RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin gerade in der Vorbereitung für meinen ersten HM und gerade noch bei der Grundlagenausdauer.
Ab 3.4. beginnt mein 6 WOchen Trainingsplan nach Steffny. Jetzt habe ich ein Problem. Der Plan sieht in der 4. Woche ein 10km Testrennen vor. Mein Testrennen ist leider bereits in der 2. Woche.
Wie passt man denn nun am besten den Trainingsplan an? Überall liest man dass die Wochen aufeinander aufbauen, und man diese nicht so einfach anpassen soll. Ziehe ich jetzt am besten trotzdem den Trainingsplan von Woche 4 auf Woche 2 vor?
Ich bin gerade etwas ratlos...

Danke für Eure Hilfe.

Viele Grüße,
Christian

Hi Christian ,

die Frage ist ja, warum der Steffny Dich die 10 km laufen lässt? Lauf doch einfach die Distanz nach 2 Wochen im Wettkampf und zusätzlich nach 4 Wochen "irjendwo im Wald ". Dann kannst Du zusätzlich den Vergleich ziehen . In den körperlichen Ruin wird Dich das höchstwarscheinlich nicht treiben .

Knippi

Hi, und danke erst einmal für Deine Antwort!
Das Problem ist hier eher, dass die Woche mit dem 10km Wettkampf ja als Wettkampfwoche angelegt ist. Dementsprechend der Laufumfang ein anderer ist als in den anderen Wochen, und natürlich auch die 10km intensiver (mit einer Zielzeit von 49 Minuten) sind als normal.

Die Frage ist halt nun ob es sinnvoll ist die Wochen einfach zu tauschen... (also in der Woche 2 den plan für Woche 4 laufen, in Woche 3 den von Woche 2, in Woche 4 den von Woche 3,...)

Der eigentliche Plan sieht wie folgt aus:
1. Woche (ca. 50km):
Di - 3*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 11km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 110min - ca. 17km

2. Woche (ca. 51km):
Di - 4*1000m in 4:51 (400m Trabpause) - ca. 11km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60 min - ca. 10km
So - langer DL 120min - ca. 18km

3. Woche (ca. 55km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 135min - ca. 20km

4. Woche (ca. 40km):
Di - 5*1000 in 4:51 mit 400m Trabpause - ca. 12km
Do - DL 50min, Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, STeigerung - ca. 4km
So - 10km Testrennen in 49min

5. Woche (ca. 48km):
Di - DL 70min - ca. 10km
Do - DL 70min - ca. 11km
Sa - langer DL 120min - ca. 18km
So - DL 60min - ca. 9km

6. Woche (ca. 50km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - DL 50min,Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, Steigerung - ca. 4km
So - Halbmarathon

Hi Christian,

ob die 4. Woche eine spezielle Vorbereitungszeit für die 10 km sind kann ich nicht beurteilen, dazu müsste ich wissen, wie so ein Plan für 10 km bei Steffny gestaltet wäre. Es sieht so aus als meint er, Dir 2 Wochen vor dem Termin erstens noch einmal ordentlich "Pfeffer in die Gesäßritze zu pusten" und zweitens Dir einen Anhaltspunkt zu geben, ob die 1:49 (aus Deinem Profil entnommen) für den Halbmarathon einigermaßen realistisch sind.

Schade, dass der Plan nicht so recht zu Deinem sonstigen "Läuferleben" passt. Es kommt ja auch darauf an, wie wichtig Dir dieser 10er Wettkampf ist. Bei einem Wettkampf zusätzlich nach 2 Wochen würde der Plan mit einer (!) Änderung durchgehen. Mehr kann ich zu diesem Sachverhalt nicht schreiben.

Knippi
(ehrlich gesagt: auch etwas ratlos )

Bei mir sind die Testwettkämpfe auch immer zum anderen Zeitpunkten, weil ich mir immer die aussuche,die mir gut gefallen unabhängig ob sie 100%tig in einen (Buch-)Plan passen.

