RUNNER'S WORLD

hallo zusammen,

ich schreibe hier, weil ich nicht so recht weiß, wo ich meine fragen sonst unterbringen soll.

viell auch kurz zu mir.
ich bin weiblich, 34, 170 groß, gewicht geschätzt knapp 60 kg (wiege mich aus prinzip nicht ;-))
versuche 3 mal pro woche zu laufen.
laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05
das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.

ich bin auch nach dem laufen nicht völlig erschöpft, sondern meist sehr gut drauf mit dem gefühl, da ginge noch mehr, könnte noch weiter laufen usw.

bekomme auch keinen muskelkater und bewege mich grundsätzlich gerne...

nun zu den fragen von mir.

1. wie werde ich schneller auf 5 und 10 km?
2. was ist zeitlich drin?
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

ich gebe zu, anfangs bin ich wirklich nur zum ausgleich für meinen job gelaufen, einfach um mich zu bewegen und um den kopf frei zu bekommen, aber seit februar 2011 nutze ich diese nike uhr und bin seither 250 km gelaufen. irgendwie schaue ich nun genauer auf zeiten und leistung usw.
aber irgendwie bin ich mir nicht sicher, ob und wie ich das packe.

laufe auch immer allein, weil ich jedem anfänger zu schnell bin und mit den guten nicht mithalten kann...

wer kann mir hier weiter helfen? wer hat ähnliche erfahrungen gemacht, oder hat tipps, oder was auch immer...

vielen dank schon mal fürs durchlesen dieses textes.
ich bin gespannt auf eure antworten.

cu
m.d.

magicdragon hat geschrieben:1. wie werde ich schneller auf 5 und 10 km?
2. was ist zeitlich drin?
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

Zu 1.: Du mußt mehr variieren. Such mal nach Trainingsplänen hier im Forum. Variation heißt: Mal länger, aber langsam. Mal Intervalle usw.
zu 2.+3.: Was genau drin ist, wird die Entwicklung zeigen. HM in Sub 2 ist auf jeden Fall drin bei Deinen Zeiten.
zu 4.: Was heißt Topleistungen? Nationale Spitze: ganz sicher nicht. Dazu mußt Du seit Kindheit Leistungstraining machen und dazu noch Spitzentalent haben. Altersgruppe: Dauert halt ein Weilchen. Gegenüber länger Trainierenden mußt Du ja erst einmal aufholen. Ob Du dann gut genug zur Spitze bist, zeigt sich in 5, 8 oder 10 Jahren.

Aber unabhängig davon: Seine eigenen Möglichkeiten auszuloten, sich und seinen Körper neu und gut kennenzulernen,fit zu sein und sich wohlzufühlen: Das lohnt den Aufwand auf jeden Fall.

magicdragon hat geschrieben: 1. wie werde ich schneller auf 5 und 10 km?
2. was ist zeitlich drin?
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

1. Bei dem Level ist Intervalltraining bestimmt eine gute Idee. Auch regelmäßig mal 20 km laufen, würde helfen.
2. Schwer zu sagen, wie ist denn überhaupt die aktuelle Zeit?
3. Bei dem Trainingstempo sollte ein HM in 5 min/km erreichbar sein, also 1:45.
4. Ganz sicher nicht. Es gibt genug Leute, die mit 40 anfangen und sich noch viele Jahre verbessern, bevor es bergab geht. Ja sogar Mitte 50 oder noch später kann es noch länger Fortschritte geben, jedenfalls in den ersten Jahren nach dem Beginn und vorausgesetzt sinnvoll duchgeführtes Training.

magicdragon hat geschrieben:hallo zusammen,
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

3. schaffst du auch mit einem fuß.
4. ja, aber du wirst eine super amateurläuferin.

Hi,

gibt es bei Dir in der Nähe keinen Verein oder eine LG, wo Du an einem Training in der Gruppe teilnehmen kannst ? Wie die anderen Foris schon schrieben wäre Intervalltraining, Bergläufe und Tempoläufe das Mittel der Wahl. Dies ist alleine aber verdammt hartes Brot.
Die langen Läufe hingegen gehen alleine gut.

VG

magicdragon hat geschrieben:hallo zusammen,

ich schreibe hier, weil ich nicht so recht weiß, wo ich meine fragen sonst unterbringen soll.

viell auch kurz zu mir.
ich bin weiblich, 34, 170 groß, gewicht geschätzt knapp 60 kg (wiege mich aus prinzip nicht ;-))
versuche 3 mal pro woche zu laufen.
laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05
das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.

ich bin auch nach dem laufen nicht völlig erschöpft, sondern meist sehr gut drauf mit dem gefühl, da ginge noch mehr, könnte noch weiter laufen usw.

bekomme auch keinen muskelkater und bewege mich grundsätzlich gerne...

nun zu den fragen von mir.

1. wie werde ich schneller auf 5 und 10 km?
2. was ist zeitlich drin?
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

ich gebe zu, anfangs bin ich wirklich nur zum ausgleich für meinen job gelaufen, einfach um mich zu bewegen und um den kopf frei zu bekommen, aber seit februar 2011 nutze ich diese nike uhr und bin seither 250 km gelaufen. irgendwie schaue ich nun genauer auf zeiten und leistung usw.
aber irgendwie bin ich mir nicht sicher, ob und wie ich das packe.

laufe auch immer allein, weil ich jedem anfänger zu schnell bin und mit den guten nicht mithalten kann...

wer kann mir hier weiter helfen? wer hat ähnliche erfahrungen gemacht, oder hat tipps, oder was auch immer...

vielen dank schon mal fürs durchlesen dieses textes.
ich bin gespannt auf eure antworten.

cu
m.d.

