RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage bzgl. Intervallen. Ich bin erst wenig geübt/ routiniert und muss erstmal herausfinden, welche Intervalle und Geschwindigkeiten zusammen passen (und welche ich schaffen kann).

Ich hatte heute vor 6x1200m zu machen. Schon nach den ersten beiden habe ich das Gefühl bekommen, mich übernommen zu haben und nicht mehr alle geplanten sechs Durchgänge durchzuhalten.

Deshalb habe ich mir die Frage gestellt: Was tun?

• Den letzten Durchgang weglassen und nur 5x1200m laufen?

[INDENT](Btw gibt es eigentlich eine Faustregel wieviel % der Wochenkilometer die Intervalle (ohne Erholungsph.?) max. ausmachen sollen?)[/INDENT]

• Durchgang 5 und 6 abkürzen (800 oder 1000m)?
• etwas langsamer laufen (und dann den letzten Durchgang nochmal in der geplanten Geschwindigkeit)?
• Versuchen alle Durchgänge zu schaffen aber die Erholungsphase (heute 400m) verlängern?

Am Ende habe ich versucht, es so gut es ging durchzustehen -- das heißt aber, dass ich in Intervall 5 und 6 jew. 5 Sekunden zu langsam war. Außerdem habe ich die Trabpause zur Gehpause gemacht, ab dem zweiten Mal schon. 400m waren wohl zu wenig.

Obwohl es für heute ja vorbei ist, würde mich trotzdem interessieren, was das beste ist, falls es mir noch mal so ergeht. Man braucht ja nur mal einen schlechten Tag erwischt zu haben. Oder sich eben wegen fehlender Erfahrung überschätzen.

LG und danke, m.
(PS: Es gibt massenhaft Fragen zu Intervalltraining, aber ich habe meine Frage nicht finden können. Falls es die schon mal gab, entschuldige ich mich und freue ich mich über einen Link.)

Wieder versuchen. Irgendwann hat man da schon die Erfahrung und kann das Tempo gut einschätzen.

Eigentlich als Notlösung ist alles erlaubt:
Wenn zu hart sein sollte, die letzte 2-3 Einheiten langsamer laufen und trotzdem die letzte versuchen so schnell wie möglich.
Wenn es zu schnell war, die Pausen verlängern.
Wenn nix mehr geht: Abbrechen.

Gruß
Rolli

Hallo,

ich muss zugeben, dass ich kein geplantes Intervalltraining mache, weil ich ehrlich gesagt glaube, das das auf meinem Niveau (in etwa mit deinem vergleichbar, 10 km langsamer, HM schneller, woran du auch siehst, wo meine Stärken nicht liegen....) mit Kanonen auf Spatzen geschossen ist. Ich streu halt wenns passt mal den einen oder anderen schnellen Kilometer ein. Diese etwas längliche Einleitung soll nicht dazu dienen, mich in den Vordergrund zu stellen oder dir das Intervalltraining auszureden, sondern meinen Hintergrund erläutern, denn meine Antwort ist natürlich dadurch geprägt.

Zunächst mal sind fünf Sekunden Abweichung pro 1.200 m in meinen Augen nicht besonders viel. Ich weiß ja nicht, mit welcher Methode du die Sollzeit ermittelt hast, aber es gehört wie du selber schon sagst einiges an Wissen und Erfahrung dazu, eine individuell passende Sollzeit (und nicht etwa eine nach einer mehr oder weniger intelligenten Formel berechnete) zu finden. Unter diesem Aspekt sind 5 Sekunden Differenz m.E. ein gutes Ergebnis.

Zweitens musst du dich fragen, was du mit dem Intervalltraining erreichen willst. Wenn ich mir deine Bestzeiten anschaue, läufst du 10 km und Halbmarathon, also 'längere' Strecken. Unter diesem Aspekt scheint es *mir* sinnvoller, sechs Intervalle zu laufen und dafür ein bisschen langsamer zu sein als eines wegzulassen. Denn alles Tempo nützt dir nichts, wenn du es nur ein paar km durchhältst. Ich hätte auch keinerlei Hemmungen, eine Gehpause zu machen oder sogar kurz stehen zu bleiben. Gerade wenn man noch nicht soooo viele Erfahrungen mit flott laufen hat, ist es schwierig, sich beim Traben ausreichen zu erholen (zumindest geht das mir so).

