RUNNER'S WORLD

Hallo Community,
Da ich im September bei der Polizei Hessen anfangen werde und dort im Studium ein 5000m Lauf geprüft wird, wollte ich jetzt schon anfangen zu trainieren.
Ich habe ca 6 Jahre Handball gespielt und dann leider jetzt 3 Jahre nichts gemacht.
Die Überprüfung des 5km Laufs wäre frühestens in einem Jahr denke ich.
Momentan laufe ich 5,6km mit Steigungen usw. in 34 Minuten wenn ich mich nicht zu Tode quäle.
Ist es möglich in einem Jahr auf unter 23min für die 5km zu kommen und wie sollte ich dafür trainieren? Falls das wichtig ist momentan bin ich 19 Jahre alt 1,90 groß und wiege 75kg.



gruß


KleenerMug

Hallo KleenerMug,

herzlich willkommen im Forum

Eine Antwort auf deine Frage setzt voraus, dass ich dich nicht falsch verstehe. Einerseits läufst du 5 km in 34 min - was ja wohl voraussetzt, dass du sie gelaufen bist - andererseits beklagst du 3 Jahre nichts gemacht zu haben.

Heißt das, du bist diese 5 km zum Test untrainiert und ohne auch anderen Sport gemacht zu haben sozusagen aus dem "Stand" gelaufen? Und wenn das so ist, welches Empfinden hattest du danach. Außerdem: Hättest du noch weiter als diese 5 km laufen können?

Gruß Udo

also ich habe seit dem ich vor drei jahren mit dem handball aufgehört habe erstmal nichts außer schulsport gemacht. dann habe ich vor einem halben jahr mit bankdrücken angefangen um für den polizeitest zu trainieren. seit ca 2 monaten bin ich unregelmässig maximal 2x die woche gelaufen immer so auf die distanz 2,4km in ca 15min. bei einem cooperlauf habe ich mit qälen 2550m in 12 min geschafft. Die 5,5km bin ich vor diesem hintergrund "untrainiert" gelaufen. soll heißen ich bin seit drei jahren nie mehr als 3km am stück gelaufen.
ich bin in der letzten woche diese 5,5 km zweimal gelaufen. einmal letzten sonntag wo ich 34min gebraucht habe und einmal heute wo ich 36min gebraucht habe da ich zu schnell angefangen habe. ich hätte aber grundsätzlich noch mal 2km vllt dran hängen können jedoch hätte ich dann tempo reduzieren müssen was ich bei beiden läufen sonst nicht gemacht habe.

ich hoffe ich konnte dir einen einblick in meinen "zustand" gewähren. momentan mache ich in 4 wochen abitur und kann deswegen nur 2mal die woche laufen. ist mein vorhaben überhaupt in 7-12 monaten machbar?

Hallo KleenerMug,

danke. Jetzt sehe ich klarer. Also: Grundsätzlich solltest du dir einen Trainingsplan für die 5 km-Strecke suchen. Und mit der in diesen Trainingsplänen enthaltenen Methodik/Systematik sehe ich wirklich kein Problem darin, das von dir angestrebte 23 min-Ziel in einem Jahr zu erreichen. Selbstverständlich unter der Voraussetzung, dass du ab jetzt fleißig an deiner Ausdauer arbeitest, das heißt eben in der Woche mindestens dreimal läufst.

Nun stellen solche Trainingspläne (gib einfach in eine Suchmaschine "Trainingsplan 5 km" ein) Trainingsaufgaben, die auch mit Tempo fordern. Und so weit bist du als Quasi-Laufeinsteiger noch nicht. Deine Läufe sollten zunächst - wie du es formulierst - ohne großes Quälen, also langsam, ausgeführt werden. Damit werden zwei Ziele verfolgt:

1. Anpassung des Bewegungsapparates an das Lauftraining
2. Erwerb einer Grundausdauer durch ständige Erhöhung des Pensums

Du könntest jetzt in folgenden Trainingsrhythmus einsteigen:

Woche 1: 25 / 30 / 35 min
Woche 2: 25 / 35 / 35 min
Woche 3: 25 / 35 / 40 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30 / 35 / 40 min
Woche 6: 30 / 35 / 45 min
Woche 7: 35 / 35 / 45 min
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 35 / 40 / 45 min
usw.

Die Systematik des Steigerung ist sicher offensichtlich. Entscheidend ist, dass du zwischen zwei Lauftagen immer einen (Lauf-) Ruhetag einhältst. Lauf so langsam, dass du dich unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen. Jede vierte Woche ist eine so genannte "Erholwoche". Da wird das Pensum etwas zurück genommen, damit der Körper voll regeneriert und das Erreichte sichert.

