RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Forumsmitglieder,

zunächst einmal ein herzliches Hallo und ich freue mich auf dieses tolle Forum gestoßen zu sein.

Nach einigen Jahren der völligen Sportabstinenz [Manager im Dauerstress (Burn Out in 2007), job in 2010 gekündigt, eigene Firma mit toller Geschäftspartnerin eröffnet, die mich sehr entlastet, Leben (Freizeit) wieder zurückgewonnen...;)] habe ich mich dazu entschlossen wieder mit dem Laufen zu beginnen und habe mich in den letzten 14 Tagen von 0 auf etwas mehr als 5 km hochgearbeitet. Heute morgen bin ich 3 km (5'44''/km) und heute Abend 5 km (7'33/km) gelaufen.

Ich bin im Grundsatz nicht ganz unsportlich, aber eben völlig versottet...was sich natürlich ändern soll...und ich würde nächstes Jahr im Sommer gerne einen 10km Lauf mit einer einigermaßen akzeptablen Zeit bestreiten können...;) Meine Eckdaten: 41 Jahre alt, 196 cm, derzeit 108 kg.

Innerhalb der letzten Tage bemerke ich nun voller Freude durchaus eine kleine Konditionssteigerung (und Gewichtsabnahme von 111kg auf 108kg) und dachte mir, um mich anzuspornen, melde ich mich für einen 5 km-Lauf an...schaue also ins I-Net und was finde ich - den Münchner Stadtlauf am 26.06.2011, also in 14 Tagen....und da es der einzige 5 km-Lauf in der näheren Umgebung in nächster Zeit ist, ich habe mich kurzerhand angemeldet, um ein erstes Ziel vor Augen zu haben.

Ich habe gelesen, dass die Vorbereitungsphase auf einen 5 km-Lauf eigentlich etwa 6 Wochen betragen soll, aber ich dachte mir, ich "schlendere" einfach mal mit, um etwas zu haben, worauf ich hinarbeiten kann. Und wenn ich als letzter durchs Ziel laufe macht das wirklich nichts, Hauptsache ich komme an...und das habe ich heute mal getestet, indem ich die 5 km gelaufen bin...;)

Um mich aber vielleicht noch etwas zu steigern, würde ich mich sehr über eure Unterstützung freuen, welchem Trainingsplan ich in den nächsten 14 Tage folgen könnte und was es bzgl. der Ernährung zu beachten gilt.

Und ob und welche Pulsuhr ihr empfehlen würdet....die sich dann in das harmonische Bild der mörderorangen T-Shirts von Sport Scheck einfügt...;-))

Und wie gesagt, ich muss dort (noch) nichts reißen, es geht nur darum anzutreten und mitzulaufen...doch gibt es sicherlich einige Dinge für mich zu beachten...wozu ich eure Tips sehr begrüßen würde.

Ich freue mich auf die kommende Zeit hier im Forum und auf eure Antworten.

Besten Grüße aus München
Georg

benutz doch mal die Suchfunktion , bist nicht der erste der das Risiko des laufens auf sich nimmt.

egal.

a) lass dich beim Arzt untersuchen

b) übertreibe nicht - mach langsam

c ) wenn du in den nächsten Tagen so 3,7 km im Stück schaffst, dann geht es auch mit 5 km in 14 Tagen.

d ) Pulsuhren nutzen nur wenn du deine Herzfrequenzen kennst und Lauferfahrung hast. Ansonsten kannst du damit prächtig posen.

e ) mit GPS am Handgelenk geht das noch besser

f ) Hab Spass dabei, und beim 5 km lauf kannst du mächtig mit den Mädels flirten.

geo hat geschrieben: Ich habe gelesen, dass die Vorbereitungsphase auf einen 5 km-Lauf eigentlich etwa 6 Wochen betragen soll, aber ich dachte mir, ich "schlendere" einfach mal mit, um etwas zu haben, worauf ich hinarbeiten kann.

Hallödeli Georg,

da kommt es wieder mal auf den berühmten Einzelfall an. Bei Dir müssen eben 2 Wochen reichen. Die 5 km hast Du ja schon "drauf". Ich würde an dem, was Du so machst nicht mehr viel ändern. Vielleicht auch mal schwimmen, radeln, viel spazieren gehen. Deine Ernährung wirst Du sicher selber managen können .

Und langfristig? Ein paar Laufbücher (nicht nur eins!) anschaffen. studieren, ausprobieren und wenn etwas unklar ist oder nicht "hinhaut": hier zur Diskussion stellen .

