RUNNER'S WORLD

Hallo!

Da auf meinem Halbmarathonplan (ab April gehts los) viele lange Läufe stehen, habe ich letzte Woche damit angefangen, lange Läufe zu machen Lang heißt für mich 1,5 Stunden, normalerweise laufe ich immer eine Stunde.

Nach dem ersten LALA letzten Sonntag konnte ich die halbe Nacht nicht schlafen, weil meine Beine so unglaublich weh getan haben. Heute bin ich auch recht erschöpft und frage mich, was ihr so tut, damit die Beine nicht mehr so weh tun. Ich hab leider keine Badewanne, sonst könnte ich mir ein warmes, muskellockerndes Bad vorstellen.

Helfen da irgendwelche Cremes? Latschenkiefer? Franzbranntwein? Massagen? Dehnen? Beine hochlegen?

Wär super, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet... und lacht bitte nicht zu sehr über meine laaaaaahmen Beine ... !

Unmittelbar nach dem Lauf einen Eiweißdrink reinpfeifen. Die Muskeln wollen regenerieren, dazu brauchen sie Aminosäuren, das sind die Eiweißbestandteile.

Ok ... das werde ich mal probieren. Wie lange wartest du dann bis zur nächsten "richtigen" Mahlzeit?

vielleicht hilft ja auch schon ein Fußbad mit entspannendem Badezusatz drin, wenn du keine Wanne hast.
ich kippe immer was rein, das "Muskelwohl" heisst.
Oder ein (warmes) Arnikamassageöl?

rennwutz hat geschrieben:
Lang heißt für mich 1,5 Stunden, normalerweise laufe ich immer eine Stunde.

Hast du direkt von 1 Std auf 1,5 Std gesteigert? Dann wundern mich deine so sehr
schmerzenden Beine nicht!

Du wirst im Forum immer wieder lesen, dass die Steigerung nicht mehr als 10% betragen sollte
Warum so schnell, bis April ist doch noch Zeit für geplantes Steigern.

Ansonsten; Wo kommst du her, wo willst du hin?
Also in Sachen pace, Distanz, Zeitraum etc

rennwutz hat geschrieben: Helfen da irgendwelche Cremes? Latschenkiefer? Franzbranntwein? Massagen? Dehnen? Beine hochlegen?

1-3 : eher nicht
4-6: durchaus

rennwutz hat geschrieben:Ok ... das werde ich mal probieren. Wie lange wartest du dann bis zur nächsten "richtigen" Mahlzeit?

Das ist eine richtige Mahlzeit - macht ordentlich satt. Nächste Mahlzeit wenn der Hunger kommt.

Mir helfen selbstgebastelte Dinkel- oder Kirschkernkissen. Je nach gewünschter Temperatur ca. 5-7 min in die Mikrowelle und dann ganz nach Belieben auf oder unter die Beine legen, schön ausgestreckt auf dem Sofa bei 'ner verdienten Tasse Kaffee nach dem langen Lauf.

Das Argument, dass die Steigerung evtl. zu hoch ist, lasse ich gelten Vielleicht sollte ich es wirklich mit weniger probieren und mich von Lauf zu Lauf steigern ... April ist aber schnell!!

@Cassia: machst du den Shake mit Milch oder Wasser?

@worfroz: Das klingt gut! Also Wärme für die Muskeln ...

Den Tipp mit dem warmen Arnikaöl werde ich auch mal beherzigen ...

Wie Cassia empfehle auch ich dir den Eiweiß-Drink. Ebenfalls unmittelbar nach dem Training trinke ich zudem 1-2 Liter Fruchtsaftschorle mit einer Priese Salz. Ich kenne das Gefühl der müden Beine sehr gut. Die beiden genannten Mittel haben sich, ebenso wie das heiße Wannenbad, bei mir gut bewährt. Manchmal reibe ich mir die Beine auch mit "Pferdesalbe" ein. Diese wirkt durchblutungsfördernd.

