emperor2412 hat geschrieben:... absoluter Neuling was Ausdauersport angeht.
... Kondition gemäß der Regel "70%fmax" ... trainieren ... aber sobald ich mal anfange zu trapen... schnellt mein Puls auf 160+. ... als Anfänger diese engen optimalen Pulsgrenzen vernachlässigen und einfach loslaufen?... 25 jahre alt, ... eigentlich kerngesund, und leicht übergewichtig (95kg auf 180).
Hallo emperor,
herzlich willkommen im Forum
Das stets gleiche Dilemma: Da will einer anfangen zu laufen und meint er braucht dafür einen Pulsmesser. Dann schnappt er noch irgendwelche "Regeln" auf und schon passiert's: Sein Körper will sich partout nicht so verhalten, wie es zu sein hat. Und erst das blöde Herz! Das sollte doch, wenn er laaaangsam trabt, bei höchstens 70% seiner maximalen Herzfrequenz pochen. Und nun pumpt der Muskel mit einer Frequenz, als ginge es ihm an den Kragen ... äh ... an die Herzkranzgefäße. Da muss doch der Infarkt jeden Moment kommen ...
Dein Problem ist: Du hast dir einen Pulsmesser - von wem oder was auch immer - einreden oder andrehen lassen. Und du weißt nicht damit umzugehen. Du weißt zum Beispiel nicht, dass zu Beginn des Ausdauertrainings dein Organismus - insbesondere das alles steuernde Nervensystem - total irritiert ist: Hoppla! Da wird Leistung verlangt, das kenne ich nicht! Da bringe ich erst mal alle Systeme auf volle Touren. Und deshalb arbeitet dein Herz jetzt beim Traben mit einer "Drehzahl", die im Grunde völlig überzogen ist. Dein Organismus muss erst lernen, dass mit weniger Aktivität die verlangte Leistung auch zu erbringen ist. Es wird einige Läufe/Wochen dauern, bis diese überschießende Reaktion des Herzens nachlässt. Bis dahin ist der Pulsmesser so viel wert, wie der Inhalt deines Abfalleimers. Will heißen: Du kannst mit dem Teil überhaupt nichts anfangen. Blöd, dass dir der Verkäufer davon nix gesagt hat. Aber dem ging es ja auch darum, das Teil zu verkaufen und er musste sich keine Gedanken darüber machen, ob du es auch brauchen kannst ...
Dein nächstes Problem wird sein: Wenn dieser Effekt der überschießenden Herzaktivität abgeklungen sein wird, weil du dir ein bisschen Ausdauer erlaufen hast, dann nützt dir das Pulsdings immer noch nichts. Denn erstens sollst du in der ersten Zeit ohnehin nur langsam laufen und dabei deinen Laufradius Woche um Woche ausdehnen (dazu später mehr) und zweitens kennst du deine maximale Herzfrequenz nicht. Wie kommst du darauf, dass das, was du dafür hältst, tatsächlich deine Hfmax ist? Die lässt sich nur auf eine Weise einigermaßen genau bestimmen und das ist ein elend anstrengender Leistungstest. Also hast du dich vermutlich der Software des Pulsmessers überlassen oder eine Formel zu Rate gezogen, um den Hfmax zu berechnen. Beides ist ungenau. Vergiss es einstweilen.
Dein größtes Problem aus meiner Sicht ist im Moment: Du hast einen Pulsmesser und der ist überflüssig. Dem blöden Ding ist es tatsächlich gelungen dich zu verunsichern. Dich sogar vom Laufen fern zu halten. Das darf doch wirklich nicht wahr sein. Also möglicherweise brauchst du die Stoppuhrfunktion, weil du keine andere Stoppuhr hast. Aber lass um Himmels Willen den Brustgurt in der Schublade in den nächsten Wochen.
Übrigens: Ich trainiere selbst mit Pulsmesser. Das sage ich nur, um dem Eindruck vorzubeugen, ich hätte was gegen Pulsmesser. Die aus meinen Zeilen zwinkernde Gereiztheit
richtet sich jedoch lediglich gegen Leute, die anderen Pulsmesser andrehen, obwohl die die nicht (bzw. noch nicht) brauchen.
