RUNNER'S WORLD

Hallo Leute

Melde mich mal seit längerem wieder mal zu Wort. Mein Körper leidet ja leider unter wenig Kraft in den Oberschenkeln. Und zur Stärkung und Abwechslung im Lauftraining würde ich gerne ein bisschen HM-Training einbauen.

Wie gestaltet ihr eigentlich Intervalle am Berg? Lauft ihr 1000er, 400er, ..? Wie schnell und und ...
Wie schauen die klassischen Trainingseinheiten am Berg aus?
Wie macht man Sprints am Berg? Einfach 100m mit Gas rauflaufen?

Also Fragen über Fragen.

Einen schönen Dienstag

Du kannst alles am Berg machen.
Lange Crossläufe,
DL,
Lange Intervalle,
Kurze Intervalle,
Fahrtspiele,
aber am Häufigsten macht man Bergsprints: 60-100m bis 95% (gemeint ist 95% Belastung, nicht Vmax) Sprint mit Trabpause Berg runter. Fange mit 5x an und steigere die Anzahl langsam.

Gruß
Rolli

200 bis 400 Meter reichen aus . Die jeweiligen Intervalle solltest du so laufen ( sprinten ) ,dass du nicht ganz platt bist wenn
du oben bist ,aber immer so ,dass du 6-10 Intervalle in gleichmäßigem Tempo laufen kannst .
Nennt sich glaub ich "komfortabel hart"

SlowRunner1982 hat geschrieben:Wie schauen die klassischen Trainingseinheiten am Berg aus?
Wie macht man Sprints am Berg? Einfach 100m mit Gas rauflaufen?

Hallo SlowRunner,

ich kenne keine "klassischen" (Intervall-)Trainingseinheiten am Berg. Flach kann man sich jede Strecke abstecken und die Wirkung vorab sozusagen "berechnen", in dem man Tempo pro Intervall, Wiederholungszahl und Pausengestaltung festlegt. Ein Berg (Anstieg) ist naturgegeben, hat Steigung und Länge, die man sich nicht aussuchen kann. Länge vielleicht schon, wenn man irgendwo abbricht. Die Steigung kennt man meist gar nicht. Da musst du schon ein bisschen rumprobieren mit verschiedenen Anstiegen in der deiner Nähe, die sich anbieten.

Ich habe mir einige "Berge" ausgesucht, zu denen hin ich mich lange genug einlaufen kann. Dort habe ich dann oft genug getestet, mit welchem Tempo ich sie angehen muss, um ein Intervall durchzustehen und es auch einige Male wiederholen zu können. Ich habe mir kürzere, steilere ausgesucht und längere, mit geringerer Steigung, um in verschiedenen Intensitäten trainieren zu können.

Was mich am "Berg" reizt ist, dass man eben nicht vorher rechnet, sondern sich an ihm müde rennt. Das ist auch ein gutes Training, um sich an jene Belastung heran zu tasten, die einen zwar an diesem Tag erschöpft, aber eben folgenlos im Hinblick auf Muskelkater oder Überlastungen bleibt. Anfangs ist man gut beraten es nicht zu übertreiben.

Noch ein Hinweis: Besonders sauer reagieren unvorbereitete Muskelgruppen, wenn man sie bergab durch rasante Laufweise fordert. Sie müssen dann negative Muskelarbeit (Gewicht abbremsen, statt beschleunigen) leisten, was bei erheblich geringeren Intensitäten schon zu Muskelkater führt als bergauf.

Alles Gute

Gruß Udo

Warum müssen das am Berg gleich Sprints, Intervalle und so sein?

Ich wohne in einer flachen Gegend, habe aber eine Abraumhalde in der Nähe. Berggtraining mache ich immer (nur) dann, wenn ich irgendwo bergig oder auch nur hügelig laufen will (im Wettkampf). Da reicht mir in der Regel das ganz normale Trainingstempo, und in dem laufe ich dann meine Halde (Länge ca. 1,4 km, Höhe knapp 70 m, also ca. 5% Steigung) rauf und runter. Das reicht mir, und nach einigen Tagen geht es bei gleicher Anstrengung schneller.