Von Pferdesalbe hab ich schon mal gehört ... Ist quasi schon gekauft

Vielen Dank für die Tipps. Ich hoffe, nächsten Sonntag bin ich dann fitter ;)

LG und einen guten Start in die neue (Lauf-)Woche!

Mir hilft nach den bösen Läufen auch lange Hitzeeinwirkung, wenn ich am richtigen Ort bin geht Sauna oder Dampfbad super, ansonsten reicht auch minutenlanges durchhitzen in der Dusche, um sowas zu vermeiden & ich bin durchaus einer der unvernünftigen, die nicht nur um 10% hochgehen Ansonsten direkt danach was trinken und gerne auch essen, wenn der Hunger schon ruft, das passiert bei mir ggf. auch manchmal noch vor dem Duschen - in jedem Fall sollte man wohl mit den armen Beinchen sehr zartfühlend umgehen, ihren Job haben sie ja erledigt, also Rücksicht nehmen, pfleglich behandeln und Anerkennung zollen
Leichtes Dehnen hilft bei mir dann auch, allerdings mache ich das nach LaLas erst nach Pause und Dusche, wenn sich das alles schon wieder ein wenig entspannt hat.
Wenn alles nicht helfen sollte, musst du vllt. einfach langsamer machen - auch wenn es schwer fällt

Den Shake mit kalter Milch. Mit Wasser schmeckts . Mir jedenfalls.

rennwutz hat geschrieben: Da auf meinem Halbmarathonplan (ab April gehts los) viele lange Läufe stehen, habe ich letzte Woche damit angefangen, lange Läufe zu machen Lang heißt für mich 1,5 Stunden, normalerweise laufe ich immer eine Stunde.

Nach dem ersten LALA letzten Sonntag...

Auch ich finde, dass die Steigerung des Langen von 60 auf 90 Minuten zu schnell und zu abrupt für dich war. Wenn du mit dem HM-Plan erst im April beginnen möchtest, hast du doch noch 5 Wochenenden Zeit dafür.
Das 2. ist, du schreibst "LALA", da fehlt vielleicht noch ein "LA" für langsam. Du musst/brauchst den LaLA nicht im selben Tempo wie deine übrigen Läufe machen. Wenn du zum ersten Mal solche Distanzen zurücklegst, kannst du mit dem Tempo ruhig (deutlich) langsamer als sonst laufen, auch kurze Gehpausen schaden nichts.

Ach ja,

Bei den empfohlenen Wärmeanwendungen muss ich leider widersprechen. In der letzten Zeit habe ich es zwar selten mal gebraucht, aber wenn, dann würde ich genau das Gegenteil empfehlen:

Nach der Dusche nach dem Lauf ... den Wasserhahn auf eiskalt (so kalt wie es geht) stellen und von den Füßen an beginnend die Beine damit abbrausen. Das ganze nicht nur ganz kurz sondern ruhig etwas wirken lassen - vielleicht eine Minute. Das eiskalte Wsser verengt die Blutgefäße und bewirkt so bei den Mikroverletzungen nach einem anstrengenden Lauf dasselbe wie bei großen Verletzungen, wo man dann allerdings Eis anwendet.

rennwutz hat geschrieben: Ich hab leider keine Badewanne, sonst könnte ich mir ein warmes, muskellockerndes Bad vorstellen.

Schade, sonst könnte ich Dir Erkältungbäder mit ätherischen Ölen empfehlen. Aber hier lesen ja noch Andere mit.

Erkältungbäder!
Kein Witz! Den Tipp habe ich vor langer Zeit von einer Profitänzerin bekommen. Sie meinte, dass die besser durchwärmen/wirken als Muskel-Entspannungs-Bäder.

