RUNNER'S WORLD

Zuerst einmal: Kompliment an das Forum! Ich lese schon eine Weile still mit und habe den Beiträgen schon einige Tips, vor allem zur Trainingsgestaltung, entnehmen können. Jetzt habe ich allerdings ein paar konkrete Fragen.

Zur mir und der "Vorgeschichte":
Bin 43, 1,68 m, wiege 54 kg, schon immer ohne viel Training ein guter Ausdauerläufer gewesen. Seit sechs Wochen laufe ich regelmäßig drei bis vier Mal/Woche. Angefangen habe ich 4,5 km mit 30 min, inzwischen bin ich bei 25 min (erscheint mir eine zu geringe Steigerung?). Vergangene Woche habe ich das erste Intervalltraining gemacht - 3 x 200 m Steigerungslläufe auf insgesamt 4,5 km. Gestern habe ich den ersten langen Lauf gemacht. Eigentlich sollten es 8,5 km werden, bei knapp 7 km/50 min habe ich abgebrochen, weil Knie und Hüfte gezwickt haben. Die Kondition hätte sehr gut auch für mindestens 10 km gereicht.

Mein Ziel: Anfang Oktober 10 km-Lauf unter 55 min.

Mein Schwerpunkt liegt also nicht in der Streckenlänge - das würde ich ohne weiteres packen - sondern bei der Geschwindigkeit.

Meine Fragen:

Die meisten Trainingspläne basieren auf Kontrolle der Herzfrequenz. Ich habe keinen Pulsmesser und will mir eigentlich auch keinen anschaffen. Ich laufe derzeit nach Gefühl und dem, was ich mir so an Halbwissen hier aus dem Forum oder anderen I-Quellen angeeignet habe. Die 10 km sollen nicht das Letzte sein, was ich laufen will, ein HM im kommenden Jahr wäre nicht schlecht. Ich denke, ich müßte anfangen, ein wenig "professioneller" zu trainieren, um das erste Ziel, die 10 km in max. 55 min, zu schaffen. Hier um Forum reichen die Meinungen, was ich so gelesen habe, zum Pulsmesser von auf jeden Fall, ohne geht gar nicht über so ein Quatsch, absolut überflüssig zu Pulsmesser nur für Intervall- und lange Läufe.

Tja, wie mache ich es denn nun richtig, bei dem von mir angepeilten Ziel? Kann ich das Training nur auf Streckenlänge und Zeit basierend gewinnbringend gestalten?

Darüber hinaus kann ich mich nicht sklavisch an einen Trainingsplan halten, da ich zeitlich nicht flexibel bin. Laufen geht nur in den Abendstunden, wenn die Kinder im Bett sind. Lange Strecken würde ich am WE machen, das ist kein Problem.

Ich bin also auf der Suche nach Trainingstips für gestreßte Mütter, die keine Pulsuhr haben und außerdem demnächst einen Volkslauf über 10 km machen wollen.

Hallo,

hat evtl. jemand einen Tip für mich? Oder wurden die Fragen hier so ähnlich schon öfter mal durchgekaut?

Hi,

versuch einfach einmal in der Woche einen langen Lauf zu machen ca. 12km.
Einmal was schnelles Intervall, Tempodauerlauf oder mal schnell in profiliertem Gelände.
Den 3. bzw 4. Lauftag in der Woche einfach locker nach Lust und Laune.

Allerdings hat dreimal 200 nix mit Intervalltraining zu tun - jedenfalls nicht das, was man zum schneller
werden braucht ;)
Es sollten dann schon 5 x 1000 oder 10x 400 sein ...

Wirklich Sorgen macht mir aber die Sache mit dem Zwicken in den Knien und der Hüfte.
Das sollte natürlich nicht auftreten bzw. abgeklärt sein.....

VG

schlussläufer hat geschrieben:Allerdings hat dreimal 200 nix mit Intervalltraining zu tun - jedenfalls nicht das, was man zum schneller
werden braucht ;)
Es sollten dann schon 5 x 1000 oder 10x 400 sein ...

Alles klar, ich arbeite dran.