Hallo magicdragon,

hast du schon mal einen Wettkampf/Volkslauf mitgemacht? Probier es doch einfach mal. Bei uns in der Gegend ist die AK 30 meistens nur gering vertreten und deine Zeiten im Training sind schon schnell.Da reicht es wahrscheinlich sogar zu einem Platz auf dem Treppchen.

Den HM kannst du bestimmt jetzt schon unter 2h laufen. Mehr Spaß macht er und besser wegstecken tust du ihn, wenn du die 12km langsam ausbaust.

Viel Erfolg,

Brezel

magicdragon hat geschrieben:laufe auch immer allein, weil ich jedem anfänger zu schnell bin und mit den guten nicht mithalten kann...

Das geht mir ähnlich...

Was zeitlich bei dir drinnen ist, wird Dir keiner so genau sagen können.
Es gibt Läuferinnen, die im Training ziemlich schnell laufen und dann im Wettkampf nicht mehr viel zulegen können. Andere laufen im Training nicht so schnell, und laufen dann doch ganz ansehnliche Zeiten, wenn es drauf ankommt.

Von daher würde ich Dir empfehlen, Dich bei einem Volkslauf anzumelden und auszuprobieren was Du drauf hast. Außerdem hast Du dann üblicherweise eine genau vermessene Strecke. Den Uhren sollte man nie so ganz vertrauen.

Wenn Du schneller werden möchtest, würde ich etwas Abwechslung ins Training bringen, z.B. 1 x kurz und schnell, 1 x mittellang und 1 x langsam und lang. Wenn Du 10 km auf Zeit laufen möchtest, dann solltest Du beim Langen mind. 15 km zurücklegen.

Aber das Wichtigste dabei verliere bitte nicht aus den Augen...das ist der Spaß bei der Sache.

LG Doris

hallo,

danke erst einmal für die vielen rückmeldungen.

ich hab jetzt mal eben nachgesehen und lt. meiner nike running statistik war mein schnellster 5er 23:51 und der 10ner 49:22
dies waren aber trainingsläufe und ich denke, dass ich bei einem wettkampf schneller wäre.
allerdings bin ich in letzter zeit keine gelaufen d. h. das diese zeiten von ca. 53 min für den 10er veraltet sind.
hab nämlich bemerkt, dass ich anscheinend relativ schnell aufbaue, wenn ich regelmäßig laufe. bin früher ohne training einfach mal so 10 km gelaufen und brauchte damals so ca 60 min. dies sagt mir doch, dass da was in mir drin steckt, wenn ich ohne irgendwas nen 10er laufen kann und mit training gute 10 min besser bin, oder?

bin auch eher so der bewegungstyp, aber ich hab halt gar keinen plan über das wieso, weshalb und warum, deshalb all die fragen von mir.

bin wohl durch diese uhr dem laufwahn verfallen und nun möchte ich halt gern wissen, was da so geht.

kenn jemand vereine, wo auch ambitionierte hobbyläufer gut trainieren können und gefordert / gefördert werden?

ihr seht schon irgendwie bekomm ich von euch so gute antworten, die nur leider wieder neue fragen aufwerfen.

welchen hm empfehlt ihr für einsteiger? gibt's da was?

viele liebe grüße und vielen dank

magic

magicdragon hat geschrieben:kenn jemand vereine, wo auch ambitionierte hobbyläufer gut trainieren können und gefordert / gefördert werden?



welchen hm empfehlt ihr für einsteiger? gibt's da was?

Beide Antworten sind gleich: Such Dir was in Deiner Nähe. Verein sowieso; aber auch HMs gibt es überall und immer (zumindest von März bis Dezember). Such Dir erst einmal einen schönen 10er in deiner Nähe und sammle Wettkampferfahrungen. Das ist nämlich ganz etwas anderes als im Training. Nach zwei oder drei 10ern würde ich dann einmal schauen, wo in der Nähe es einen schönen HM gibt. (Schön meint: schöne Strecke, nicht zuviel Teilnehmer, günstige Startgebühr, aber zuverlässige Zeitmessung und am besten auch Urkunde mit Zeitangabe: Das motiviert!)

NordicNeuling hat geschrieben:und am besten auch Urkunde mit Zeitangabe

Hast du schon mal eine Urkunde erhalten OHNE Zeitangabe???
Den inhaltlichen Ausagen stimme ich ansonsten zu.

Bernd

Ich wundere mich, dass noch niemand darauf hingewiesen hat, dass drei Einheiten in der Woche zu wenig sind, wenn man gute Leistungen erreichen will.

Gruß

Carsten

Ich wundere mich da nicht, du bist ursuuuuuper drauf

Wenn du besser werden möchtest, hast du also jede Menge Potential, die da wären:

Öfter trainieren
variabler Trainieren

Wenn du das wirklich machen würdest, dann hast mit 40 bei allen Wald und Wiesenwettkämpfen einen fixen Stockerlplatz

magicdragon hat geschrieben:kenn jemand vereine, wo auch ambitionierte hobbyläufer gut trainieren können und gefordert / gefördert werden?

