RUNNER'S WORLD

Sorry für den neuen Thread, aber der alte wurde einfach zu theoretisch ;)

Kurz und schmerzlos, was haltet ihr von meinem Plan bzw. wo kann man evt. noch optimieren?
Ziel sind nach wie vor 2400m in möglichst kurzer Zeit (Optimal 8min, Maximum 10min)

Mo:
GA1 Dauerlauf ca. 75-85% der HFmax // 60-75min
Di:
400m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 1:40 pro Intervall
Mi:
GA1 Dauerlauf 60-75min
Do:
Pause
Fr:
800m Intervalle - 100m Traben/300m Gehen dazwischen - in ca. 3:40 pro Intervall
Sa:
LSD (Langsamer Dauerlauf) ca. 65-75% der HFmax // 90-105min
So:
Pause

An den Pausentagen wird maximal der Oberkörper trainiert und/oder aktive Regeneration betrieben (Ergometer 20-30min)

Einen Dauerlauf durch 20-40min Tempolauf ersetzen. 800m Intervalle mit weniger Pause laufen.

Und natürlich: nicht jede Woche das selbe ;)

Wie kommst du auf das Tempo der Intervalle? Ist das das Maximum das du derzeit drauf hast? Dann wirds mit 8min aber sehr sehr schwierig. ohne genaueres zu wissen gehe ich mal davon aus, dass du dein Ziel innerhalb der nächsten Monate erreichen willst?

Hy & Danke für deine Tipps

Welche DL Einheit würdest du durch einen 20-40min Tempolauf ersetzen, und in welchem Pulsbereich findet der Tempolauf in etwa statt (75-85% HFmax)?

Bei den 800m Intervallen (auch bei 400m) versuche ich die Pausenzeiten immer weiter zu reduzieren (so, dass ich das nächste Intervall noch in der gewünschten Geschwindigkeit laufen kann)

Das ist so ziemlich das Maximum, leider ca. 01:40 auf 400m und 03:40 auf 800m
08:00 sind unerreichbar zufrieden wäre ich schon mit 09:30
Knappe 9 Wochen habe ich noch, möchte in den nächsten 9 Wochen alles rausholen was noch geht (spiele ansonsten Fußball etc...wird alles gestrichen für den 2400m Lauf)

Update:
800m Intervalle (4 Stück geschafft) in jeweils ca. 03:40 (13 bzw. 13.5km/h)
Das Minimalziel sollten ja mindestens 14km/h sein, allerdings auf 2400m (und nicht auf 800m LoL)

Vom Puls her wäre noch mehr drin gewesen, was mir auch positiv auffällt ist die relativ "schnelle" Erholung (meistens waren die Pausen an die 300m)

MiCoach Training 24.12.2010
Die Ausschläge am Anfang bitte ignorieren (anscheinend eine Fehlfunktion des Pulsmessers)

@harakiri
Ich warte noch auf deine Antwort ;)

versuch die 400m deutlich schneller zu laufen (10s) und die 800m auch (15-20s).Das solltest du laut den Pulswerten auch können. Wobei ich bei solche kurzen Intervallen auch schwer in den roten Bereich komme. Eine der beiden Einheiten (ich würde zu den 400 tendieren) würde ich in den letzten 6 Wochen durch Intervalle (3x16000 über 3x2000 bis 2x2400) dann 2 TDL über 20 und 30min und in der letzten Woche ein paar Tempowechselläufe ersetzen. Ansonsten ist die Pause der 800 schon okay, du solltest nur die Gestaltung drehen (100m Gehen/200-300m traben).

Hallo JensR

Ab 6 Wochen vor dem Tag X also die 400er durch 3x1600/3x2000/2x2400 ersetzen > zB Woche 6 zuerst mal die 3x1600, in der nächsten Woche dann 3x2000 und in der darauf folgenden Woche dann die 2x2400?
Welche Geschwindigkeit macht hier Sinn? Wahrscheinlich ebenfalls über Wettkampftempo? Darauf achten, über die 1600/2000/2400m das selbe Tempo zu halten, oder darf es auch abnehmend sein?