Daß Hüfte und Knie zwicken ist schon blöd. Nach den Beschreibungen hier im Forum passen die Kniebeschwerden auf das "Läuferknie"... Ich werde das mal beobachten.

Vielen Dank.

Wie schaut es den mit dem dehnen nach dem Laufen aus, ist meiner Meinung nach schon wichtig.
Eine andere Sache ist gerade bei langsameren Läufern sich nicht stur nach km Vorgaben zu richten sondern lieber nach Zeit laufen.
Also anstatt 10km locker besser 50-60min locker auch wenn zum Schluß nur 6-7km rauskommen.
Die Belastungsdauer bei 10km kann am Anfang einfach schon zu groß sein.
Ich würde dir am Anfang auch erst mal Steigerungen empfehlen, also ca. 20-30 sek. schneller laufen und dann wieder 1-2 min. Pause.
Mal mit 5 Steigerungen beginnen und wenn du damit keine Probleme hast auf 8 steigern.
Damit gewöhnst du deinen Körper mal an etwas schnelleres Tempo.

Also wenn es nach 7km schon so zwickt, das Du nicht weiterlaufen kannst,
würde ich vermutlich langsamer die Strecken und die Qualität steigern.

Natürlich kannst Du ohne Pulsuhr trainieren.
Wenn Du ein genau abgemessene Strecke hast, dann solltest Du dir für Dein Training entsprechende Zeiten festlegen und dann schauen, wie und ob Du die erreichst. Oft läuft die eigenen Einschätzung über Sprache: Ganze Texte wiedergeben = Wohlfühltempi für den langen Lauf od. kann nicht mehr reden = Intervalle...

Für Sub55 müsstest Du allerdings viele Trainingseinheiten machen, die deutlich über dem Rahmen liegen, den du bisher trainierst. Das könnte eine zu große Steigerung sein - für die 8-10 Wochen, die du noch hast.

Wenn ich es richtig verstehe:
- Du kannst zur Zeit im Training 4,5km in 25 Minuten laufen.
- Du hast erst vor sechs Wochen angefangen regelmäßig zu laufen.
- Du planst einen 10km-WK Anfang Oktober und möchtest unter 55 Minuten bleiben.

1.) Herzfrequenzmessung: nicht notwendig
Könnte man jetzt viel zu schreiben. Überlasse ich aber gerne anderen.

2.) Knie- und Hüftbeschwerden: Wieviel bist du vor den 6 Wochen gelaufen? Wo hast du deine Schuhe her? Ich tippe auf ein Überbelastung aufgrund der zu schnellen Steigerung.

3.) Mit deinen 4,5km in 25 Minuten liegst du doch sehr gut. Dir fehlt nicht das Tempo für die 10km in 55 Minuten, sondern die Ausdauer. Falls du Spaß dran hast, kannst du Intervalle in dein Training einbauen. Aber für dein Ziel notwendig sind sie nicht. Wie bist du die 4,5km in 25 Minuten gelaufen? Am Limit?


Sieh zu, dass du dein Training langsam und vorsichtig steigerst! Sobald du Überlastungsbeschwerden spürst, geh ihnen auf den Grund und reduzier das Training. Der Körper braucht nun mal Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Falls du das schaffst, sehe ich für dein Ziel die 10km im Oktober unter 55 Minuten zu laufen eine gute Chance. Bau (vorsichtig) deine Ausdauer aus. Mit dem Grundprinzip 1 x Tempo und 1 x lang liegst du da völlig richtig.

Gruß,
Gero

Und geh zum Artzt. Lass ein Belastungs-EKG machen, und den Ausdauersport freigeben.
Wie sieht es mit den Schuhen aus? Hast Du die in einem Sportladen gekauft?
Kondition nützt dir überhaupt nichts, wenn die Knochen das nicht mitmachen. Mit Schmerzen würde ich nicht laufen. Ich hatte ähnliche Probleme, und da hat ein Physiotherapeut festgestellt, dass mein Körper durch eine lange bewegungslose Zeit etwas eingerostet war, und einige Freiheitsgrade "aktiviert" werden mussten. Wie sieht das bei dir aus?

