit einem Laufpartner und macht im Jahr 2 Wettkämpfe (1 x irgendwas, 1x HM).
Den HM finished er immer so um die 2 h und ist damit auch voll zufrieden.

Also HM ist ohne Zeitziel auch mit 2 x laufen/Woche möglich, darüber schaut's dann aber eher duster aus...

Ich denke das wird auch mein Weg sein. Spiele halt nebenbei noch einmal die Woche mit meinen Kumpels Fussball, was ich auch weiterhin machen möchte. Laufen ist halt ein bißchen Entspannung vom Bürojob für mich und ich denke meinem Gewicht tut es auch ganz gut. Kontrolliere meine Zeiten und km mitllerweile auch schon per Iphone-App.
Man will auch sehen was man erreicht hat. Schade das es jetzt im Winter nur wenig Wettkämpfe gibt, ansonsten könnte man sich ja schonmal nen Trainingsplan für 10km unter 60 schnappen. Bin zwar, wie oben schon geschrieben, nicht auf Zeit aus, aber einen kleine Motivation braucht man ja immer.
Vielen Dank erstmal für eure Antworten.

Gruß Björn

Ein Kumpel von mir spielt auch Fußball und ist aus dem Stand im Training eine 7:55 auf 2000 m gelaufen... Fußball und Laufen geht eigentlich sehr gut zusammen. Das Lauftraining sorgt dafür, dass man auch nach 85 Minuten noch mit klarem Kopf rennen kann und das Fussballtraining hilft für die Schnelligkeit und Kraft.

Überleg Dir, wie das Fußballtraining Dein Training bereits ergänzt und überleg, vielleicht mal zur Arbeit zu laufen oder von der Arbeit zurück (falls die Strecke irgendwie sinnvoll ist). Mir hilft das ungemein, um auf meine 4-5 Trainingseinheiten pro Woche zu kommen. Heute werden es auf diese Weise 2 Einheiten an einem Tag .

Einen Halbmarathon würde ich nur angehen, wenn ich sicher bin, unter 2h zu laufen. Wenn das noch nicht geht, würde ich Wettkämpfe nur über 10km machen und die langen Läufe im Training üben. Aber da ist jeder verschieden gestrickt. Gibt auch Leute, die einen Marathon laufen obwohl sie mehr als 5h unterwegs sind .

Hi Björn,

ich habe den Eindruck gewonnen, dass du das Laufen erstmal recht locker als Ausgleich nimmst. Aber du möchtest es auch ein bisschen leistungsorientiert betreiben, aber nicht als "Leistungssport" - also ab und an ein Wettkampf, aber nicht die ganze Wochenplanung einem Trainingsplan unterordnen. Und wenn du dadurch nebenbei etwas abnimmst, dann ist das auch nicht schlecht. Stimmt's soweit?

Dann ist es ganz einfach - mach einfach weiter wie bisher. Mit lockeren zwei Trainingsläufen die Woche wirst du als Laufanfänger gute Fortschritte erzielen, egal ob in Richtung 10km-Zeit-Verbesserung oder längere Distanzen. Ich bin bislang auch ohne Trainingsplan ausgekommen ... wobei es aber sicherlich nicht falsch ist, sich ein paar Trainingstipps einzuholen. Trainingspläne sind zum einen wichtig für Läufer, die leistungsorientiert sind oder die ein Tritt in den Hintern brauchen, damit sie auch wirklich regelmäßig Laufen gehen.

Wenn dir das Abnehmen doch sehr wichtig sein sollte, dann solltest du dir dazu auch ein paar Infos einholen, denn dann ist es doch wichtig, dass man "richtig" trainiert und auch bei der Ernährung etwas beachtet.

Das wichtigste ist, behalte dir den Spaß am Laufen ... ;-)

Gruß, Manfred

RioLouco hat geschrieben: Einen Halbmarathon würde ich nur angehen, wenn ich sicher bin, unter 2h zu laufen. Wenn das noch nicht geht, würde ich Wettkämpfe nur über 10km machen und die langen Läufe im Training üben. Aber da ist jeder verschieden gestrickt. Gibt auch Leute, die einen Marathon laufen obwohl sie mehr als 5h unterwegs sind .

Du bist aber PÖSE!!!

Danke erstmal an alle für eure Tipps! War heute mal wieder ne runde laufen, merke das ich noch ziemlich am Anfang stehe, hab trotz nur 5km lockeren Lauf, meine Beine vom Freitag noch ziemlich gemerkt. Denke werde mich hier mal weiter einlesen, und vielleicht als Langzeitziel den HM nächstes Jahr im Mai in Angriff nehmen. Wie ihr merkt bin ich noch ziemlich unschlüssig. Werde mal wieder berichten was so passiert ist.
Klasse Forum übrigens, hätte nicht mit soviel Feedback gerechnet, da die Frage ja bestimmt ziemlich oft kommt.

Hallo Björn,
herzlich willkommen im Forum

grundsätzlich gibt es zwei Richtungen für jemand der 10 km gelaufen ist und "mehr" will. Entweder bleibst du bei der Strecke oder kürzeren und versuchst schneller zu werden. Oder du peilst mittelfristig eine längere Strecke wie den Halbmarathon an.

Ich rate dir eher zur ersten Variante und das aus verschiedenen Gründen. Erstens ist es auch für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon sehr nutzbringend, wenn man vorher sein Tempo auf kürzeren Strecken gesteigert hat (warum das so ist, will ich hier jetzt nicht breittreten). Zweitens hast du jetzt eine - nur eine - Erfahrung auf der 10 km-Strecke und es bringt dich weiter, wenn du solche Wettkämpfe wiederholst. Und drittens hast du derzeit noch ein ansehnliches Übergewicht. Je weiter du läufst, umso größer wird das Risiko, dass dein Ranzen zur Überlastung des Bewegungsapparates führt. Wenn du am Tempo arbeitest, unterstützt dich das beim Bestreben etwas von deinem Zusatzgewicht loszuwerden besser, als langsame, längere Läufe.

Meine Empfehlung ist, bei der Strecke 10 km (auch im Training nicht mehr als vielleicht 12 km maximal) zunächst zu bleiben und Gewicht abzubauen. Und später - auf weniger belasteten Füßen - dann deinen Laufradius in Richtung HM zu erweitern. Dazu solltest du dir einen Trainingsplan aus dem Netz herunter laden. Nicht, um dich in jeder Situation sklavisch daran zu halten. Aber du hast dann einen Anhalt dafür, wie man effektiv trainiert, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen will. Fürs erste wäre ein Trainingsplan "10 km unter einer Stunde" das richtige "Papier" für dich.

Alles Gute

Gruß Udo