RUNNER'S WORLD

Hallo ihr!

Dieses Jahr ist es mal wieder soweit (das zweite mal), dass ich zum Läufer werden will. Eine Freundin von mir hat mich zum 5km Volkslauf im September angemeldet und ich wills ihr beweisen...sie sagte: " Unter 30min, dann biste gut".
Ob die Zeit nun realistisch für mich ist hin oder her....schaffen will ichs einfach ;)
Ich bin jetzt kein übersportler und mein Körper ist in einem...naja....schlechtem Zustand (Fettpolster etc.)

War jetzt 1 Woche laufen und habe mir den Runkeeper fürs Iphone besorgt.
Ich hab mir dort ein Intervalltraining erstellt und hab das, soweit es ging durchgezogen.

5min warmgehen,2min. laufen, 1min. gehen...das ganze auf einer Strecke von 4,77km.

Beim ersten lauf fiel mir auch, dass ich die Intervalle zum Ende hin viel besser halten konnte als auf den ersten 2km.....es ging einfach besser. Dazu ist zu sagen, dass ich zwischenzeitlich mal 2min Pause eingelegt habe weils nicht mehr ging.

Beim letzen lauf habe ich das "warmgehen" einfach mal weggelassen und bin dann 5 min am Stück gelaufen....das war für mich schon nicht verkehrt ;-)

Passt das Programm so? Was sollte man verändern? Wie geht es weiter? Ziel sollte ja wohl sein, die Strecke erst einmal am Stück laufen zu können oder?

Anbei mal die Zeiten der ersten 3 Läufe jeweils 4,77km:
42:13
38:46
38:14

Immerhin ne Steigerung ;-)

Sind die u30 für mich Realistisch?

Und wie steht ihm zum Radfahren an den Pausentagen? Ich habe mir ein Liegerad gekauft (bekomme ich nächste Woche) und wollte damit dann regelmäßig 20-30km runterspulen. Ergänzend zum laufen gut?

Freue mich von euch zu hören.

Gruß,

tzrrl

Hi,

wenn Du dran bleibst, sind die 30 Minuten bis September kein Problem. 3x die Woche trainieren sollte
reichen. Erst die Distanz steigern, der Rest kommt dann eh von alleine.
Die Sache mit dem Fahrrad ist o.k. - überzieh nur zu Beginn nicht.........

Gruß Guido

Na das macht doch Mut...mein Versuch die 10KM zu laufen ist nach anfänglich gutem Beginn vor 2 Jahren leider kläglich gescheitert. Das Wetter hat meiner Motivation doch irgendwie geschadet. Jetzt zum Frühling sehe ich für mich gute Chancen den Punkt zu erreichen ab dem man das laufen genießen kann. 3 mal die Woche sind eh vorgesehen und dann ab nächste Woche 2 Radtouren über etwas längere Distanzen.

Distanz steigern? Jetzt schon? Oder erst einmal die vorhandene Strecke am Stück durchlaufen können?

Hi,

sobald Du deine Strecke durchlaufen kannst, würde ich ein wenig steigern - nicht zu viel..........

VG

Hallo tzrrl,

herzlich willkommen im Forum

tzrrl hat geschrieben:... zum 5km Volkslauf im September angemeldet und ich wills ihr beweisen...sie sagte: " Unter 30min, dann biste gut".

Nichts gegen deine Freundin, denn mutmaßlich sagt sie solche Dinge ohne viel Überlegung vor sich hin, aber das ist Unsinn. Man darf Laufleistungen von Freizeitläufern, noch dazu solchen, die gerade erst zu laufen beginnen, nicht mit Adjektiven wie "gut" oder "schlecht" belegen. Gut ist, wenn du zum Läufer wirst und dir das ohne wirkliche Schwierigkeiten gelingt. Schlecht ist, wenn deine Mühen wenig Ausdauerzuwachs einbringen oder du Beschwerden dabei hast. Welche Leistung - ausgedrückt in Minuten pro 5 Km - am Ende dabei rum kommt, ist einerlei. Diese Feststellung ist mir auch deshalb wichtig, weil du auf diese "unter 30 min auf 5 km im September" sehr fixiert zu sein scheinst. Es ist gut ein Ziel zu haben, das realistisch ist. Dass andere dieses Ziel für einen setzen ist weniger gut. Es setzt einen unter Druck und macht aus dem Ziel ehe man sich versieht eine fixe Idee.

Du hast genug Zeit für dein Vorhaben und wirst bis September sicher auch weiter als 5 km laufen können. 30 min ist eine realistische Zeit, wenn du weiter dreimal die Woche trainierst und nichts Unvorhergesehenes dazwischen kommt. Wie dieser Laufplan sich aufbaut, den du dir da zusammengestellt hast, weiß ich nicht genau. Klar ist, dass er mit wechselweisem Gehen und Laufen operiert. Hier empfehle ich dir dahingehend eine Änderung, dass die Zeit, die du insgesamt unterwegs bist, immer dieselbe bleibt. Also zum Beispiel 40 min. In dieser Zeit verkürzt du von mal zu mal die Geh- und verlängerst die Laufzeiten. Mach dir dafür einen Plan und halte dich an den Plan. Verkürze die Gehzeiten nicht zu rasch, auch wenn das scheinbar kein Problem darstellt. Sobald du 40 min am Stück ohne Pause laufen kannst, verlängerst du die Laufzeiten, von Woche zu Woche. Dabei immer unter 10% Verlängerung Gesamtlaufzeit pro Woche bleiben. Also z.B. so:

Woche 1: 40 / 40 / 40 min
Woche 2: 40 / 40 / 45 min
Woche 3: 40 / 45 / 45 min

Jede vierte Woche das Pensum zur Regeneration um ein Viertel zurücknehmen. Nach jedem Lauftag mindestens einen Laufruhetag einliegen. Immer langsam laufen. Langsam ist, wenn du dich während des Trabens noch unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen.

