RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen

Ich habe vor einigen Monaten mit dem Laufen begonnen. Mein derzeitiges Pensum beträgt 3 mal die Woche 1h bzw. 10-12 km. Dies möchte ich auch so beibehalten und nicht großartig ausbauen. (max 21 km). Auch habe ich keinerlei Wettkampfambitionen.
Nun habe ich viel gelesen, dass man als Läufer auch in einem gewissen Umfang Krafttraining betreiben sollte um vor allem seine Rumpfmuskulatur zu stärken, bzw. das durch zu vieles Laufen auch ein Muskel Rückgang entstehen kann. Jetzt ist meine Frage, ob dies bei meinem derzeitigem Laufpensum überhaupt zutrifft oder muss ich mir da keine Sorgen machen? Ich bin zwar in den letzten Monaten auch ins Fitnessstudio gegangen, jedoch seit dem ich das erste Mal im Freien laufen war zieht mich eigentlich nicht mehr viel nach drinnen zum trainieren.
Vielen Dank für Eure Antworten
Marcus

Hallo Marcus,
das ist ein hübsches Laufpensum, was du absolvierst - kommt mir bekannt vor ;)
Krafttraining musst du deswegen nicht machen. Vielleicht hast du aber andere Ambitionen, die das Kraftrtraining für dich attraktiv machen würden. Schaden sollte es eigentlich nicht - aber wie gesagt, es ist auch nicht notwendig.

Hi Marcus.

Das kann man natürlich überhaupt nicht verallgemeinern. Der eine braucht mehr, hat eventuelle Vorschädigungen oder nen schwächeren Bewegungsappart. Der nächste kommt sein Leben lang ohne aus.
Das Problem ist, dass du meist erst bei einer Verletzung weisst, dass u.U. mehr Stabitraining nötig gewesen wäre. 21 km/Woche hört sich zwar wenig an, auf ein paar Jährchen gerechnet ergeben sich da aber 100.000e von Schritten, die bei schwacher Konstitution durchaus negative Folgen haben können.
1-2x wöchentliches Stabilitätstraining reicht vollkommen aus, um das meiste zu verhindern. Wenn du dann noch in eine Laufeinheit ein kleines LaufABC integrierst, solltest du problemlos über die nächsten Jahre kommen.
Nicht zu vergessen, dass dir eine gute Körperstabi auch im Alltag und bei anderen Sportarten enorm hilft.

Unter meinen ExSportstudis gibt es seit einiger Zeit die Übereinkunft, dass MaxxF das bisher wohl coolste Workout ist, das wir jemals kennengelernt haben. Nur körpereigene Übungen, zeitlich extrem kurz und sehr effektiv. Unter Krafttraining für zu Hause - Übungen Online findest du die meistenen Übung, das Buch (mit ausführlichen Anleitungen - sinnvoll!) kostet nen 10er (ohne DVD).

Viel Erfolg.
flo

fertigen hat geschrieben: 21 km/Woche hört sich zwar wenig an, auf ein paar Jährchen gerechnet ergeben sich da aber 100.000e von Schritten, die bei schwacher Konstitution durchaus negative Folgen haben können.

So ein Quatsch! Schon mal überschlagen, wie viele Schritte ein gesunder Mensch im Alltag in ein paar Järchen so macht? Früh angefangen am Bett bis abends wieder zurück in die Heia - Schritt um Schritt - und bei gesunden Menschen sicherlich ganz und gar ohne negative Folgen. Wenn du dann mal noch an einschlägige Berufe denkst, in denen man eben nicht 8h am Stück auf seinem Allerwertesten sitzen muss ... dann wird deine dürftige Argumentation noch offensichtlicher.

dsZdWiS hat geschrieben:So ein Quatsch! Schon mal überschlagen, wie viele Schritte ein gesunder Mensch im Alltag in ein paar Järchen so macht?...