Noch ein Grund, mal an einem Wettkampf (würde auch erstmal einen 10er machen) in deiner Umgebung teilzunehmen. Da kannst du locker mit Vereinsmitgliedern ins Gespräch kommen, das ist meist aussagekräftiger als die jeweilige Vereinshomepage - wobei du dir die infohalber natürlich auch zu Gemüte führen solltest. Verschiedene Vereine haben halt unterschiedliche Schwerpunkte, also such dir einen, der zu deinen Zielen passt.

hallo zusammen, hallo carsten,

mein problem ist, dass ich nicht mehr als drei läufe in der woche schaffe, es sei denn, ich laufe an einem we mal einen wettkampf mit, dann wären es vier, aber dies ist ja nicht die regel.

und es hat nix mit der lust zu tun, dass ich nur dreimal laufe, sondern damit, dass ich min. einen tag zwischen den läufen brauche, sonst geht wegen schwerer beine gar nüscht mehr. d. h. ich laufe mo, mi und fr. somit wäre das we für wettkämpfe frei.
ich bin aber auch so eher der bewegungsmensch, also, wenn ich nicht laufe, dann fahre ich radl, schwimme, oder gehe wenigstens spazieren, oder wandern, was man halt am we so macht... *grins* ;-)

das mit den vereinen werd ich mal so machen, viell. findet sich ja hier etwas, oder ist hier viell jemand aus dem dreiländereck ba-wü, hessen, rheinland-pfalz und hat nen tip.

auch für nen tip für ne schöne 10er strecke wäre ich dankbar :-)

hab übrigens grad meine persönliche 5er bestzeit von 23:51 auf 23:20 erhöht... ...bin einfach mal meine homerun runde schnell gelaufen. das sind 6 km und die hab ich mit 28 min geschafft... ...so ein tempo wäre, glaub ich, wenn ich gut drauf bin, so wie heute, auch bei nem 10er drin, oder was meint ihr???

cu
magic

VeloC hat geschrieben:Verschiedene Vereine haben halt unterschiedliche Schwerpunkte, also such dir einen, der zu deinen Zielen passt.

Typisch Großstädter! Hier auf dem Land mußt Du froh sein, wenn Du einen Verein findest, der überhaupt Deine Sportart anbietet!

zu Frage 2:
angefangen zu laufen habe ich mit fast 35. Und ich war viel, viel langsamer als du.
10km unter 50 bin ich erst im zweiten Jahr gelaufen und mit planmässigem Training 4mal/Woche. Schätze mich aber auch nicht als übermäßig begabt ein.
Von dem, was du schreibst, dürftest du doch einiges an Talent mitbringen.

Kann mich ansonsten meinen Vorschreibern nur anschließen. Für WK anmelden, Plan suchen (4mal/Woche) und ausprobieren!

magicdragon hat geschrieben:laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05
das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.

3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

Hmmm - willst du einen HM in 2 Stunden laufen oder Toppleistungen erbringen?

CarstenS hat geschrieben:Ich wundere mich, dass noch niemand darauf hingewiesen hat, dass drei Einheiten in der Woche zu wenig sind, wenn man gute Leistungen erreichen will.

Na ja, wer schon einfach so mit 3 TE/Woche 8k in 4:42 läuft, kann auch einfach so einen HM in 2 Stunden hinter sich bringen. Ansonsten klar: wer mehr schafft, schafft mehr. ;-)

evimaus hat geschrieben:zu Frage 2:
angefangen zu laufen habe ich mit fast 35. Und ich war viel, viel langsamer als du.
10km unter 50 bin ich erst im zweiten Jahr gelaufen und mit planmässigem Training 4mal/Woche.

Schön! Und im fünften Jahr unter 40 min!

Jetzt müssten wir uns nur noch darauf einigen, was denn nun Toppleistungen sind.

hi d-bus,

vielen dank erst einmal für deine statements.

das ist es ja, was ich mich frage. was sind top leistungen gemessen an meinem alter und trainingsstand.

ich glaube eher, dass ich es schneller schaffe die 5er und 10er noch schneller zu laufen, als einen hm. warum auch immer, ist so ein gefühl und nur, weil ich 5 km in 23:20 schaffe, heißt das ja nicht, dass ich für den hm nur 01:33:20 (hoff ich hab mich nicht verrechnet, das vierfache halt) brauche, oder?
obwohl ich das tempo heute 6 km gelaufen bin und mich danach nicht kaputt gefühlt habe, aber ich hab halt keinerlei erfahrung.

wo fängt top leistung an? bei nem 5er in 20 min?

und ja, ich denke, dass ich mit meinen drei trainingseinheiten schon viel geschafft hab bzw. schaffen kann, weil ich innerhalb der letzten sechs monate schon schneller geworden bin, bei "nur" 2 - 3 mal laufen pro woche.
ich bin sogar schon öfter die 10 km einfach so gelaufen und bei so ca. 50 - 53 min gelandet. also heißt das doch, wenn ich was tu, dann müsste es schneller gehen, oder?

wie gesagt, ich hab keinen plan und auch keine ahnung, ob ich dazu talent hab.

noch weniger weiß ich, was eine realistische zeit, oder mögliche zeit, oder top zeit für den hm ist. nur, dass ich den wohl doch mal laufen sollte, weil das ja gut für die ausdauer ist, oder?

und meinen hut zieh ich jetzt mal vor evimaus, denn ein 5er in 19:29 ist schon der hammer, also für mich. und da sagst du, dass du kein talent hast??? das glaube ich jetzt einfach mal nicht. von diesem tempo bin ich noch ganz weit entfernt.

aber gut, nun bin ich gespannt, was hier noch so kommt, denn ich denke bestimmt, dass jeder eine andere meinung zu topleistungen hat.
ich denke an topleistungen aber nicht an total unrealistische dinge, die man nur schaffen kann, wenn man schon im babyalter angefangen hat zu laufen und einen marathon in 02:20:00 will und werde ich bestimmt niemals laufen und habe ich auch nicht als ziel... ;-)

cu
magic

D-Bus hat geschrieben: Na ja, wer schon einfach so mit 3 TE/Woche 8k in 4:42 läuft, kann auch einfach so einen HM in 2 Stunden hinter sich bringen. Ansonsten klar: wer mehr schafft, schafft mehr. ;-)

wo hast du denn diesen wert her??? hab ich schon alzheimer, dass ich mich nicht mehr an mein geschreibsel erinnern kann? hab ich nicht von 5ern und 10nern geschrieben??? *wonder*

magicdragon hat geschrieben: und es hat nix mit der lust zu tun, dass ich nur dreimal laufe, sondern damit, dass ich min. einen tag zwischen den läufen brauche, sonst geht wegen schwerer beine gar nüscht mehr. d. h. ich laufe mo, mi und fr. somit wäre das we für wettkämpfe frei.