Drittens und wichtigstens: angenommen du entscheidest dich falsch, auch meine Ratschläge sind alle Quatsch und es hätte eine noch optimalere Möglichkeit gegeben, dein Training zu retten. Was würde schlimmstenfalls passieren? Es ist ja nicht so, dass dein Training plötzlich keinen Effekt mehr hat, nur weil du eine falsche Entscheidung getroffen hast. Du bist gelaufen, du bist auch flott gelaufen, was willst du mehr? Und selbst wenn du Dutzende Male nicht die optimale Entscheidung triffst, passiert nichts wirklich schlimmes. Vielleicht bist du beim nächsten Wettkampf deshalb 30 Sekunden langsamer oder du brauchst zwei Monate länger, um dein höchstes Niveau zu erreichen. Aber genaugenommen wirst du niemals herausfinden, ob das so ist oder ob du nur deshalb 30 Sekunden langsamer warst, weil du drei Leute umständlich überholen musstest...

Ich würde dir raten, einfach noch ein bisschen zu experimentieren und dir nicht zu viele Gedanken zu machen.

tina

mrsmerian hat geschrieben: [INDENT](Btw gibt es eigentlich eine Faustregel wieviel % der Wochenkilometer die Intervalle (ohne Erholungsph.?) max. ausmachen sollen?)[/INDENT]

Hallo!

Daniels schreibt, dass die Intervalle nicht mehr als 8 % des wöchentlichen Gesamtumfanges betragen sollten, m.M. nach sehr vernünftig


LG
Tommes

Vielen Dank für Eure Antworten, insbesondere die sehr ausführliche von dir, @TinaS.

Zu wissen, dass es besonders wichtig ist, im letzten Durchgang noch mal Gas zu geben, lindert sicher den Frust darüber, sich zu hohe Ziele gesteckt zu haben.

Dabei stimme ich dir insbesondere im letzten Punkt zu, @TinaS. Ich bin sicher, dass ich durch kontinuierliches Training derzeit noch ganz automatisch schneller werde und man wird daher natürlich auch nicht sagen können, ob die Intervalle dazu mehr beigetragen haben, als schnelle Läufe oder Fahrtspiele etc. Und trotzdem interessiert mich die Theorie rund ums Laufen sehr.

Was die Länge angeht, möchte ich schon auch längere Strecken schneller laufen - aber das tue ich doch bei den Tempoläufen, oder nicht? Jedenfalls habe ich eine 5km Strecke, die ich regelmäßig schnell laufe und habe mir auch eine knapp 3km Runde ausgeguckt, die ich demnächst für längere Intervalle/ Tempophasen nutzen möchte. Natürlich schaffe ich das nicht in demselben Tempo wie 1200m.

Meine Motivation ist aber auch nicht ausschließlich eine Leistungsverbesserung, denn wie gesagt glaube ich, dass die derzeit noch einfach so nebenher passiert. Intervalle bringen für mich vieles anderes mit sich, weshalb ich sie für mich persönlich als sinnvoll erachte: Abwechslung, es geht um Kontrolle (und ich bin ein Kontrollmensch) und darum, das Gefühl für meine Geschwindigkeit zu verbessern. Im lezten Jahr konnte ich meistens ziemlich genau sagen, wie schnell ich gerade laufe. Leider ging mir das über den Winter verloren. ;) Und schließlich glaube ich auch, dass ich im Stadion meinen Durchhaltewillen stärken kann und das tut mir nicht nur im Sport gut.

Und 8% heißt, dass es nächstes Mal dann lieber doch etwas weniger sein sollte.

Es grüßt, m

TinaS hat geschrieben:Ich hätte auch keinerlei Hemmungen, eine Gehpause zu machen oder sogar kurz stehen zu bleiben.