Du solltest das so weit treiben, bis es dir ohne Mühe möglich ist einmal die Woche eine Stunde langsam zu traben. Nun erweiterst du dein zeitliches Pensum/ die Strecke vorerst nicht mehr. In der Woche, in der es soweit ist, bist du vielleicht folgendermaßen gelaufen:

Woche X: 40 / 45 / 60 min

Nun gehst du daran in den kürzeren Lauf Tempo zu bringen. Lauf dich 5 min ein (Tempo wie gehabt langsam), dann läufst für 30 min merklich schneller als bisher und zum Schluss trabst du extrem langsam 5 min (Auslaufen). Die beiden anderen Läufe wie gehabt langsam. Woche X+1 sieht also so aus:

Woche X+1: 5 ein, 30 forciert, 5 aus / 45 / 60

In Woche X+2 bringst du ebenfalls Tempo in den kürzeren Lauf ein. Diesmal aber intervallartig. Du läufst dich gleichfalls 5 min ein (später auch 5 min aus) und dann erhöhst du das Tempo merklich (deutlich schneller als in der Vorwoche). Aber nur für eine Minute, dann trabst du zur Erholung eine Minute langsam. Danach wieder schnell eine Minute, usw. Bis die 30 Minuten um sind.

Woche X+2: 5ein, 30 im minutenweisen Wechsel schnell-langsam, 5aus / 45 / 60
Woche X+3: wie Woche X+1
Woche X+4: Tempoeinheit Woche X+2 / 30 / 40

Dann machst du noch einmal einen Testlauf über 5 km. Dabei versuchst du einfach mal so schnell zu sein wie möglich. Dieser Test soll dir helfen einen passenden 5 km-Trainingsplan auszuwählen. Angenommen du schaffst den Test in 28 min. Dann suchst du dir fürs erste einen Trainingsplan, der auf etwa 26 min zielt.

Ich halte es für sinnvoll und motivierend nicht einfach "ziellos" drauflos zu trainieren. Sicher gibt es in deiner Nähe Laufveranstaltungen, wo du dir dann beweisen kannst, dass du die 26 Minuten (oder eben eine andere Zeit, auf die du trainiert hast) schaffst. Nach Abschluss dieses Trainingsprozesses, suchst du dir einfach einen Trainingsplan für vielleicht 24 min und immer so weiter.

Schneller zu werden ist kein Hexenwerk, wenn man das sinnvoll aufbaut und nicht den Fehler macht zu viel in zu kurzer Zeit erreichen zu wollen.

Ich wünsche dir Erfolg und das wichtigste dabei: Spaß am Laufen. Ohne den wäre alles ziemlich öde und übrigens auch zum Scheitern verurteilt.

Gruß Udo

Vielen Dank!!! Super Antwort!!

Macht es Sinn direkt zu testen ob ich 60min traben kann? Und bleibt die Geschwindikeit bei den Intervallen 30/35/40 gleich d.h. dass ich bei 30min langsam laufe auch wenn ich schnell könnte?

Gehe ich richtig in der Annahme, dass die so erworbene Grundlagenausdauer mir auch Vorteile verschafft die Alternativdiziplin 3000m in 13min zu verbessern?




Vielen Dank und schönen Abend!!!

also hab gerade herausgefunden dass ich so ca 1 Jahr und 3-4 Monate für den Lauf Zeit habe.
Die Zielzeit beträgt statt 23min 25min. Also meint ihr dass dass auch realistisch machbar ist ?

Hallo Kleenermug,

Klar schaffst du das. Du bist jung und dein Gewicht ist auch in Ordnung, und wenn du ansonsten körperlich gesund bist, einen vernünftigen Plan hast und ihn diszipliniert abarbeitest, solltest du in dieser Zeit auf jeden Fall dein Ziel erreichen. Ich würde tippen, dass du sogar innerhalb von einem halben Jahr soweit sein solltest - aber das ist natürlich vom einzelnen Menschen abhängig.

Wie Udo schon sagt - das wichtigste ist, Spass dabei zu haben. Das führt dich automatisch dazu, deine Trainingseinheiten regelmäßig und fordernd auszuführen, und du wirst recht bald erste Erfolge spüren.

