RUNNER'S WORLD

Hallo,

möchte im kommenden Jahr endlich die 69 km in Sonthofen in Angriff nehmen!
Kann mir jemand noch spezielle Vorbereitungsratschläge für diesen anspruchsvollen Lauf geben? Ich laufe z. Zt. zwischen 85 + 100 km pro Woche im unterschiedlichsten Gelände (hügelig, auf und ab). Verfüge über mehrjährige Marathonerfahrung, habe aber bisher nur eine einmalige Erfahrung über 50 km (Alb-Ultramarathon) gesammelt. Ich wende mich ans Forum, weil mir ein erfahrener Ultraläufer mitgeteilt hat, dass dies ein "großer Sprung" sei - Allgäu Ultra-Trail, trotz dem eigentlich großzügigen Zeitlimits!
Grüße

Hallo Trailer,

ich bin den Allgäu- Ultra Trail noch nicht gelaufen aber ich möchte Dir trotzdem einige wenn auch sehr allgemeine Tipps geben.
Ich persönlich hatte 4 Marathons absolviert bevor ich meinen ersten Ultralauf in Angriff nahm.

Dies war der Swiss Alpine K78 in Davos. (78,5 Km 2320 Hm).

Wenn Du einen Marathon Trainingsplan hast mit dem Du gut zurecht kommst, bleibe im großen und ganzen dabei. lediglich der lange Lauf am WE sollte schrittweise ausgebaut werden.
Ich habe mit zwei Varianten experimentiert.

1. Kombiläufe: Sa: 35Km in bergigem Gelände So: 30 km flach
2. Überlange Läufe: Läufe bis 52 km in bergigem Gelände mit ca. 1200 Hm

Mittlwerweile bevorzuge ich die überlangen Läufe, auch wenn hier die Verletzungsgefahr größer ist und ich mehr Proviant im Rucksack mitschleppen muss.
Habe in einer 5 monatigen Vorbereitungsphase auf den K78 den langen Lauf von 30 Km bis 52 Km ausgebaut. Tempo war aber im unteren bis maximal mittleren Belastungsbereich.

Die wöchentlichen KM Umfänge lagen bei mir auch zwischen 70 bis 110 Km. Das hat gereicht.
Zugunsten der langen Läufe habe ich das Tempotraining nicht ganz gestrichen, aber doch etwas zurückgeschraubt. Da ich einen großen Anteil der Läufe im langsameren "Ultralaufwettkampftempo" unterwegs war.
Intensität und Umfangsteigerung kann leicht ins Übertraining führen.

Die wichtigste Einheit ist der lange Lauf. Der Körper sollte an eine mehrstündige Laufbelastung gewöhnt werden.
Die Bergauf-Bergabpassagen dürfen auch nicht unterschätzt werden.
Da ich im Schwarzwald wohne konnte ich diese Einheiten sehr gut trainieren. Vor allem solltest Du das Bergablaufen ins Training einbauen, da dies eine anstrengende Belastung für die Muskulatur darstellt vor allem wenn Du schon einige Km in den Beinen hast und die Oberschenkel bereits "ermüdet" sind. Beim K78 folgt nach ca. 60 Km ein steiles Bergabstück welches ich bei der ersten Teilnahme sehr unterschätzt hatte.

Steile Bergaufstücke werden beim Ultra in der Regel marschiert. Das schont die Muskulatur. Man streubt sich gerne dagegen, da man ja nicht wandern sondern laufen will. Aber wenn man bemerkt, daß man mit einem strengen Marschierschritt sogar manche laufenden Kollegen einholt, wirft man diese Vorurteil sofort über Bord.

Dieses Marschieren sollte auch trainiert werden, da sich die Belastungen (Laufen/Wandern) sehr unterscheiden und der Puls beim schnellen Bergwanderschritt in ungeahnte Höhen entschwinden kann.

Kurz zusammengefasst:

Training Bergultralauf:

1. Grundeinheiten eines bewährten Marathonplans
2. Ausbau des langen Laufs am WE bis mind. 2/3 besser 3/4 der Wettkampfstrecke
3. Alternativ Kombiläufe
4. Bergauf- Bergablaufen trainieren
5. Gehen Wander an Steigungen trainieren
6. Verpflegung unbedingt im Training testen

Mit diesem "Trainingsgerüst" bin ich sehr gut gefahren und habe bis jetzt zweimal den K78 problemlos gefinisht.
Der Allgäu Ultra-Trail ist eine ähnliche Kategorie mit ca. 3000 Hm und noch öfteren Wechsel zwischen Steigung und Gefälle

Ich kenne Deine Zeitambitionen nicht, aber starte eher Verhalten. Ständiges Auf und Ab sowie eventuell strenge Wetterbedingungen setzen dem Körper schnell zu.
Das wärs so ziemlich das Wichtigste was ich mit meiner bisherigen noch "bescheidenen "Ultraerfahrung vermitteln kann.

