RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Community,

ich habe recht empfindliche Knie und bräuchte deshalb Tipps, wie ich möglichst die Belastung für die Knie beim Laufen gering halten kann, um Schmerzen/Entzündungen zu vermeiden. Momentan laufe ich 3x die Woche, 2x 90min bei 70-75% des max Puls und 1x 60min Fahrtspiel.

Um die Belastung niedrig zu halten, laufe ich
a) wann immer möglich auf Gras, sonst auf Schotter/Kieswegen (so gut wie nie auf Teer/Beton/Stein)
b) möglichst viel rückwärts (Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und andere Belastung der Knie), ab und an auch seitwärts
c) zwischendurch nur auf dem Vorderfuß (für wenige Minuten).

Außerdem bemühe ich mich, regelmäßig die üblichen Kraftübungen für Läufer zu machen.

Was könnte ich noch so tun? Stark gedämpfe Schuhe kaufen? Abnehmen? (momentan 77kg bei 1,80m) Oder was ganz anderes?

Vielen Dank schonmal für eure Tipps

Hallo fredoi,
- was du bereits tust, hört sich doch schon mal gut an. Zusätzlich fällt mir ein, verzichte lieber auf
Abwärtsgefälle bzw gehe solche Teilstücke. Das ist belastend für die Knie.

Was könnte ich noch so tun? Stark gedämpfe Schuhe kaufen? Abnehmen?

- Das könnte man denken und es scheint logisch. Das Gegenteil ist aber der Fall.
Je mehr/ weicher du die Füße dämpfst, desto stärker ist die Belastung der Gelenke.
Das hat damit zu tun, daß im Fuß sich unzählige Nerven befinden die dem Fuß eine gute Propriozeption ermöglichen. D.h, die Empfindungsfähigkeit der Füße für den Untergrund ist sehr hoch.
Der Körper stellt sich dann mit dem entsprechenden Laufstil darauf ein. Auf weichem Waldboden würdest du ganz anders laufen als auf Beton.
Wird diese Wahrnehmung gestört weil die Dämpfung zu dick ist, prallt man mit den Füßen stärker auf als wenn man mit wenig Dämpfung oder barfuß liefe.
Deshalb ist eine moderate Dämpfung sinnig, genug um keinen Schaden zu nehmen durch den Untergrund, aber gering genug um noch genug über die Propriozeption wahrnehmen zu können.

Von Schuhmodellen hab ich wenig Ahnung, aber selber benutze ich die Mizuno-Wave-Rider,
deren Dämpfung ist anders als bei den meisten Modellen. Sie ist viel straffer und nicht so Sofa-artig.
- Bei langen Läufen solltest du darauf achten, deine Distanzen nur sehr moderat zu erhöhen, also höchstens die empfohlenen 10% mehr pro Woche, besser noch weniger.
- Dein Gewicht scheint mir jetzt nicht zu hoch, aber generell belastet überflüssiges Gewicht natürlich die Kniegelenke.
- und selbstverständlich sollte deine Laufschuhe genau zu Dir passen. Fehlstellungen / Fehlbelastungen der Füße (zB durch ungeeignetes Schuhwerk) setzen sich zu den höheren Gelenken fort. Das betrifft sowohl die Dämpfung als auch zuviel/ unnötige bzw zu wenig Stütze beispielsweise bei Überpronation .
Gruß Rolf

Super, vielen Dank für die Antwort.
Schuhkauf steht sowieso an, da werde ich auf die von dir angesprochenen Punkte auf jeden Fall achten. GIbts hier im FOrum auch eine Ecke, wo gute Schuhgeschäfte gepostet werden? Oder kann mir jemand so ein Geschäft in Göttingen empfehlen?

DIe Steigerungen werde ich dann wohl mal mit 3-5%/Woche einplanen, das sollte zeitlich gut hinkommen und Überlastungen hoffentlich vermeiden...

Hallo fredoi,

fredoi hat geschrieben:Oder kann mir jemand so ein Geschäft in Göttingen empfehlen?

DIe Steigerungen werde ich dann wohl mal mit 3-5%/Woche einplanen, das sollte zeitlich gut hinkommen und Überlastungen hoffentlich vermeiden...

in Göttingen gibt es ein Geschäft (Frank Neumann's LaufLine in Göttingen), das Mitglied der Lex-Laufexperten Gruppe ist. Des Weiteren gibt es noch einen Runnerspoint (RP Göttingen). Ich denke dort solltest du erstmal ganz gut beraten werden, auch wenn ich die Filialen nicht persönlich kenne.
Vielleicht solltest du auch nicht unbedingt auf sehr stark gedämpfte Schuhe setzen. Ich habe das Buch "Born to Run" von Christopher McDougall gelesen. In diesem Buch wird empfohlen weniger gedämpfte Schuhe einzusetzen, damit sich die Fußmuskulatur aufbaut. Dadurch wird ein größerer Teil der Kraft beim Auftreten vom Fuß bzw. dem Fußgewölbe absorbiert und das Knie entlastet. Allerdings braucht dieser Prozess eine gewisse Zeit. Also es könnte zu Anfang auch durchaus mal ne Muskelkatze in deine Füße verirren.
Beim Laufen solltest du vielleicht noch darauf achten, dass du das Bein nicht gestreckt und dadurch sehr hart auf der Verse aufsetzt, sondern unter dem Körperschwerpunkt in ganz leicht gebeugter Form.

fredoi hat geschrieben: DIe Steigerungen werde ich dann wohl mal mit 3-5%/Woche einplanen, das sollte zeitlich gut hinkommen und Überlastungen hoffentlich vermeiden...

Das hört sich sehr vernünftig an. Vielleicht auch zwischendurch einfach mal eine Regenrationswoche einlegen, in der du den Umfang ein wenig herunterfährst.

Viel Spaß und Erfolg beim Laufen.


Gruß, Simon.

moin,

weißt du denn genau, was an deinen knien schmerzt? nicht, dass du dir den knorpel o.ä. kaputt läufst.
ich z.b. hab beidseitig ein patellasehnen-spitzen-syndrom. habe extra bandagen dafür, die die kniescheibe fixieren und mit bandagen keine probleme mehr beim laufen.
diagnose -> reaktion = keine probleme.

gruß roland

Neers hat geschrieben:moin,

weißt du denn genau, was an deinen knien schmerzt? nicht, dass du dir den knorpel o.ä. kaputt läufst.
ich z.b. hab beidseitig ein patellasehnen-spitzen-syndrom. habe extra bandagen dafür, die die kniescheibe fixieren und mit bandagen keine probleme mehr beim laufen.
diagnose -> reaktion = keine probleme.

gruß roland

Hundertprozentig richtig !!!

Erst Diagnose stellen lassen, dann entsprechende Maßnahmen einleiten (z.B. können Knieschmerzen auch durch Zahnprobleme verursacht werden, blöd, wenn man dann Dutzende von Schuhen durchprobiert hat).

Gruß Zwangsläufer

Zwangsläufer hat geschrieben:...z.B. können Knieschmerzen auch durch Zahnprobleme verursacht werden, blöd, wenn man dann Dutzende von Schuhen durchprobiert hat).

Von Schmerzen war nicht die Rede, sondern nur der Meinung, empfindliche Knie zu haben. Die selbst getroffenen und zusätzlich empfohlenen Maßnahmen reichen da sicher aus. Wer am Hals empfindlich ist, wird nicht gleich zum HNO-Spezi laufen, sondern es erst mal mit einem Schal versuchen. Ein guter Läufer sollte kein Arztläufer sein und auch nicht durch übertrieben gutgemeinte Ratschläge dazu gemacht werden.

Ich laufe an die 90% Straße und das seit 6 Jahren und hatte noch nie Probleme mit meinem "Fußball-Knie" .
Mach dir nicht so ein Stress , deine Körper gewöhnt sich an jeden Laufuntergrund , dass nennt manPhysiologische Adaption des Ausdauertrainings ,wenn du dein Training danach richtest .

Natürlich zwicken mir auch die Knie , wenn ich zu schnell zu viel steigere ,deshalb mache
ich mir aber kein Stress sondern versuche einfach mein Training an diese Körpersignale
anzupassen .
" Use it, or loose it "

Lauf-Line ist ein guter Laden! Manchmal etwas teurer, aber dafür erhält man gute Beratung. War bei mir zumindest jetzt schon zweimal so.

Danke nochmal für die Tips und Hinweise. Meine Frage zielte nur darauf, eine Überlastung der Knie durch Training zu vermeiden, da mir das vermutlich vor ~1,5 Jahren schonmal passiert ist und ich nicht nochmal Lust auf einige Monate ohne Joggen habe ;) Ich denke aber, dass ich dieses Problem diesmal mit Trainingsplan, den oben angesprochenen Punkten und einer sehr langsamen Steigerung hinkriegen sollte

Zum Laufladen: Der Laufline hört sich doch sehr gut an (Danke für den Tip), die RunnersPoint-Geschäfte haben mich bisher noch nicht so richtig überzeugt...

Und wenn Du mal im Zweifel bist, ob Du dich "vorher" warmlaufen solltest oder nicht - mach es.

Knippi