RUNNER'S WORLD

Hallo,

bereite mich gerade auf einen Halbmarathon vor und trainiere nun das erste mal nach dem 3 + 1 Prinzip also drei Wochen Belastung und eine Woche zur Regeneration. Bis jetzt fühle ich mich ganz gut damit bin mir nur über die Regenerationswoche etwas unschlüßig.Ich laufe zur zeit ca.60 km die Woche was sich bis auf 70 steigern wird zum Ende.In der Regenerationswoche laufe ich zur zeit 33 Km und später 42 Km nur das Tempo ist mir da etwas schleierhaft. Habe nun schon einiges gelesen und bin mir nun nicht sicher wie ich die laufen soll.Im Augenblick laufe ich sie wie meinen langen langsamen so in 5:40 Km.Nun habe ich aber auch schon oft gelesen man soll diese Läufe eher im mittelschnellen Sektor laufen was dann heißen würde so ca. 5:10 km.

Wie sind da eure Erfahrungen mit dieser Art Training und dem Tempo in der Regenerationswoche.

Für eure Hilfe bedanke ich mich schonmal.

Grüße

hamann35

Versuche bei den langen und langsamen Läufen so locker wie möglich zu laufen, ohne auf das Tempo zu achten. Wenn Du Dich zu einem schnellerem Tempo zwingen musst, ist der Lauf nicht mehr langsam sondern mittelschneller (D2) DL. Ich würde den Lala-Lauf in der Regenerationswoche etwas verkürzen. Du sollst danach ausgeruht weiter 3 intensive Wochen angreifen.

Gruß
Rolli

Ich hatte zwischen dem letzten und vorletzten Block vor Marburg eine "Regenerationswoche" in der wir den Umfang drastisch reduziert hatten, aber das Tempo hoch gehalten haben. Also wenn wir schon laufen waren, dann sind durch Jena geknallt, wie die Blöden...

Ich vermute bei 60 km pro Woche läufst du so drei bis vier Einheiten? Da hast du eigentlich genug Ruhetage, das es auf eine ausgeklügelte Reg-Woche nicht ankommt. Die wird mit steigendem Umfang erst wirklich wichtig. Du kannst also recht gefahrlos ein bisschen experimentieren und schauen, was dir bekommt.

Hallo,

vielen Dank für die Antworten.

Ja ich Laufe vier Einheiten die Woche da ich beruflich sehr eingespannt bin kann ich nicht mehr machen.Letztes jahr bin ich etwas stagniert mit den zeiten und erhoffe mir so eine Steigerung.

Ich gehe in den drei Wochen Belastung schon ans eingemachte was für mich soviel heißt wie

2 x die Woche ca 11 bis 14 km in 4:45 - 4:55 km

1 x Die Woche zwischen 22 und 30 Km in 5:40 km

und einmal Intervalle wobei ich da gerade bei

1000m in 4:10 6 - 8 mal und 500 m TP

oder

2000m in 4:25 4 mal und 600m Tp


dazwischen mache ich bei den Läufen immer mal wieder ein paar Steigerungsläufe oder ein paar Bergsprints.

Wobei ich gerade die 11 km und die 22km laufe und die 14 und 30 km kommen dann Ende März Anfang April und am 15.05 ist dann der Hm in Heilbronn.

Werde auch bei den Intervallen später noch 3 x 3000 in 4:30 Einbauen und natürlich werde ich das gewünschte HM tempo noch ordentlich trainieren das irgendwo zwischen 4:30 und 4:35 liegen soll.


Grüße

hamann35

In welche Einheit willst du das Halbmarathonrenntempo einpacken?

Kennst du die Strecke in Heilbronn? Du darfst dich auf jeden Fall im Wettkampf nicht verrückt machen, wenn du zur Halbzeit zu langsam sein solltest, da der Haigern einiges an Zeit kostet.

Noch was zu deiner Frage, die Tempoeinheit würde ich auch in der Regenerationswoche beibehalten. Du kannst evtl. kürzere Intervalle einbauen.

