RUNNER'S WORLD

Hallo erfahrene Läuferinnen und Läufer

Hab mal eine Frage an euch. Habe dieses Jahr im Juni einen 10 km Wettkampf bestritten und im September einen 5.5 km Lauf. Für mich als Anfängerin ist jetzt die Wettkampfsaison vorbei und ich plane erst wieder im nächsten Frühling an einem Wettkampf teilzunehmen. Nun frage ich mich, wie mein Training bis zur nächsten Wettkampfvorbereitung aussehen soll. Ich laufe bisher 3 Mal die Woche. Ich möchte weiterhin 10 km Läufe machen, evt. nächsten Herbst einen Halbmarathon.
Konkret: Welchen Kilometerumfang empfehlt ihr mir pro Laufeinheit? Macht es Sinn Tempoläufe einzuplanen bzw. Intervalltraining oder soll ich mir dies auf die eigentliche Wettkampfvorbereitung sparen? Es macht ja wohl keinen Sinn, einen dieser Trainingspläne 10 km sub irgenwas aufs ganze Jahr auszudehnen, oder?
Danke für eure Antworten!
Newstart

Newstart hat geschrieben: Es macht ja wohl keinen Sinn, einen dieser Trainingspläne 10 km sub irgenwas aufs ganze Jahr auszudehnen, oder?

Aber auf einen HM hinzuarbeiten, das kann durchaus langfristiger angelegt werden.

Danke für deine Antwort, Nordic Neuling. Nur wie gestalte ich dies? Die Pläne, die ich gefunden habe sind alle auf 16-18 Wochen ausgerichtet. Würdest du die Wochen einfach verdoppeln?
Gruss
Newstart

Newstart hat geschrieben:Danke für deine Antwort, Nordic Neuling. Nur wie gestalte ich dies? Die Pläne, die ich gefunden habe sind alle auf 16-18 Wochen ausgerichtet. Würdest du die Wochen einfach verdoppeln? Gruss Newstart

Ne, Nee also wie Du schon selbst festgestellt hast, macht es wenig Sinn jetzt einen 12 Wochen Plan für nächstes Jahr rauszusuchen.

Also ich mach´das so:

Ich setzte mir Ziele für die nächste Saison und plane möglichst genau, wann die wichtigsten Wettkämpfe stattfinden sollen.

So gehen erstmal 4- 6Wochen "Nachsaison" mit ruhigem Training nach Lust und Laune dahin.

Ab Mitte Oktober strukturiere ich meine Woche so, daß ich regelmäßige Einheiten absolviere.
Bis etwa Sylvester sind das hauptsächlich lange Läufe in moderatem Tempo. Mein Ziel ist es möglichst viele Kilometer zu laufen und so die Grundlage für die nächste Saison zu legen.

Januar, Februar März verbringe ich mit langen Läufen kombiniert mit längeren flotten Einheiten z.B. 3x 3km schnell oder "Spaßwettkämpfe" wobei mir die Zeit weniger wichtig ist, als die Gelegenheit, möglichst lange schnell zu laufen. Hier bietet sich z.B. eine Winterlaufserie an.

Im Frühling kommt dann Tempoarbeit: hauptsächlich Intervalltraining und Tempoläufe aber auch wiederholte "Sprints" von ca 400- 500m.

Zwölf bis sechs Wochen vor dem Hauptwettkampf dann ein strukturierter Trainingsplan, z.B. von Runnersworld etc.

Danke auch dir, Pattfuss! Wenn ich dich richtig verstehe, dann wäre es jetzt für mich sinnvoll Kilometer zu "sammeln". D.h. viele Kilometer zu laufen, aber in langsamem Tempo. Im Moment ist meine längste Einheit 12 km. Dann werde ich versuchen meine Distanzen auszubauen, damit ich irgendwann im nächsten Frühling die 21 km drauf habe. (ich weiss, langsam steigern von Woche zu Woche).
Gruss Newstart

Hallo,

ich laufe seit etwa 10 Jahren regelmässig und zwischenzeitlich auch ziemlich ambitioniert. Eine gezielte Wettkampfvorbereitung sollte sich wirklich an Trainingsplänen orientieren, die jedoch unbedingt realistisch sein sollten. Heißt: Es macht keinen Sinn, einen Plan für sub 1:40 HM runterzuprügeln, wenn man einfach erst auf gut sub 2:00 vom Leistungsvermögen ist. Die Art und Weise des (Grundlagen-)trainings hängt ebenfalls von verschiedenen Parametern ab (Gewicht, Zeit, Anspruch....). Ich kann mich dann nur meinem Vorverfasser anschliessen: Über den Winter laufe ich die meisten Kilometer im GA1 und GA2 Bereich. Diese Bereiche bilden sozusagen das Fundament für die Bewältigung des gezielten Trainingsplanes. Ein schneller Lauf birgt zudem im Winter ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Da der Maximalpuls, bei jedem Läufer individuell ist (die alte Regel 220 Pulsschläge minus Lebensalter ist doch nur sehr ungenau) kann ich dir nur empfehlen, den Maximalpuls zu ermitteln und somit die entsprechenden Trainingsbereiche einzugrenzen. Ein Pulsmesser (da tuts einer vom Aldi für den Anfang durchaus) ist da sehr hilfreich. Im Normalfall läuft man nämlich immer in Pulsbereichen, die viel zu hoch sind - Motto: viel hilft viel.
Strebst du eine HM Zeit von 1:40 an sind 20 km wöchentlich ganz bestimmt nicht ausreichend. Sagst du, 2:10 sind dein Ziel, bist du, so denke ich mit 20 km ganz gut im Rennen. Bei normalen körperlichen Voraussetzungen.

Herzlichen Dank, Langenbach! Das war sehr hilfreich. Mit 2h10 wäre ich sehr zufrieden an einem HM. Ist ja mein erster... Einen Pulsmesser habe ich, dann werde ich mal versuchen meinen Maximalpuls herauszufinden und dann meine Läufe im G1 und G2 Bereich zu machen.
Danke, ich glaub ich hab begriffen, wie ich weiter laufen sollte.

Ein Schönes Wochenende wünsche ich allen