RUNNER'S WORLD

Liebe LauffreundeInnen !

Hier die Zusammenfassung des wieder sehr interessanten und vielfältigen Vortrags:

Trinkempfehlung für Ausdauersportler 18.7.11

Infos neben dem Vortrag:
• Die Lauffibel 42 Tipps für 42 km wird aktualisiert und erweitert:
Für MüMa-Teilnehmer ist die neue Auflage kostenlos, Staffelteilnehmer 5€, sonst 10€ .
• Von der MüMa-Seite kann man die Lauf APP von Endomondo herunterladen. Wenn der Teilnehmer ein Smartphone mit der Laufapp beim Marathon bei sich führt, können Angehörige den Lauf online verfolgen und ihre Liebsten per Handy unterwegs anfeuern. Wer's braucht..


Thema Trinkempfehlungen
Eine Textversion des Vortrags ist unter dem unten angegebenen Link erhältlich

Es gibt verschiedene Empfehlungen. Da das Interesse der Getränkeindustrie sehr hoch ist, gibt es auch eine Reihe industriegeprägter "Dogmen" :
-Den gesamten Gewichtsverlust durch Flüssigkeitsaufnahme ersetzen (ACSM, IOC 2004)
-Durstadaptiertes Trinken ad libitum (IMMDA, 2006)
-Vorhydrieren und durch gewichtsadaptiertes Trinken den Gewichtsverlust <2% halten(ACSM,2007)
Was ist zu tun ?
Zitat aus dem Vortragsskript:
Den weit verbreiteten Richtlinien von ACSM und IOC liegt zugrunde, was Prof.
Tim Noakes (Anmerkung: Interessanter Typ, Buch the law of running)
aus Kapstadt das „verbreitete, nicht wissenschaftlich belegbare und
die Getränkeindustrie begünstigende Dogma von ACSM und IOC“ nennt:
Demnach soll es mit steigender Laufgeschwindigkeit und zunehmender Dauer
eines Laufes zu zunehmendem Schweißverlust = Gewichtsverlust kommen.
Dieser soll einen kritischen Wasserverlust (Dehydratation) auslösen, welcher zu
Salzverlusten (Natriummangel) und steigender Körpertemperatur führen, die
Vorbote eines Hitzschlages sein sollen. Daraus wird die Notwendigkeit
hergeleitet, bereits vor Einsetzen des Durstgefühls spezielle Sportgetränke und
Elektrolytlösungen zuzuführen.
Offen bleibt dabei die Frage, wie über Jahrmillionen der Evolution die
Landsäugetiere überlebt haben sollen, wenn das Durstgefühl ein unzureichender
Mechanismus zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes wäre. Ebenso zeigen
Untersuchungen seit 1932, dass bei freiem Zugang zu Wasser („drink ad libitum“,
nach Durstgefühl trinken) Sportler unter Ausdauerbelastungen nicht 100%
sondern zwischen mindestens 56% und maximal 75% ihres Gewichtsverlustes
durch Trinken ausgleichen. Viele Studien belegen seit den 1960er Jahren, dass
die Top-Finisher in Langstreckenläufen stets diejenigen mit den wenigsten
Trinkpausen, dem größten Gewichts- und Flüssigkeitsverlust (bis zu 10% bei Iron
Man Teilnehmern) und den höchsten Rektaltemperaturen sind. Ist es plausibel,
dass sie noch schneller gewesen wären, wenn sie mehr als nach Durstgefühl
getrunken hätten? "


Über die Laufdauer gibt es abhängig von Geschwindigkeit und Umgebungsbedingung verschiedene Vorgänge im Körper: Gewichtsverlust, Schweißverlust, Dehydratation, Körpertemperatur steigt, Na+ Verlust

Gewichtsverlust ist nicht gleich Schweißverlust ! Bei Körperlicher Arbeit setzt der Körper den Sollwert für die Körpertemperatur hoch, daher der Anstieg der Körperkerntemperatur. Das ist so richtig! Damit wird auch die Schweißbildung verringert.

Das ist normal! => Wir trinken nicht , um die Körpertemperatur zu halten!
Wir trinken um die Na+ (Natrium) Konzentration im Blut gleich zu halten !
Zuviel Natrium im Blut saugt Wasser aus den Zellen.
Zu wenig Natrium im Blut bewirkt eine Wassereinlagerung in den Zellen. => Gefahr der Wassereinlagerung im Gehirn-> Ödem !
Messungen an Probanden nach Ausdauerwettkämpfen ergaben:
13% der Marathonläufer und 33% der Triathleten kamen mit hypotonem Blut ins Ziel (zu viel Wasser im Blut). Sie hatten zuviel Wasser, hypotone Getränke zu sich genommen.