Zu Deinem Benutzerbild: ist das Berufs- oder Freizeitoutfit .

Knippi

geo hat geschrieben:Heute morgen bin ich 3 km (5'44''/km) und heute Abend 5 km (7'33/km) gelaufen.

Georg, pass bitte auf, dass das Laufen nicht ein neues Burn Out auslöst.

Gruß
Rolli

Viel Spaß beim ersten WK!

Spaß haben, die Atmosphäre und das Laufen genießen, das wären meine Tipps. Über die Zeit würd ich mir keine Gedanken machen, du läufst halt einfach, was du kannst, und dann hast du schon einmal einen Anhaltspunkt für dein Training danach. Trinken nicht vergessen und rechne ruhig damit, dass du etwas Slalom laufen musst, Münchner Stadtlauf klingt nach Massenstarterfeld... Nachher schön feiern und nimm jemand mit, der im Ziel auf dich wartet

ants in the pants hat geschrieben:Über die Zeit würd ich mir keine Gedanken machen, du läufst halt einfach, was du kannst,

Dem ist zuzustimmen.

ants in the pants hat geschrieben:dann hast du schon einmal einen Anhaltspunkt für dein Training danach.

Das glaube ich weniger. Dazu muss man die Erwartungshaltung etwas klären. Solche Massenveranstaltungen sind kein Wettkampf im eigentlichen Sinne, sondern ein Event. Das ist wie im Konzert, wenn alle aufstehen, sich rhythmisch bewegen und klatschen. Du wirst mindestens die ersten 2 km, möglicherweise bis ins Ziel hinein eingezwängt sein zwischen anderen Läufern und dich kaum frei bewegen können. Daher sagt die Zeit im Ziel so gut wie nichts aus. Im Gegenteil, in solch einer Atmosphäre zu versuchen, dennoch nach vorne zu drängen und seine Möglichkeiten auszuloten, bringt nur Stress. Deswegen solltest du genau das eben NICHT tun:

ants in the pants hat geschrieben:du etwas Slalom laufen musst,

ants in the pants hat geschrieben:Trinken nicht vergessen

...und am besten einen Gürtel mit Gels und nach jedem km ein Gel nehmen, oder?
Quatsch, wenn das Thermometer nicht auf 30° steigt, ist das völlig überflüssig!

Nimm das Ereignis mit, schnupper mal die Atmosphäre, und dann stöbere, wie oben von jemandem gesagt, im Forum, um Tipps für einen sinnvollen Aufbau zu erhalten.

Bernd

@garuda
Die Untersuchung beim Doc habe ich vor 4 Wochen machen lassen und es sieht alles zu meiner Überraschung sehr gut aus, mein Cholesterinwert ist sogar am unteren Limit...;) Zum Thema Handgelenk: Ich hätte eigentlich gerne gar nichts am Handgelenk, weil es sich freier anfühlt, daher lege ich auch meine normale Uhr zuhause ab, bevor ich laufen gehe...;)

@all
Vielmehr würde ich mich freuen, wenn es denn eine App für's iPhone gäbe, die den Puls (über Brustgurt mit Blauzahnübertragung) messen kann und nur kurz ansagen würde, wenn man Gefahr läuft den Grenzpuls zu übersteigen. Bisher laufe ich mit nem kleinen Ansporn durch eine App namens "Nike & GPS", mit Musik und der Zwischenmotivation der eingebauten Dame... Was ich hierbei echt klasse finde ist, dass auch die Strecke/ Geschwindigkeit aufgezeichnet wird, wobei ich nicht weiß inwieweit diese Aufzeichnungen für ein Trainingstagebuch reichen...?! Wie macht ihr das?

@hardlooper
Hahaha...ja das ist mein Standardoutfit herumzulaufen wie Elvis....;)) Nein, ich habe gestern auf die schnelle ein Bild gesucht, weil ich es ohne einfach etwas unpersönlich finde und das war das aktuellste...40. Geburtstag einer Freundin während der Faschingszeit mit Verkleidungszwang...;) Sobald ich ein schönes Lauffoto aufweisen kann, wird dieses natürlich ersetzt...;)
Bücher: Eines (Strunz: Das Leichtlaufprogramm) habe ich schon von einer Freundin bekommen, lese gerade darin, finde den Aufbau etwas chaotisch, die Erzählweise etwas zu "Tschakka-mäßig", aber den Inhalt ganz informativ. Ein zweites (Das große Laufbuch von Herbert Steffny) habe ich gestern bestellt und freue mich schon drauf es bald in Händen zu halten. Hast du noch weitere Tipps?