Viel Spass beim Training und viel Erfolg.

Jürgen

Hallo Trailer,

ich bin den Allgäu Panorama Ultra Trail in diesem Jahr erstmals gelaufen. Mein erster Ultra überhaupt. Und ich muß sagen, es war gigantisch.

Als Vorbereitung habe ich mir den Plan für 100 km in 10 Stunden der DUV hergenommen und grob abgearbeitet. Mein längster Lauf ging über 50 km. Dazu kamen noch Bergwandertouren und spezielles Bergtraining, also zügiges Bergaufgehen. Was nach meinem Erachten auch ganz wichtig ist, ist das schnelle Bergablaufen im Gelände. Es gibt genügend Bergabpassagen im Wald und über Wiesen. Mit der richtigen Technik und der nötigen Sicherheit kann man diese Strecken „im vollen Galopp“ nehmen und so ein wenig der Zeit wieder gutmachen die man bergauf „verliert“. Wenn Du es gewöhnt bist schnell bergab zu laufen ist auch das Brennen in den Oberschenkeln nicht mehr so stark. Ansonsten kann ich die Trainingstipps von Jürgen nur unterschreiben.

Das Zeitlimit ist, so denke ich, ausreichend. Ich habe an der ersten Vollverpflegung 8 Minuten Pause gemacht, an der Zweiten 14 Minuten und in Oberstdorf über 30 Minuten . Auch an den einzelnen Wasserstationen bin ich immer stehen geblieben und habe in Ruhe getrunken. Zudem habe ich noch viel photographiert und gefilmt. Trotzdem blieb ich im Limit. Halt ein Genußlauf bzw. Schaulaufen!

Einen Bericht von mir findest Du hier und Bilder hier.

Gruß
Gutenberg1964

Hallo Gutenberg 1964,

recht herzlichen Dank für die Rückmeldung, auch an Jürgen!
In erster Linie ist mir wichtig innerhalb des Zeitlimits anzukommen, ein persönliches Zeitziel sind 9 Stunden. Meine Trainingseinheiten finden auch bei der Vorbereitung auf Marathonläufe in schwierigem Gelände (bergauf/bergab - was die Alb halt hergibt) statt.
Noch zwei Fragen: genügen Straßenlaufschuhe oder sollten es eher Schuhe für den Geländeeinsatz sein? Ich laufe z. Zt. mit dem ASR 7 und Cabrakan 2.
Gibt es in Sonthofen auch günstigere Übernachtungsmöglichkeiten?
Danke bereits im voraus!

Sportliche Grüße
Thomas alias Trailer

Hallo Trailer,

das Zeitziel solltest Du auf jeden Fall einhalten können, wenn Du einige Jahre Lauferfahrung hast und ja auch bereits Marathonerfahrung gesammelt hast. Voraussetzung sind natürlich km im Trainig und eben lange Einheiten. Auch in den letzten 8 Wochen von dem Panoramatrail sollte in jeder Woche ein Lauf mit mehr als 3 Stunden dabei sein. Gegen Ende auch durchaus einmal länger.
Nicht die Strecke ist das Problem, das Tempo. Wenn Du in deinem Wohlfühltempo läuftst und eben Lauferfahrung und Trainigskilometer hast, ist das Zeitlimit wirklich kein Problem. Deine Zielzeit von 9:00 Stunden ist dagegen schon ein durchaus anspruchsvolles. Aber da kenne ich Deine Voraussetzungen zu wenig. Dein trainigsumfang lässt mich vermuten das auch das kein Problem sein dürfte.