Während des Laufs verliert man über den Schweiß Salz, aber der Natriumspiegel im Blut bleibt gleich !

Man soll Salz nicht prophylaktisch zu sich nehmen.
Salzhunger und Durst sind bipolar abwechselnd. Man soll Salziges und Getränk zu sich nehmen, wenn man Durst bzw. Hunger auf Salziges verspürt.

Evolution: Der Mensch ist ein Savannenjäger, der biologisch darauf angepasst ist, 4-6h Jagd in trockener Mittagshitze auszuführen (während andere Raubtiere ruhen). => Der Mensch muss auf der Jagd nicht ständig nach Wasser suchen.
Der Körper holt Wasser aus dem Urin der Nierenkanäle durch ein antidiuretisches hormon (Rückresorption), auch aus dem Darminhalt.
Erst wenn dieser Mechanismus nichts mehr bringt, bekommen wir Durst.
Der Anstieg der Körpertemperatur, die Arbeitshyperthermie bringt einen effizienteren Stoffwechsel, leichtere Muskelarbeit und senkt den Drang zu schwitzen. => trinken hat keinen Einfluss auf die Körpertemperatur, nur auf die Natriumkonzentration im Blut.
Die Evolution lehrt: Der Durstmechanismus ist vertrauenswürdig. Das Durstgefühl wird durch das Stammhirn gesteuert , das in der Evolution sehr alt ist. Durst ist nicht abtrainierbar.

Die Durstschwelle wird nur pathologisch verschoben:
- Sportler über 65 Jahre (Frühzeichen von Altersdemenz)
- Temperaturen <4°C oder heißer als 27°C (-> Durst wird verzögert)
- Erkrankung des Hormon produzierenden Gewebes (ist sehr selten)

=> nur nach Durstgefühl trinken ergibt : ca. 56% - 75% des Gewichtsverlustes = 200-400ml/h nimmt man zu sich.

Top-Finisher haben:
- Die höchste Körperkerntemperatur,
- Den höchsten Gewichtsverlust
- Die geringste Trinkzeit.

Das Dfurstgefühl setzt schon ein, wenn die Natriumkonzentration noch im Normbereich liegt:
2-4% Verlust an Körpergewicht -> noch konstanter Natrium-Gehalt
>4% verlust an KG -> Natrium steigt
Das Durstgefühl funktioniert !!

Bei vollem Gewichtsausgleich durch Trinken muss man mit Leistungseinbruch, Übelkeit und Erbrechen rechnen !!
Natrium (Salz) erst bei Salzbedürfnis(Hunger) zu sich nehmen, nicht vorher !


Hinweise zu weiteren Themen:

Nächtliche Wadenkrämpfe: Chinin 200mg nehmen bzw. Bitter Lemon (Gehalt an Chinin je nach Sorte unterschiedlich)

Schwere Beine beim Lauf: Verzweigtkettige Aminosäuren BCAA zu sich nehmen. Vor dem Wettkampf ca 1,2g/10kg Körpergewicht.
BCAA (Isoleucin, Leucin und Valin )–wichtig für die Muskelenergie und Stressreaktionen
kann man über Produkte der Nahrungsmittelergänzungsindustrie zu sich nehmen: oder über normale Nahrungsmittel:
An Isoleucin, Leucin und Valin reiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm

Isoleucin
Leucin
Valin
Weizenkeime
1320 mg
2170 mg
1680 mg
Thunfisch
1210 mg
2170 mg
1420 mg
Erdnüsse
1230 mg
2050 mg
1450 mg
Lachs
1160 mg
1770 mg
1390 mg
Rindfleisch, Filet
1090 mg
1700 mg
1150 mg
Kalbfleisch, Filet
1110 mg
1660 mg
1120 mg
Kichererbsen
1140 mg
1460 mg
980 mg
Hüttenkäse
790 mg
1230 mg
825 mg
Reis, unpoliert
340 mg
690 mg
500 mg

Eingefügt aus OrganoSan - Das Nährstoff-Lexikon - Aminosaueren - Isoleucin, Leucin, Valin

Laufen wirkt Lebens-verlängernd, außerdem Hefeweizen und Rotwein : aus Trauben mit extreme Klimabedingungen, hohe Temperaturdifferenz zwischen Tag und Nacht, viel Schalte (z.B. Spätburgunder u.a.)