Es gibt jede Menge 5km-Wettkämpfe, an denen du alle paar Wochen/Monate deinen Leistungsstand unter "Wettkampfdruck" testen kannst, das sollte dich auch auf die Prüfungssituation vorbereiten können, sobald du eine gewisse Grundausdauer aufgebaut hast. Das Startgeld ist üblicherweise auch für Schüler bezahlbar und meiner Meinung nach gut investiertes Geld. Suche einfach ein bisschen im Internet oder auf der Runner's World Seite hier nach Wettkampfterminen.

Viel Erfolg!

Was Udo beschrieben hat, ist die sichere Methode für "Altersläufer" (jenseits 30). Soweit ich aus Deinen Angaben herauslesen konnte, bist Du Deine letzten Läufe immer sehr schnell gelaufen. Ich stimme mit Udo darin überein, dass es sinnvoll ist, langsam zu steigern. Die Frage ist da, wo steige ich als junger Läufer in sein System ein. Wenn Du Dich nach der ersten Woche unterfordert fühlst, würde ich ein paar Wochen überspringen, denn Du bist jung. Da kannst Du etwas experimentieren. Nach ca. 3 Wochen kannst Du auch versuchen, gegen Ende einer Trainingseinheit sogenannte Steigerungsläufe einzubauen. Dabei erhöhst Du kontinuierlich die Geschwindigkeit, bis Du gerade noch kontrolliert laufen kannst für ca. 20 sek. Dann erholst Du Dich (trabend) und machst das Ganze noch einmal. Das kannst Du Woche für Woche steigern, bis Du auf ca. 6-8 Steigerungen bist. Wichtig ist dabei, auf Deinen Laufstil zu achten (Armhaltung, Fußaufsatz, ...).
Die 5000 m sind eine Ausdauerstrecke und dabei zählt die Kontinuität im Training mehr als einmal eine "Supereinheit" gelaufen zu sein und dann wochenlang zu regenerieren.

Ja ich werde jetzt erstmal während dem Abi dreimal die woche 6km locker laufen und dann nach den schriftlichen Prüfungen mit Udo's System anfangen und mal ausloten ab welcher "Woche" ich starte.

KleenerMug hat geschrieben:also hab gerade herausgefunden dass ich so ca 1 Jahr und 3-4 Monate für den Lauf Zeit habe.
Die Zielzeit beträgt statt 23min 25min. Also meint ihr dass dass auch realistisch machbar ist ?

Dann kannst Du jetzt eigentlich aufhören zu trainieren, bei Deiner Cooper-Test-Zeit fehlt nur noch ein wenig Ausdauer, im 5km in unter 25 zu laufen. Es wäre aber natürlich schön, wenn Du nicht aufhören würdest. Es ist ja auch ganz allgemein schön, fit zu sein. Fürs erste: Geh regelmäßig laufen und mach immer so 45 bis 60 Minuten lockeren Dauerlauf. Mindestens drei Mal in der Woche wäre gut, aber wenn wie jetzt andere wichtige Dinge das nicht erlauben, dann ist das auch ok. Anfangs wirst Du eher 45 Minuten laufen, später wird es öfter eine Stunde sein. Wenn das problemlos geht, kannst Du natürlich auch mal variieren und schneller oder länger laufen. Und vielleicht nimmst Du ja auch in mal an einem Volkslauf teil, um zu sehen, wo Du stehst.

Also lauf erst einmal regelmäßig und melde Dich mal wieder, um zu schreiben, wie es läuft.

Viel Erfolg beim Abi!

Carsten

Danke für die vielen Tipps!
Bin heute mal wieder gelaufen und nach der Richtlinie, dass ich mich noch unterhalten könnte.
Bin locker und ohne Schmerzen 40 min gelaufen und hab mich dabei immer so um 3 Schritte pro Ein/Ausatmen bewegt. Bin damit 6km weit gelaufen. Werde dass jetzt bis nach dem Abi locker weiterbetreiben und dann danach bei 45min in Udos System einsteigen denke ich.

Überläufer hat geschrieben:Was Udo beschrieben hat, ist die sichere Methode für "Altersläufer" (jenseits 30).

Ich war auch mit 30 noch so jung, dass ich damit schnell durch Unterforderung die Lust verloren hätte.

ist es später nötig 4mal die woche zu laufen oder sind 3mal optimal?

Irgendwann kommst Du an einen Punkt im Training, an dem Du mit drei Einheiten nicht mehr weiterkommst.
Da Du relativ lange Zeit hast, ist es zuerst wichtig, dass Dir das Training zur Gewohnheit wird. Wenn Du nach dem Abitur mehr Zeit hast, ist natürlich häufigeres Trainieren sinnvoll. Ob es notwendig ist, wirst Du nach Deinen Fortschritten beurteilen können.