Wenn du nach jedem Lauf erstmal einen Tag Pause wegen schwerer Beine brauchst, dann könnte das auch heißen, dass du generell zu schnell läufst. Einmal, evtl. auch zweimal die Woche schnell(er) ist ganz gut, immer schnell eher nicht. Wer 6 bis 12 km relativ locker läuft, sollte nach einiger Zeit der Anpassung überhaupt kein Problem haben, auch mal 2, 3 oder noch mehr Tage hintereinander zu laufen.

Bernd

magicdragon hat geschrieben:hallo zusammen,

.....das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.....

Hi Magic - Deine Worte

Matthie hat geschrieben:Hi Magic - Deine Worte

ohhh my god... *omg*

ich hab echt alzheimer, hildesheimer und was sonst noch alles und das dann auch noch alles zusammen und lesen kann ich offensichtlich auch nicht...

vielen dank... ...für`s quasi noch mal drauf stoßen...
...ich musste den satz jetzt doch tatsächlich suchen...
...HAMMA....

burny hat geschrieben:Wenn du nach jedem Lauf erstmal einen Tag Pause wegen schwerer Beine brauchst, dann könnte das auch heißen, dass du generell zu schnell läufst. Einmal, evtl. auch zweimal die Woche schnell(er) ist ganz gut, immer schnell eher nicht. Wer 6 bis 12 km relativ locker läuft, sollte nach einiger Zeit der Anpassung überhaupt kein Problem haben, auch mal 2, 3 oder noch mehr Tage hintereinander zu laufen.

Bernd

hi bernd,

nein, ich hab keine schweren beine (das hab ich wohl irgendwie blöde geschrieben, sorry), aber irgendwie "fluppt" es besser, wenn ich einen tag pause hab. klar könnte ich jeden tag laufen, weil ich ja eh nicht kaputt bin nach den läufen und auch keinen muskelkater bekomme, aber... hmmm... ist schwer zu erklären... ...meine beine und auch mein kopf wollen dann nicht so schnell, wie ich will und eine 5er zeit auf den kilometer frustiert mich... ...doof, oder???

magicdragon hat geschrieben:das ist es ja, was ich mich frage. was sind top leistungen gemessen an meinem alter und trainingsstand.

Ach so. "top" hört sich an wie absolute Spitze, also genau die 2:20 im Marathon, was auch 34-jährige Frauen schaffen, denn "top" ist ja nicht steigerbar. Den Trainingsstand würde ich da rauslassen, denn der lässt sich ja ändern.

Egal. Die von dir angesprochenen 20 min auf 5k finde ich gut, und auch für dich erreichbar.

magicdragon hat geschrieben:ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.

ich bin auch nach dem laufen nicht völlig erschöpft, sondern meist sehr gut drauf mit dem gefühl, da ginge noch mehr, könnte noch weiter laufen usw.

Schaffst du halbwegs locker 4:42 min/km im Training auf 8k, sind im WK an der Kotzgrenze vielleicht 4:20 min/km drin. Nach McMillan zB entsprechen die 34:40 auf 8k einer 21:02 auf 5k, einer 43:42 auf 10k sowie einer 1:37:13 im HM.

magicdragon hat geschrieben:noch weniger weiß ich, was eine realistische zeit, oder mögliche zeit, oder top zeit für den hm ist. nur, dass ich den wohl doch mal laufen sollte, weil das ja gut für die ausdauer ist, oder?

M. E. sollte man Ausdauer im Training trainieren, und nicht im WK.

Vorschlag: lauf erstmal nen 5er WK möglichst bald, um zu sehen, was du derzeit drauf hast.
Dann lauf 4x pro Woche: 1x lang (15-20k), 1x locker (10-12k), 1x schnell (8-12k mit Ein/Auslaufen), 1x langsam (6-8k). Macht anfangs 15k + 10k + 8k + 6k = 39k, und zum Ende hin 20k + 12k + 12k + 8k = 52k pro Woche. Dann den 5er in ????.

magicdragon hat geschrieben: ... weil ich 5 km in 23:20 schaffe, heißt das ja nicht, dass ich für den hm nur 01:33:20 (hoff ich hab mich nicht verrechnet, das vierfache halt) brauche, oder?

Die Rechnung mit dem vervierfachen ist zwar rechnerisch richtig, aber trotzdem falsch.
Nur weil du auf auf 5km einen Schnitt von 4:40 min/km schaffst, heißt das noch lange nicht, dass du dies auch auf 21,1km schaffst. Du wirst das 5 km-Tempo nicht über 21,1 km halten könen, du wirst langsamer sein.
RW bietet ein Toolzum Berechnen von (potentiellen) Zeiten aus anderen (Unter-)Distanzen an.
Ein älterer Artikelzur selben Thematik.

magicdragon hat geschrieben: wo fängt top leistung an? bei nem 5er in 20 min?