Wann kommen die TDL ins Spiel? Auch schon ab Woche 6 oder erst nach den 3x1600/3x2000/2x2400 Intervallen (als Ersatz)?
Welche Geschwindigkeit kommt hier zum Einsatz? TDL über 20-30min habe ich selbst noch nie ausprobiert (komme v. Fußball, dort läuft man selten mehr als ein paar Hundert Meter auf Tempo )

Hi,

das war eine Möglichkeit von vielen. Diese 6 Einheiten würde ich nacheinander machen in den 6 Wochen vor dem Wettkampf. Dazu als zweite intensive Einheit die 800er und diese in der Wettkampfgeschwindigkeit also 3-4x800 in 3:00 bis 3:10 (also 15.5-16km/h)... Tempodauerläufe natürlich langsamer als Wettkampfgeschwindigkeit - so mit 4:15min/km bis 4:25min/km. Nagel mich jetzt nicht auf die genauen Zeiten fest, hab das nur mal quergerechnet von deiner Zielgeschwindigkeit. Langintervalle mit abnehmender Geschwindigkeit: 95%-90% der Zielgeschwindigkeit.

Wie auch immer: wird sicher ein hartes Vorhaben, das Niveau in der Zeit zu erreichen.

Gruss,
Jens

Klingt nach einem guten Plan für mich
Soll ich in den nächsten 2 Wochen bei 2 Tempo Einheiten bleiben (400m und 800m Intervalle) + jeweils 2-3 GA1/LSD Läufe oder lieber auf 3 Tempo Einheiten gehen?

Wettkampfgeschwindigkeit - wenn ich mich nicht verrechnet habe - könnte (als Minimum) auch "nur" 14km/h sein (bzw. knapp darüber) das wären dann die 2400m in 10:00
Natürlich wäre alles zwischen 09:00 und 09:20 viel, viel besser und ich werde mein Bestes geben, dorthin zu kommen

Heute stehen wieder 400m Intervalle auf dem Programm, werde versuchen sie schneller zu laufen (ca. 15km/h, also in ca. 01:30) und mal den Puls beobachten....Pause dazwischen jeweils 100m Gehen/300m Traben (evt. auch nur 200m, je nachdem wie schnell der Puls runterkommt)

Ich würde noch jeweils 2x die Woche ABC-LAUF Übungen in deinem Trainingsplan hinzufügen! ( jeweils 1 h )
Mach die Übungen jeweils so 20-30 Meter und danach dann die Übung mit in einem kleinen Steigerungslauf (50m) rein laufen!

Am besten wäre es wenn jemand Dir bei den Übungen zuschauen würde, das dein Körper gerade ist und du "richtig" läufst!

Denn wer schnell laufen möchte muss erstmal lernen richtig zu laufen!

Ich würde auch Skippings auf Treppen empfehlen oder 1 bzw 2 Beinsprünge auf Treppen (Amre schön mitnehmen und im Sprung die beine gestreckt lassen, wie wenn du eine Feder wärst), aber immer schön aufpassen das du nebenbei noch eine richtige Körperhaltung hast!

Denn was bringt es Intervalle oder sonstwas zu bolzen wenn du evtl die intervalle mit einer "falschen" Körperhaltung/technik bolzt?

Klar macht das Dich besser, aber warum es so schwer machen, wenn es leichter geht?

Mein Trainer meint immer zu mir: "Füße müssen nach vorne schauen", "nicht so steif laufen", "nicht nach hinten kippen ca 2° nach vorne beugen", "nicht nach 30m mit dem becken nach unten fallen", "Beine bei Fußgelenksarbeit richtig durchstrecken", "Kniehub etwas höher", "Frequenz etwas langsamer oder schneller"...