Wenn du, wie du sagst, kerngesund bist, dann gibt es nicht den mindesten Einwand, dass du läufst. Sofort. Jetzt! Ein Übergewicht von ca. 15 kg würde ich zwar nicht mehr als "leicht" übergewichtig bezeichnen, es bildet im Alter von 25 Jahren aber keine unüberwindliche Barriere gegen Lauftraining. Allerdings stellt es ein gewisses Risiko für Überlastungsschäden am Bewegungsapparat dar, wenn du allzu forsch in deine Läuferkarriere einsteigst. Das solltest du einstweilen im Auge behalten.
Was also tun? Zunächst gilt es festzustellen, ob du eine gewisse Zeit traben kannst, ohne eine Gehpause einlegen zu müssen. Lauf einfach mal los, so lange es geht, ohne dich voll zu verausgaben. Also nicht so lange laufen, bis dich dein Körper zwingt aufzuhören...
Vermutlich wirst 20 oder auch 30 min traben können. Wenn nicht, dann wäre ein Laufprogramm auszuwählen, das mit abwechselndem Laufen-Gehen schult. Zwei dieser Programme findest du auf unserer
Laufseite (im Einsteigerteil, Thema: "Laufen aber wie?"). Falls du 20 bis 30 Minuten traben kannst, brauchst du solche Programme nicht. Dann gibt es einen einfachen Trainingsplan, den du dir selbst gestalten kannst. Ich will es verdeutlichen und nehme dafür an, dass du 20 min traben kannst:
Woche 1: 20 / 20 / 20 min
Woche 2: 20 / 20 / 25 min
Woche 3: 20 / 25 / 25 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30 min
Woche 6: 25 / 25 / 30 min
Woche 7: 25 / 30 / 30 min
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 35 min
usw.
Die Vorgehensweise setzt sich aus folgenden Regeln zusammen:
- 3 x Laufen pro Woche
- Zwischen zwei Lauftagen immer mindestens ein Ruhetag
- Immer langsam* laufen
- Jede vierte Woche weniger Pensum, so wie drei Wochen vorher
- Von Woche zu Woche nie mehr als 10% steigern, wegen des Übergewichts sollest du bei 5 min Schritten bleiben.
*Langsam laufen: Das Lauftempo stimmt, wenn du dich beim Traben noch unterhalten kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen. Notfalls helfen Selbstgespräche um das zu testen.
Wenn du problemlos 30 min zu Beginn schaffst, dann lege diesen Wert in Woche 1 zu Grunde und steigere entsprechend in den Folgewochen. Länger als 30 min würde ich zu Anfang nicht laufen, um deinen Bewegungsapparat zu schonen. Der sollte Gelegenheit bekommen sich an die neuen Leistungsforderungen anzupassen! Denk an dein Übergewicht.
Dieses Programm solltest du beibehalten, bis du etwa 60 min traben kannst. Aber natürlich nur, wenn dir auf dem Weg zu diesem Ziel nichts weh tut. Bei irgendwelchen Beschwerden muss die Vorgehensweise geändert werden.
Wie du siehst, brauchst du bis auf weiteres keinen Pulsmesser. "Dereinst" kann er dir natürlich nützliche Dienste erweisen. Aber nur, wenn du ein paar grundsätzliche Voraussetzungen erfüllst. Dazu gehört auch ein Minimum an Hintergrundwissen. Bei Bedarf findest du die nötige Information ebenfalls auf unserer
Laufseite (im Teil für alle Läufer, Thema: "Laufen mit Pulsmesser").
Und nun wünsche ich dir Spaß am Laufen: Geh raus und lauf und lass dich nicht von deinem Pulsmesser einschüchtern
Gruß Udo
Wird Zeit, Dich an Minuten je Kilometer min/km zu gewöhnen, sonst versteht Dich hier kein Mensch! 
. Und bevor jetzt die Körnerfraktion rummosert: natürlich gibt es auch Brötchen mit dem vollen Korn 
. Ich weiß ja nicht, in welcher Reihenfolge die Schäden, verursacht durch das Rauchen, von den natürlichen Reparaturkräften wieder hergestellt werden, aber irgendwo habe ich diese hässliche Zeit von 7 Jahren im Hinterkopf. Die Kennerschaft mag mich gerne korrigieren 
, die 97kg haben die mir nicht geglaubt. Sicherlich hatten die Angst mir eine Überdosis Narkosemittel zu spritzen 