Schwierige Frage. Du könntest ja mal bei einem (oder mehreren) großen Volkslauf in deiner Umgebung in die Ergebnislisten schauen, wie schnell die jeweiligen Besten in den verschiedenen Altersklassen sind. Dann hättest du schon mal einen Anhaltspunkt, was "Top" in deiner Region ist.

Wer erbringt Topleistungen?
Jemand der bei Meisterschaften um den Sieg mitläuft, oder
Jemand der bei Wettkämpfen zu den besten 10% (oder 5%, ...) gehört, oder
Jemand der "nur" seine persönliche Bestzeit verbessert?
Je nachdem welchem Anspruch man an sich selbst stellt, kann man in jeder Kategorie Topleistungen erbringen. Das ist eine subjektive Sache, die vom angelegtem Maßstab abhängt.
(Objektiv ist nur der erste top.)

magicdragon hat geschrieben: also heißt das doch, wenn ich was tu, dann müsste es schneller gehen, oder?

Das ist der Sinn einen Trainings.

magicdragon hat geschrieben: noch weniger weiß ich, was eine realistische zeit, oder mögliche zeit, oder top zeit für den hm ist. nur, dass ich den wohl doch mal laufen sollte, weil das ja gut für die ausdauer ist, oder?

Eine mögliche Zeit kann man, mit Einschränkungen berechnen, siehe oben.
Ein einzelner Wettkampf bringt für die Ausdauer nichts, aber die Vorbereitung.

magicdragon hat geschrieben:eine 5er zeit auf den kilometer frustiert mich... ...doof, oder???

magicdragon hat geschrieben: laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05

Vielleicht entscheidest du dich mal, was du eigentlich meinst. Besonders konsistent sind deine Aussagen nicht. (Damit meine ich auch manches Widersprüchliche in vorherigen Beiträgen.)

Bernd

magicdragon hat geschrieben:hi bernd,

nein, ich hab keine schweren beine (das hab ich wohl irgendwie blöde geschrieben, sorry), aber irgendwie "fluppt" es besser, wenn ich einen tag pause hab. klar könnte ich jeden tag laufen, weil ich ja eh nicht kaputt bin nach den läufen und auch keinen muskelkater bekomme, aber... hmmm... ist schwer zu erklären... ...meine beine und auch mein kopf wollen dann nicht so schnell, wie ich will und eine 5er zeit auf den kilometer frustiert mich... ...doof, oder???

Für mich klingt es so, als würdest Du bei jeder Einheit Gas geben. Das bringt Dich vielleicht erstmal kurzfristig weiter, allerdings ist das auf Dauer kein taugliches Konzept.
Damit kommst Du viel früher an deine Leistungsgrenze und kannst dein Potential gar nicht voll ausschöpfen. Dazu bedarf es eines vernünftig strukturierten Trainings, bei dem ruhiges langsames Laufen so ziemlich den größten Anteil am Training ausmacht. Die schnellen Einheiten sind dann mehr das Salz in der Suppe.
Langsames Laufen sollte Dich also nicht frustrieren, sondern sollte Dir Spaß machen. Sonst bezweifle ich, dass Du lange am Ball bleiben wirst. Also mach Dich etwas locker!

D-Bus hat geschrieben: Vorschlag: lauf erstmal nen 5er WK möglichst bald, um zu sehen, was du derzeit drauf hast.
Dann lauf 4x pro Woche: 1x lang (15-20k), 1x locker (10-12k), 1x schnell (8-12k mit Ein/Auslaufen), 1x langsam (6-8k). Macht anfangs 15k + 10k + 8k + 6k = 39k, und zum Ende hin 20k + 12k + 12k + 8k = 52k pro Woche. Dann den 5er in ????.

guten morgen d-bus,

vielen dank für die vielen tipps. deinen trainingsplan werde ich einmal ausprobieren. ist es egal, wann ich welche strecke laufe? dann würde ich nämlich den langen lauf auf das we verschieben.

@bernd, sorry, dass ich für dich so wiedersprüchlich rüber komm, aber in meinem kopf ist es derzeit halt auch etwas wirr und ich versuch das grad etwas klar zu bekommen.

hab lediglich gemerkt, dass mir laufen spaß macht, dass mir leistung spaß macht und wollte einfach mal wissen, ob ich ggf das zeug dazu hab besser zu werden, oder ob ich besser weiterhin nur so für mich durch den wald traben sollte. klar, letztlich laufe ich eh für mich, weil es einfach schön ist, aber schön gepaart mit ansporn und besser werden und viell auch mal leistung zeigen können, das ist doch noch viel schöner, oder?

und ja, ich sollte es wohl auch nicht ganz so verbissen sehen, aber ich denk halt immer, dass mir die zeit davon läuft, weil ich eben nicht mehr 20 bin und weil man halt mit 34 einfach schon das eine, oder andere wehwehchen merkt...

ich wünsche euch einen schönen tag

viele liebe grüße

magic

Moin.

magicdragon hat geschrieben:guten morgen d-bus,

vielen dank für die vielen tipps. deinen trainingsplan werde ich einmal ausprobieren. ist es egal, wann ich welche strecke laufe? dann würde ich nämlich den langen lauf auf das we verschieben.

Solange die Qualitätseinheiten nach und vor einfachen (Ruhe)Tagen kommen, passt das schon.