Das laufen ist zum größten teil Kopfsache!
Irgendwan weiß dein Kopf wie du zu laufen hast, er speichert sich das und führt dann irgendwan die Bewegung dann von ganz alleine selber aus, aber bis das so weit ist musst Du oder dein Kollege Dir das immer wieder sagen wie du zu laufen hast!

Zitat aus einem RAHMENTRAININGSPLAN:

Erst höchstes Technickniveau lässt die individuelle Schnelligkeit wirksam werden!
Schnelligkeitstraining bedeutet nicht in erster Linie permanent maximal zu laufen sondern die intra- und inter- muskuläre Koordination zu verbessern!

Nur regelmäßiges Üben der neuro- muskulären Koordination macht den Mesiter!

Steuerung und Reglung durch das ZNS, (Zentrale Nervensystem)
das die gesamte Koordination steuert und überwacht!
Für schnelle Bewegungen braucht man das Gehirn!

Das Gehirn kennt keine einzelnen Muskeln,
sondern nur „Bewegungen“
Das ZNS setzt für Bewegungen alle Muskeln ein, die zur Realisierung
dieser Bewegungen beitragen (Bewegungskette).
Die ZNS - Arbeit mit komplexen Mustern r e i z t daher die
gesamte funktionelle Muskelkette.
Die Arbeit mit spezifischen Mustern bewirkt im wesentlichen
ein V e r b e s s e r u n g der Koordination.
Verbesserung der Koordination bedeutet
bessere Verbindung
zwischen ZNS und Skelettmuskulatur innerhalb einer gezielten
Bewegung.


Entwicklung und Vervollkommnung der
koordinativen Fähigkeiten ist
eine zwingende Notwendigkeit
für den gesamten Trainingsprozess


Hoffe ich konnte etwas helfen!

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann

Es ist ja momentan Winter, wo machst Du denn da die Intervalle, und wo wird der Test stattfinden?

@D.edoC

Danke für dein Hinweis, das Lauf ABC "Training" vernachlässige ich sehr gerne aber auf die richtige Haltung versuche ich schon zu schauen (fällt mir besonders bei > 14km/h auf, wieviel die aufrechte Haltung und Armbewegung bringt)

@CarstenS

Wenn möglich in Wien-Prater Hauptallee allerdings bei Temp. unter 0 Grad muss ich auf´s Laufband ausweichen (mein Asthma kommt mit -8 Grad nicht gut zurecht, leider)
Der Test selbst findet leider auch im Freien statt (400m Bahn) - wenn es am Tag X also -10 Grad hat dann sieht es wirklich nicht gut aus - evt. bekomme ich aber auch noch eine "Erleichterung" (immerhin sind es bei mir nur 60% Lungenvolumen)

Um welchen Test geht's denn konkret? Willst zur Cobra?? Da bekommst sicher keine Erleichterungen wg. 60% "Lungenvolumen" was auch immer gemeint ist... % vom Sollwert der Vitalkapazität vl.? Wäre allerdings in der Tat ziemlich wenig.

Zu deiner noch unbeantworteten Frage... ein Tempolauf findet an der anaeroben Schwelle statt... wenn er 10km lang ist in etwa im Halbmarathontempo, der 20min Tempolauf eher knapp am 10er Tempo. Alles dazwischen kannst ja interpolieren ;)

Es geht konkret um den Aufnahmetest für Sportwissenschaften

Wegen "Lungenvolumen" > war vielleicht falsch ausgedrückt, genau sieht es so aus bei mir:
FEV1 50 - 80 % FEV1/FVC < 70%
Genaue Werte bei mir: FEV1 nur 65% und FEV1/IVC nur 67%
d.h. es gehört bereits zum Stadium der mittleren COPD
(Mittlere Behinderung der Atmung, Kurzatmigkeit nach körperlicher Anstrengung)

Anaerobe Schwelle bestimme ich immer mit dem Punkt, an dem die reine Nasenatmung nicht mehr reicht
...ich kenne doch nicht mein Halbmarathon Tempo ganz zu schweigen von meinem 10er Tempo (bin ja niemals Wettkämpe gelaufen)

P.S. inspiratorische Vitalkapazität (IVC) liegt bei mir bei ca. 84%

Ich kenne mich damit überhaupt nicht aus, aber ärztlich abgeklärt ist, dass du dich solchen Belastungen aussetzen darfst?