Schnäpse machen Leberkrebs

Skript zum Vortrag:
http://www.zfs-muenster.de/images/stories/pdfs/gssam_2009_trinkempfehlungen_schomaker.pdf

So ab jetzt bin ich in Urlaub, viele Grüße
Franz

Trinkgürtel für Läufer: Django trug noch gekreuzte Patronengurte (Foto: Ben Lawson/ flickr.com)

Ohne Fleiß kein Schweiß. Denn deshalb laufen Läufer ja. Aber damit sich der Athlet unterwegs nicht in eine Sahelzone auf zwei Beinen verwandelt, ist Nachschub vonnöten. Manche übertreiben es jedoch, findet Achim Achilles.

Mein Vater hat immer gesagt, dass zuviel Flüssigkeit ungesund ist. "Trink nicht immer, dann schwitzt du auch nicht", lautete eine seiner ewigen Weisheiten. Trinken war ein Zeichen von Schwäche. Und Urin nur dann gut, wenn er goldgelb schimmerte. Meine Mutter stellte jedes Jahr bei der Urlaubsfahrt gen Italien einsame Rekorde in punkto Harnverhalten auf. Sie traute sich nicht, zu sagen, dass sie gern auf dem nächsten Parkplatz halten würde, um nur mal eben ganz schnell, ganz kurz. Sie fürchtete das gestöhnte "Schon wieder!" des pilotierenden Familienoberhauptes, der einer festen Marschtabelle folgte, über Jahre hinweg auf Staufreiheit hin optimiert. Der Urlaub galt nur dann als gelungen, wenn wir exakt in dem von ihm ausgerechneten Idealslot zwischen 18.30 und 19 Uhr den Brenner passierten.
Mona ist eine moderne Frau. Wenn wir nach Italien fahren, hat sie drei Flaschen Evian im Fußraum. Vorwärtsverteidigung für den Bikinikrieg am Strand. Denn Claudia Schiffer und Naomi Campbell versichern jeder Frauenzeitschrift, dass das einzige Geheimnis ihrer Schönheit darin bestehe, mindestens drei Liter Wasser zu trinken, am Tag. Völlig automatisch hebt Mona jede Minute einmal eine Flasche, schraubt den Deckel ab, nippt, verschraubt, stellt ab, hebt an, schraubt auf, nippt, schraubt zu. Ritualverhalten - wie die zerzauste Löwin, die lange Jahre in einem engen Zoogehege zugebracht hat.

Mona lässt keinen Parkplatz aus. Deswegen brauchen wir heute auch genauso lange nach Italien wie vor 35 Jahren. Kennzeichen unserer Zivilisation ist nicht Tempo und Technik, sondern Flüssigkeitsumsatz. "Dehydrieren ist lebensgefährlich", warnt Mona. Kommt auf der Liste der postmodernen Lebensrisiken gleich nach Gefrierbrand und VPL (die Abkürzung steht für "Visible Panty Line"; dabei handelt es sich um den sichtbaren Eindruck, den schlecht geschnittene Unterwäsche in mäßig trainiertem Bindegewebe unter Hosen und Röcken erzeugt). Also trägt jede Frau heute in Handtasche, Rucksack oder gleich in der Hand eine Flasche Wasser spazieren, wegen der Schönheit. Im Ernst: Drei Liter trinken, das geht nur mit Bier. Dann kann ich aber nicht mehr laufen.
Was würde ein Massai tun? Er würde lächeln

