RUNNER'S WORLD

Hallo, ich bräuchte mal einen Rat von den erfahrenen Marathonis unter Euch, die sich ihre Trainingspläne selber basteln. Ich laufe seit ca. 10 Jahre, davon seit ca. 3 Jahren regelmässig immer mal wieder kleine u. grosse Wettkämpfe, bin 41 u. normalgewichtig. Da ich Spass an längeren Läufen habe, habe ich das MT-Laufen für mich entdeckt. Jetzt bin ich mal wieder über der Planung für den nächsten MT Anfang September, es wird mein 7. MT. Ich habe einige MT-Pläne ausprobiert und habe jetzt genügend Erfahrung, meine Pläne selber basteln zu können. Anfang Mai war ich damit auch erfolgreich, habe immerhin mein Minimalziel geschafft, an meine Form von vor 2 Jahre anzuknüpfen (letztes Jahr war unterirdisch). Ich laufe i.d.R. 4-5 Mal pro Woche, 40-70 km, in der MT Vorbereitung mind. 6 35er. Leider gehöre ich immer noch zu den sehr langsamen Läufern (MT 4:25), habe aber das Gefühl, dass mehr rauszuholen wäre, nur schaffe ich es im Wettkampf nie, im Training habe ich auch auf langen Strecken schon mal bessere Ergebnisse gehabt, ich müsste eigentlich in der Lage sein, mind. eine 4:12 zu laufen, mein eigentliches Ziel sind natürlich die 4 h. Mein Training besteht überwiegend aus GA1, Tempoläufe, Hügeltraining, lange Läufe. Intervall habe ich mal ganz weggelassen, habe das Gefühl, das bringt mir nix.
Meine Fragen / "Probleme":
1. Bei der Analyse meines letzten MT ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich keine "Puffer" für irgendwelche Widrigkeiten (Hitze, Wind, schwere Strecke) eingebaut hatte, d.h., ich bin die Zeiten gelaufen, die ich trainiert hatte. Sollte ich auf schnellere Zeiten trainieren um dann letztendlich meine Zielzeit zu schaffen oder ist das Quatsch? Wie macht ihr das?
2. Ich verzweifle langsam weg. meinem Anfangstempo beim MT. Früher habe ich auf dem ersten Drittel immer zu viel Zeit verschenkt; mein "Wohlfühl-Tempo", damit ich gut ins Laufen komme und lang durchhalte, liegt aber offensichtlich immer noch bei 6:15/km; letztes Wochenende habe ich´s mit 6:10 versucht, war Sch... (oder meine Tagesform war so schlecht), mein Puls war sonstwo (bin ein Niedrigpulser). Wenn ich weiter so langsam los trotte, komme ich nie auf eine vernünftige Zeit, also denke ich mir ich trainiere jetzt ohne Rücksicht auf den Puls einfach die schnellere Zeit, dann muss sich doch mein Stoffwechsel mal anpassen, oder?
3. Was meint Ihr, sollte ich doch Intervall-Training mit einbauen? Dann müsste ich aber das Hügeltraining sausen lassen, und der nächste MT wird recht hügelig...was tun? seufz....
Wäre dankbar für Tips
Grüsse
Elfie

Original von Elfie:
Hallo, ich bräuchte mal einen Rat von den erfahrenen Marathonis unter Euch, die sich ihre Trainingspläne selber basteln. Ich laufe seit ca. 10 Jahre, davon seit ca. 3 Jahren regelmässig immer mal wieder kleine u. grosse Wettkämpfe, bin 41 u. normalgewichtig. Da ich Spass an längeren Läufen habe, habe ich das MT-Laufen für mich entdeckt. Jetzt bin ich mal wieder über der Planung für den nächsten MT Anfang September, es wird mein 7. MT. Ich habe einige MT-Pläne ausprobiert und habe jetzt genügend Erfahrung, meine Pläne selber basteln zu können. Anfang Mai war ich damit auch erfolgreich, habe immerhin mein Minimalziel geschafft, an meine Form von vor 2 Jahre anzuknüpfen (letztes Jahr war unterirdisch). Ich laufe i.d.R. 4-5 Mal pro Woche, 40-70 km, in der MT Vorbereitung mind. 6 35er. Leider gehöre ich immer noch zu den sehr langsamen Läufern (MT 4:25), habe aber das Gefühl, dass mehr rauszuholen wäre, nur schaffe ich es im Wettkampf nie, im Training habe ich auch auf langen Strecken schon mal bessere Ergebnisse gehabt, ich müsste eigentlich in der Lage sein, mind. eine 4:12 zu laufen, mein eigentliches Ziel sind natürlich die 4 h. Mein Training besteht überwiegend aus GA1, Tempoläufe, Hügeltraining, lange Läufe. Intervall habe ich mal ganz weggelassen, habe das Gefühl, das bringt mir nix.
Meine Fragen / "Probleme":
1. Bei der Analyse meines letzten MT ist mir aufgefallen, dass ich eigentlich keine "Puffer" für irgendwelche Widrigkeiten (Hitze, Wind, schwere Strecke) eingebaut hatte, d.h., ich bin die Zeiten gelaufen, die ich trainiert hatte. Sollte ich auf schnellere Zeiten trainieren um dann letztendlich meine Zielzeit zu schaffen oder ist das Quatsch? Wie macht ihr das?

