RUNNER'S WORLD

Ich habs schon wieder mal hinbekommen :-((Nach größerer Pause über den Sommer wieder angefangen und da es zunächst gut lief auch gleich mal den Umfang zackig erhöht.Bin von zwei Laufeinheiten auf drei die Woche gegangen,hab dafür sogar mein heißgeliebtes Krafttraining auf zwei mal die Woche reduziert.Und weils mit drei Einheiten(im Schnitt 30-40 Minuten)gut lief und ich mich den einen Sonntag vor gut zwei Wochen noch gut fühlte,hab ich noch eine vierte Einheit dran gehangen a'35 Minuten.
Ab da gings dann auch abwärts,ich bekam Schmerzen auf der rechten Seite das ich erst dachte es sei die Hüfte.Ne ne es war die Muskulatur und das zog bis in die Knie(auf der rechten Seite schlimmer als links).Massagen halfen dann auch recht zügig.Trotz Umfangreduzierung auf drei mal die Woche 30 Minuten fing nun auch der Rücken an zunehmend Probleme zu machen(hatte im letzten Jahr einen Bandscheibenvorfall L5/S1).
Nun bin ich gezwungen eine Pause einzulegen,wobei der Orthopäde meinte ich könne schon zwei mal die Woche weiter laufen.
Nun mein Anliegen:
Wenn ich nun irgendwann sagen wir wieder bei zwei mal die Woche 30-40 Minuten bin,wie baue ich nach der 10% Regel einen dritten Lauf so in die Woche ein das ich nicht wieder in die Überlastung gerate?Da müßte ich die dritte Einheit ja mit Gehen beginnen oder wie?
Wie ich später dann erhöhe das weiß ich,aber wie ich unbeschadet in die dritte Laufeinheit komme interessiert mich.

Mein Ziel ist es drei Laufeinheiten die Woche mit 1-2 Stunden,maximal jedoch 20 Kilometer.Ich hege keine Wettkampfambitionen,laufe nur für mich und aus Spaß an der Sache.

Hallo Shannon,

Shannon hat geschrieben: Nun mein Anliegen:
Wenn ich nun irgendwann sagen wir wieder bei zwei mal die Woche 30-40 Minuten bin,wie baue ich nach der 10% Regel einen dritten Lauf so in die Woche ein das ich nicht wieder in die Überlastung gerate?Da müßte ich die dritte Einheit ja mit Gehen beginnen oder wie?
Wie ich später dann erhöhe das weiß ich,aber wie ich unbeschadet in die dritte Laufeinheit komme interessiert mich.

indem du die anderen beiden Einheiten entsprechend reduzierst und die Gesamtlänge aller Einheiten um maximal 10% steigt.

Gruß, Simon

Shannon hat geschrieben: Wie ich später dann erhöhe das weiß ich,aber wie ich unbeschadet in die dritte Laufeinheit komme interessiert mich.

Da würde ich so vorgehen: ab welcher Länge lohnt es sich für mich, überhaupt die Sportsachen anzuziehen und loszulaufen? Wenn das zu viel ist, müssen die anderen 2 Tage eben "dran glauben".

Dein Ziel sind 3 gleiche Blöcke von je 20 km pro Woche, das müsste sich doch verhältnismäßig einfach planen lassen .

Knippi

Shannon hat geschrieben: Wenn ich nun irgendwann sagen wir wieder bei zwei mal die Woche 30-40 Minuten bin,wie baue ich nach der 10% Regel einen dritten Lauf so in die Woche ein das ich nicht wieder in die Überlastung gerate?Da müßte ich die dritte Einheit ja mit Gehen beginnen oder wie?

Wenn ich eine weitere Einheit dazu nehme, habe ich das bisher immer so gemacht, dass die Gesamtdauer gleich blieb, sie sich aber auf eine Einheit mehr belief, die Dauer je Einheit also kürzer war.
Beispiel von mir*:
3 mal pro Woche, 45, 60, 80 sind ca. 3h.
Bei 4 Einheiten pro Woche sah es dann so aus:
45, 45 (-15), 60 (-20), und als 4. Einheit 35 - 40 (15 + 20) = ca. 3h
Ich habe also bei 2 Einheiten was weggenommen und dies als neue Einheit gelaufen. Die Belastung war "nur" eine Einheit in der Woche mehr.