@Rolli
Danke für deinen Hinweis, ich werde ihn beherzigen...;) Der Grund, dass ich gestern Abend noch Laufen war, hat 3 Blickwinkel. 1. Habe ich vorgestern aufgehört zu rauchen und musste daher etwas tun, um gestern Abend nicht rückfällig zu werden. 2. Wollte ich mich lieger bewegen, als auf die Idee zu kommen etwas (unnötiges) zu essen und 3. testen, ob die 5 km funktionieren....und ich bin echt suuuperlangsam gelaufen und gedenke mich auch nicht burnout-verdächtig in meine "neue Läuferkarriere" hineinzubewegen, sondern in aller Ruhe...ich hoffe, das habe ich in den letzten Jahren gelernt...;)

@ants in the pants
Ein sehr geiler Nickname wie ich finde....das verspüre ich zur Zeit auch....einen neu entdeckten Bewegungs- und/ oder Gesundheitsdrang...so wie es Herr Steffny in einigen Interviews (die ich gestern auf Youtube angeguckt habe) beschreibt...
Nun ja, früher sind die Menschen mit ca. 40 gestorben und heute ist da in etwa Halbzeit und wir tauchen in die 2. Lebenshälfte ein...und mein Arzt sagte mir, dass manchen Menschen etwa zu diesem Zeitpunkt, vieles was in der ersten Hälfe passiert ist überdenken und versuchen in der 2. Hälfte zu verbessern...da gehöre ich wohl auch dazu...;-))

Danke für deine Tips und Wünsche und mit dem Massenstarterfeld hast du absolut recht. Ich freue mich zwar weniger auf den Slalompart (ca. 18.000 Teilnehmer insgesamt und ich weiß nicht wie viele davon die 5 km laufen) aber dafür umso mehr auf die Stimmung. Ich glaube, das ist für einen Laufanfänger wie mich schon recht beeindruckend...guckst du > Video - Münchner Stadtlauf 2010.
Thema Trinken: Würdest du eher vorher mehr (und was?) trinken und/ oder auch während dessen? Oder lieber danach wieder...es ist ja nur ne knappe halbe Stunde...oder ist das zu lange ohne Trinken...? Der Lauf beginnt morgens um 08.20h. Was empfiehlst du am Tag davor und auch nach dem Aufstehen vor dem Lauf zu Essen?
Und ja, ich werde dafür Sorgen, dass jemand in Ziel auf mich wartet, um mich dann mit einem Seil die letzten Meter hineinzuziehen...;-)) Achja...was bedeuten die Kürzel WK und PB...?!

Beste Grüße
Georg [der heute nur etwas Spazieren geht...;)]

@ burny
Besten Dank für deine Tipps und Kommentare Bernd. Ich denke ich werde es definitiv entspannt angehen und die Zeit dabei nicht überbewerten bis gar nicht bewerten, sondern lediglich zur Kenntnis nehmen und dann in aller Ruhe damit beginnen einen Plan aufzustellen...und darauf freue ich mich bereits....;)

Gibt es eigentlich tatsächlich Läufe ohne Massenstarts...? Läuft da einer nach dem anderen los oder wie wird das gelöst?

Besten Gruß
Georg

geo hat geschrieben: Um mich aber vielleicht noch etwas zu steigern, würde ich mich sehr über eure Unterstützung freuen, welchem Trainingsplan ich in den nächsten 14 Tage folgen könnte und was es bzgl. der Ernährung zu beachten gilt.

Es gibt keinen seriösen Trainingsplan, der einen übergewichtigen Laufanfänger in 14 Tagen auf einen 5k-WK vorbereitet.

Ich empfehle dir den WK sausen zu lassen und dir einen WK in etwa 3 Monaten heraus zu suchen und dich darauf vernünftig und langfristig darauf vorzubereiten. Natürlich kannst du es schaffen, den 5k WK zu laufen. Du läufst ja jetzt schon 5k am Stück aber langfristig gesehen, kann dieser überstürzte Einstieg und die daraufhin weiteren überstürzten Ziele, wie 10k, HM und Marathon (das kommt ja dann meist, bei den ersten kleinen Erfolge) zu späteren Laufverletzungen und auch zu Burnout führen (das gibt es auch bei Läufern und gar nicht so selten).