Radfahren ist Ausdauersport. Du solltest dich bei der Ausdauerschulung auf das Laufen konzentrieren und deshalb dreimal wöchentlich laufen. Radfahren als Ausgleich, zur Unterstützung der Regeneration, sollte nur mit geringer Intensität (Tempo) betrieben werden. Es darf dich also nicht merklich anstrengen. Dasselbe gilt für Schwimmen oder jede andere Sportart, die Ausdauer schult.

Alles Gute beim zweiten Anlauf

Gruß Udo

Hey Udo,

das differiert ja komplett von meinem bisherigen Plan. Aber das klingt so, als ob das Hand und Fuß hat.
Sicher macht das vorgegebene Ziel Druck, aber ich denke damit komm ich zurecht.
Ich werde deinen Plan mal verfolgen, da das sinnig erscheint. Momentan verkürze ich die Laufzeiten ja nur bei gleicher Strecke...das habe ich so nicht bedacht.
Dann starten wir morgen mal mit 40min. laufen gehen laufen gehen laufen gehen....;-)

Liebe Grüße,

Patrick

So, heute einfach mal 40min vorgenommen ohne das einstellen von Intervallen in Runkeeper. Ich bin einfach nach Gefühl gelaufen und habe eine andere Strecke gewählt, da ich die Intervalle inzwischen schon gut an markanten Streckenpunkten festmachen konnte. Ingesamt habe ich es positiver empfunden, da man nicht durch das ansagen der Intervalle getrieben wurde sondern einfach mal auf sich hören konnte. Die Leistung war ingesamt ein wenig schlechter. (8:26/min) aber das mit den 40min am Stück gefällt mir definitiv besser ;-)
Dann schauen wir mal wann ich die 40min am Stück durchlaufen kann!

tzrrl

Hallo tzrrl,

schön, wenn es gut läuft bei dir!

Ich war gestern etwas in Eile, sonst hätte ich noch eine Erklärung für meine Empfehlung eingebaut. Die schiebe ich jetzt nach: Wenn du die Zeit gleich hältst und nur die Verteilung Laufen/Gehen behutsam zu Gunsten des Laufens veränderst, dann verlängert sich von Mal zu Mal eben auch die gesamte zurückgelegte Strecke. Das ist insgesamt effektiver, als wenn du die Strecke gleich lässt und dann von Mal zu Mal weniger lange unterwegs bist. Dann trainierst du quasi von Lauftag zu Lauftag weniger ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo! Danke für deine Tipps. In etwa so hatte ich deine Anregung auch verstanden und sie kam mir direkt logisch vor
Ein kleines Medizinisches Problem wollte ich aber noch angesprochen haben. Immer wenn ich in die Gehpausen falle habe ich Schmerzen am Scheinbein, vornehmlich das rechte. Es fühlt sich so an, als ob der vordere Schienbeinmuskel sich über das Schienbein drückt....unangenehm. Fange ich wieder an zu laufen sind die Schmerzen weg. Ich lauf rund und schmerzfrei. Gehe ich muss ich beinahe Humpeln. Der Schmerz ist erträglich, aber halt unangenehm. Ich schiebe das noch auf die ungewohnte belastung auf die sich mein Körper natürlich erst mal einstellen muss......oder ist das ein bekanntes Problem unter läufern?

Edit: Nach der Einheit habe ich keinerlei beschwerden, das gilt es wohl doch noch zu erwähnen ;-)

Hallo tzrrl,

was du da spürst ist vermutlich die Schienbeinmuskulatur. Ich gehe davon aus, dass sich das geben wird. Dazu solltest du jedoch wirklich diszpliniert langsam deine Laufintervalle verlängern und keinesfalls sprunghaft. Auch der Ruhetag zwischen Lauftagen ist wichtig. Möglicherweise ist die Schienbeinmuskulatur bei dir gegenüber den anderen an der Laufbewegung beteiligten Muskelgruppen etwas zu gering ausgebildet oder zu gering aktiviert. Du solltest das mit etwas Krafttraining unterstützen. Keine Bange! Krafttraining klingt hochtrabend. Gemeint ist eine Übung, bei der du auf den Fersen stehst und die Fußspitzen anhebst. Natürlich musst du dich dabei mit der Hand irgendwo sichern, um nicht nach vorn oder hinten zu fallen. Du hebst die Zehen so weit an, wie es geht und hältst diese Stellung so lange wie möglich (wenn möglich 3 min). Wenn es zu Anfang noch nicht so lange geht, dann machst du kurze Pausen und wiederholst. Die Übung kostet dich nix, weil du kein Gerät brauchst und nicht mal zusätzliche Zeit. Kannst du überall machen, beim Telefonieren, Fernsehen, Zähneputzen, Nasebohren ... egal.

Sollte das Problem nicht verschwinden oder sich gar verschärfen, dann stelle es einem Arzt vor!

Alles Gute

Gruß Udo