Hallo Liesabetha,

herzlich willkommen im Forum

Ich bin mit meinem Beitrag zwar spät dran, aber vielleicht ja nicht zu spät. Und da du in einigen Punkten einigermaßen auf dem Holzweg zu sein scheinst, ist da genug Raum für Betrachtungen, die auch andere Läufer deiner Leistungsstärke interessieren dürften.

Zunächst stelle ich fest, dass du ein Ziel hast, sogar ein exakt umrissenes: 10 km unter 55 min und das bis Anfang Oktober. Was ich mich aber nun frage - und du solltest dir die Frage natürlich auch stellen: Ist dieses Ziel realistisch, d.h. erreichbar? Diese Frage kann niemand beantworten, so lange er deine momentane Leistungsfähigkeit nicht kennt. 4,5 km in 25 min kann man zwar auf 5 km umrechnen, aber das ist sicher nicht dein letztes Wort. Will heißen: Wenn du alle Kraft in einen Lauf über 5 km legst, wie schnell bist du dann? Wenn man diesen Wert kennt, kann man ein realistisches Trainigsziel für Oktober festlegen ... viel Zeit ist da nicht mehr ... gebe ich zu bedenken.

Angenommen die 55 min bis Oktober sind realistisch. Was dann tun? Wie vorgehen? Viele (vielleicht die meisten) Trainingspläne basieren auf Herzfrequenzbereichen als Intensitätsangaben für die Dauerläufe. Aber eben nicht alle. Das Netz ist voll mit Trainingsplänen für 10 km und dabei sind auch welche, die ohne den Pulsmesser auskommen.

Zum Pulsmesser: Unrecht hat jeder, der ihn uneingeschränkt befürwortet, so wie jeder unrecht hat, der ihn uneingeschränkt verdammt. Das ist sachlich schlicht Blödsinn. Es gibt Situationen, in denen der Pulsmesser nichts bringt, sogar (sachlich belegbar) eher schadet. Es muss eine Grundausdauer vorhanden sein, damit man aus den Messwerten eines Pulsmessers tatsächlich sinnvolle Werte für das Training ableiten kann. Darüber hinaus müssen weitere Voraussetzungen erfüllt sein, die über den bloßen "Besitz" eines Pulsmessers weit hinaus gehen. Erstens muss man mit dem Ding umgehen können, damit vertraut sein, seine gelegentlichen Fehlmessungen erkennen können. Zweitens sollte man Erfahrung mit der eigenen Herzfrequenz gesammelt haben. Zwar repräsentiert ein bestimmter Pulswert ein bestimmtes Lauftempo und wenn man das um 10% erhöht, dann erhöht sich grundsätzlich auch der Puls um 10%. Aber nur bis zu einer bestimmten Grenze - erstens. Und zweitens kann der Puls von Woche zu Woche, von Tag zu Tag, sogar an einem Tag von früh zu abends variieren. Je nach Befinden, Stoffwechselsituation, Tageszeit, eventueller unerkannter Infektion, Außentemperatur, Laufdauer und einigen anderen Einflüssen, kann ein Lauftempo von 10 km/h heute der Herzfrequenz von xxx entsprechen, während es gestern xxx +/- ein paar Schläge war und morgen vielleicht wieder anders ist. Schlussendlich muss eine Läuferin, die den Pulsmesser nutzen will ihre maximale Herzfrequenz kennen. Die will in einem Leistungstest ermittelt sein. Alles in allem ein Prozess der ein paar Wochen in Anspruch nimmt. Erst dann ergibt es einen Sinn einen Trainingsplan auf der Basis der Pulsmessung abzuarbeiten.

"Professioneller" trainieren ... du setzt das Wort in Anführungszeichen. Nimm dafür die Vokabeln systematischer oder mit mehr Methode, dann kannst du die Gänsefüßchen weglassen. Und nun eine Sünde, die sich mit systematisch und methodisch überhaupt nicht vereinbaren lässt: Aus dem 4,5 km-Einerlei heraus rennst du plötzlich viel weiter, willst fast die doppelte Strecke überwinden, brichst schließlich ab, weil es zwickt. Warum zwickt es? Weil dein Körper eine solche Distanz/Dauer nicht gewöhnt ist. Systematisch wäre die Dauer eines Laufes schrittweise, in verträglichen Dosen zu verlängern. Und genau das solltest du als Sofortmaßnahme anpacken.

