RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Runnergemeinde,

ich habe mir jetzt und heute vorgenommen mit dem Laufsport anzufangen. Bisher habe ich die letzten Jahre Kraftsport gemacht- was nun aus zeitlichen Gründen nicht mehr klappt.

Jetzt möchte ich es mit laufen versuchen und eventuell im nächsten Jahr mal einen Marathon anvisieren- was im moment mal einfach so aus der Luft gegriffen ist, kommt einfach darauf an wie sich das ganze bei mir entwickelt.

Da ich bisher noch eigentlich keine wirklich ahnung vom laufen habe kommt ihr ins Spiel. Was benötige ich an Ausrüstung? Laufschuhe soviel ist mir klar, eine Hose wäre gut und jetzt etwas warmes für die kühleren Tage (ich suche mir natürlich mal wieder die kalte Jahreszeit zum Start- schön blöd!! :-)) Aber was noch? Auf was muss ich achten?

Sooo zum Einstand hier noch etwas zu meiner Person, ich bin 22 Jahre alt und arbeite im Büro. Nebenbei mache ich seit 2 Monaten noch mein Abitur am Abendgymnasium- was nun auch für euch die zeitliche Eingegrenztheit meinerseits für den Kraftsport erklärt...

Vielen Dank schon einmal im Voraus!

Gruß Taucher131

Hallo Taucher,
ich habe mich zwar auch mal an Kraftsport versucht, aber ist halt schon 'ne ganze Weile her. Allerdings meine ich mich relativ gut erinnern zu können, dass man nach spätestens ein oder zwei Stunden genügend Eisen verbogen hat und wieder den Heimweg antritt.
Von daher kann ich nicht ganz nachvollziehen, weshalb Du für 'kurze' Kraftintervalle keine Zeit mehr hast, aber stattdessen laufen willst? Zumal dieses locker dahingeworfene Ziel "eventuell im nächsten Jahr 'nen Marathon" aus meiner Einschätzung in der letzten Trainings-Phase gerne mal 6 - 8 Stunden/Woche in Anspruch nehmen könnte.

Aber nun gut, dass soll nicht meine Baustelle sein

Thema Ausrüstung: Laufschuhe, Jogginghose, T-Shirt, Sweatshirt oder Sweatjacke. Punkt.
Solltest Du allerdings jemand sein, der sich als Anfänger erst in wasserabweisender Funktionsbekleidung incl. Lotusblüteneffekt und High-End-Pulsmessung und I-Pod und Powergels und Microfaser-Weltmeisterhandschuhen und Kompressionssocken und titanverstärktem Stirnband so richtig wohl fühlt, dann gebe ich Dir gerne die www-shopadresse-de eines guten Freundes, der mich am fetten Gewinn beteiligen wird!

Zieh Dir einfach ein paar bequeme Klamotten an, laufe langsam (!!!) los, mache Gehpausen wenn die Luft wegbleibt, laufe dann wieder ein Stück und mache wieder eine Gehpause.
Versuche sehr langsam zu laufen, am besten so, dass Du Dich dabei noch gut unterhalten kannst, ohne dass die Luft knapp wird.
Klappt nicht? Dann laufe noch etwas langsamer.
Langsamer geht nicht? Doch, geht!
Mensch, geht wirklich nicht? Doch, geht wirklich!!!

Mach das dann 2 oder 3x pro Woche und dann wirst Du relativ schnell merken, was Dir an Ausrüstung fehlt. Und dann sprechen wir uns wieder ;)


Es grüsst der
Peter


achja: herzlich Willkommen

Hallo Peter,

den Kraftsport würde ich liebend gerne weiter betreiben, und 1 oder 2 Stunden wären für mich auch nicht das Problem, aber das Studio will mit den Öffnungszeiten nicht so wie ich möchte. Ich gehe morgens um halb 7 aus dem Haus und komme abends um halb 11 nach Hause und das täglich... Die Öffnungszeiten sind aber nur bis 22 Uhr...

Das laufen hat mich immer schon gereizt und das Ziel einmal im Leben einen Marathon zu laufen ebenfalls- mit dem Ziel durchhalten und ankommen ist alles!! :-) Das laufen mag zwar, gerade kurz vor dem Marathon zeitintensiver sein, aber ich kann zu jeder Uhrzeit laufen gehen, egal ob morgens um 5 oder abends um 11, die Straßen und Wege schließen nie!!

Ich hoffe du hast "meine Baustelle" nun ein wenig besser verstanden... :-)

Danke für die schnelle Antwort!!

Grüße

Taucher131 hat geschrieben:Hallo Peter,

den Kraftsport würde ich liebend gerne weiter betreiben, und 1 oder 2 Stunden wären für mich auch nicht das Problem, aber das Studio will mit den Öffnungszeiten nicht so wie ich möchte. Ich gehe morgens um halb 7 aus dem Haus und komme abends um halb 11 nach Hause und das täglich... Die Öffnungszeiten sind aber nur bis 22 Uhr...

oh je an was für eine sklavenfirma bist du denn da geraten?!

Taucher131 hat geschrieben: Nebenbei mache ich seit 2 Monaten noch mein Abitur am Abendgymnasium- was nun auch für euch die zeitliche Eingegrenztheit meinerseits für den Kraftsport erklärt...

christoph70 hat geschrieben:oh je an was für eine sklavenfirma bist du denn da geraten?!

Wow, der Plan einen Marathon zu bestreiten ist gut!
Aber bei Deinem kleinen Zeitbudget würde ich die Ziele vielleicht doch etwas niedriger stecken, denn wann willst Du denn die Zeit zum Laufen finden? Gerade im Winter ist es ja mitternächstens auf den Strassen doch eher ungemütlich... Und einbischen Zeit für eventuell vorhandene Familie, Freunde etc kann auch nie schaden.