Beispielwoche am Anfang:

Mo: Ruhetag
Di: Q 8k, darin 2k @5:30, dann 4k @4:30, dann 2k @5:30
Mi: Ruhetag
Do: 6k @6:00
Fr: 10k @5:30, darin Lauf-ABC und 5 Steigerungen (zB je 100m in 3:45 min/km)
Sa: Ruhetag
So: Q 15k @5:30

Beispielwoche später, nach systematischem Aufbau:
Mo: Ruhetag
Di: Q 12k, darin 2k @5:20, dann 8k @4:20, dann 2k @5:20
Mi: Ruhetag
Do: 8k @6:00
Fr: 12k @5:30, darin Lauf-ABC und 6 Steigerungen (zB 100m in 3:45 min/km)
Sa: Ruhetag
So: Q 20k @5:20

Von mir aus kannste Do und Fr auch schneller laufen, solange es nicht zu anstrengend wird.

Versuch mal die Anfangswoche, um zu sehen, ob die Geschwindigkeiten und die Gesamtanforderung für dich passen.

magicdragon hat geschrieben:eine 5er zeit auf den kilometer frustiert mich... ...doof, oder???

Allerdings! Guck mal hier, wie man zB für 10k in 40:00 trainieren kann.

Dort schwankt das Tempo in Woche 3 zwischen 4:03 min/km und 6:30 min/km (ok - letzteres ist eher extrem lahm..., die Wochen 1+2 gefallen mir (als Einstieg) schon besser).

magicdragon hat geschrieben:.. ist schwer zu erklären... ...meine beine und auch mein kopf wollen dann nicht so schnell, wie ich will und eine 5er zeit auf den kilometer frustiert mich... ...doof, oder???

Dann sind Deine Beine (und Dein Kopf) offenbar klüger als Du. Denn wie burny schon schrieb, ist es nicht sinnvoll, immer (für die eigenen Verhältnisse) schnell zu laufen. Training heißt gezieltes Laufen und gezielte Abwechslung. Dazu gehört auch, daß man mal schneller und mal langsamer läuft. Wer immer nur schnell läuft, kann nicht sein Optimum erreichen.

hallo zusammen,

vielen dank noch einmal für die ganzen tips.
bin diese woche schon zwei von den vier einheiten gelaufen und morgen is der 10er dran. also als trainingseinheit und am we die lange distanz. drückt mir die däumchen, dass ich meinen hintern hoch bekomme.
das trainingstagebuch habe ich auch angefangen. ist zwar anfangs etwas mühsam, aber wenn man dann mal durchblickt hoffentlich eine erleichterung.

und wer hat jetzt noch nen tip, wo ich ende august meinen 5er probewettkampf mitlaufen kann?
was ist denn in der nähe vom großraum frankfurt?

bin gespannt auf euren input.

cu
magic

magicdragon hat geschrieben: was ist denn in der nähe vom großraum frankfurt?

Schau doch einfach hier: runner's map - EURE Karte für Laufveranstaltungen | Wettkämpfe, Volksläufe, Läufe, Rennen, Wettkampfkarte, Laufen, Volkslauf
Setz eben die entsprechenden Filter.

Bernd

hallo zusammen,

ich habe mich heute mal an dem 15ner versucht und er ist gar ned so schwer, wie ich es mir vorgestellt habe.

hab mich auch an d-bus rat gehalten und bin langsam gelaufen, so, dass am ende noch luft war und ich noch weiter hätte laufen können.

hier das fazit des tages:

montag nachmittag, sonnenschein (mir eigentlich schon zu warm, aber noch okay), 15 km, 01:18:38.

was sagt ihr dazu?

hab übrigens keinen passenden 5er hier in der nähe gefunden in der nächsten zeit. meint ihr, ich kann auch den 10er im wettkampf versuchen? da wäre nämlich einer, ich glaub ende august...

hab einen schönen abend ihr läufergemeinde...

ach so, noch was...
...vergessen...
...sorry...

bei der zeit müsste doch der hm unter 2 std. drin sein, oder? wenn ich den so locker trab wie heute die 15 km, oder erwartet mich bei km 19,5 das böse erwachen???

Wenn du im Training locker unter 1:20 auf 15km läufst sind die Sub2 aus meiner Sicht in jedem Fall locker drin.
Warum nicht mal im Training einen langen mit +-20km probieren, hier aber dann vielleicht zur Sicherheit etwas ruhiger angehen, vllt. 6:00 pro km, oder wenn du kannst noch bisschen langsamer.
Ich bin mir fast sicher, dass du das leicht hinbekommst

Und ein 10er zur Standortbestimmung ist genauso gut wie ein 5er, vllt. sogar besser. Nachdem du nicht dein Geld damit verdienen musst - wie wir alle - bringt das auf jeden Fall eine neue vllt. auch eine gute Erfahrung

magicdragon hat geschrieben:hallo zusammen,

ich bin weiblich, 34, 170 groß, gewicht geschätzt knapp 60 kg (wiege mich aus prinzip nicht ;-))
versuche 3 mal pro woche zu laufen.
laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05
das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.
...
ich gebe zu, anfangs bin ich wirklich nur zum ausgleich für meinen job gelaufen, einfach um mich zu bewegen und um den kopf frei zu bekommen, aber seit februar 2011 nutze ich diese nike uhr und bin seither 250 km gelaufen. irgendwie schaue ich nun genauer auf zeiten und leistung usw.
aber irgendwie bin ich mir nicht sicher, ob und wie ich das packe.


cu
m.d.

6-12km die Woche seit Februar verstehe ich nicht. Bei den 250km, die Du seit Februar angibst, komme ich, wenn ich mich nicht verrechnet habe, auf ca. 10km die Woche.
Irgendwo ist da der Wurm drin...

india hat geschrieben:6-12km die Woche seit Februar verstehe ich nicht. Bei den 250km, die Du seit Februar angibst, komme ich, wenn ich mich nicht verrechnet habe, auf ca. 10km die Woche.
Irgendwo ist da der Wurm drin...

