RUNNER'S WORLD

Hallo,
muss in ca 5 Wochen einen Ausdauerlauf über 30min absolvieren.
Volle Punktzahl gibt es bei 6900m. Zur Zeit bin ich grade (ohne besonderes lauftraining gemacht zu haben) bei ca. 2min pro Runde, was in etwa einer distanz von 6000 m entspricht.

Ich weiß das 5 wochen zu knapp sind um noch großartig etwas rauszuholen, dennoch:

Wie soll ich laufen um noch das bestmögliche rauszuholen?
Habe an ca 2-3 die Woche laufen gedacht, mir fehlt nurnoch wie lange ich laufen soll und welche strecke oder auf welche art (Intervall, volle belastung ...).

Wäre nett wenn man mir eine kurze Rückmeldung geben könnte.

Guckst du hier, da gibt es fast die gleiche Fragestellung schon mal:

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... splan.html

Was mich wundert, dass es den Prüflingen, egal ob Abi, Polizei, BW,.... erst immer so spät einfällt, dass da noch irgendwas war.
Sorry, musste mal raus!

Aber lies dort und alles wird gut oder auch nicht!



Traveläufer

Tim999 hat geschrieben:Ich weiß das 5 wochen zu knapp sind um noch großartig etwas rauszuholen, dennoch:

Hallo Tim,

ich finde es wirklich unfair, dass die diese Abiturprüfungen immer völlig spontan und überraschend ansetzen.

Auch wenn ich mir diese Bemerkung wirklich nicht verkneifen konnte, versuche ich mal dir einen Weg aufzuzeigen. 5 Wochen sind immerhin lange genug, um einen 4 wöchigen Trainingszyklus zu absolvieren und dann noch eine Woche das Pensum zu reduzieren um am Prüfungstag frisch zu sein.

Dein maximales Tempo beträgt zur Zeit etwa 5 min/km, was etwa 25 min auf 5 km entspricht. Du könntest dir nun einen 5.000 m-Trainingsplan aus dem Netz herunter laden, der auf eine Zielzeit von etwa 22 min abzielt. Von diesem Trainingsplan nimmst du die letzten 5 Wochen als Trainingsgrundlage.

Da du offensichtlich schon häufiger gelaufen bist, eine Gewöhnung also besteht und du den Trainingsplan nur 5 Wochen nutzt, schätze ich die Verletzungsgefahr dieses Crash-Trainings niedrig ein.

Ich wünsche dir Trainingserfolg und Prüfungsglück

Gruß Udo

Traveläufer hat geschrieben: Was mich wundert, dass es den Prüflingen, egal ob Abi, Polizei, BW,.... erst immer so spät einfällt, dass da noch irgendwas war.
Sorry, musste mal raus!

Aber lies dort und alles wird gut oder auch nicht!

Traveläufer

Ich glaube kaum das den meisten Abiturienten das kurzfristig wieder einfällt, sondern die meisten auch noch mehrere Abiturprüfungen schreiben durften, worauf sie lernen mussten.

Da der Ausdauerlauf dann auch verhältnismäßig wenig zählt, nach dem schriftlichen erstmal gefeiert wird, man noch tausend andere hobbys hat und laufen ungefähr das letzte ist was mir spaß macht finde ich hab ich noch ziemlich früh angefangen.

Trotzdem danke schonmal.

Meine aktuelle Route geht mehrmals auf und ab, wobei das "abwärtslaufen" im gesamten wahrscheinlich überwiegt und ich da eine (deutliche) erholung spüre. Ist das ein großer Nachteil?

Tim999 hat geschrieben: Meine aktuelle Route geht mehrmals auf und ab, wobei das "abwärtslaufen" im gesamten wahrscheinlich überwiegt und ich da eine (deutliche) erholung spüre. Ist das ein großer Nachteil?

Wenn man jemanden hat, der einen wieder zum Startpunkt bringt (z.B. ein Autobus), sicher nicht.

Knippi

Was hat die art und weiße wie ich wieder heim/ zurückkomme mit der Route zu tun? Entschuldigung stehe auf dem schlauch.

Tim999 hat geschrieben:Was hat die art und weiße wie ich wieder heim/ zurückkomme mit der Route zu tun? Entschuldigung stehe auf dem schlauch.

Wenn Du von A nach B läufst und es geht überwiegend runter, dann stehst Du irgendwo in der Wallachei.

Wenn Du von A nach A läufst und es geht überwiegend runter, dann hast Du eine Wahrnehmungsstörung.

Knippi

Tim999 hat geschrieben:Was hat die art und weiße wie ich wieder heim/ zurückkomme mit der Route zu tun? Entschuldigung stehe auf dem schlauch.

Wenn Du Deinen Lauf am selben Ort beendest, wo Du ihn begonnen hast, läufst Du in der Summe immer genauso viele Meter hoch wie runter.

Für Dein Ziel suchst Du Dir im Internet, wie bereits vorgeschlagen, einen Trainingsplan für 5 km. Meiner Meinung nach aber eher mit einer Zielzeit von 20 bis 21 Minuten.