Tja, die Widrigkeiten kosten Zeit und müssen eingeplant werden, d.h. Du kannst Deine Zielzeit nicht laufen.

2. Ich verzweifle langsam weg. meinem Anfangstempo beim MT. Früher habe ich auf dem ersten Drittel immer zu viel Zeit verschenkt; mein "Wohlfühl-Tempo", damit ich gut ins Laufen komme und lang durchhalte, liegt aber offensichtlich immer noch bei 6:15/km; letztes Wochenende habe ich´s mit 6:10 versucht, war Sch... (oder meine Tagesform war so schlecht), mein Puls war sonstwo (bin ein Niedrigpulser). Wenn ich weiter so langsam los trotte, komme ich nie auf eine vernünftige Zeit, also denke ich mir ich trainiere jetzt ohne Rücksicht auf den Puls einfach die schnellere Zeit, dann muss sich doch mein Stoffwechsel mal anpassen, oder?

Ein gleichmäßiges Tempo ist am sinnvollsten - also vorher das Tempo ausrechnen und damit durchlaufen.

3. Was meint Ihr, sollte ich doch Intervall-Training mit einbauen? Dann müsste ich aber das Hügeltraining sausen lassen, und der nächste MT wird recht hügelig...was tun? seufz....

Der Trainingsplan muß insgesamt stimmen. Zum Beispiel solte das Tempo der langen Läufe bei etwa Renntempo+1 Minute liegen. Wenn Du bei Deinem Leistungsstand damit 6 x 35 km läufst, dann ist das viel zu viel. Dafür bist Du dann einfach zu lange unterwegs, d.h. es geht in Richtung Übertraining. Wie sieht es mit GA2-Einheiten aus? Die hast Du nicht erwähnt. Machst Du keine? Ein Großteil des Trainings sollte daraus bestehen. Intervall- und Hügeltraining schließen sich nicht aus. Man kann auch die Hügel hochrennen, langsam runtertraben, Pause machen und das 10x wiederholen.
Wenn der nächste Marathon viele Höhenmeter hat, dann solltest Du nicht damit rechnen, dieselbe Zeit wie auf einer flachen Strecke zu laufen. Bei einem Rundkurs entspricht etwa jeder Höhenmeter 3 Längenmetern, d.h. bei 330 Höhenmetern kannst Du mit einem zusätzlichen Kilometer rechnen - in Deinem Fall immerhin über 6 Minuten zusätzlich. Wenn es dann noch heiß ist, können da auch schnell 15 Extraminuten draus werden.

Wäre dankbar für Tips
Grüsse
Elfie

Andreas

Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Was waren das denn bisher immer für Intervalle? Kurze (z.B. 12x400m ... total überpaced) oder lange (3x5000m...nur winzig schneller als geplantes MRT) ? Für Marathontraining sind sicher die langen interessanter. Wenn Du nicht zu lange warmläufst, simulierst Du ja schon mal ne schnelle bzw. gleichmäßige Marathon(anfangs)geschwindigkeit!

Steffen

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Meine spärlichen Erfahrungen (bisher 2 Marathons, im Anflug auf den dritten) haben mich folgendes gelehrt:

Ich laufe viermal die Woche.

Ein langer Lauf pro Woche (jede vierte Woche ist dieser lange Lauf allerdings kürzer als sonst). Dauer: ca. 3 Stunden, ein- oder zweimal 3:30 h (das sind bei mir zwischen 28 und 35 km, je nach Tagesform). Niedrigster Puls, möglichst unter 70% MHF.

Ein Ein-Stunden-Lauftreff-Lauf bei mäßiger bis langsamer Geschwindigkeit.

Ein 15-km-Lauf in etwa im Marathon-Renntempo.

Eine Intervalleinheit (6x1000 m recht schnell, aber nicht alles geben, so ca. 10-km-Renntempo; 600 m Trabpause superlangsam trotten).

Das hat mir eine Menge gebracht, übrigens nicht nur für den Marathon.

Das mußt du natürlich an deine Möglichkeiten anpassen, die ich nicht kenne. Mein Marathonrenntempo ist etwa 5:10 min/km; meine 10-km-Zeit liegt bei 40:39 min. Vielleicht reichen bei dir auch 5x1000 m und du kannst/mußt den 15-km-MRT-Lauf abkürzen z. B. auf 12.

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo Elfie!

Du schreibst zwar sehr viel, dabei aber nur sehr wenig zu Deinem Training. Deshalb fällt es, zumindest mir, sehr schwer zu antworten.

Mein Training besteht überwiegend aus GA1, Tempoläufe, Hügeltraining, lange Läufe.

Das klingt doch sehr abwechslungsreich. Mit den Tempoläufen und Hügeltraining hast Du scheinbar auch genug Tempotraining dabei.