Auf die Widersprüchlichkeit der Postings hat burny weiter oben ja schon hingewiesen - da passt einiges nicht zusammen ...

SALOLOPP hat geschrieben:Wenn du im Training locker unter 1:20 auf 15km läufst sind die Sub2 aus meiner Sicht in jedem Fall locker drin.
Warum nicht mal im Training einen langen mit +-20km probieren, hier aber dann vielleicht zur Sicherheit etwas ruhiger angehen, vllt. 6:00 pro km, oder wenn du kannst noch bisschen langsamer.
Ich bin mir fast sicher, dass du das leicht hinbekommst

Und ein 10er zur Standortbestimmung ist genauso gut wie ein 5er, vllt. sogar besser. Nachdem du nicht dein Geld damit verdienen musst - wie wir alle - bringt das auf jeden Fall eine neue vllt. auch eine gute Erfahrung

guten morgen,

danke erst einmal für dein konstruktives feedback.
das werde ich einmal versuchen.

aber wie jetzt, ihr alle hier müsst mit dem laufen euer geld verdienen?
da bin ich aber froh, dass ich nur für mich laufen darf, weil mit solchen leistungen könnt ich nicht einmal nen blumentopf verdienen...

viele liebe grüße

magic

india hat geschrieben:6-12km die Woche seit Februar verstehe ich nicht. Bei den 250km, die Du seit Februar angibst, komme ich, wenn ich mich nicht verrechnet habe, auf ca. 10km die Woche.
Irgendwo ist da der Wurm drin...

hallo,

also mag ja sein, dass ich lauftechnisch ned so der checker bin, wie ihr hier alle, aber muss man deshalb alles auf die goldwaage legen?

okay, dann meine antwort dazu!

ich bin seit februar inzwischen sogar ca. 280 km gelaufen. dabei bin ich nicht im schnitt zwischen 6 und 12 km gelaufen, sondern die distanzen betrugen diese länge! so ist der satz von mir im ersten beitrag auch zu verstehen! dies war einfach ein hinweis, dass ich bisher keine längeren Distanzen gelaufen bin! und weil ich nicht, wie anscheinend ihr hier alle mein geld damit verdienen muss, bin ich auch ned regelmäßig z. b. dreimal die woche gelaufen, sondern dann, wann ich zeit UND lust hatte!!! bin z. b. im mai nur drei, oder viermal gelaufen, während ich die letzten wochen jeweils dreimal pro woche gelaufen bin!!!

so, nun hab ich mich sogar gerechtfertigt, obwohl ich das gar ned müsste...

...finde es schade, dass man hier so ein bisschen nieder gemacht wird, obwohl man nur fragen an experten hat, weil man selber halt doch bissl mehr ist, als nur ein schönwetterläufer, aber eben kein profi und deshalb vieles auch gar ned wissen kann und deshalb den "konstruktiven" austausch sucht...

cu
magic

magicdragon hat geschrieben: aber wie jetzt, ihr alle hier müsst mit dem laufen euer geld verdienen?
da bin ich aber froh, dass ich nur für mich laufen darf, weil mit solchen leistungen könnt ich nicht einmal nen blumentopf verdienen...

Nee, eben nicht ;) Hier verdient wohl (so gut wie) niemand sein Geld damit.

Pinacolada89 hat geschrieben:Nee, eben nicht ;) Hier verdient wohl (so gut wie) niemand sein Geld damit.

ja klar... ...manche sätze versteht man erst beim zweiten mal.. ...obwohl man bei diesem tatsächlich raus lesen könnte, dass hier alle ihr geld mit laufen verdienen... ...aber natürlich kann man ihn auch genau andersrum verstehen...

Pinacolada89 hat geschrieben:Nee, eben nicht ;) Hier verdient wohl (so gut wie) niemand sein Geld damit.

sorry @magic, genau das ist gemeint und meiner Meinung nach auch semantisch korrekt ausgedrückt. In jedem Falle tut es mir leid, wenn es doch schlecht formuliert war, wollte wirklich niemanden verwirren
Ich hoffe auch, daß dadurch der Rest meiner Aussage nicht in Vergessenheit gerät, das war das eigentlich wichtige (naja, relativ zu sehen natürlich) dabei

In jedem Fall wünsche ich dir weiterhin gutes Gelingen und lass dich durch manche Haarspalter hier nicht verunsichern oder dir das Forum verleiden

SALOLOPP hat geschrieben:In jedem Falle tut es mir leid, wenn es doch schlecht formuliert war,

verstehe ich nicht, dass man den Satz falsch verstehen konnte. Auf jeden Fall lag es nicht an deiner Formulierung

magicdragon hat geschrieben:hallo zusammen,
viell auch kurz zu mir.
ich bin weiblich, 34, 170 groß, gewicht geschätzt knapp 60 kg (wiege mich aus prinzip nicht ;-))
versuche 3 mal pro woche zu laufen.
laufe zwischen 6 und 12 km bei einem tempo von 4:45 bis 5:05
das tempo ist bei mir abhängig von der tagesform und nicht von der strecke d. h. ich bin z. b. schon 8 km in 4:42 gelaufen.

Das klingt doch schonmal gut. Zu der Tagesform sollte man vielleicht auch noch die Temperatur anführen, die kann im Sommer ganz schön auf die Geschwindigkeit drücken...