Tim999 hat geschrieben:Zur Zeit bin ich grade (ohne besonderes lauftraining gemacht zu haben) bei ca. 2min pro Runde, was in etwa einer distanz von 6000 m entspricht.

Ist das bei einer 30minütigen Wettkampfbelastung?

richtig.

Ok, als Dauerlaufeinheit schlage ich vor: 45-60 min mit 6min/km. (Achtung, das ist zügig! Bei langfristigerem Training würde langsamer gelaufen werden.)

Wo sind die Notengrenzen?

Tim999 hat geschrieben:Hallo,
muss in ca 5 Wochen einen Ausdauerlauf über 30min absolvieren.
Volle Punktzahl gibt es bei 6900m.

Moin,

bist du sicher, dass du dafür eine 1+ bekämest? Das sind ja satte 4:21 min/km, und ich höre sonst eher sowas wie eine 1+ für 5000 m in 18 min = 3:36 min/km.

D-Bus hat geschrieben:eine 1+ für 5000 m in 18 min = 3:36 min/km.

Ah, ich sehe grade, hier reichen 18:15 über 5000 m für eine 1+, also 3:39 min/km. Ist aber immer noch viel leichter als 30:00 über 6900 m.

Traveläufer hat geschrieben: Was mich wundert, dass es den Prüflingen, egal ob Abi, Polizei, BW,.... erst immer so spät einfällt, dass da noch irgendwas war.
Sorry, musste mal raus!

Das ist auch immer meine Rede - und ich habe keine Lust mehr auf sowas. Gibts außerdem über die SUFU, die auch keiner benutzen kann, dutzendemale zu finden, da eben jede Woche ein neuer wach wird.

Bin froh wenns nur ums Abi geht - wer sich sonst alles so bei Polizei und Feuerwehr bewirbt und evtl. mich zukünftig mal retten oder mir helfen soll, da werde ich wohl lange warten.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Bin froh wenns nur ums Abi geht

Einerseits haste ja recht, andererseits - und jetzt werde ich mal schrecklich altmodisch und moralinsauer - gehört für mich zu den Leistungen, die fürs Abi gefordert sind eben auch seine Vorbereitung zu planen und zu organisieren. Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass ich mich *damals* mit solchen Fragen an die Öffentlichkeit getraut hätte.

tina

Leute, bleibt ein bisschen auf dem Boden.

Ganz sicher hätten wir uns alle mit 18/19 Jahren konsequent und konzentriert und mit allem sportlichen Wissen und aller Trainingserfahrung, die wir jetzt haben, auf die Laufprüfung beim Abi vorbereitet. Sicher hätten wir trainiert, statt auf die wenigen anderen Prüfungen zu lernen, und hätten uns um genug Schlaf und eine gesunde Lebensweise gekümmert, wenn die anderen feiern gehen. Und ganz sicher hätten wir niemals nie gewagt, ein Forum zu befragen, auch wenn es eins gegeben hätte, denn das wär ja ... äh ... frech.

Wir sollten nicht vergessen, dass junge Männer mit Sport als Leistungskurs meistens ziemlich sportlich sind, über eine gute Grundlage verfügen und außerdem auf der Höhe ihrer (nichttrainierten) Leistungsfähigkeit sind. Ich denke mal, niemals später im Leben gibt's nochmal so eine Zeit, wo die Leistungsfähigkeit so schnell zu steigern ist wie zu dieser Zeit.(kann mich aber auch irren)

Mich nervt es, wenn solche Kandidaten eine Selbstüberschätzung und Unterschätzung der abverlangten Leistung ausstrahlen (à la "ich kann doch eh eine Runde in xx laufen, wieso sollte ich nicht locker 12 Runden in der gleichen Zeit hinkriegen") und nicht auf Rätschläge von erfahrenen Läufer/innen eingehen. Das scheint mir aber bei den aktuellen Anfragen, die ja auch immerhin im Anfängerforum gepostet werden, nicht der Fall zu sein. Ist doch naheliegend, dass sich hier jemand Tipps holt - und doch wohl besser, als dies nicht zu tun.

Andererseits kann ich solche Tipps mangels Erfahrung und Wissen nicht geben und verstehe auch, dass das dem ein oder anderen irgendwann zu dumm wird, die fünfzigste Anfrage in diesem Jahr zu beantworten....

Allerdings find ich, es sollte Grundbedingung für jede Trainingsberatung für Fünf-vor-Zwölf-Leute sein, dass sie auch nach der Prüfung posten, ob's geklappt hat oder nicht. soooooonst ..... äh.... kommen wir und holen dich!

http://www.schule-bw.de/unterricht/faecher/sport/6zentr_pruefg/03spabipraxis/5spabi2011/dauertest_2011.pdf

Hier die Notentabelle.

Ah, das ist ja recht fein abgestuft, in 100m-Schritten, da muss man sich also nicht so viele Gedanken um Grenzen machen.