Ich kann den Allgäu-Panorama Trail nur empfehlen. Dieses Jahr habe ich mich Im Februar entschlossen mitzulaufen. Zwar habe ich viele Jahre Lauferfahrung aber ich bin auch einige Jahre keinen Marathon mehr gelaufen. Durch das Trainig habe ich 6 kg abgespeckt und dann den Trail ansatzlos in meinem Wohlfühltempo gelaufen. Zeit etwa 8:40. Beruflich bedingt kann ich unter der Woche nur in den späten Abendstunden teilweise mit Stirnlampe trainieren und habe die Haupftumfänge immer Samstag / Sonntag erledigt. Die Wochenumfänge lagen zwischen 45 km anfang Februar und 80 im August (da hatte ich Urlaub). Im Mittel etwa 60 km. Das kann, denke ich, fast jeder der will aufbringen. Die meisten KM habe ich dabei am Wochenende gesammelt, aber nie auf die KM geschaut sondern auf die Trainigszeit. Ich hatte den Vorteil, dass ich eben im Allgäu laufen konnte und bin natürlich auch Berge gelaufen. Das bringt weniger km aber ich habe eben Zeit investiert. Mehrfach über 4 Stunden. Immer im niederen Wohlfühltempo.

Die Vorbereitsungszeit war schon ein Genuß! Und den Allgäu-Panorama kann ich nochmals empfehlen. Gut organisiert, freundliche Helfer usw. (Natürlich hat auch das Wetter gepasst!

Unterkünfte kannst du über den Veranstalter erfragen oder dann evtl. unter www.allgäu-gruenten.de.

Berge in die Vorbereitung einzubauen kann wohl nicht schaden, aber da hast du ja auf der Alp auch Möglichkeiten. Empfehlen kann ich auch die Möglichkeit mit dem Veranstalter in den letzten 3 Wochen vor dem Wettkampf jeweils Teilabschnitte der Strecke abzulaufen. Das bringt Spass, Streckenkenntis und Mumm.

Viel Spass bei der Vorbereitung. Bei Deinen Umfängen ganz sicher kein Problem. Es kommt aber auf Dein Ziel und Deine Ambitionen an. Ich kann nur empfehlen den ersten Ultra als Sache, die Spass macht, zu sehen (nochmals: Wohlfühltempo). Ich hab die ganze Strecke lächeln können, obwohl es ein richtig heißer Tag war. Meinen nächsten Ultra will ich etwas ambitionierter angehen, mal sehen.

Nochmals viel Spass wünscht

Halodri

Hallo Thomas,

mit Deinem Pensum wirst Du den Lauf auf jeden Fall schaffen.

Meine Schuhwahl treffe ich nach folgenden Kriterien:

1. Untergrund: Asphalt, Forstweg, Waldweg = Normale Strassenlaufschuhe (Asics GT2150)
Steile Anstiege, Geröllige Wege, Felige Trails = Trailschuhe (Salomon XT Wings)

2. Länge der Strecke: Marathon, Ultralauf = Gute gedämpfte Schuhe egal ob Trail oder Strassenschuhe (Schuhe siehe oben)
Kürzere Strassen oder Berläufe bis HM Distanz = schnellere, leichtere Schuhe mit weniger Dämpfung (Asics DS Trainer, Salomon Speedcross 2)

Im Gebirge benutze ich auf jeden Fall Trailschuhe wenn die Strecke nass oder matschig ist. Dann auch auf Wegen die ich im trockenen Zustand auch mit Strassenschuhen laufen würde.

Beim K78 hab ich ab Streckenhälfte die Strassenschuhe gegen Trailschuhe getauscht bevor es ins hochalpine Gelände ging.

Habe bisher noch keinen bequemen Schuh gefunden der auf längeren Asphaltstrecken UND Gebirgspassagen gleichermaßen gut zu laufen war. Musste immer Kompromisse eingehen oder eben Schuhwechsel.
Salomon bringt ab Januar einen Schuh raus der genau diese Lücke schliesst. Den Salomon XR Crossmax. Strassen und Geländetauglich mit besten Eigenschaften. Habe den im September in Südtirol beim Drei Zinnen Berglauf kurz getestet. Das wird "mein Schuh" für den Zugspitz Ultratrail den ich 2011 laufen werde.

Aber "seinen" Schuh sollte jeder selbst finden. Dafür ist jeder Fuß zu unterschiedlich um eine pauschale Empfehlung aussprechen zu können.

Die Schuhe die Du angegeben hast bin ich beide noch nicht gelaufen. Dazu kann ich leider nichts sagen. Aber der Mizuno sollte eigentlich ganz gut geeignet sein für die Strecke des Allgäu Ultra.

Viele Grüße

Jürgen

Hallo Trailer,

hier noch ein kleiner nachtrag zu Deiner Frage:

Trailer hat geschrieben:…genügen Straßenlaufschuhe oder sollten es eher Schuhe für den Geländeeinsatz sein? Ich laufe z. Zt. mit dem ASR 7 und Cabrakan 2….
Sportliche Grüße
Thomas alias Trailer

Beide Schuhe kenne ich nicht, kann also nichts dazu sagen ob die geeignet sind.