Du legst deinen kompletten Alltag also laufend zurück? Interessant...

dsZdWiS hat geschrieben:So ein Quatsch! Schon mal überschlagen, wie viele Schritte ein gesunder Mensch im Alltag in ein paar Järchen so macht? Früh angefangen am Bett bis abends wieder zurück in die Heia - Schritt um Schritt - und bei gesunden Menschen sicherlich ganz und gar ohne negative Folgen. Wenn du dann mal noch an einschlägige Berufe denkst, in denen man eben nicht 8h am Stück auf seinem Allerwertesten sitzen muss ... dann wird deine dürftige Argumentation noch offensichtlicher.

Wenn deine Schritte, deren Bewegungsfrequenz und die Aufprallkräfte im Alltag dieselben sind wie beim Laufen, solltest du deinen Gehstil überprüfen. Bei mir und den meisten anderen Menschen gibt es da gravierende Unterschiede.
Ich sagte nicht, dass das Folgen haben muss. Ich sagte, dass es Folgen haben kann und man als Läufer, der diesen Sport gerne sein Leben lang ausüben würde, durchaus präventiv tätig werden sollte, um mögliche negative Folgen zu vermeiden. Jetzt klarer?

Du solltest übrigens noch ausfallender werden, wenn du was nicht verstehst. Dann helfen dir andere immer gerne.

Der menschliche Körper ist für das Laufen von Natur aus geeignet. Wer gesund ist muss daher nicht präventiv irgendwas machen nur weil er laufen will. 21km pro Woche sind auch keine außergewöhnliche Belastung, eher im Gegenteil. Das Training an sich wird den Körper dort stärken wo es nötig ist. Nur wer schon erhebliche muskuläre Defizite hat (Dysbalncen etwa), der sollte sich darüber Gedanken machen.

Erst einmal vielen Dank für die Antworten - und nicht immer gleich streiten ;-)
Der Link ist interessant, da ich bei 3x laufen die Woche nicht noch Zeit für 2x Fitnessstudio habe.
Das lässt sich im Schichtsystem und Familie nicht wirklich vereinbaren.
Danke

dsZdWiS hat geschrieben:Der menschliche Körper ist für das Laufen von Natur aus geeignet. Wer gesund ist muss daher nicht präventiv irgendwas machen nur weil er laufen will. 21km pro Woche sind auch keine außergewöhnliche Belastung, eher im Gegenteil. Das Training an sich wird den Körper dort stärken wo es nötig ist. Nur wer schon erhebliche muskuläre Defizite hat (Dysbalncen etwa), der sollte sich darüber Gedanken machen.

Red dich weiter rein. Ich höre gespannt zu.

Von Natur aus lief der Mensch auf Asphalt? Interessant.
Laufen trainiert Rücken-Bauch-Hüfte-stabilisierende Stützmuskulatur? Interessant.
Präventives Krafttraining nur für Geschädigte? Interessant.

Lies mal meine Aussagen richtig und entscheide danach nochmal, ob und was du eigentlich sagen möchtest.
Der Tipp an Marcus lautete: Mach es. Es wird nützen und mögliche Verletzungen vermeiden helfen. Wo du da jetzt gravierende Ansatzpunkte für Kritik findest, erschließt sich mir nicht.

simon.DA hat geschrieben:Du legst deinen kompletten Alltag also laufend zurück? Interessant...

Also gehend legt er auch noch Strecken zurück.
Aber wer 21km in der Woche Laufend bewältigt vernachlässigt das Gehen.

Wenn ich die Strecken zusammenrechne die ich gehe z.B zum Kühlschrank,zum Auto,im Lebensmittelgeschäft u.u

Dann komme ich zu der Frage:
Ab welchem Wochenumfang leidet mein Gehen darunter.
Denn wer überwiegend läuft verlernt das Gehen.