Gehen ist okay - aber von Stehenbleiben würde ich abraten. Das macht mehr fertig, als es erholt.

Noch eine Frage: wie schnell läufst du die Intervalle? Nach deinen Wettkampfzeiten tippe ich so auf etwa 5:15-5:30/km. Das sind dann also zwischen 6:10 und 6:35min Belastung und das 6mal... Das finde ich vom Umfang her schon ziemlich heftig. Du musst dich an diese Belastungen ja erst rantasten, entweder mit einer kürzeren Zeit in dem Tempo, oder aber einem langsameren Tempo bei gleicher Zeit.

Ich mache am Anfang einer Periode meist 10-12x400, steiger das dann auf 16x (also ungefähr die gleiche Strecke wie du gleich in deiner ersten Einheit) und gehe dann weiter über 800er und 1000er auch zu 1200ern bis 1600ern. Da bin ich dann so in etwa bei 6min Belastung, aber die mache ich dann auch nur maximal 5x... Wenn deine Geschwindigkeit deutlich über 10k-Renntempo lag, würde ich auch die Trabpause verlängern auf 600-800m.

Also am Anfang einfach nicht überziehen, dann macht das auch Spass. Und: klar hilft dir solch ein Training auch insgesamt besser zu werden. Nur weil du auch mit mehr Umfängen schneller werden könntest, musst du ja nicht auf Intensität verzichten.

Gruss,
Jens

Hallo.
In den letzen drei Wochen bin ich zwei Mal los. Letztes Jahr ein paar Mal (5:30), aber das zählt wohl nicht mehr.
Das erste Mal habe ich 10x800 in 5:30 gemacht, 400 m Pause.
Das zweite Mal waren dann ca. 2 Wochen später die 6x1200 (400 m Pause) in 5:20 - die aber auf dem Zahnfleisch. Ich dachte halt, wenn ich insgesamt fast 1 km weniger laufe, müsste es ein bisschen schneller zugehen. Das wahr wohl falsch? Wenn man bedenkt, dass ich insgesamt nur ca. 40 km pro Woche laufe, ist das dann wohl auch vom Umfang her viel zu viel. :(
Wie es um die 10km Zeit derzeit aussieht, kann ich gar nicht sagen. Wahrscheinlich langsamer als die Zeiten in meiner Signatur. Der Winter war lang und düster.

mrsmerian hat geschrieben:Das zweite Mal waren dann ca. 2 Wochen später die 6x1200 (400 m Pause) in 5:20 - die aber auf dem Zahnfleisch.

Hm, ich könnte definitiv keine 1200er-Intervalle in 5:20 laufen. Sechsmal schon gleich dreimal nicht.

tina

NordicNeuling hat geschrieben:Gehen ist okay - aber von Stehenbleiben würde ich abraten. Das macht mehr fertig, als es erholt.

Deshalb schrieb ich ja 'kurz stehenbleiben'. Die ganze Pause zu stehen ist wahrscheinlich wirklich nicht sinnvoll, aber ein paar Sekunden verschnaufen ist m.E. nichts ehrenrühriges, wenn man wirklich an seine Grenzen gegangen ist.

tina

TinaS hat geschrieben:Hm, ich könnte definitiv keine 1200er-Intervalle in 5:20 laufen. Sechsmal schon gleich dreimal nicht.

tina

Huch, ich merke auch gerade, dass das oben nicht ganz deutlich von mir war. Die Minuten-Angaben beziehen sich jeweils auf 1000m; für die 1200 brauchte ich dann also 6:24min. Sorry.

mrsmerian hat geschrieben:Huch, ich merke auch gerade, dass das oben nicht ganz deutlich von mir war. Die Minuten-Angaben beziehen sich jeweils auf 1000m; für die 1200 brauchte ich dann also 6:24min. Sorry.

Ich hatte dich schon richtig verstanden, würds aber trotzdem mit großer Wahrscheinlichkeit nicht schaffen. Von daher halte ich dein Intervalltraining ganz ehrlich für eine gute Leistung, auch wenn dus nicht ganz geschafft hast.

tina