Intervalle am Berg mache ich auch manchmal, aber nur dann, wenn ich in einem hügeligen Wettkampf große Zeitambitionen habe.

Bist du schon bergauf gelaufen? Hast du ein Gefühl für die Anstrengung? Wenn ja, wenn du damit gut klar kommst, dann laufe Intervalle am Berg. Wenn nicht, rate ich dir, dich erstmal an deinem Anstrengungsempfinden auszurichten und nicht den 5. Schritt vor dem ersten zu machen.

Bernd

U_d_o hat geschrieben: Besonders sauer reagieren unvorbereitete Muskelgruppen, wenn man sie bergab durch rasante Laufweise fordert. Sie müssen dann negative Muskelarbeit (Gewicht abbremsen, statt beschleunigen) leisten, was bei erheblich geringeren Intensitäten schon zu Muskelkater führt als bergauf.

Hallo Udo,

wie ist eigentlich die Verletztungsgefahr am Berg - also bergauf vermutlich eher gering, da es ja nur langsamer und auch mit weniger Aufprall geht aber bergab....

fragt sich Ute

burny hat geschrieben:Warum müssen das am Berg gleich Sprints, Intervalle und so sein?

Ich wohne in einer flachen Gegend, habe aber eine Abraumhalde in der Nähe. Berggtraining mache ich immer (nur) dann, wenn ich irgendwo bergig oder auch nur hügelig laufen will (im Wettkampf). Da reicht mir in der Regel das ganz normale Trainingstempo, und in dem laufe ich dann meine Halde (Länge ca. 1,4 km, Höhe knapp 70 m, also ca. 5% Steigung) rauf und runter. Das reicht mir, und nach einigen Tagen geht es bei gleicher Anstrengung schneller.

Intervalle am Berg mache ich auch manchmal, aber nur dann, wenn ich in einem hügeligen Wettkampf große Zeitambitionen habe.

Bist du schon bergauf gelaufen? Hast du ein Gefühl für die Anstrengung? Wenn ja, wenn du damit gut klar kommst, dann laufe Intervalle am Berg. Wenn nicht, rate ich dir, dich erstmal an deinem Anstrengungsempfinden auszurichten und nicht den 5. Schritt vor dem ersten zu machen.

Bernd

Bernd,
Bergsprints ist Krafttraining für die laufspezifische Muskelgruppen und sogar besser, für uns Läufer, geeignet als Krafttraining mit Gewichten. Durch Bergsprints verbessert man Schrittablauf (Laufstil), Abdruck, Kniehubarbeit und das Laufen mit sehr schnell ansteigenden Laktatspiegel, ohne dabei durch muskulären Ermüdung ausgebremst zu werden.

Also nur und zwar sehr viele Vorteile.

Gruß
Rolli

Belastung 95% ? Ich laufe die Bergsprints immer "volle Kanne" ... mach ich was falsch?

Ansonsten: Auch der längere Lauf mit 500 und mehr Höhenmetern ist ein feines Trainingsinstrument ;)
Aber bitte sehr sehr locker beginnen

Danke für die hilfreichen Antworten. . Top!

Werde morgen mal ein wenig probieren und schauen wie mein Körper auf die Belastung reagiert. Habe auf jeden Fall vor mehr "wellige Läufe", Bergpprints und Intervalle in mein Training aufzunehmen. Generell geht es mir darum das Training abwechselungsreicher zu gestalten und mehr "Pep" reinzubekommen.

SlowRunner1982 hat geschrieben: Generell geht es mir darum das Training abwechselungsreicher zu gestalten und mehr "Pep" reinzubekommen.

Das wird Dir gelingen. Bergtraining macht mittel- bis langfristig schneller und ausdauernder. Kurzfristig kann es sogar langsamer machen, aber das ist dann nur ein kurzes Innehalten Deines Körpers vor dem nächsten Vorwärtsschritt.

