RUNNER'S WORLD

Ich stehe 4 Wochen vor meinem nächsten 10 K Wettkmapf und würde gerne wissen, wie ich mein Training auf diesen Höhepunk hin, am besten umstelle.

Ich trainiere 5 bis 6 Mal die Woche, 55-65 km.

1000 m Intervalle laufe ich in ca 4 min und meine Trainingsbestzeit, für 10 km, liegt bei 44:09, vor ca 2 Wochen gelaufen.

5000m Bestzeit 20:58

Ich bin für jeden Tipp dankbar.

Kann mir keiner helfen?

...würde Dir gerne helfen, 'hab aber auch erst (wieder) angefangen...schau Dir doch 'mal die Trainingspläne von Runner's World an...ich gehe 'mal davon aus, dass Du Dich auf den Hornbach-City-Lauf in KL vorbereitest....in diesem Sinne, FORZA FCK

hallo,

also ich mache das immer so:
bis eine woche vor dem angestrebten wettkampf trainiere ich in meinem gewohnten ryhtmus. dann eine woche vorher fahre ich zurück, d.h. in der letzten woche mache ich geringer km umfänge und laufe auch nur noch in einem angenehmen tempo.

wenn du lust hast kannst du auch so ca. 10-14 tage vor dem wettkampf einen testlauf (auf einer unterdistanz) machen. je nach dem wie wichtig der wettkampf für mich ist mach ich das auch, damit ich mir meine zielzeit hochrechnen kann. würde dir für 10 km einen 5 km testlauf vorschlagen, in dem mußt du dann alles raushauen was du hast . dann läßt sich die mögliche 10 km zeit gut voraus sagen.

also viel spaß

ich würds mit Struktur im Training und einem Ziel das ich verfolge probieren.

Hi,

ich bin der Meinung, dass dein Trainingsumfang zur Vorbereitung auf 10Km zu groß ist.
Würde in den letzten 4 Wochen den Trainingsumfang auf 40Km/Woche reduzieren und würde in den letzten Wochen noch zügige Dauerläufe (80-85% MHF) und lockere Dauerläufe (70-80%MHF) machen. Mein Ziel wäre es damit die Tempohärte für die 10Km zu steigern.
In der letzten Woche würde ich den Trainingsumfang mit lockeren und ruhigen Dauerläufen auf 15-20Km zurück fahren und mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf nicht mehr laufen.

Gruß
Stefan

Lebenslauf hat geschrieben:1000 m Intervalle laufe ich in ca 4 min und meine Trainingsbestzeit, für 10 km, liegt bei 44:09, vor ca 2 Wochen gelaufen.

Ok, also etwa 5k-Renntempo = 4 min/km, angestrebtes 10er Renntempo vom 4:09 (Ziel 41:30)?

Prinzipien: erst Belastung hoch-, dann runterfahren (Taper), Renntempo üben, Tempoläufe beibehalten. Quali-Einheiten durch einfache Tage voneinander trennen, zB
Mo: locker (8-12k @5:20 - 6:10) oder frei
Di: Q1 Intervall
Mi: locker (8-12k @5:20 - 6:10) oder frei
Do: Q2 TDL
Fr: locker (8-12k @5:20 - 6:10) oder frei
Sa: locker (8-12k @5:20 - 6:10) oder frei (nicht frei, falls Freitag frei!)
So: Q3 halblang

Woche, Q1 - Q2 - Q3
1: 4x 1600m @4:09 - 8k @4:20 - 18k @5:20
2: 4x 2000m @4:09 - 10k @4:20 - 20k @5:20
3: 8x 1000m @4:09 - 7k @4:20 - 16k @5:20
4: 4x 1000m @4:09 - nix - 10k @4:09

Vor und nach jeder Tempoeinheit 2-3k @5:20 - 5:40 nicht vergessen.

Du hast es nicht anders gewollt: Time to suffer

In den nächsten drei Wochen zwei Qualitätseinheiten pro Woche:

6x / 8x / 10x 1000er Intervalle - um 4min, Hauptsache gleichmässig. Wenn Dir das zu locker ist die Trabpausen kürzen
6km / 7km / 8km Tempolauf - muß nicht am Anschlag sein, vermutlich so um 4:20 (auch gleichmässig)

So ca Dienstag in der letzten Woche nochmal 5-6km Full-Speed. Die Pace die Du da läufst hältst Du im WK dann auch 10km.

Zwischen den Qualitätseinheiten lockere Läufe nach Gusto - und in der letzten Woche schön runterfahren. Am Tag vor dem WK aber nochmal 2-3km gaaanz langsam mit drei kurzen Steigerungen.

Viel Erfolg!
KBR4

Heute habe ich meinen letzen 5000 m Test gemacht.

Dieses Mal habe ich versucht gleichmässiger zu laufen, als beim letzen Mal:

Hier sind die Kilometerzeiten:

1 km: 4:12
2 km: 4:12
3 km: 4:15
4 km: 4:14
5 km: 4:03

5000m in 20:57

Und so sah das am 30.04 aus:

1km: 4:02
2km: 4:12
3km: 4:18
4km: 4:18
5km: 4:08

5000m in 20:58

Ist es als Fortschritt zu bewerten, dass ich die selbe Zeit gleichmässig gelaufen bin?

Welche 10 k Pace sollte ich im Wettkampf in 2 Wochen angehen?