RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich bin ganz neu hier und habe mal eine Frage.

Ich laufe seit Anfang des Jahres wieder regelmäßig, da ich dieses Jahr im Oktober (Röntgenlauf-Remscheid) den HM laufen möchte. Ich habe im vergangenen Jahr recht viel Krafttraining gemacht unteranderem auch für die Beine. Nur jetzt habe ich irgendwie das Gefühl, als wären meine Beine ganz träge und schwer. Ich habe keinerlei Probleme was die Kondition angeht, habe nach bspw. 10km immer noch ordentlich Luft, aber meine Beine machen einfach nicht mit. Habe ich meine Beine falsch trainier? Zu viel auf Maximalkraft?

Wie kann ich meine Muskulatur wieder "hinbekommen"?

Macht es überhaupt viel Sinn die Beinmuskulatur im Fitnessstudio großartig zu trainieren, oder kommt das durchs Laufen ganz alleine?

Oder sollte ich einfach das Training umstellen und viele schnellere Wiederholungen mit weniger Gewicht machen?



Vielen Dank im Voraus.


Mfg

Bjørn

Hallo Björn,

herzlich Willkommen im Forum!

Wenn Du Kurzstreckenläufer und Langstreckenläufer miteinander vergleichst, kannst Du die deutlichen Unterschiede schon selbst sehen. 100M Läufer sind die reinsten Kraftpakete. Bei Ihnen kommt es also darauf an alle Kraft in die kurze Strecke zu legen. Durch Krafttraining mit hohen Gewichten, wenigen Wiederholungen trainierst Du diese schnellen Muskelfasern. Diese Muskelfasern sind massiger und dadurch auch schwerer.
Bei Langstreckenläufern kommt es darauf an die vorhandene Kraft über eine längeren Zeitpunkt zur verfügung zu stellen. Durch viele Wiederholungen und weniger Gewicht Trainierst Du die langsamen Muskelfasern.
Ich würde mein Krafttraining dementsprechend verändern oder eine Zeit lang ganz sein lassen. Deine Muskelatur passt sich mit der Zeit an.

Gruß rolle

Willkommen im Forum, Bjørn!

Ich laufe jetzt seit einem halben Jahr, habe aber in meiner Vergangenheit einige Jahre Krafttraining hinter mir.

Was man beim Gerätetraining beachten sollte, ist, dass die Muskel recht isoliert trainiert werden. Das ist ja unter Bodybuildern auch gewünscht, um einzelne Körperareale gezielt aufbauen zu können. Was beim Oberkörper noch durch Training an freien Kurz-/Langhanteln ein bisschen verbessert werden kann, ist meistens beim Beintraining extrem - die Beine werden meistens von Geräten geführt.

Beim Laufen ist genau das Gegenteil erwünscht, der Körper wird einheitlich trainiert, da der Bewegungsapparat ganze Muskelketten einsetzt, einmal zur Krafterzeugung (das geht von den Waden bis sogar rauf in den Hals-/Nackenbereich) aber auch zur Stabilisierung (besonders wichtig: Bauch-/Oberkörper).

Das kann dazu führen, dass jemand, der an den Geräten eine beachtliche Kraft entwickelt hat, trotzdem beim einheitlichen Einsatz der Gesamtmuskulatur im Lauftraining Defizite bemerkt.

Hinzu kommt noch (wie du selbst auch schon richtig vermutet hast), dass es beim Training im Center üblicherweise entweder Intramuskuläre Koordination (ganz wenig Wiederholung, sehr viel Gewicht) zur Entwicklung einer hohen, explosiven Kraft oder zum Muskelaufbau (das typische Bodybuilding, mittlere Wiederholungszahl, mittlere Gewichte) um eben die Muskel aufzupumpen. Die dritte Variante, das muskuläre Ausdauertraining, wird eher selten trainiert, da es optisch kaum spürbare Effekte liefert. Hier wird ein geringes Gewicht mit vielen Wiederholungen bearbeitet (üblicherweise 20-25 Wiederholungen, 3-4 Sätze). Das würde wohl für den Ausdauer-Laufsport am ehesten was bringen, nur: Wenn man die Laufmuskel trainieren möchte, dann tut man das am besten beim Laufen, und nicht im Sportstudio. Deshalb gehen Läufer an den Lauffreien Tagen ins Studio, und trainieren dort eben nicht die primären Laufmuskel (die sind schon vom Laufen trainiert) sondern die unterstützenden Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Oberkörper unf ggf. Arme). Das bringt für's Laufen sehr viel, wie ich oben schon schrieb, während sich die primären Laufmuskel (Waden, Schenkel, Lenden+Hüfte) regenerieren.

Insofern halte ich dein "Schweregefühl" in den Beinen für normal - deine Beinmuskel sind zwar trainiert, kommen aber (noch) nicht ganz mit der ungewohnten Bewegung beim Laufen klar. Empfehlen würde ich dir, die Beinmuskel beim Lauftraining aufzubauen (bzw. "umzutrainieren") und an Regenerationstagen im Center vor allem die Rumpfmuskel einzusetzen. Dein Hauptaugenmerk sollte aber auf dem Laufen liegen. Dann klappt es auch mit dem Halbmarathon!

Alles klar.

Vielen Dank für die Antworten.

Dann werde ich das Beintraining im Studio erstmal einschränken und mein Beinmuskulatur durchs Laufen trainieren. Und werde mich im Studio darauf konzentrieren den Oberkörper zu trainieren (Stabilisierung).

Mfg

Bjørn