Der überwiegende Teil der Strecke sind Feld- und Waldwege, sowie einige Passagen auch auf Asphalt. Dazwischen gibt es aber immer wieder Streckenabschnitte die die über Wiesen und durch Wälder, also auf unbefestigten Wegen, bergauf und bergab führen.
Ich selbst bin die gesamte Strecke in diesem Jahr mit dem Salomon XA PRO 3D Ultra gut gelaufen. Mein Favorit für das nächste Jahr und den Zugspitz-Ultra-Trail wird der Salomon XT Wings sein. Wenn ich ihn bis dahin habe, in der S-LAB Version. Es gab aber auch viele Läufer die in „normalen“ Straßenschuhen gelaufen und auch ins Ziel gekommen sind. Vielleicht hilft Dir bei der Schuhwahl ja auch das Schuhspezial des
+++++TRAIL-MAGAZIN.DE+++++ weiter.

Es gibt übrigens bei der zweiten Verpflegungsstelle, ca. km35, die Möglichkeit einen Kleiderbeutel mit einem zweiten Paar Schuhe zu deponieren.

Gruß
Gutenberg1964

Trailer hat geschrieben: Noch zwei Fragen: genügen Straßenlaufschuhe oder sollten es eher Schuhe für den Geländeeinsatz sein? Ich laufe z. Zt. mit dem ASR 7 und Cabrakan 2.
Gibt es in Sonthofen auch günstigere Übernachtungsmöglichkeiten?
Danke bereits im voraus!

Sportliche Grüße
Thomas alias Trailer

Wir waren mit dieser Unterkunft sehr zufrieden: Hotel, Restaurant, Cafe und Konditorei Schmideler.
Ich war mit Familie dort, die haben ein schönes Dreibettzimmer, unsere Tochter war begeistert (eigener Fernseher :-)). Am Wettkampftag war meine Frau mit unserer Tochter in dem Erlebnisbad, in dem ja auch das Ziel ist. Sehr praktisch.
Neben dem Hotel ist eine gute Pizzeria zum Carbo-Loading.

Schuhe: Ich bin in meinen geliebten Salomon XA PRO 3D Ultra gelaufen, die sind auch genau richtig für die Strecke. Ich persönlich weiss nicht, warum so viele auf die Salomon XT Wings schwören. Kein Zehenschutz und meines Erachtens nach viel zu hoch gebaut.

Gruss

Achim

Trailer hat geschrieben: Noch zwei Fragen: genügen Straßenlaufschuhe oder sollten es eher Schuhe für den Geländeeinsatz sein? Ich laufe z. Zt. mit dem ASR 7 und Cabrakan 2.
Gibt es in Sonthofen auch günstigere Übernachtungsmöglichkeiten?
Danke bereits im voraus!

Sportliche Grüße
Thomas alias Trailer

Hi Thomas,

ein paar hundert Meter weg vom Startbereich gibt es einen Campingplatz, da werden wir aller Voraussicht nach, nächstes Jahr unser Zelt aufschlagen.

Gruß,
Volker

Ich bin letztes Jahr den Marathon gelaufen und der war wirklich gigantisch. Absolut empfehlenswert. Einfach nur geil :-)
Nächstes Jahr ist der Ultra Trail dran. Das wird das Highlight :-) Jetzt steht aber erst mal der erste Lauf über die Marathon Distanz in Rodgau an.
Ich komme mit den Salomon Wings sehr gut zurecht. Die Salomon XA Pro waren mir etwas zu "rauh" beim anprobieren.
Der Veranstalter bietet auch in Zusammenarbeit mit den örtlichen Hotels günstige Übernachtungen an.
Ich selbst werde wohl auch auf dem Campingplatz meine Zelte aufschlagen. Ist nur ein paar Meter vom Ziel entfernt.

Hi,

danke für das feedback! Ich habe schon Anfragen an Pensionen/Gasthöfe gestartet und bereits Angebote erhalten. Es ist ja noch ein paar Monate hin! Ich werde auf eine Empfehlung eines Community-Mitglieds Anfang nächsten Jahres von Salomon den XS Crossmax? (neues Modell) ausprobieren. Habe bisher keine Erfahrungen mit Salomon!
Viel Spaß beim Winterlauftraining
Trailer