Hallo,
ich persönlich bevorzuge Fahrtspiele. Ich wohne in einer bergigen Gegend und habe Möglichkeiten bis zu 6 km und mehr von einem Tal auf einen Berg zu rennen. Dabei spiele ich immer mit dem Tempo (Wechsel von Wohlfühltempo bis Maximalbelastung), und das im Wechsel bis ich oben bin - allerdings auf keinen oder nur schlechten Wegen / Trampelpfade. Das haut rein und gibt "Saft" in die Oberschenkel und Wadeln!
In diesem Sinne viel Spaß beim "powern" und Grüße von der Alb!
Trailer

uzi hat geschrieben:wie ist eigentlich die Verletztungsgefahr am Berg - also bergauf vermutlich eher gering, da es ja nur langsamer und auch mit weniger Aufprall geht aber bergab...

Hallo Ute,

mit Verletzungsgefahr meinst du wahrscheinlich Schäden an der "orthopädischen Abteilung". Die sind bergauf, sofern du dich ausreichend aufgewärmt hast und die Schrittlänge entsprechend der Steigung verkürzt (was man aber eigentlich automatisch macht) nicht höher als im Flachen. Die Tatsache, dass der Puls gleich hoch ist, wie bei einem Intervall im Flachen, bei dem man allerdings deutlich schneller bzw. weiter in derselben Zeit läuft, verdeutlicht, dass für jeden Schritt am Berg mehr Kraft aufzuwenden ist. Die wirkenden Kräfte sind also bei gleicher Schrittlänge erheblich höher als im Flachen. Mit Schrittverkürzung bleibt das aber im "grünen" Bereich. Und wer zum ersten Mal am Berg trainiert, wird ja auch nicht gleich loslegen wie ein Berserker. Auch an Anstiege will der Körper gewöhnt werden.

Anders sieht es bergab aus. Hier sehe ich insbesondere Gefahren im Wettkampf, weil dort jeder/jede Läufer/Läuferin bergab versuchen wird Zeit gut zu machen. Je nach Wettkampfphase (-> mit der Ermüdung sinkt die Konzentration) und/oder Holprigkeit des Untergrundes besteht die Gefahr zu stürzen. Um einiges heimtückischer ist die Wirkung der Bergab-Schritte auf die Wirbelsäule. Fuß, Bein und Rumpf müssen bergab gewaltige Kräfte auffangen/dämpfen. Ich habe mir bei einem Halbmarathon selbst schon mal Rückenschmerzen eingebrockt, weil zwei, drei steile Gefällestücke drin waren (außerdem war es sehr kalt an dem Tag und ich lief im luftigen Shirt). Und einen Bandscheibenknacks habe ich mir auf diese Weise auch schon mal zugezogen. Nach dem betreffenden Lauf schmerzte jedes Mal der Rücken an derselben Stelle. Nur ganz leicht allerdings. Bis mir dann beim Paddeln auf einem Fluss und der damit verbundenen Drehbewegung plötzlich jemand genau an der Stelle ein Messer in den Rücken steckte. Diagnose danach: Bandscheibeneinriss.

Deshalb laufe ich im Training bergab immer betont langsam und in Wettkämpfen achte ich auf einwandfreien, flüssigen Laufstil bergab.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Anders sieht es bergab aus. Hier sehe ich insbesondere Gefahren im Wettkampf, weil dort jeder/jede Läufer/Läuferin bergab versuchen wird Zeit gut zu machen....

Ich habe mir bei einem Halbmarathon selbst schon mal Rückenschmerzen eingebrockt, weil zwei, drei steile Gefällestücke drin waren (außerdem war es sehr kalt an dem Tag und ich lief im luftigen Shirt). Und einen Bandscheibenknacks habe ich mir auf diese Weise auch schon mal zugezogen. Nach dem betreffenden Lauf schmerzte jedes Mal der Rücken an derselben Stelle. Nur ganz leicht allerdings. Bis mir dann beim Paddeln auf einem Fluss und der damit verbundenen Drehbewegung plötzlich jemand genau an der Stelle ein Messer in den Rücken steckte. Diagnose danach: Bandscheibeneinriss.

Deshalb laufe ich im Training bergab immer betont langsam und in Wettkämpfen achte ich auf einwandfreien, flüssigen Laufstil bergab.

Hallo Udo,

oje, so was in der Art oder solche Gefahren hab ich theoretisch befürchtet. Was praktisch konkret daraus werden kann, das hab ich allerdings nicht für möglich gehalten. Ich werd dran denken beim nächten Versuch, "Zeit gut zumachen"

Grüße

Ute