Ich benutze diese Erkältungbäder mit Eukalyptus und co. sehr gerne nach meinen LaLas und habe den Eindruck, dass sie mir bei schweren Beinen guttun. Mit einem Vergleich zu expliziten Muskel-Entspannungs-Badezusätzen kann ich leider nicht dienen. Käme auf einen Versuch an...


Hedi

Hallo Rennwutz,

ich erinnere mich dunkel (mein letzter langer Lauf ist schon sehr lange her, momentan schaffe ich noch nicht mal 10km am Stück), dass es mir sehr geholfen hat, wenn ich nach dem Lauf zu Hause die hässlichen Kompressionsstrümpfe, die ich hier rumliegen habe, angezogen habe. Da fühlten sich die Beine gleich viel "wacher" an. Wenn Du ein paar hübsche Läuferstrümpfe kaufst, kannst Du die vielleicht auch während des Laufs schon anziehen ;-)

Viele Grüße

Kerstin

Den Tipp mit den Kompressionsstrümpfen kann ich nur unterstreichen!

Subjektiv fühlt man sich damit viel besser.

lg Domi

Das sind keine "müden Beine" wie normal nach einem "LALA" wäre,
sondern krasseste Überforderung: 60 ~> 90min.

Ansonsten empfehle ich allgemein:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... tipps.html
(da gibts auch andere Leute die Blödsinn machen: ""Am Sonntag nen HM, Montag 17km, Mittwoch 35 - heute Betonbeine""

und Dir: Vernunft!

gruss hennes

Ich denke auch, du hast dich einfach übernommen. Langsam und vernünftig die Umfänge steigern, dann bleiben solch extreme Nachwirkungen aus. Bis April sollte dir noch genügend Zeit für eine langsame Steigerung der LaLa-Distanz bleiben, so dass du in einen HM-Plan einsteigen kannst. Und wenn nicht, hast du dir einfach einen zu frühen Termin vorgenommen. In diesem Fall empfehle ich eine Absage und die Meldung für einen Herbst-WK, wenn du dich gut vorbereiten und nicht jeden Sonntag ein solches Elend mitmachen (oder dich verletzen) willst.

vg,
kobold

rennwutz hat geschrieben:Da auf meinem Halbmarathonplan (ab April gehts los) viele lange Läufe stehen, habe ich letzte Woche damit angefangen, lange Läufe zu machen Lang heißt für mich 1,5 Stunden, normalerweise laufe ich immer eine Stunde.

Das finde ich gut, und ich finde auch den Umfang der Steigerung nicht unvernünftig. Nun hat sich herausgestellt, dass es doch noch für Dich zu viel war. Das kann passieren, die Konsequenz ist also, langsamer zu steigern. Dabei denke ich, dass Du die 90 Minuten auch besser verkraftet hättest, wenn Du bisher öfter in der Woche gelaufen wärst. Vielleicht steigerst Du also auch langsam die Zahl der Einheiten.

Dass ich nach einer harten Einheit noch abends und auch am nächsten Tag meine Beine und auch die Anstrengung an sich merke, passiert mir auch.

Gruß

Carsten

Vielleicht warst du auch einfach zu schnell unterwegs?

Grüße,
3fach

Steif hat geschrieben:Nach der Dusche nach dem Lauf ... den Wasserhahn auf eiskalt (so kalt wie es geht) stellen und von den Füßen an beginnend die Beine damit abbrausen. Das ganze nicht nur ganz kurz sondern ruhig etwas wirken lassen - vielleicht eine Minute. Das eiskalte Wsser verengt die Blutgefäße und bewirkt so bei den Mikroverletzungen nach einem anstrengenden Lauf dasselbe wie bei großen Verletzungen, wo man dann allerdings Eis anwendet.

Kann ich nur bestätigen. So eine Duschzelle (oder Badewanne mit Vorhang) sorgt für ordentlich Wärme und macht Sauna oder sonstige Maßnahmen überflüssig. Jedenfalls bei mir.