Gefährde ich Menschenleben, weil ich finde, dass man nicht nur Autofahren, sondern sogar einen 90-Minuten-Lauf bei mitteleuropäischen Temperaturen ohne Flüssigkeitszufuhr bewältigen kann? "Du musst was trinken", ermahnt mich Mona. Früher haben wir ganze Nachmittage im Hochsommer völlig ausgetrocknet gekickt und hingen bestenfalls mal am Wasserhahn vom Gewächshaus, bis uns der Gärtner weggejagt hat. Offenbar habe ich jahrelang mit meinem Leben gespielt.
Ich sage zu Mona, sie soll mal einem Massai erklären, der jeden Tag zwei Stunden bei respektablen Temperaturen zu einem verschlammten Wasserloch marschiert und mit einem vollen Krug auf dem Kopf zwei Stunden zurück, warum er des Todes ist, wenn er nicht drei Liter französischen Alpenquellwassers konsumiert oder bunte Iso-Brause für drei Euro den Liter. Er würde lächeln, federnd davonlaufen und dabei noch besser aussehen als Naomi. "Das ist was anderes", sagt Mona.
Kein Hausfrauenproblem ist gaga genug, als dass es Läufer nicht sofort zu einem der ihren machen würden. Nun also Wasserwahn. Der Freizeitsportler übersteht nicht mal die Autofahrt zum Walker-Treff ohne Vogesenfelsquellgletschertrank. Und hinterher erst: Da reißen sie die Kofferräume auf und pressen hochkohlehydratreiche Klebe in den trainingswunden Magen, weil die Mytochondrien ja genau in diesem Moment ganz besonders viel Glykogen speichern. Wo aber sollen sie es speichern, wenn man den Vorräten nicht mal die Chance gegeben hat, sich zu verflüchtigen? Respekt für alle, die danach nicht den Wald vollreihern.
Trinkbehälter sind wie Walking-Stöcke

Trinken beim Laufen ist schon ästhetisch ein Problem. Mindestens die Hälfte geht daneben. Und wenn Calcium, Magnesium oder sonstwelche gelösten Gesteinsarten im Getränk schwappen, sieht die Läuferbrust aus wie ein Schlabberlatz. Der Rest klebt auf den Beinen. An den paar Tropfen, die im Mund landen, verschluckt man sich obendrein. Und spuckt das Doppelte der eingenommenen Flüssigkeit aus.
Mitgeführte Trinkbehälter sind wie Walking-Stöcke. Sie dienen nicht dem Sport, sondern als Signal: Achtung, hier wird sich total professionell angestrengt. Anfänger legen den Hüftgurt an, der die Dreiviertelliter-Flasche über dem Steiß wippen lässt und nach spätestens einer Viertelstunde tief ins Bauchfleisch schneidet. Freaks tragen den Trinkrucksack Camelpak. Echte Mädchen allerdings benutzen Nuckelflaschengürtel. Django trug noch gekreuzte Patronengurte, der Dehydrierungsphobiker dagegen hängt sich zehn Fläschchen in transparentem Kunststoff um.
Da tanzen dann gelbe, grüne, rote und blaue Zaubertränke auf der Speckschürze, damit die Sportsfreunde auch sehen, dass man eine halbe Stunde in der Küche stand, um Kick-Starter mit Aminokonzentrat, Carbo-Power mit Guarana und Power-Boost mit Putenaroma anzurühren. In Wirklichkeit sind Flaschenläufer einfach nur Uschis. Und das gilt solange, bis der erste Marathon-Sieger mit Buddelgürtel durchs Ziel läuft.

Ich schließ' mich Achims Meinung an - ich hab' auch nie was dabei!

Wenn man im Training deutlich länger als eine Stunde unterwegs ist, braucht man unterwegs etwas zu trinken. Bei ~ 1-Stunde Trainings genügt bei Bedarf die Flasche im Auto.

Bei Wettkämpfen HM,M wird genügend angeboten. Nur die Gelbeutel muss man dann vor den Verpflegungsstationen zu sich nehmen, damit man Wasser dazu trinken kann.

Ich habe auch schon Getränk beim M mitgenommen, um die Gelbeutel unterwegs ohne Gedränge zu essen. Wie ich dabei für wen aussehe, ist mir egal. Ich habe es aber auch schon reduziert, bzw. weggelassen.
Es geht auch mit dem Getränk nur an den Verpflegungsstellen.

Wer Cola trinken will, sollte noch Wasser dazu trinken, da Cola allein hyperton ist, also erstmal Flüssigkeit aus dem Blut zieht, bevor es aufgenommen wird. Im Magen wird dann aus Cola und Wasser die hoffentlich hypotone Mixtur.

Insgesamt kann man das Thema Trinken weniger aufgeregt angehen. Das Durstgefühl als Signal funktioniert völlig zuverlässig. Nur ernst nehmen muss man es. Man braucht aber nicht stur nach Wecker und Uhrzeit trinken.

Die Segnungen der Getränkeindustrie kann man getrost beiseite lassen. Kraneberger oder Saftschorle oder Tee reichen völlig, aber wer mehr Geld ausgeben will ..

Also bei den langen Läufen gerade im Sommer (aber auch im Winter ) mehr oder weniger zu trinken mitnehmen. Wer sich darüber mokiert, ist dumm.