Meine Reihenfolge war also zuerst Erhöhung der Einheiten bei gleichem Umfang und dann Erhöhung der Umfänge.
* Ich bin noch nie 2 mal die Woche gelaufen, deshalb hier von 3 auf 4, das Prinzip sollte aber klar werden.

Auf dich bezogen:
Wenn du bei ca. 80 Minuten bist (2 x 40), macht ein Aufteilen auf 3 Einheiten (unter 30 Minuten pro Einheit) in meinen Augen wenig Sinn. Dann brauchst du fürs Ein- und Auslaufen, Duschen, Dehnen und Umziehen vor- und nachher, wahrscheinlich länger als für dein eigentliches Training. Und ob sportlich so kurze Einheiten etwas nutzen, wage ich zu bezweifeln. Deshalb würde ich deine bisherigen Einheiten erstmal so weit erhöhen, bis du dann aufgeteilt auf 3 Einheiten mindestens 30 Min. hast. Dieses Niveau stabilisieren, und erst dann weiter Erhöhen. Das wäre die vorsichtige Variante.

Shannon hat geschrieben: Bin von zwei Laufeinheiten auf drei die Woche gegangen,hab dafür sogar mein heißgeliebtes Krafttraining auf zwei mal die Woche reduziert.Und weils mit drei Einheiten(im Schnitt 30-40 Minuten)gut lief und ich mich den einen Sonntag vor gut zwei Wochen noch gut fühlte

Wenn du vor deiner Zwangspause schon 3 mal pro Woche ohne Probleme laufen konntest, kannst du nach auch versuchen, gleich nach deiner Pause sofort wieder 3 mal zu laufen. Je nach Gefühl und Länge der Pause aber erstmal kurz und langsam. Das wäre die etwas riskantere Variante.

PS: Das haben meine beiden Vorschreiber aber kürzer auf den Punkt gebracht.

Erst einmal vielen Dank für die schnellen Antworten.Ihr bringt es echt auf den Punkt,eigentlich könnte man da auch allein drauf kommen;-)Auf oftmals denkt man viel zu kompliziert.
@hartlooper,nein,3 mal 20 Kilometer die Woche sind nicht mein Ziel.Einmal 20 Kilometer reicht völlig in der Woche,die anderen beiden Einheiten irgendwo bei 10-15 Kilometer.
Und natürlich gibt es hier sicher jede Menge Leute die für 20-30 Minuten nicht mal die Schuh schnüren würden,aber als Anfänger bleibt mir leider nichts anderes übrig.Natürlich könnte ich mehr und länger laufen,aber was ich davon habe sehe ich ja gerade,jede Menge Schmerzen:-(Und wir haben alle irgendwann mal angefangen.

@Sergej,das war sehr hilfreich es so zu veranschaulichen,vielen Dank.Nun weiß ich den Weg und werde daran arbeiten.
Hier auf Runnersworld habe ich das super Ganzkörpertraining gefunden für Läufer.Wie oft die Woche sollte man das absolvieren?Zwei mal?Ich habe zwei Jahrzehne Kraftsport betrieben,bis zu 5-6 mal die Woche und würde nur sehr ungern komplett darauf verzichten.Das wäre eine Alternative.

Shannon hat geschrieben: Und natürlich gibt es hier sicher jede Menge Leute die für 20-30 Minuten nicht mal die Schuh schnüren würden,aber als Anfänger bleibt mir leider nichts anderes übrig.Natürlich könnte ich mehr und länger laufen,aber was ich davon habe sehe ich ja gerade,jede Menge Schmerzen:-(Und wir haben alle irgendwann mal angefangen.

Lese ich da etwas zwischen Deinen Zeilen, was nicht meine Absicht war? Für Dich sind 20-30 Minuten lohnend und nur darauf kommt es an. Meinen Beitrag habe ich von allen 4 Seiten noch einmal durchgelesen und scharf gerichtet, Ergebnis: ich bin unschuldig .

Knippi

Sorry,lag nicht in meiner Absicht Alles gut.