Regenerationswoche

2 x 10 km locker
1 x 20 km langer Lauf
1 x Intervalle oder z. B. Tempodauerlauf 5-6 km im HMRT mit 2 km ein- und auslaufen

wären dann ca. 50 km.

Harte Woche wären dann
2 x 14 km
1 x 30 km langer Lauf
1 x Intervalle z. B. die 2000, ca. 16 km

wären dann 74 km.

100 % = 70 km
70 % = 51,8 km

passt!

Hallo totti 1604,

Ja die Strecke in Heilbronn kenne ich gut laufe dort seit 2007 jedes Jahr.Die Stimmung dort ist einfach unglaublich darum laufe ich dort auch gerne.

Getsern habe ich mein HM-Tempo annähernd geübt und zwar 2 Km einlaufen dann bi ich 8Km in 4:38 gelaufen und noch 1Km ausgelaufen nach hause.

Deine Aufteilung finde ich gut und so ähnlich wird es wohl im April dann auch aussehen.Im Augenblick baue ich noch auf und werde diese Woche regenerieren mit einem Lauf 20Km in 5:40 und zwei 11km Läufen in ca. 5.10.

Nächste Woche wird dann zuerst der Lange ausgebaut auf 26km und eine Woche später werde ich einen der 11km Läufe auf 14 erhöhen.So soll das dann Schrittweise im März hochgehen bis Anfang April dann die 70Km erreicht sind.

Die gilt es dann im April ordentlich mit Qualität zu füllen und am 15.05 Topfit an den Start zu gehen.Ich hoffe das ich die 1:40,26 von letztem Jhar auf ca 1:35 drücken kann.Lass mich überraschen.

Grüße

hamann35

Hallo Hamann35,

dann dürfte doch alles passen. Du kannst evtl. in den langen Lauf zum Ende hin noch etwas Endbeschleunigung einbauen im HMRT oder etwas langsamer.

Grüße

Corruptor hat geschrieben:Ich vermute bei 60 km pro Woche läufst du so drei bis vier Einheiten? Da hast du eigentlich genug Ruhetage, das es auf eine ausgeklügelte Reg-Woche nicht ankommt. Die wird mit steigendem Umfang erst wirklich wichtig. Du kannst also recht gefahrlos ein bisschen experimentieren und schauen, was dir bekommt.

Wer sagt das denn, dass Regenerationswochen erst ab einem, sagen wir mal "ambitionierten" Umfang sinnvoll sind?
Und seit wann gilt denn solch eine 3-1 Periodisierung bei geringeren Wochenlaufleistungen als unwichtig

Andreas

AndreasLauf hat geschrieben:Wer sagt das denn, dass Regenerationswochen erst ab einem, sagen wir mal "ambitionierten" Umfang sinnvoll sind?
Und seit wann gilt denn solch eine 3-1 Periodisierung bei geringeren Wochenlaufleistungen als unwichtig

Andreas

Lesen hilft...
Es wurde gesagt, dass es mit ansteigenden Umfängen die Regenerationswochen immer wichtiger werden.

Beispiel? 2x10km/Woche. Braucht man da wirklich eine Reg-Woche?

Gruß
Rolli

Powerst du dich wirklich so aus im Training, dass du schon nach drei Wochen regenerieren musst? Ich werde erst NACH dem Marathon regenerieren (und es dann auch sicher sehr nötig haben )

Hallo,

also ich finde diese Regenerationswoche schon wichtig. Ich habe meist einen 14 oder 15 Stundentag dann gehe ich noch laufen.Wenn ich Lange Läufe mache und Tempo trainiere merke ich das ich in der Regel mit knapp 6 Stunden eigentlich zu wenig schlafe.

Seit ich dieses System praktiziere fühle ich mich besser und kann die Tempoeinheiten etwas straffer anziehen.Vielleicht ist es nur Psychologisch aber mir hilft es schon.