Gerade bei Übergewicht ist Vorsicht geboten. Das Herz-/Kreislaufsystem passt sich sehr schnell neuen Anforderungen an. Auch Muskeln wachsen relativ schnell. Aber Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen mehr Zeit, um sich den Belastungen anzupassen. Das dauert Monate und Jahre. Bei einem vernünftigen Training erreicht man erst seinen körperlichen Höhepunkt nach 5 - 8 Jahren.

Du hast also Zeit dafür und wenn Laufen nicht nur ein kurzfristiger Kick bleiben soll, dann empfehle ich dir ein Training mit dem du möglichst lebenslang deinen Spaß am Laufen haben kannst. Für dich als jemand, der bisher kaum trainiert hat, wäre z.B. dieser Plan sinnvoll:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan Der Einstiegsplan für sportliche Laufanfänger

Mit diesem Plan wärst du schon nach 8 Wochen fit für einen 5k WK. Die Angaben werden dir als sehr leicht vorkommen aber bitte denke daran, dass Knochen u.s.w. sich sehr langsam anpassen. Ich habe dies nicht beachtet und obwohl ich kein Übergewicht habe, habe ich mir einen langfristigen Knorpelschaden zugefügt, der mich zu einer 6 monatigen Laufpause gezwungen hat. Ich starte jetzt gerade neu mit einem 3 monatigen 5k Einsteigerplan, in dem ich in der ersten Woche nur 4 x 1 min gelaufen bin, obwohl ich noch im vorigen Jahr einen Marathon unter 4h absolviert habe.

Geduld zahlt sich aus.

geo hat geschrieben: Gibt es eigentlich tatsächlich Läufe ohne Massenstarts...? Läuft da einer nach dem anderen los oder wie wird das gelöst?

Etwas dem Skilanglauf, dem Biathlon verhaftet? Ab 1500 m startet man nicht "in Bahnen". Wenn Du magst, kannst Du das bereits als Massenstart betrachten . Wenn Du dereinst bei einem 10-km-Straßenlauf im Startbereich fragen darfst, wo die stünden, die unter 30 Minuten laufen wollen, dann hast Du mit den Massen nichts zu tun, höchstens, falls Du stürzen solltest - dann könntest Du hinterher ordentlich "platt" sein .

"Schwester, wo liegt denn der Georgie?"
"Zimmer Nr. 3 bis Nr. 5".


Knippi

@fliegenpikzmann
Ich verstehe was du meinst und herzlichen Dank für deine fundierten Infos. Das mit deinem Knorpelschaden tut mir leid und ich hoffe es wird wieder alles zu 100% verheilen.

Gemäß meiner aktuellen Sinneshaltung, denke ich, werde ich den Mittelweg wählen, heißt am Stadtlauf besonnen und in aller Ruhe teilnehmen und anschließend mit einem fundierten Aufbau beginnen.

@hardlooper
Du hast eine (sehr eigene und interessante) Art dich zu artikulieren, an die ich mich wohl erst einmal gewöhnen muss...;) Aber die Zi. 3 bis 5-Nr hat mich echt lauthals zum Lachen gebracht...;))

Beste Grüße
Georg

geo hat geschrieben: Gemäß meiner aktuellen Sinneshaltung, denke ich, werde ich den Mittelweg wählen, heißt am Stadtlauf besonnen und in aller Ruhe teilnehmen und anschließend mit einem fundierten Aufbau beginnen.

Dann wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg dabei und berichte wieder hier davon. Das ist immer ganz interessant zu erfahren, wie es denn nun wirklich gelaufen ist.

HalloGeo,
kurze Info:
PB bedeutet "persönliche Bestzeit" und WK ganz einfach "Wettkampf".
Ciao Cindy

geo hat geschrieben: Gibt es eigentlich tatsächlich Läufe ohne Massenstarts...? Läuft da einer nach dem anderen los oder wie wird das gelöst?

Theoretisch erfolgt der Start für alle gemeinsam. Letztlich läuft da aber schon einer nach dem anderen los (bzw. einige nach den anderen), denn es dauert nun mal eine gewisse Zeit, bis alle die Startlinie überquert haben.

Bei kleineren Läufen geht das relativ flott (ich bin heute nen Zehner mit unter 400 Startern gelaufen, da waren's wenige Sekunden), bei großen Startfeldern dauert das einige Minuten (beim Zehner 2010 in München über 12 Minuten). Das ist wie bei der Badewanne: Sind nur die Füße bedeckt, ist das Wasser recht schnell abgelaufen. Ist sie aber bis oben hin gefüllt, dann dauert es auch eine geraume Zeit, bis sie leer ist.