Die Wochen 2 und 4 kann man nach m.E. gut tauschen und Woche 3 so lassen.
D.h. 1,4,3,2,5,...
=> Die Intervalle am Di aber so lassen. Die werden ja langsam aufgebaut. Damit ist ein Kernelement des Plans erhalten.


Also Woche 2: höchstens 4x1000 und vorsichtiger um sich nicht "abzuschiessen"


Gruß

Christian

P.S.: Ob der LL 18, 19 oder 21k ist, würde ich nach Gefühl entscheiden.

Hmm. Das mit den 4*1000 beibehalten in Woche 2 macht natürlich Sinn Hab ich gar nicht dran gedacht.
Danke Euch beiden auf jeden Fall schon mal für Eure Antworten. Hat mir doch sehr weitergeholfen.
Da das mein erster Halbmarathon (und um genau zu sein auch mein erster 10km Wettkampf) sein wird, ist man da am Anfang doch etwas ratlos bzw. etwas erschlagen ob der 1000 verschiedenen Möglichkeiten wie man sich auf einen Lauf vorbereiten kann ;)

c.fleischmann hat geschrieben:Hi, und danke erst einmal für Deine Antwort!
Das Problem ist hier eher, dass die Woche mit dem 10km Wettkampf ja als Wettkampfwoche angelegt ist. Dementsprechend der Laufumfang ein anderer ist als in den anderen Wochen, und natürlich auch die 10km intensiver (mit einer Zielzeit von 49 Minuten) sind als normal.

Die Frage ist halt nun ob es sinnvoll ist die Wochen einfach zu tauschen... (also in der Woche 2 den plan für Woche 4 laufen, in Woche 3 den von Woche 2, in Woche 4 den von Woche 3,...)

Der eigentliche Plan sieht wie folgt aus:
1. Woche (ca. 50km):
Di - 3*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 11km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 110min - ca. 17km

2. Woche (ca. 51km):
Di - 4*1000m in 4:51 (400m Trabpause) - ca. 11km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60 min - ca. 10km
So - langer DL 120min - ca. 18km

3. Woche (ca. 55km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 135min - ca. 20km

4. Woche (ca. 40km):
Di - 5*1000 in 4:51 mit 400m Trabpause - ca. 12km
Do - DL 50min, Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, STeigerung - ca. 4km
So - 10km Testrennen in 49min

5. Woche (ca. 48km):
Di - DL 70min - ca. 10km
Do - DL 70min - ca. 11km
Sa - langer DL 120min - ca. 18km
So - DL 60min - ca. 9km

6. Woche (ca. 50km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - DL 50min,Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, Steigerung - ca. 4km
So - Halbmarathon

Pläne sind dafür da, dass man sie an sich selbst anpasst. Bei Dir ist es halt jetzt so, dass Dein 10er Wettkampf früher kommt, also musst Du ein bisschen variieren. Insofern ist Deine Überlegung gut, die Trainingswochen umzulegen. Wenn Du den 10er in der 2. Woche mit Zielzeit laufen willst, ist es sinnvoll, die Woche vorher Belastung zurückzuschrauben, also auf Woche 4 im Plan zurückzugreifen.
Zudem würde ich empfehlen: Mach die Woche nach Deinem 10er Testlauf keine (besonders am folgenden Dienstag) oder weniger Tempo- bzw. Intervallläufe. Ich würde die folgende Woche Di und Do lockere Reg.Läufe (10-13 km) und dann Sa/So einen langen (~20 km) und einen kurzen (~8-10 km) Lauf machen.
In Deiner 4.Woche machst Du dann Woche 3 vom Plan (wie Du auch vorgeschlagen hast). In Deiner 5. Woche würde ich den Di nochmal für ein kleines Tempospiel oder Intervall nutzen und dann normal im Plan weitermachen.

Ich laufe auch sehr gerne nach Steffny, derzeit den Marathon Plan für 03:15:00.