Schon mal über Halbmarathon nachgedacht

Hinsichtlich Deiner Ausrüstung würde ich persönlich gleich noch einen Pulsmesser mit Brustgurt (die ohne sind nicht geeignet für den Laufsport) ergänzen, dann kannst Du ein wenig effizienter trainieren. Auch fast alle Traningspläne sehen vor, dass Du nach bestimmten Frequenzen trainierst. Hier brauchst Du nicht die große Investition zu planen, denn am Anfang tuts das kleinste Ding (ich glaube Polar FS1c für runde 30 Euro).

Ansonsten reichen ja erst mal Schuhe, den Rest (Shirts, Mütze, Socken, trallalla) kannst Du dann nach und nach kaufen, dann hast Du auch jedes Mal wieder einen guten Grund loszugehen (neue Sachen ausprobieren)

Taucher131 hat geschrieben:Das laufen hat mich immer schon gereizt und das Ziel einmal im Leben einen Marathon zu laufen ebenfalls- mit dem Ziel durchhalten und ankommen ist alles!!

Hallo Peter,

herzlich willkommen im Forum

Mir ist zwar - in der Rückschau auf meine eigenen Bedürfnisse zu jener Zeit - nicht klar, wie man mit 22 Lenzen von so was Selbstquälerischem wie einem Marathon träumen kann, doch wäre ich der Letzte, der anderen Menschen die Faszination Marathon vorenthalten wollte. Allerdings solltest du davon ausgehen, dass dein Traum einiges an Mühen, Aufbau und Vorlauf benötigt. Manche träumen vom eigenen Haus, haben aber auf der Bank gerade mal Genug Geld um mit Ach und Krach über den Monat zu kommen. Träume sind gut als Ansporn. Wenn man aber nicht richtig vorgeht oder nicht ausreichend Anstrengungen unternimmt, dann wird der Traum meist Traum bleiben.

Dein großes Ziel erfordert das Erreichen von Teilzielen. Vielleicht so:

1. Laufen lernen (grundlegende Ausdauer und Anpassung des Bewegungsapparates erreichen)
2. Ausdauer ausbauen. z.B. für einen 10 km- Volkslauf trainieren und den erfolgreich bestehen
3. Ausdauer noch weiter ausbauen. z.B. einen oder mehrere Halbmarathons absolvieren
4. die notwendige und durch das schrittweise Vorgehen erzielte Anpassung abwarten.
5. Wenn 1. bis 4. ohne Probleme bestanden wurden ein 12 wöchiges spezifisches M-Training anpacken
6. Den Marathon laufen

Von 1. bis zum Einstieg in 5. sind mindestens anderthalb Jahre vergangen, ohne dass du längere Pausen eingelegt hast (eine Woche Pause wegen Krankheit oder sonstiger Verhinderung zählt nicht als längere Pause, wenn das selten vorkommt). Dieser Zeitraum wird Menschen von Ärzten und erfahrenen Läufern empfohlen, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen.

Du stehst vor 1. "Laufen lernen". Vermutlich wirst du eine Weile am Stück laufen können. Um dein Training zu planen, solltest du dich erst einmal selbst testen. Schuhe an, raus gehen, auf die Uhr gucken und los laufen. Lauf langsam. Du läufst langsam genug, wenn du reden kannst beim Laufen ohne völlig außer Atem zu kommen. Es wird niemand dabei sein, aber du kannst - ich meine das Ernst - zum Test auch ein Selbstgespräch führen. Du lernst doch fürs Abi!? Also sprichst du etwas vor dich hin, was du ohnehin hast lernen müssen, um es so zu rekapitulieren. Du kannst dir natürlich auch vom Liebeslegen des Regenwurms erzählen, aber dabei kämst du dir womöglich lächerlich vor ....

Bei deinem Testlauf hörst du auf, bevor dich dein Körper durch Erschöpfung oder Schmerzen dazu zwingt. Um dir zu zeigen, wie dein Training aussehen könnte, nehme ich jetzt an, du wärst 22 Minuten gelaufen. Rein fiktiv.

Grundsätzlich hat jede Trainingswoche eines Einsteigers drei Trainingstage. Sein Tempo bei jedem Lauf ist langsam. Wenn du zwischendrin überprüfen willst, ob du noch langsam läufst, dann siehe oben ... Zwischen zwei Trainingstagen hältst du jeweils mindestens einen Tag Laufpause ein. Bei fiktiv 22 zum Test gelaufenen Minuten könnte dann dein Programm so aussehen:

Woche 1: 15 / 15 / 20 (alles Minuten)
Woche 2: 15 / 20 / 20
Woche 3: 15 / 20 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 6: 20 / 20 / 25
Woche 7: 20 / 20 / 30
Woche 8: 20 / 20 / 35
Woche 9: wie Woche 6
usw.

In diesem Programm stecken drei Grundregeln: 1. Von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als 10% der Gesamtlaufstrecke oder Gesamtlaufdauer erhöhen. 2. Jede vierte Woche eine Regenerationswoche einlegen in der der Körper das Erreichte festigt. 3. Die Laufdauern sollten nicht jeden Tag gleich lang sein.

Ziel ist mit dieser Methode in absehbarer Zeit 60 Minuten ohne Unterbrechung und Problem laufen zu können. Wenn du soweit bist, also quasi jederzeit 60 min langsamen Dauerlauf abrufen kannst, dann kannst du damit beginnen das Lauftempo ein wenig zu variieren. Aber das ist ein Thema für später.

Natürlich stellt das Laufprogramm nur ein Kochrezept vor. Wenn du statt 22 Testminuten sogar 30 läufst oder 40, dann passe es entsprechend an.

Alles Gute

Gruß Udo