@CarstenS: Udos Plan ist ein Minimalplan, der für jeden gehen sollte, der nicht sehr große Handycaps hat. Ich habe auch erst jenseits der 30 mit dem Laufen als Sport begonnen und musste das erste Jahr wegen Knieproblemen viel weniger Laufen als ich eigentlich wollte. Nach dem ersten Marathon waren diese Probleme verschwunden und dann hat das eigentliche Training begonnen.
Training hat halt viele individuelle Komponenten ...

KleenerMug hat geschrieben:Bin heute mal wieder gelaufen und nach der Richtlinie, dass ich mich noch unterhalten könnte.
Bin locker und ohne Schmerzen 40 min gelaufen und hab mich dabei immer so um 3 Schritte pro Ein/Ausatmen bewegt. Bin damit 6km weit gelaufen. Werde dass jetzt bis nach dem Abi locker weiterbetreiben und dann danach bei 45min in Udos System einsteigen denke ich.

Hallo KleenerMug,

leider habe ich deinen Thread und deine Anfrage aus den Augen verloren. Versuche mal was nachzuholen: Das von mir vorgeschlagene Programm dient der Entwicklung der Grundausdauer. Dazu gehört zunächst überhaupt eine längere Strecke/Zeit ohne Unterbrechung laufen zu können. Wenn du das auf permanent langsamem Tempo tust, dann fordert das überwiegend einen bestimmten Teil des Energiestoffwechsels. Darin erschöpft sich die Grundausdauer aber nicht. Sie weiter zu entwickeln erfordert auch - wenn eine Basis geschaffen wurde - mit Tempoverschärfungen zu trainieren. Ausdauer ist ja nicht definiert als die Fähigkeit eine bestimmte Strecke weit laufen zu können. Ausdauer bezeichnet viel mehr die Fähigkeit eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit laufen zu können. Je niedriger die Zeit, bezogen auf eine bestimmte Strecke, umso besser ist die Ausdauer (jetzt mal vereinfacht darstellt).

Wenn du deine Tempoarbeit irgendwann forcierst - auf der Basis von problemlos und langsam gelaufenen 60 min - dann verbessert das natürlich auch die Leistungswerte, die auf 3.000 m möglich sind. Das wirst du dann rasch merken. Ein paar Monate vor dem Leistungstest solltest du dann natürlich speziell auf diese 3.000 m hin trainieren. Vielleicht findest du einen Trainingsplan für 3.000 m, ersatzweise tun es aber auch Trainingspläne für die von mir in meinem ersten Beitrag angesprochenen 5 km.

Zur Anzahl der Trainingstage: Es gibt keine "optimale" Anzahl von Trainingstagen. Es gibt auch kein optimales Training. Löse dich davon irgend etwas im Zusammenhang mit deinem Körper mit dem Eigenschaftswort "optimal" zu versehen. Dir stehen keine Experten zur Verfügung, die dir ein Trainingsprogramm auf den Leib schneidern könnten. Als Laie kannst du selbst und können wir hier aus der Ferne dir erfolgversprechende Trainingsverläufe ersinnen. Mehr nicht.

Was die Trainingstage angeht, so stellen sie schlicht eine abhängige Größe dar. Wie oft pro Woche einer trainiert hängt zunächst davon ab, wie gut die Erholfähigkeit seines Körpers entwickelt ist. Die wächst normalerweise mit der angeeigneten Ausdauer. Und dann ist es eben so, dass man, um eine bestimmte Leistung zu erreichen, ein gewisses Trainingspensum absolvieren muss. Irgendwann ist die angestrebte Leistung so groß, dass das dafür nötige Pensum nicht mehr an drei Tagen zu leisten/laufen ist. Dann müssen es eben vier Tage sein. Bis dahin ist der Körper allerdings in der Lage auch mal zwei Trainings nacheinander ohne einen kompletten Tag Laufpause zu verkraften.

Und man sollte auch nicht übersehen, dass die Anzahl der Trainingstage sehr von den Rahmenbedingungen des Läufers abhängt. Die Fähigkeit und die Lust und die Notwendigkeit im Bezug auf eine angestrebte Leistung 4 Tage trainieren zu können/wollen/sollen nützt einem gar nichts, wenn die Zeit dazu fehlt. Laufen/Lauftraining sollte nie unter Zeitdruck erfolgen. Lieber drei Tage konzentriert und mit Freude trainiert, als vier Tage und ständig das Gefühl haben etwas zu verpassen oder egoistisch zu sein. Deine Rahmenbedingungen deuten jedoch nicht auf eine Begrenzung der Trainingstage hin.