Steffny lässt Testwettkämpfe laufen, weil er davon ausgeht, dass man danach klüger wird und seine Leistungsfäfigkeit realistischer einschätzen kann.
Natürlich sollen diese Wettkämpfe voll gelaufen werden, weswegen er in der Woche vorher auch ziemlich ruhiger laufen lässt.
Beim Hm läufst du ja zwei solche Wettkämpfe. Wenn du Dich beim Zweiten an den Termin halten kannst, dann würde ich den Ersten für mich alleine voll laufen.

Wenn auch das nicht möglich ist, dann würde ich an deiner Stelle die ganze Woche tauschen.

Gruß und alles Gute,

Mondscheinläufer

c.fleischmann hat geschrieben:Hmm. Das mit den 4*1000 beibehalten in Woche 2 macht natürlich Sinn Hab ich gar nicht dran gedacht.
Danke Euch beiden auf jeden Fall schon mal für Eure Antworten. Hat mir doch sehr weitergeholfen.
Da das mein erster Halbmarathon (und um genau zu sein auch mein erster 10km Wettkampf) sein wird, ist man da am Anfang doch etwas ratlos bzw. etwas erschlagen ob der 1000 verschiedenen Möglichkeiten wie man sich auf einen Lauf vorbereiten kann ;)

Viel Erfolg!

So,
nachdem jetzt meine erste Trainingswoche vorbei ist, und ich mir eben noch mal Eure Kommentare durchgelesen habe (vor allem den von "wahnsinn unter 2h") ist mir aufgefallen, dass Steffny in seinem Plan ja auch ursprünglich nach der WOche mit dem 10 km WK eine lockere Woche eingeplant hat. Damit macht es denke ich wenig sinn nur Woche 2 und 4 zu tauschen, sondern Woche 5 muss auch nach vorne gezogen werden. Mein neuer Plan sieht also wie folgt aus:

1. Woche (ca. 50km):
Di - 3*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 11km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 110min - ca. 17km

2. Woche (ca. 40km):
Di - 4*1000 in 4:51 mit 400m Trabpause - ca. 11km
Do - DL 50min, Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, STeigerung - ca. 4km
So - 10km Testrennen in 49min

3. Woche (ca. 48km):
Di - DL 70min - ca. 10km
Do - DL 70min - ca. 11km
Sa - langer DL 120min - ca. 18km
So - DL 60min - ca. 9km

4. Woche (ca. 55km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60min - ca. 10km
So - langer DL 135min - ca. 20km

5. Woche (ca. 52km):
Di - 5*1000m in 4:51 (400m Trabpause) - ca. 12km
Do - Tempolauf 7km, 5:30/km - ca. 12km
Sa - DL 60 min - ca. 10km
So - langer DL 120min - ca. 18km

6. Woche (ca. 50km):
Di - 4*2000 in 10:20 mit 5 min Trabpause - ca. 13km
Do - DL 50min,Steigerung - ca. 8km
Sa - DL 30min, Steigerung - ca. 4km
So - Halbmarathon


So weit so gut
Jetzt weiß ich zum einen natürlich nicht was genau der gute Herr Steffny sich bei seinen Plänen gedacht hat, und zum anderen fehlt mir selbst die Erfahrung...
Ist das was jetzt in Woche 5 an Pensum vorgesehen ist zu viel? Muss/sollte ich hier weniger machen?
Mir ist durchaus bewußt, dass Trainingspläne aus Büchern jetzt nicht wirklich individuell auf mich passen. Allerdings gibt es einfach so viele verschieden Tipps zu diesem Thema, dass ich mich als blutiger Anfänger dann doch nach irgendwas richten muss

Moin, moin,

schreib doch den Steffny mal direkt an, die e-mail Adresse findest du im Impressum auf seiner Homepage. Ich denke, er wird dir auf deine Fragen auch antworten, spreche aus Erfahrung.....

Hans-Peter