Yep, ich kann ohne Bedenken Sport treiben
Aber "leichter" habe ich es durch die Lungenwerte sicher nicht



Hier noch das aktelle Training von heute Abend (400m Intervalle, die Ausschläge am Anfang sind nicht korrekt....evt. liegt es an den vielen "Störsignalen" im Fitnesscenter waren alle Laufbänder belegt)

MiCoach Training 27.12.2010 (400m Intervalle)

Pulswerte waren schon höher als bei den 800m Intervallen (13.5km/h), aber noch immer Luft nach oben...
Muskulär ein wenig Schmerzen an den Schienbeinen, bin so eine hohe Schrittfrequenz/Geschwindigkeit nicht gewöhnt, zumindest nicht über die Dauer von 1 1/2 Minuten werd ich aber noch in den Griff bekommen denke ich...
6x400m Intervalle konnte ich schaffen, ein 7. Intervall wäre schon schmerzhaft geworden (wobei ich da auch schon bei ca. 40-45min Trainingsdauer angelangt bin)

Wenn ich Du wäre, würde ich folgendermaßen trainieren. 5x in der Woche ist okay. Lauf 2x DL so 8-10 km. Die Intervalle werden meiner Meinung nach überbewertet. Bau sie 1x ein in Dein Training. Am besten 800er. 2 x trainierst Du harte TDL zwischen 3-5 km.
Das sind die wichtigsten Einheiten und sollten nach dem Ruhetag erfolgen. Hierbei wird die Tempohärte trainiert,die Du dann beim Test brauchst. Laufe sie schnell an und versuche das Tempo möglichst lange zu halten. Nimm wenn Du es einrichten kannst, jeden km eine Zwischenzeit, das kann sehr motivieren. Auf das Lauf ABC würde ich verzichten, da Du ja kein richtiger Hobbyläufer werden willst. Wenn Du es aber zum Aufwärmen einbauen willst, ist das sicherlich von Vorteil. Wie gesagt, die TDL sind wichtig, da musst Du Dich richtig verausgaben, dann wirst Du Deine Ziele (so um 9:15) sicherlich schaffen. Alles Gute.
Wüstenläufer

Hallo Wüstenläufer

Tempohärte fehlt mir definitiv, das merke ich schon bei den Intervallen, ungefähr ab Minute 1 (bei 15km/h) bzw. Minute 2 (bei 13.5km/h)
Rein vom Puls her sollte es - wenn man sich die Werte ansieht - eigentlich gehen, bei HFMax von 186 bin ich meistens "erst" bei ca. 166

Werde morgen meinen geplanten GA1/DL (8-10km) laufen, am Freitag (31.12.) versuche ich dann mal meinen ersten TDL das wird was werden...
Samstag Pause & Sonntag RECOM oder GA1/DL
Plan für nächste Woche entscheide ich dann je nachdem wie ich den TDL verkraften konnte

P.S. Marathonläufer werde ich wohl nie werden, obwohl ich mit der Zeit schon Gefallen am Laufen gefunden habe werde auch weiterhin meine GA1 (evt. GA1/GA2) Läufe machen, mehr muss nicht sein neben 2-3x Fußball pro Woche...

shelbycobra hat geschrieben:Hallo Wüstenläufer

Tempohärte fehlt mir definitiv, das merke ich schon bei den Intervallen, ungefähr ab Minute 1 (bei 15km/h) bzw. Minute 2 (bei 13.5km/h)
Rein vom Puls her sollte es - wenn man sich die Werte ansieht - eigentlich gehen, bei HFMax von 186 bin ich meistens "erst" bei ca. 166

