RUNNER'S WORLD

Hallo,

Einleitend meine Situation, damit man eventuell besser auf die Ursachen der Schmerzen schließen kann:

Ich habe vor etwas über zwei Wochen erst mit dem Laufen begonnen.
Seither bin ich jeden Tag gelaufen.
Die erste Woche jeden Tag um die 5-6km, ab der zweiten um die 9km.
Für die 9 benötige ich nun ungefähr knapp unter einer Stunde.

Sport habe ich vorher kaum betrieben.
Auf das Joggen kam ich durch meinen Vater, der es selbst seit Jahren betreibt.

Nun zum Problem:
Beim heutigen Lauf kamen bereits nach ca. 5km starke Schmerzen im Schienenbein, und zwar so stark, das ich öfter kurz stehen bleiben musste, da Laufen nicht mehr drinne war.
Ist das nun schlicht und einfach Überlastung, nach den gut 2-3 Wochen Laufen (vorher wie bereits oben beschrieben sogut wie kein Sport betrieben), oder geht das eher in die Richtung, falscher Laufstil?
Kurz zu mir: Ich bin jetzt 22 Jahre alt, um die 204cm und 79kg.

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Ratschläge geben.

Hallo und willkommen!

0 km über Jahre, dann ca. 35 km in einer Woche, in der nächsten ca. 60 km.
Hat dein Vater dich nicht gewarnt? Oder wolltest du nicht auf Papa hören?

Bei einem solchen Pensum treten Überlastungsreaktionen auch bei sonst guten körperlichen Voraussetzungen (Verhältnis Größe/Gewicht) und jugendlichem Alter fast zwangsläufig auf. Gerade Schienbeinschmerzen sind DAS typische Anfängerproblem, wenn man es übertreibt - schau mal unten links bei "ähnliche Themen", da findest du einiges an Erfahrungsberichten von Leidensgenossen.

Jetzt ist erst einmal Pause angesagt. Mehrmals am Tag für 10-15 Minuten die Schienbeine mit einem Eispack (in ein Handtuch gewickelt) kühlen, bis die Reizung wieder abgeklungen ist. Und dann mit einem Anfängerprogramm vorsichtig wieder einsteigen. 3 Läufe pro Woche sind anfangs ok, mehr würde ich nicht empfehlen. Am besten lies mal ein wenig im Anfängerfaden und such dort nach geeigneten Einsteigerplänen. Aber wie gesagt: Erst einmal musst du wieder völlig beschwerdefrei sein. Schienbeinschmerzen neigen zur Chronifizierung, daher solltest du sie nicht zu leicht nehmen!
Gute Besserung
kobold

Ra1n hat geschrieben: Ich habe vor etwas über zwei Wochen erst mit dem Laufen begonnen.
Seither bin ich jeden Tag gelaufen.
Die erste Woche jeden Tag um die 5-6km, ab der zweiten um die 9km.
Für die 9 benötige ich nun ungefähr knapp unter einer Stunde.

Sport habe ich vorher kaum betrieben.

Perfekt! Mehr hättest Du nicht falsch machen können!

Zumindest brauchst Du Dich nicht wundern....


Den Rest hat Frau Kobold schon gesagt!


gruss hennes

Herzlichen Glückwunsch, jetzt hast Du gerade herausgefunden, dass man eine Sportverletzung beim Laufen meistens nicht durch Stolpern oder Stürze bekommt.
Die gute Nachricht: Dein Tempo finde ich super!
Die schlechte Nachricht: Du wirst in Zukunft seltener (3xpro Woche, kürzer (5km) und langsamer laufen (7min/km).
Wenn Du also 3x pro Woche läufts, kannst Du eine der 3 Variablen um ca. 10% pro Monat erhöhen, ohne Dich zu verletzen. Das kannst Du so weiter machen bis Du ca. 60km pro Woche läufst - und dann kannst Du mit dem Marathontraining anfangen :-)

Lass Dich nicht unterkriegen - laufen macht einfach Spaß !
Und viel Erfolg beim Training.

zu 99% Schienbeinkantensyndrom.

Kommt von der Überlastung.

Hallo,

schließe mich der Meinung von "Gandolf" an - Schienbeinkantensyndrom! Würde Dir empfehlen eine Laufbewegungsanalyse machen zu lassen. Desweiteren solltest Du spezielle Kräftigungsübungen für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur machen (solche Übungen zeigt Dir in der Regel ein guter Auswerter(in) einer Bewegungsanalyse). Jetzt musst Du auf alle Fälle erstmal pausieren, bis die Schmerzen restlos verschwunden sind - sonst besteht die Gefahr, dass die ganze Sache chronisch wird!

Ra1n hat geschrieben:Ist das nun schlicht und einfach Überlastung, nach den gut 2-3 Wochen Laufen (vorher wie bereits oben beschrieben sogut wie kein Sport betrieben),

Hallo Ra1n,

herzlich willkommen im Forum

Die Antwort lautet uneingeschränkt JA! Du müsstest Stahlträger statt Knochen und Kunststoffseile statt Bändern und Sehnen im Körper haben, um diesen Unfug ohne Beschwerden zu überstehen. Dein Körper - ein verletzliches, biologisches Gebilde - ist völlig untrainiert. Wie soll er dann deinen plötzlichen Bewegungsdrang in Form täglichen Laufens ertragen? Deine Muskeln mögen das gerade noch schadlos überstehen. Der passive Bewegungsapparat - Knochen, Bänder, Gelenke, Knorpel, Sehnen - braucht jedoch längere Zeit um sich an Belastungen anzupassen.

Du bist sterblich!

Bis die Beschwerden vollständig abgeklungen sind, solltest du erst einmal gar nicht mehr laufen. Und dann mit einem verträglichen Training neu beginnen. Ein verträgliches Training für Einsteiger umfasst drei Lauftage pro Woche, zwischen denen jeweils mindestens ein Ruhetag liegt. Nachdem du offensichtlich 9 km am Stück laufen kannst, wäre eine "normale" Trainingswoche zur Zeit wie folgt möglich:

1. Trainingswoche: 6 / 6 / 6 km

Danach steigerst du von Woche zu Woche um maximal 10% die Gesamtdistanz. Das würde in obigem Beispiel bedeuten:

6+6+6=18 km gesamt, davon 10% = 1,8 km. Steigerung wie folgt:

2. Trainingswoche: 6 / 6,5 / 7 km = 19,5 km
3. Trainingswoche: 6 / 7 / 8 km = 21 km
4. Trainingswoche : wie 1. TW
5. Trainingswoche: 7 / 7,5 / 8 km
6. Trainingswoche: 7 / 8 / 9 km
usw.

Jede vierte Trainingswoche nimmst du das Laufpensum um etwa ein Viertel zurück, um das Erreichte zu festigen und die vollständige Erholung sicher zu stellen. Danach steigerst du wie dargestellt weiter. Lauf deine Strecken langsam! Das Tempo stimmt, wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, ohne völlig außer Atem zu kommen.

Da der Wiederbeginn für deinen Körper und insbesondere die derzeit verletzte Zone einen besonderen Stress darstellt, empfehle ich dir eine Woche mit vergleichsweise niedrigem Niveau zum Wiedereinstieg dem obigen Programm vorzuschalten. Also dann so:

Wiedereinstiegswoche: 5 km /zwei Ruhetage/ erneut 5 km / ein Ruhetag / 5 km / 2 Ruhetage
1. Trainingswoche: 6 / 6 / 6 km
weiter wie oben dargestellt

Noch einmal: So lange die Beschwerden noch spürbar sind, gar nicht mehr laufen.

Alles Gute

Gruß Udo