Kann mir vorstellen das es so ist wie beim Radfahren.
Wenn ich einen halben Tag mit dem Bike unterwegs bin...kann ich wenn ich absteige nicht mehr richtig gehen

Ab wann wird das Laufen kontraproduktiv zum Gehen

Hi Marcus,

für Krafttraining brauchst Du kein Fitnessstudio.
Sinnvoll kannst Du genauso zuhause trainieren - mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Kniebeugen, Crunches, Seitstütz) oder günstigen Kleinteilen wie Hanteln, Theraband oder Medizinball.

In den meisten Laufbüchern findest Du gute Übungen, aber auch hier im Netz.
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Programme für Zuhause Die besten Übungen für Läufer


Sinnvoll ist es ganz sicher, es stabilisiert Dich nämlich nicht nur beim Laufen (Du wirst viel stabiler und kraftvoller laufen) sondern es ist sehr hilfreich im Alltag und Du bist generell verletzungsunanfälliger.

Liebe Grüße
Marion

Hallo Marion

Dieser Link ist Klasse.
Danke

Ich würde Dir auch empfehlen, allgemeine Kräftigungsübungen zu machen, das geht bequem daheim ohne Fitness-Studio. Im Link von Magimaus sind ein paar Übungen dabei, die ich auch regelmäßig mache. Entsprechende Übungen finden sich auch an anderer Stelle im Netz, es sind meist die gleichen oder zumindest ähnliche.

Es geht dabei gar nicht nur ums Laufen, man tut dem Körper ganz allgemein etwas Gutes.
Die angesprochenen muskulären Defizite haben meiner Meinung nach recht viele Menschen, viele davon, ohne es zu wissen.

Hallo Marcus,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst eine Klarstellung: Jeder Mensch - unabhängig davon, ob er Läufer ist oder nicht - sollte über einen Bewegungsapparat mit ausreichend trainierter Muskulatur verfügen. Nachdem die meisten Menschen sich heute nicht mehr in dem von der Natur eigentlich vorgesehenen Umfang bewegen, täte ihnen Kraftraining in gewissem Umfang gut. Und selbstverständlich parallel dazu auch Ausdauertraining.

Sicher bist du vom letzten Lebensviertel noch einiges entfernt. Aber gerade dann wird Training besonders wichtig, um nicht in den Teufelskreis "wenig Training - schwächer - noch weniger Training - noch schwächer - gar kein Training - Verfall von Ausdauer und Kraft - körperliche Unbeholfenheit" zu geraten.

Es sei an dieser Stelle auch darauf hingewiesen, dass es den Zusammenhang zwischen fehlender Muskulatur und Fettleibigkeit gibt: Wer weniger Muskulatur hat, weil er sie nicht trainiert, dessen Grundumsatz sinkt, er braucht also weniger Kalorien pro Tag zur Versorgung. Viele bewegen sich nicht mehr, trainieren ihre Muskeln nicht mehr, essen aber weiterhin dieselbe Menge und nehmen zu. Dadurch werden sie noch unbeweglicher, trainieren noch weniger, haben noch weniger Muskeln, einen noch geringeren Grundumsatz und nehmen noch mehr zu ... schon wieder ein Teufelskreis.

Und nun zum Krafttraining für Läufer. Klipp und klar: Dein derzeitiges Pensum habe ich über Jahrzehnte jede Woche abgespult, mal ein bisschen mehr, mal ein bisschen weniger, ohne je auch nur eine Kraftübung zu machen und ohne je davon einen Nachteil zu haben. Inzwischen gehe ich zweimal pro Woche zum Krafttraining, das ich speziell an den Bedürfnissen des Läufers ausrichte. Dehnübungen kombiniere ich damit. Das Krafttraining umfasst hauptsächlich Bauch, Rücken, Adukktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur. Ich brauche dieses Krafttraining, weil mein Pensum pro Woche hoch ist und ich für meine jeweiligen Verhältnisse hart (intensiv) trainiere. Geeignetes Krafttraining richtig durchgeführt hebt die Schwelle ab der Laufen orthopädisch zum Ungesundsein tendiert. Diese Schwelle ist individuell unterschiedlich und hängt von vielen körperlichen Gegebenheiten ab. Jemand der von Hause aus einen völlig einwandfreien Laufstil hat, der noch dazu leicht ist, wird viele Kilometer pro Woche schnell laufen können, ohne an diese Schwelle zu stoßen, ab der Beschwerden und Verletzungen an der Tagesordnung sind.