1. wie werde ich schneller auf 5 und 10 km?
2. was ist zeitlich drin?
3. schaffe ich so auch einen halbmarathon unter 2 std.?
4. bin ich zu alt für topleistungen?

Erstmal musst du auch berücksichtigen, wie lange überhaupt du schon läufst und dabei beachten, dass dein Körper gewisse Anpassungsprozesse über die Zeit benötigt, damit deine Laufleistung sich erhöhen kann.

Einfaches Beispiel: Schweissproduktion.
Ein schneller Läufer braucht mehr Schweissabsonderung, sonst kühlt dieser nicht ordentlich. Im Umkehrschluss bedeuetet das auch, dass mehr Schweissdrüsen aktiviert werden müssen. Dieser Anpassungsprozess dauert ein wenig - schlimmer noch: Wenn du diese Leistung aber nicht abforderst, wird dein Körper dieser Anpassung nicht unbedingt nachkommen - warum auch?

Das würde zu der Antwort 1 passen:
Laufe auch mal schneller und dann wirst du schneller: Intervalltraining, Fahrtspiel, Tempoläufe, natürlich nicht hauptsächlich, sondern sinnvoll in den Trainingsplan integriert. Schaue dir mal Trainingspläne im Bereich 10km an, suche die Zielzeit aus, die zu dir passt und versuche, die dortige Variation auch in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Zu 2:
Blöde Frage, ganz im Ernst. Du wirst einfach merken, dass im "schnellen" Bereich (10km < 50min) der Kampf um jede Sekunde beginnt, während du im langsamen Bereich (10km > 50 min) noch im Minutenbereich Sprünge machen kannst.
Das ist aber nicht allgemein, sondern ich schlussfolgere das mal von mir: Der Kampf um die 45 Minuten Grenze beim 10km Wettkampf ist härter als der Kampf um die 50 Minuten Grenze. Bitte also nicht verallgemeinern: Bei jedem liegt die Grenze individuell recht verschieden.

Zu 3:
Ein Halbmarathon unter zwei Stunden heißt schlicht und ergreifend, einen Kilometer in rund 6:00 Minuten zu laufen. Aus deinem jetzigen Leistungsstand würde ich sagen JA.

Versuche doch mal in deinen Trainingsplan lange Dauerläufe 10 bis 15 km mit 75% mHf zu laufen.

Zu 4:
Dann solltest du mal sagen, was du unter "Topleistung" verstehst. Für die Weltelite sollte man realistisch bleiben. Wenn du also meinst, du möchtest mit Laufen deinen Lebensunterhalt verdienen und Medailien absahnen, würde ich sage: da gäbe es ein kleines Problem.

Für eine ambitionierte Freizeitläuferin kannst du durchaus gute bis sehr gute Leistungen erbringen und zudem tust du sehr gutes für deine Gesundheit.

laufe auch immer allein, weil ich jedem anfänger zu schnell bin und mit den guten nicht mithalten kann...

Ich laufe auch immer alleine, das ist beleibe kein Nachteil...

Gerade lief ein Beitrag im TV über Senioren, die noch an Meisterschaften auf hohem Niveau teilnehmen. Da flitzen 80 Jährige beim Hürdenlauf über die Hürden.
Fiel mir nur zum Titel des Threads ein.

na vielen dank auch elquapo... ...soooo alt bin ich dann doch noch ned... ...aber schon beeindruckend, was man noch so alles leisten kann, wenn man denn nur will!!!

danke auch an thomkat für die informationen... :-)

...so ich starte nun in den verdienten feierabend, nachdem ich eine 6er temporunde hinter mir hab... ;-)

magicdragon hat geschrieben:na vielen dank auch elquapo... ...soooo alt bin ich dann doch noch ned... ...aber schon beeindruckend, was man noch so alles leisten kann, wenn man denn nur will!!!

Sollte nicht heißen, du bist Senior Damit meinte ich, daß du in einem Alter bist, wo du dir noch lange keine Gedanken machen mußt ob du zu alt bist. Mit 34 kannst du noch Topleistungen erreichen, gerade bei einer Ausdauersportart. Da wird man oft besser je älter man wird.

guten abend,

ich dachte, ich lass euch mal an meinen persönlichen "erfolgen" teilhaben...

...habe heute meine 10er zeit auf 48:48 erhöht...

dank d-bus und der idee lange, langsamere und kurze, schnellere einheiten zu laufen...
...behaupte ich jetzt einfach mal...

cu
magic

guten abend,

so heute bin ich das erste mal einen ganzen halben gelaufen, naja nicht ganz, aber immerhin 21 km

ich dachte mir, wenn ich den demnächst mal bei so einem volkslauf mitlaufen will, dann sollte ich vorher doch mal schauen, ob ich die distanz überhaupt schaffe, oder ob ich vorher zusammen breche.

naja ich habs geschafft.
meine zeit: 01:46:12

nun meine fragen dazu:

1. was sagen die experten unter euch dazu?

2. ich habe mir auf den letzten ca. 2 km die innenseite meines linken oberschenkels aufgescheuert. nicht schlimm, aber man sieht es. außerdem hab ich auch noch eine kleine scheuerstelle da, wo die rippenbögen zusammen laufen. was kann man dagegen tun?

3. ich möchte am 04.09. einen hm mitlaufen. was habt ihr für tips für die vorbereitung? hatte geplant eine woche davor einen 10ner mit zu laufen und ansonsten das training eher ruhig angehen zu lassen

4. wie teilt man sich einen hm sinnvoll ein, damit hinten raus noch luft ist und man ned ganz so unelegant ins ziel schlingert...

vielen dank schon mal

cu

magic