Ich denke jeder muss für sich selbst das Trainig finden das im gut tut und im Augenblick fühle ich mich damit wohl.Ob es wie gewünscht funktioniert kann ich erst am 15.05 beantworten wenn ich da eine 1:35 Laufe dann war das Training für mich perfekt.

Rolli hat geschrieben:Lesen hilft...
Es wurde gesagt, dass es mit ansteigenden Umfängen die Regenerationswochen immer wichtiger werden.

Beispiel? 2x10km/Woche. Braucht man da wirklich eine Reg-Woche?

Gruß
Rolli

Wie du sagts, lesen hilft - und hier war die Rede von 60 WoKm, "ohne ausgeklügelte Regenerationswoche" die wird erst bei wichtig bei steigenden Umfang. Das heißt für mich also dann ab 60, über 70, sagen wir mal 90...?

Und das sehe ich nicht so.
Nichts für ungut, im Prinzip sehen wir das ja gleich, bei 2x10

Gruß Andreas

AndreasLauf hat geschrieben:Wer sagt das denn, dass Regenerationswochen erst ab einem, sagen wir mal "ambitionierten" Umfang sinnvoll sind?
Und seit wann gilt denn solch eine 3-1 Periodisierung bei geringeren Wochenlaufleistungen als unwichtig

Andreas

Wie ich an deinen beiden Beträgen erkenne hast du meinen Betrag überhaupt nicht verstanden.

Im ersten Absatz habe ich erklärt, das es zwei Arten von Reg-Wochen gibt:
1. Umfang runter UND Tempo runter -> das ist eine absolute Reg-Woche
2. Umfang drastisch runter, ABER Tempo halten -> das ist eher eine Tapering-Woche

Im zweiten Absatz habe ich erklärt, das bei der Wahl, welche Art der Reg-Woche gewählt wird problemlos experimentiert werden kann und warum.
Es gibt genug Ruhetage - nämlich jeder zweite Tag wird nur gelaufen - da kommt es auf AUSGEKLÜGELTE Reg-Wochen nicht an. Das heißt nicht, KEINE. Bei täglichem Training und öfter, wie bei mir, muss man wirklich genau schauen, wie der Körper reagiert und entsprechend die Reg-Woche bauen, sonst schießt man sich ab. Ich brauche nach 3 Wochen eine Pause, das merk ich deutlich. Ist aber so schon jeder zweite Tag frei, sollte man es eigentlich nicht schaffen sich in drei Wochen derart in den Keller zu wirtschaften. Macht man es doch ist generell am Trainingssystem etwas faul. Nichtsdestotrotz, ich habe nicht gesagt, das Reg-Wochen nicht nötig oder unwichtig sind. Ihr Anspruch ist nur nicht so hoch - es darf also gefahrlos experimentiert werden, ob eher eine absolute Reg-Woche oder eine Tapering-Woche besser bekommt.

Deine Frage wer das sagt steht neben meinem Beitrag: Ich! In Plänen von Zeitschriften, Bücher und aller möglichen Gruppen stehen immer Reg-Wochen - das stimmt, aber deren Rechnung und Überlegung für Trainingspläne und Zielzeiten sind schlicht und ergreifend nicht vorhanden. Da wird einfach unreflektiert etwas übernommen, was sich scheinbar bewährt hat. Und noch ein Faktor kommt dazu: Welches Buch kaufst du eher:

"60 Wochen-km sind, wenn mit vernüntig gelaufen, relativ einfach und stabil machbar."
oder
"Bei (noch besser "Ab") 60 Wochen-km empfiehlt sich eine Regenerationswoche nach drei Belastungswochen, damit der Körper sich wieder vollständig erholen kann."

Letzteres suggeriert ein "höherklassiges" Training als ersteres, weil eine Erholung von hohen Belastungen empfohlen wird. Bei ersterem bekommt man das Gefühl "nichts besonderes" zu machen und das hört keiner gern...und dann wird das Buch weniger gekauft.