Tempoeinheit: 5 oder 6 mal 1000m in 4:40 mit 600m Trabpause. Natürlich ein- und auslaufen. Danach berichten, wie es lief.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Ah, das ist ja recht fein abgestuft, in 100m-Schritten, da muss man sich also nicht so viele Gedanken um Grenzen machen.

Und was mich besonders überrascht: die Notenskala ist ja zumindest für die Damenwelt je nach Einstellung human oder lächerlich. Ich hatte während meiner ganzen Oberstufenzeit (auch in BaWü) nie mehr als vier Punkte in irgendwas. Mit dieser Skala käme ich ja sogar beim Schwimmen auf mehr...

tina

TinaS hat geschrieben:Und was mich besonders überrascht: die Notenskala ist ja zumindest für die Damenwelt je nach Einstellung human oder lächerlich. Ich hatte während meiner ganzen Oberstufenzeit (auch in BaWü) nie mehr als vier Punkte in irgendwas. Mit dieser Skala käme ich ja sogar beim Schwimmen auf mehr...

tina

Ähm, 5800m in 30 Minuten für 15 Punkte bei den Mädels?

Ich kriege dann gleich auch mal 15 Punkte in Sport! (hatte ich nie...)

Bei uns war das damals so, dass ich 5km in 24:30 min für eine Zwei gelaufen bin. Aber selbst das ist ja durchaus machbar.

LG!

Sommerregen hat geschrieben:Bei uns war das damals so, dass ich 5km in 24:30 min für eine Zwei gelaufen bin. Aber selbst das ist ja durchaus machbar.

Tja für mich nicht. Heute nicht und damals schon gleich dreimal nicht. Ist aber egal, mein Abi hab ich.

edit: denn mit 'ich hatte nie mehr als vier Punkte in irgendwas' war natürlich irgendwas im Sport gemeint.


tina

TinaS hat geschrieben:
edit: denn mit 'ich hatte nie mehr als vier Punkte in irgendwas' war natürlich irgendwas im Sport gemeint.


tina

Ja, das ist mir schon klar... Ansonsten hättest du ja kein Abi gemacht...

Sommerregen hat geschrieben: Ich kriege dann gleich auch mal 15 Punkte in Sport! (hatte ich nie...)

Ich auch, ich auch ...

vg,
kobold (die sich mit Sport und Kunst fast den NC versaut hätte )

Kobold....bist du schon bereit für ein paar klitzikleine Seitenhiebe??
Mir läg da was auf den Lippen....

Ich glaube fast, die 6900m hätte ich damals mit Training (von dem mir aber auch jemand hätte sagen müssen, wie das geht!) auch hinbekommen. Das wäre schon sehr lustig gewesen, denn ich konnte beim Sport ansonsten nichts, und auch beim Laufen waren einige deutlich schneller (1000m unter 3, davon war ich damals weit entfernt). Aber erstens war früher ohnehin alles besser, und zweitens hilft das dem OP nicht ;)

Die 6900m in 30 Minuten würde ich schaffen, das ist ein 4:20er Tempo.

Aber 3175m in 12 Minuten schaff ich nicht, das wäre ein 3:46er Tempo.

Finde den Unterschied zwischen den Anforderungen der beiden Disziplinen ziemlich krass - 34 Sekunden Pace-Differenz!

CarstenS hat geschrieben: und zweitens hilft das dem OP nicht ;)

Das nicht, aber es ist doch schön wenn die netten Helfer so ganz nebenbei was für ihr Selbstbewusstsein tun können.

Übrigens glaube ich nicht, dass früher alles besser war.

tina

mal aus Neugier: was gehört denn noch dazu? Das Laufen wird ja nicht alles sein?

Dorrian hat geschrieben:Aber 3175m in 12 Minuten schaff ich nicht,

Dann weißt Du ja, woran Du arbeiten musst, denn ohne das wird es auch mit sub-3 nichts ;)

CarstenS hat geschrieben:Dann weißt Du ja, woran Du arbeiten musst, denn ohne das wird es auch mit sub-3 nichts ;)

Jo, gestern hab ich schonmal 17x400m in je 100 Sekunden (4:10er Tempo) gemacht, meine Waden waren an der Grenze zum Platzen. ;)

Dorrian hat geschrieben:Jo, gestern hab ich schonmal 17x400m in je 100 Sekunden (4:10er Tempo) gemacht, meine Waden waren an der Grenze zum Platzen. ;)

Wie lange waren deine Trabpausen?
Nur so aus Interesse, denn an solche Einheiten muss ich auch langsam mal ran.

Sommerregen hat geschrieben:Wie lange waren deine Trabpausen?
Nur so aus Interesse, denn an solche Einheiten muss ich auch langsam mal ran.

Keine Pause, sondern 200m Temporeduktion in ca. 65 Sekunden. Also 400m und 200m im Wechsel in je 100 bzw 65 Sekunden, siehe auch in der Laufsport-Liga (Signatur).

Tim999 hat geschrieben:muss in ca 5 Wochen einen Ausdauerlauf über 30min absolvieren.

Noch ca. vier Wochen. Bist Du inzwischen gelaufen?

Nach viereinhalb Monaten: wie ist es ausgegangen?

Knippi