Zum Schluß dann die Beine von unten her eiskalt abspritzen, bis ich es nicht mehr aushalte, dann wieder warm, bis es angenehm wird, dann wieder kalt usw. Aufgehört wird mit einer kalten Einheit. Die dauert so lange, bis ich das Gefühl habe, die Beine fallen ab.

Wie gut das wirkt, merke ich heute. Gestern hatte ich nämlich nach dem langen Lauf (32 km wie in den letzten Wochen üblich) leider mal keine Zeit zum Duschen, und das steckt mir jetzt doch ein wenig in den Beinen.

Eiweiß finde ich übrigens auch nicht schlecht. Allerdings am liebsten in Form von Bohnenpüree aus roten oder schwarzen Bohnen (gekocht, püriert und dann in der Pfanne auf Konsistenz gebracht) mit Nachos (letztere dienen zugleich als Besteck). Auch kleingeschnippeltes Obst mit einer ordentlichen Portion Magerquark ist eine Labsal, derer beim Laufen zu gedenken die Schritte leichter macht.

Wow, das waren schon wirklich viele Ratschläge, die ich versuche, zu beherzigen Erst Eiweißdrink, dann duschen (kalt), dann Pferdesalbe ...

Ich werde beim nächsten LALALA (3xLA, ok! ;)) einen Gang zurück schalten und nun bis Anfang April jeden Sonntag ein paar Minuten mehr laufen. Während der Woche laufe ich auch 2x, also 3 Läufe pro Woche, einmal davon eine kurze Intervalleinheit und einmal ein 60-minüter Lauf mittlerer Intensität. Macht das Sinn? Danach vertraue ich auf einen Steffny-Plan.

Heute hat mir der Hautarzt zwei Muttermale entfernt und mir 10 Tage Sportverbot erteilt. Na toll. Irgendwie finde ich das gerade ziemlich blöd. Früher wäre es mir sogar recht gewesen, aber jetzt, wo ich so ambitioniert bin (zu ambitioniert, ok ... ;)), lässt es meine Laune sinken. Na ja, wird die Welt nicht untergehen davon. Und lieber jetzt als im Mai!

Ich freue mich darauf, hier in der Community noch viele wertvollt Tipps zum Laufen zu finden! Seid alle gegrüßt aus dem schönen Frankfurt

die rennwutz

rennwutz hat geschrieben:Helfen da irgendwelche Cremes? Latschenkiefer? Franzbranntwein? Massagen? Dehnen? Beine hochlegen?

Das beste Mittel für müde Beine nach einem Lauf ist meiner Meinung nach der Gang in die Sauna. Das kostet natürlich auch ein bisschen was, allerdings können sich dort nicht nur die die Muskeln, sondern auch der Geist entspannen. Dazu noch ein Eiweiß-Shake - perfekt! Und nach einem ordentlichen Saunagang bin ich mir sicher, dass du nachts auch schön durchschläfst.

Gruß, Daniel.

rennwutz hat geschrieben:Seid alle gegrüßt aus dem schönen Frankfurt

Wo issn das - ich kenn nur das am Main?


gruss hennes

Ganz schön frech, Hennes!!!

rennwutz hat geschrieben: Heute hat mir der Hautarzt zwei Muttermale entfernt und mir 10 Tage Sportverbot erteilt. Na toll. die rennwutz

Arzt bin ich zwar nicht, aber so lange die nicht direkt auf den Fußsohlen waren halte ich 10 Tage für schwer übertrieben...

Walter

@viermaerker: DAS finde ich auch

Die Muttermale waren auch nur sehr klein, der Schnitt wurde mit einem bzw. zwei Stichen genäht, nicht der Rede wert. Und selbst wenn ich dann unschöne Narben kriege (wie der Arzt sagt), ist das nicht sooo schlimm ... (wenn man wie ich weiß, an welcher Körperstelle zumindest eins davon saß )

Ich werde noch zwei Tage Ruhe geben, dann geht´s wieder ab in den Park!