Andererseits können eben gewisse Defizite im Bewegungsapparat auch dazu führen, dass diese Schwelle sehr niedrig liegt. Dann kann mit gezieltem Krafttraining - quasi therapeutisch - dem Problem abgeholfen werden.

Es ist nun unmöglich zu sagen, wie deine "Knochen" beschaffen sind. Wenn du aber mit 3 x die Woche 1 h Laufen über längere Zeit beschwerdefrei geblieben bist, dann gibt es keinen Grund, dass dies nicht weiter so bleiben wird - auch ohne Krafttraining. Das wird sich wahrscheinlich ändern, wenn du die 50 mal überschritten hast. Je älter man wird, umso härter wirken die Belastungen auf den Organismus, auch wenn sie sich absolut nicht verändern sollten.

Was die Gestaltung des Kraftrainings angeht, so gibt es genügend Übungen, die man ohne jedes Hilfsmittel (von einer Decke oder Matte als Unterlage mal abgesehen) auch zu Hause durchführen kann. Dazu braucht man lediglich ein bisschen Entschlussfreudigkeit und genau das ist oft das Problem. Viele kriegen das zu Hause alleine nicht hin und rennen daher ins Fitnessstudio.

Alles Gute

Gruß Udo

danke, Udos Ausführungen bestätigen meine Sicht auf die Dinge und geben darüber hinaus auch mir neue Anregungen!

Hallo Udo

Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort.
Ich denke damit ist für mich alles klargestellt.
Was die Entschlussfreudigkeit für Übungen zu Hause betrifft hast Du Recht, ist leider auch bei mir noch so. Aber was nicht ist kann noch werden. Ins Fitnessstudio gehe ich ja trotzdem noch. Hauptsache die Freude am Laufen bleibt. Also noch einmal danke an alle.
Ich denke ich werde in Zukunft noch einige Fragen haben.

Marcus

Da wird munter philosophiert über die Gefährdung von 21 km pro Woche Laufen. Andersherum wird ein Schuh daraus. Wer weniger läuft sollte darüber nachdenken, was er seinem Körper durch systematische Nichtbenutzung antut.

Eine Maschine nutzt sich ab durch Benutzung. Der Mensch ist aber keine Maschine. Um gesund zu bleiben und die Möglichkeiten zu erhalten, müssen wir als Menschen unseren Körper nutzen.

Um so wichtiger wird dies, da bereits 60% der Männer und 50% der Frauen in unserem Lande übergewichtig sind. Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose und Rückenbeschwerden sind weit verbreitete Leiden. Und zwar Zivilisationsleiden, die nicht zuletzt daher kommen, dass wir möglichst jede Körperarbeit vermeiden. Sogar um ein Autofenster zu öffnen, benötigen wir elektromototrische Unterstützung.

Arterisklerose und Herzinfarkt raffen jährlich eine ganze Menge Leute dahin. Vieles davon wäre vermeidbar.

Besonders bei Älteren nehmen Sturzgefahr sowie Einschränkungen in der Lebensqualität aufgrund fehlender Muskulatur und Beweglichkeit immer mehr zu. Da man i.d.R. ab dem 30. Lebensjahr pro Jahr 1 % seiner Muskelmasse verliert, sollte man 1-2 mal pro Woche Kraftttraining machen. Allein schon, um dem entgegenzuwirken.

Wir sollten nicht darüber nachdenken, welche Gefährdung möglicherweise bestehen könnte durch Bewegung, Laufen und Sport, sondern uns klarwerden, welche reale Gefahr durch Untätigkeit besteht.