... , d.h., ich bin die Zeiten gelaufen, die ich trainiert hatte. Sollte ich auf schnellere Zeiten trainieren um dann letztendlich meine Zielzeit zu schaffen oder ist das Quatsch?

Diesen Satz verstehe ich jetzt nicht so ganz. Du bist im Training doch sowohl schnell, als auch langsam, gelaufen. Und welches Deiner Tempi dann im Marathon? Das langsamste? Normalerweise liegt das Marathonrenntempo irgendwo dazwischen.

Wenn ich weiter so langsam los trotte, komme ich nie auf eine vernünftige Zeit, ...

Das glaube ich auch.

... , also denke ich mir ich trainiere jetzt ohne Rücksicht auf den Puls einfach die schnellere Zeit, dann muss sich doch mein Stoffwechsel mal anpassen, oder?
3. Was meint Ihr, sollte ich doch Intervall-Training mit einbauen?

Die richtige Mischung machts. Dazu gehören z.B. Tempodauerläufe (10 - 15 km plus ein- und auslaufen) möglichst etwas schneller als das beabsichtigte Marathonrenntempo. Oder auch Intervalltraining: Z.B. 3 x 4000 m im HM - Renntempo mit 1000 m Trabpause. Ein- und Auslaufen natürlich auch hierbei nicht vergessen. Oder auch 6 x 1000 m mit 1000 m Trabpause oder 10 x 400 m volle Kanne bergauf und ganz langsam wieder bergab. Für den Marathon bringen die langen Intervalle allerdings mehr. Vielleicht reichen bei Dir auch weniger Wiederholungen als ich vorgeschlagen habe. Noch ganz wichtig: Beim Tempotraining darfst Du die Pulsuhr ruhig zu Hause lassen. Sie verunsichert Dich höchstens.
Dafür solltest Du bei den langen und langsamen Läufen ruhig ganz langsam laufen. 1 - 1,5 Minuten langsamer als Dein beabsichtigtes Marathonrenntempo ist schnell genug.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Zusammenfassend üwrde ich mal antworten: du läufst im training zu schnell (emin eindruck deines postings)
zu deinen fragen:
1.) das sind eigentlich zwei themen: du läufst die langen zu schnell, bei deiner zielzeit (4h) solltest du so im bereich von 6:45 bis 7:00 die langen laufen. zusätzlich empfiehlt sich m.E. ein psychologischer Zielkorridor für widrige umstände (temperaturen etc.): formuliere vor dem wk für dich drei bis vier ziele zwischen minimum und maximum....wenn es dann gegen ende nicht mehr so gut laufen sollte, kannst du dich mit den abgestuften zielen im kopf weiter anfeuern. In deinem fall z.B. Ziel max sub 4h, Ziel 2 bessere ak-platzierung, ziel 3 neue pb, ziel vier lächelnd ankommen.

2.) dein stoffwechesle passt sich nicht durch schnellere lange läufe an.....da empfehlen sich lange langsame läufe mit endbeschleunigung (also auf den letzten kilometern des trainingslaufs gas geben.

3.) auf dein hügeltraining musst du nicht verzichten und es stellt eine gute alternative zum intervalltraining dar, wenn du nach dem motto "schnell rauf-langsam runter" in hügeligem gelände läufst.

4.) ich würde dir nach meiner erfahrung ein gps-system empfehlen....es ist doch überraschend, wieviel fehler man beim tempo machen kann

5.) ich konnte bei meinem zweiten marathon auf hügeliger strecke meine pb um fast ne viertelstunde verbessern....benutzt habe ich dazu den greif countdown, den du hier kostenlos downloaden kannst......auf der seite gibt es übrigens auch ein excel-tool zur berechnugn des richtigen trainingstempos (irgendwo bei den downloads).
der greif-cd (acht wochen) arbeitet auch mit den 35km-läufen wie du, wobei es eine harte steigerung der endbeschleunigung gibt, da du bis zu max. 15km des langen laufs im gewünschten mrt-tempo läufst.

schau`s dir einfach mal an, vieleicht kannst du daraus ja noch was rausholen

viel erfolg (wo läufst du denn?

Manzoni

**********************
Startnummer 121 beim Trollinger Marathon Heilbronn
**********************

[ Dieser Beitrag wurde von Manzoni am 29.05.2004 editiert. ]

Elfi,
wenn du Intervalltraing nicht magst, mach doch Fahrtenspiel, Tempowechsel bei deinen langen Läufen, die Hügel kannst du mit hineinnehmen in deinen Lauf.
Kannst ja auch mal versuchen die Hügel etwas schneller als sonst hochzulaufen. Auch wenn du oben außer Puste bist, dann machste halt oben ein bißchen langsamer.
Man regeneriert sich während des Laufens schneller, als man denkt. Nach 2 min langsamer laufen bist du sicherlich wieder putzmunter und kannst wieder ein bisschen mehr Speed geben. Vor allem, weil du ja schon eine erfahrene Läuferin bist, wird sich Dein Körper schnell wieder regenerieren!!!

Grüße
Angela:dance: