RUNNER'S WORLD

Ich laufe seit ein paar Monaten wieder regelmässig, gefällt mir auch sehr gut, aber da es doch etwas einseitig ist hab ich vorgestern nach mehrmonatiger Pause mal wieder mein Fitnessstudio aufgesucht und mein Krafttraining absolviert. (Ich mach hauptsächlich Freigewichte, und ein bissl was an den Maschinen wenn die Langhantelbänke besetzt sind ) Danach war ich dann noch ne halbe Stunde locker auf dem Laufband laufen. Ja was soll ich sagen, es war nicht sehr klug, offensichtlich hab ich mich was die Gewichte angeht nach der langen Pause total überschätzt, während dem Training liefs zwar ganz gut aber seit gestern plagt mich ein absolut schrecklicher Muskelkater, leider v.a. in den Beinen & Hintern. Gestern war eh Ruhetag, aber heute wollte ich eigentlich laufen. Jetzt frag ich mich ob das so eine gute Idee ist oder ob ich nicht doch noch pausieren sollte - und wenn ja, wie lange. Kaputtlaufen will ich die Beine ja nicht

Dass ich das nächste Mal deutlich kleinere Gewichte nehm und die dann erst mal wieder steiger (und so hoffentlich den Muskelkater minimiere) ist klar. War da wohl zu euphorisch. Im Nachhinein ist man immer schlauer.

Ab wann meint ihr kann ich wieder laufen gehen? (heute tuts leider schon noch ziemlich weh) Sollte ich evtl. bei den Muskeln die ich auch fürs Laufen brauche das Training umstellen? Z.B. Squats mit weniger Gewicht, dafür mehr Wdh. ? Oder muss man sonst irgendwas beachten wenn man zusätzlich zum Lauftraining Krafttraining machen möchte? Bin für jeden Tipp dankbar

Ich halte es generell so: Wenns zu sehr schmerzt, mache ich noch etwas Pause. Wenn es dann erträglich wird, mache ich vorsichtig weiter, aber mit reduzierter Menge/Strecke/Geschwindigkeit. Das ging bisher immer recht gut.

Daniel

Hallo Rawnie Green,

ich denke, dass du mit deinem Muskelkater nicht unbedingt laufen gehen solltest. Das schadet dem Muskel wohl eher als dass es ihm helfen kann. Von daher ist wohl ein wenig Pause angesagt, auch wenn es bei dem Wetter eher schwer fällt.
Nach meinem Wettkampf vorletzte Woche hatte ich auch ziemlich Muskelkater in den Oberschenkeln. Den habe ich komplett abklingen lassen und bin dann wieder mit leichten Läufen eingestiegen. Ob du das nun auch so machen solltest, kann ich nicht sagen. Es wird wahrscheinlich auch gut gehen, wenn du mit leichtem Muskelkater im lockeren Tempo läufst.
Ich würde allerdings nicht versuchen das Training unter Schmerzen durchzuziehen. Das endet meist Böse und bringt rein gar nichts.

Was das Krafttraining angeht: Ich würde auf die Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur setzen. Zusätzlich dazu kannst du noch was für die Adduktoren und Abduktoren tun. Das bringt dir beim Laufen schon relativ viel. Wenn du die Beine noch zusätzlich trainieren möchtest, würde ich mehr auf Kraftausdauer setzen. Außer du möchtest Sprinterin mit übermäßig dimensionierten Oberschenkeln werden.
Du solltest beim zusätzlichen Krafttraining für die Beine auf jeden Fall darauf achten, dass die genug Regeneration bekommen.

Edit: Was mir an deinem Lauftraining noch aufgefallen ist (Habe mal ein wenig in der Laufsportliga gestöbert ): Es sieht irgendwie ein wenig durcheinander aus. Mal läufst du 8km im 5:30er Schnitt, dann 7km im 7:30er Schnitt und dann wieder 11km im 6er Schnitt. Die Spannen sind schon ziemlich groß. Versuchst du vielleicht "krampfhaft" in einen bestimmten Pulsbereich zu laufen?


Gruß, Simon