Nach Überschreiten der Startlinie ist aber noch nicht viel gewonnen, denn die Felder entzerren sich, wenn überhaupt, nur langsam. Daher ist das Risiko, sich bei einem solchen Massenevent zu übernehmen, gering.

Grundsätzlich hat der Fliegenpilzmann mit seiner Warnung natürlich Recht, denn gerade Menschen, die es vom Beruf her gewohnt sind, Ziele zu planen, sie umzusetzen und die Sache voll "im Griff" zu haben, übertragen das oft auf die Lauferei, nehmen sich viel vor und übersehen die Warnhinweise des Körpers.

Aber wie gesagt: Beim Sport-Scheck-Fünfer ist diese Gefahr minimal.

Bernd

@fliegenpilzmann
Besten Dank für deine Wünsche und ich werde auf jeden Fall berichten...;)

@cindysuro
Vielen Dank...echt einfach, wenn man(n) es weiß...;)

@burny
Danke für deine Erfahrungswerte, klingt ja ganz logisch. Ich werde dann also 11'59'' lang die Füße stillhalten und dann in der 12. Minute plötzlich hochspringen und mich am Start von den Schultern der Läuferkollegen mitreißen lassen und die 5 km einfach zwischen ihnen baumeln und kurz vor dem Ziel dann losspurten, um sagen zu können, dass ich zumindest einen Teil selbst gelaufen bin... ...hahaha...

Aber Spaß beiseite, ich werde auf jeden Fall die nächsten Tage jeden Tag etwas entspannt laufen (heute war ich ein paar km spazieren) und am Samstag vorher ruhen...leichte Kost zu mir nehmen und am Sonntag früh um 7.00h einen fetten Schweinsbr.......nein....eine Banane und 0,5 Liter klaren Wassers zu mir nehmen und mich gegen 7.45h in die 12-Minuten-Schlange einreihen...oder so ähnlich...;)

Wielange vorher (es geht um 08.20h los) sollte ich denn dort sein, um noch einen einigermaßen passablen "Startplatz" zu bekommen und nicht zu weit hinten zu starten...?

Beste Grüße
Georg

Hallo Geo,

da der 5km-Lauf dieses Jahr eine Neuheit ist in München, kann ich Dir nicht sagen, wann Du am besten da sein solltest. Aber um 8:00 starten die Halbmarathonis, also solltest Du Dich nicht >20min vorher in den Startblock stellen

Aber so 10min vorher kann man sich schon aufstellen, denke ich. Frag am besten die anderen Läufer, welche zielzeit die anvisieren, dann kannnst Du Dich passend einordnen.

Zum Orientieren und vielleicht noch mal aufs Klo gehen sollte man natürlich schon früher vor Ort sein.

Hallo zusammen,

nun, wie soll ich sagen...es ist vollbracht...die 5 km sind beim Stadtlauf München absolviert. Heute morgen um 08.30h war der Startschuß und ich bin echt positiv überrascht, denn ich bin 6 Minuten schneller gelaufen, als meine letzte Trainingszeit (im Wald)....uuuund was mich14 Tagen nach meiner "Raucherkarriere" und Training echt freut...knapp unter 30 Minuten...yeeeeaahhh....;-))))

Ergebnis: 5km in 29:56min
Platzierung (Alterklasse > 40): 24 von 51
Platzierung (gesamt): 257 von 1018

Ich bin echt happy, dass es so gut geklappt hat, denn ich wollte ja eigentlich lediglich durchhalten (und es war zugegebenermaßen am Anfang echt sehr schwer meinen Puls zu laufen und mich nicht von schnelleren animieren zu lassen mitzurennen), mache jetzt mal 1-2 Tage Pause und dann mit dem Grundausdauertraining weiter, um am 09.10.2011 beim München-Marathon die 10km-Distanz anzugreifen...;)))

An dieser Stelle möchte ich mich gebührlich bei euch ALLEN für alle bisherigen wertvollen Tips bedanken und halte natürlich auf dem Laufenden...;)

Beste Grüße
Georg ;)

P.S. Und sobald ich die Bilder bearbeitet habe, kann ich auch mein Elvisbild herausnehmen und ein anständiges Laufbild als Avatar einstellen...;)

geo hat geschrieben: P.S. Und sobald ich die Bilder bearbeitet habe, kann ich auch mein Elvisbild herausnehmen und ein anständiges Laufbild als Avatar einstellen...;)

Herzlichen Glückwunsch, super Zeit für den ersten 5k und dein Training. Und deinen Elvis finde ich auch cool!