Werde morgen meinen geplanten GA1/DL (8-10km) laufen, am Freitag (31.12.) versuche ich dann mal meinen ersten TDL das wird was werden...
Samstag Pause & Sonntag RECOM oder GA1/DL
Plan für nächste Woche entscheide ich dann je nachdem wie ich den TDL verkraften konnte

P.S. Marathonläufer werde ich wohl nie werden, obwohl ich mit der Zeit schon Gefallen am Laufen gefunden habe werde auch weiterhin meine GA1 (evt. GA1/GA2) Läufe machen, mehr muss nicht sein neben 2-3x Fußball pro Woche...

Der Marathon kann ja kommen wenn du auf Fußball keinen Bock mehr hast ;)

TDL ist sicher gut. und bei den Intervallen auch mal was längerers machen... 3x1600, 4x1200, 5x1000 oder wenn du nahe am Zieltempo arbeiten willst: 4x1000 mit 2min Pause. Beim Test wird's dann wohl noch minimal schneller gehen.

@harakiri
Vielleicht (Marathon), man kann nie wissen....Triathlon würde mich auch interessieren (später mal)

An Trainingsanregungen habe ich jetzt wirklich einiges, aus dem ich mir das Programm für die letzten 8 Wochen zusammenstellen kann (Danke an alle Beteiligten, u.a. Wüstenläufer, JensR usw.)

Gestern stand ein GA1-DL auf dem Programm...positiv ist, dass ich (trotz 190cm) die Schrittfrequenz teilweise auf 170 steigern konnte (die Arbeit mit den Armen hilft sehr dabei)
Negativ ist, dass ich weder gleichmässig laufe (über 8-10km), und es mir schwer fällt "langsam" zu laufen (sieht man sehr schön in der Auswertung)

Bei 05:20min/km komme ich auf knapp 150 Puls, was für GA1-DL wohl zu schnell sein dürfte..?!
Ansonsten bin ich mit den Pulswerten ganz zufrieden, man merkt die Fortschritte im Training (06:00min/km bei 136-140 Puls ist ganz OK finde ich, 75% von 186HFMax)

MiCoach Training 29.12.2010 (GA1-DL 9.37km)

5:20/km passt schon... wenn du von den GA1 Dauerläufen nicht am nächsten Tag noch müde bsit dann waren sie auch nicht zu schnell ;)

Der Versuch, heute meinen ersten TDL zu trainieren, war leider wenig erfolgreich

Mittendrin habe ich daher beschlossen, ihn zum "Zieldistanz" Training umzuwandeln
Ich war einfach zu schnell für einen 3-5km DL (das Ziel waren eigentlich 4km)

Einziger Vorteil, Pulsentwicklung war (für das Tempo, Anfangs bei ca. 16km/h danach eher so an die 12-14km/h) relativ OK - aber leider nur für die ersten ~06:00min - Ich habe den Abschnitt entsprechend markiert, die Daten oben (Durchschnitts HF, Geschwindigkeit etc.) beziehen sich auch nur auf die 09:00min

Man sieht auch relativ deutlich, was mir noch fehlt und zwar genau der Bereich ab Minute 06:30....der sollte annähernd weiter verlaufen wie von Minute 00:00 - 06:30

Danach bin ich mal ein ordentliches Stück weit gegangen, ein wenig gelaufen (wollte die 2km im TDL zurücklaufen > no Chance LoL) und hab am Ende noch 1x300m und 1x400m Intervall
eingebaut...bin wie immer für jeden Hinweis/Tipp dankbar - vielleicht fällt euch ja etwas auf?

Alles Gute für 2011

MiCoach Training 01.01.2011 (Intervalle 2000m/300m/400m)