RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

hab ja nun meinen 1. ernsthaften HM hinter mir und frage mich nun, soll's das gewesen sein für diese Saison ?

So ganz möchte ich auf WKs nicht verzichten, konkret möchte ich gerne am 5.12 einen 10er laufen, im März wieder einen HM und dazwischen was mir grad so Spass macht mitlaufen. Ganz vorsichtig fasse ich mal einen M für den Herbst ins Auge. Für den 10er würde ich gerne meine Zeit unter 54min drücken (bisher 55). Soll ich dafür wieder einen Trainingsplan, mit Intervallen und dem Tempozeugs nehmen, oder sollte ich mich jetzt schon ins Wintertraining begeben und nur noch rumschoggen ?

2. Frage: Wie viele HMs darf ich denn so laufen pro Jahr? Mein Wochenumfang ist übrigens z.Z. so bei 45km und 4 Trainings.

3. Frage: Wann sollte ich mir eine Pause gönnen? Habe bisher immer gesteigert seit meinem Laufbeginn im April (mit Regenerationswochen dazwischen), aber insgesamt eben kontinuierlich immer mehr km/Monat. Ich befürchte wohl, dass mir die Fitness flöten geht, wenn ich mal kürzer trete. Mir fehlt glaube ich das Gespühr für die nötige Regeneration...

Sorry, viele Fragen, aber ich steh' grad irgendwie auf'm Schlauch

LG Priscilla

Priscilla Molesworth hat geschrieben:So ganz möchte ich auf WKs nicht verzichten, konkret möchte ich gerne am 5.12 einen 10er laufen, im März wieder einen HM und dazwischen was mir grad so Spass macht mitlaufen. Ganz vorsichtig fasse ich mal einen M für den Herbst ins Auge. Für den 10er würde ich gerne meine Zeit unter 54min drücken (bisher 55). Soll ich dafür wieder einen Trainingsplan, mit Intervallen und dem Tempozeugs nehmen, oder sollte ich mich jetzt schon ins Wintertraining begeben und nur noch rumschoggen ?

Für den 10er würd`ich mir einen 10 Wochenplan mit Tempotraining, Intervallen etc. vornehmen. Von Dezember zum HM im März hauptsächlich km sammeln und den WK locker angehen. Dann bist Du eigentlich so fit, daß Du einen marathon im Frühjahr 2011 vorbereiten kannst..

3. Frage: Wann sollte ich mir eine Pause gönnen? Habe bisher immer gesteigert seit meinem Laufbeginn im April (mit Regenerationswochen dazwischen), aber insgesamt eben kontinuierlich immer mehr km/Monat. Ich befürchte wohl, dass mir die Fitness flöten geht, wenn ich mal kürzer trete. Mir fehlt glaube ich das Gespühr für die nötige Regeneration..

Mach´eine Pause, wenn Du Dich tagelang erschöpft und mit schweren Beinen durch das Training quälst. Wenn Du Schmerzen hast sowieso.

Gruß

Plattfuß

Hallo Priscilla,
bis zum 5.12. würde ich mal nach einem Plan für 10 km trainieren.
Danach ist erst mal Wintertraining mit ruhigen längeren Läufen angesagt, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Bei vier Läufen würde ich 2 mal locker um die 75 min laufen, 1 mal ca. 60 min schneller und einen langen Lauf von 90 min, den du nach und nach auf 2 h ausbaust.

Da man einen Halbmarathon innerhalb von 1 Woche verkraftet, kannst du durchaus mehrere davon laufen. Alle 6 Wochen geht das schon.

Du kannst auch weiter deine Umfänge steigern. 3 Wochen Steigerung und 1 Woche Regeneration, wo du ca. 2/3 des letzten Umfangs läufst.

Hallo Priscilla,

das schlimme mit der Trainingslehre ist, dass sie meist ziemlich abgehoben über der Trainings- und Erlebniswelt des Freizeitläufers steht und keiner der jeweiligen Autoren kommt daher und passt dir die Regeln an. Wenn man sich einliest gewinnt man so schnell den Eindruck es irgendwie gar nicht richtig machen zu können, vor allem wenn man seinen Neigungen folgt.

In der Überschrift deiner Anfrage steht der Begriff "Periodisierung". Das ist so ein "Ding", das leicht Verwirrung schafft...

Etwas provokant möchte ich dir sagen, du kannst auch 52 Halbmarathons pro Jahr laufen oder mehr. Es gibt Menschen die laufen eine Woche lang jeden Tag einen Marathon oder 24h am Stück oder 8.000 km und mehr im Jahr oder ... oder ... oder ...