Die von mir vorgeschlagene Vorgehensweise wird Anforderungen an deinen Körper stellen. Du wirst aber mit jeder Woche mehr Lauferfahrung (= wie reagiert mein Körper auf Lauftraining?) sammeln. Wenn du das Gefühl hast es ginge mehr, dann kannst du das ausprobieren. Und wenn dein Körper nicht so begeistert von den Steigerungen ist, dann verlangsamst du eben.

Alles Gute

Gruß Udo

Vielen Dank hier bin ich wirklich richtig aufgehoben.
Was meint ihr wie viel Steigung und Stock und Stein im Wald zeitlich ausmachen?
Meine Strecke in 34-36min ist laut Google Eath doch 6,12km lang. Dann denke ich sollten die 5km in unter 30 bereits klappen so 29min oder so.

Vorausgesetzt, du hast richtig gemessen, dann beträgt bei einer Strecke von 6,12 km bei einer Zeit von 36 Minuten dein Tempo 5:53 Minuten pro Kilometer. Auf 5 km umgerechnet würdest du bei gleichem Tempo 29 Minuten und 25 Sekunden brauchen.

Allerdings solltest du bedenken, dass je kürzer die Strecke bei gleicher Ausdauerleistung umso höher das mögliche Tempo ist (du musst deine Reserven nur auf 5km verteilen, statt auf 6,12km). Du wirst also den 5km-Wettkampf in einem höheren Tempo laufen als eine 6km-Strecke, erst recht wenn die 5km auf ebener Piste gelaufen werden.

Bin heute auf 5km 28min gelaufen. Also nicht mehr viel....
Ziel wäre nun in einem Jahr 20min^^

KleenerMug hat geschrieben:Bin heute auf 5km 28min gelaufen. Also nicht mehr viel....
Ziel wäre nun in einem Jahr 20min^^

Hallo KleenerMug,

na dann halte dich mal ran. Bedenke folgendes: 1 min Verbesserung auf 5 km Distanz erfordern nur einen geringen Trainingsmehraufwand, wenn es sich um den Übergang von 30 auf 29 min handelt. Um aber dieselbe Minute von 21 auf 20 min gut zu machen, wirst du ein Vielfaches dieses Trainingseinsatzes aufbieten müssen. Je näher du an deine persönliche Grenze hin trainierst, umso schwieriger wird es sich auch nur um ein paar Sekunden zu verbessern.

Alles Gute

Gruß Udo

KleenerMug hat geschrieben:Bin heute auf 5km 28min gelaufen. Also nicht mehr viel....
Ziel wäre nun in einem Jahr 20min^^

Bei mir ging in einem Jahr von knapp unter 25 auf 20:39... Wird also sehr schwer...

naja ich werd mal 20 als ziel setzten und wenn ich dann bei 22-23 rauskomme bin ich immer noch sicher unter 25. mir ist es wichtig einfach in 16 Monaten sicher unter 25min zu laufen....
das heißt so 4-5 min zu verbessern.

KleenerMug hat geschrieben:naja ich werd mal 20 als ziel setzten und wenn ich dann bei 22-23 rauskomme bin ich immer noch sicher unter 25. mir ist es wichtig einfach in 16 Monaten sicher unter 25min zu laufen....
das heißt so 4-5 min zu verbessern.

Von 28-25 hab ich so um die 3 Monate gebraucht... ist kein all zu großer Sprung.

Schwierig wird's dann in der Gegend um die 20. Aber was dazu die sagen die 15min brauchen?^^

so mal wieder ein kleiner bericht. hab mir mal eine längere strecke gesucht. bin ca 11,5km in 65min gelaufen und danach gings mir lungenmäßig ziemlich gut nur hab ichs in den beinmuskeln am nächsten tag gemerkt. ich denke ich werde dann nach dem abi mir einen 5km trainingsplan suchen und tempsteigerungen einbauen oder?

also aufgabe 25min erfolgreich geschafft. bin an der ostseeküste einen "Wettkampf" gelaufen, der ging über 6km und da waren so schöne Kilometermarkierungen im Boden. Die 5km hatte ich nach knapp 24min hinter mir also Ziel schonmal erreicht. Die 6km waren dann nach gestoppten 30,13min fertig. Es macht doch einiges aus wenn man von anderen Leuten mit gezogen wird. Ich werde dann jetzt mit dem Trainingsplan für 5km in 22:45 weitermachen. Vielen Dank für die ganzen Tipps!

Gratulation!