Wenn du heute einen Halbmarathon läufst, dann kannst du das in einer Woche wieder tun, wenn

... du den ersten nicht im Grenzbereich deiner Ausdauerfähigkeiten bestritten hast und ...
... die Regenerationsfähigkeit deines Körpers über mehrmonatiges bis mehrjähriges Training entsprechend entwickelt wurde.

Periodisierung ist ein Begriff, der sich einmal aus witterungsbedingten Abhängigkeiten ergibt und zum anderen aus der Absicht von leistungsorientierten Sportlern zu bestimmten Zeitpunkten die persönliche Spitzenleistung abzuliefern. Erläuterung: Es ist zum Beispiel kontraproduktiv ausgerechnet im Winter hart zu trainieren, wenn die äußeren Bedingungen dies eher torpedieren (z.B. Schneedecke) und zudem gesundheitliche Gefahren drohen (zu tiefe Atmung durch Tempotraining an Frosttagen). Deshalb nutzt man den Winter eher zum Regenerieren und versucht die Form zu halten. Der leistungsorientierte Aspekt meint: Um zu einem Saisonhöhepunkt zu gelangen, muss man den Körper bei wachsender Belastung über Wochen und Monate immer wieder stressen. Das funktioniert nach dem Grundsatz "Der Krug geht so lange zum Brunnen bis er bricht". Um das "Brechen" zu verhindern, folgt nach einem langen, harten Aufbau und der hoffentlich erfolgreichen persönlichen Spitzenleistung eine Phase der Regeneration, die so genannte Übergangsperiode.

Der Übergangsperiode folgt eine neue Vorbereitungsperiode (Training für den/die nächsten Wettkampf/Wettkämpfe), der eine Wettkampfperiode und dieser wieder eine Übergangsperiode zur Erholung. Wie viele solcher Zyklen pro Jahr ein Läufer setzen kann, hängt von seiner bisherigen Entwicklung und natürlich auch von seiner Sportart ab. Ein Sprinter kann mehr Wettkämpfe bestreiten und dabei seine Spitzenleistung anstreben als ein Marathonläufer. Wenn man sich auf eine persönliche Bestleistung im Marathon vorbereitet, dann ist hierfür ungefähr ein halbes Jahr erforderlich. Und - je nach Lauferfahrung und -entwicklung - steht/stehen am Ende ein Marathon oder zwei (im Abstand von etwa 3 bis 4 Wochen) bei denen man ohne Gefahr für die Gesundheit auf Spitzenleistung gehen kann.

Um den Kreis zu schließen: Wenn ich natürlich nicht jedesmal beim Marathon in die vollen gehe, kann ich auch 20 oder 30 im Jahr laufen, was viele Ultras über viele Jahre tun und sich dabei nicht überfordern.

In deiner Situation und wenn ich unterstelle, dass du den HM "voll Pulle" gegangen bist, solltest du danach etwa zwei, drei Wochen regenerieren. Danach kannst du eine neue Trainingsperiode beginnen, die auf eine weitere persönliche Spitzenleistung zielt. 10 km-Wettkämpfe sind in einem HM-Trainingsplan als harte, schnelle Trainingseinheiten ohnehin gefragt (auch 5 km-Läufe oder Distanzen dazwischen eignen sich). Man muss das nur mit dem Trainingsplan koordinieren. Unterstellt man eine Vorbereitung von 10 Wochen für einen HM, so hieße das, dass du etwa alle drei Monate einen HM mit vollem Einsatz laufen könntest. Der Winter wird dir einen Strich durch diese "Höchstleistungsrechnung" machen, weil er in unseren Breiten oft über Monate hartes Training verhindert. Das heißt aber nicht, dass du nicht - einfach so zum Spaß und ohne große Ambitionen - im Winter oder beginnenden Frühling einen HM laufen kannst. Dann fehlt es eben an Tempo, macht aber trotzdem Spaß.

Mehr Info zur Periodisierung und auch erläuternde Skizzen am Beispiel Marathon findest du auf unserer Laufseite unter "Ein Weg zum Marathon", Teil 2: "Planung", "1.3 Der Marathon Trainingszyklus", Unterpunkt "Periodisierung des Trainings".

Ich hoffe nicht noch mehr Verwirrung in deine Gedanken gepflanzt zu haben

Alles Gute

Gruß Udo