Zu Trainingsplänen und "sklavischem Gehorsam": Ein Trainingsplan ist eine Art vorgezeichneter Weg zum Ziel. Wenn man das Ziel erreichen will, darf man nicht zu weit von diesem Weg abweichen. Aber man darf, kann, muss sogar gelegentlich abweichen. Der Ersteller eines Trainingsplans baut Puffer in den Plan ein, damit nicht gleich das Ziel gefährdet ist, wenn mal ein Training ausfällt, oder wenn eine Trainingseinheit verschoben werden muss, oder wenn eine Trainingseinheit mal verkürzt werden muss, weil an einem Tag einfach nix geht. Ein Trainingsplan bietet nötige Orientierung und zeigt, was man ungefähr alles laufen muss, um das Ziel zu erreichen. Er gibt selbstverständlich keine Garantie, dass es auch so kommt. Das funktioniert ja nicht mal immer, wenn ein Trainer seinem Schützling einen Trainingsplan auf den Leib zuschneidert. Siehe zum Beispiel die unerklärliche Leistungsschwäche der Schwimmerin Britta Steffen bei der WM vor kurzem.

Nun noch etwas Begriffliches: Wenn du in einen Dauerlauf 3 Steigerungsläufe über 200 m reinpackst, dann hat das nichts mit Intervalltraining zu tun. Steigerungsläufe verfolgen unter anderem die Absicht das durch langes Traben "verschliffene" Bewegungsmuster "Laufschritt" wieder zu restaurieren, damit das Nervensystem sich nicht den Schlappschritt zu eigen macht. Intervalltraining verfolgt dagegen das Ziel mit Tempo die Ausdauer zu verbessern. Dazu sind aber deutlich mehr 200 m-Intervalle erforderlich. Zudem werden die nicht als Steigerungsläufe absolviert, sondern mit gleichbleibend schnellem Tempo, dazwischen trabt man zur Erholung.

Und was nun tun?

Im Grunde solltest du einen Leistungstest über 5 km machen und feststellen, ob das gesetzte Ziel realistisch ist. Wenn das nicht geht - allerdings verursacht mir der Vorschlag etwas seelischen Druck und ich mache ihn nur, weil du eine "gestresste Mutter" mit eingeschränkten Möglichkeiten bist - also, wenn das nicht geht, dann nimm an, dass das mit den 55 min nicht zu hoch gegriffen ist. Google dir einen Trainingsplan, der auf Tempoangaben für die Dauerläufe basiert und halte dich an den. Dann ergibt sich unter Umständen aber das Problem, dass darin zu lange langsame Dauerläufe enthalten sind. Versuche dich schrittweise diesen Laufdauern anzunähern, steige also möglichst sanft in den Plan ein.

Zum Schluss zwei wirklich ernst gemeinte Hinweise: Nirgendwo steht, dass jemand nur dann Läufer/Läuferin ist, wenn er/sie in der Lage ist 10 km in 55 min zu laufen. Laufen macht auch unter diesem Leistungsniveau Spaß und selbst wenn du mit über einer Stunde bei deinem Volkslauf das Ziel erreichst, werden noch einige hinter dir sein. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass die hinteren Läufer/Läuferinnen meist auch bewundernd und heftig beklatscht werden. Kann gut sein, dass ich einer dieser Beifallspender bin, weil ich weiß was Laufen bedeutet und jede Leistung zu würdigen weiß.

Nummer zwei: Ein läuferisches Ziel ist wie ein Ehemann, es erhebt Ansprüche. Es verlangt ein Mindestmaß an Zuwendung. Wenn du das Ziel zwar liebst, ihm diese zeitliche Zuwendung aber nicht geben kannst, dann wird es dich verlassen ... Mit klaren Worten: Von weniger kommt auch weniger. Nur mit ausreichend Training erreichst du dein Ziel. Wenn du diesen Aufwand wegen Stress nicht treiben kannst, dann ist es besser und viel befriedigender, mit einem weniger anspruchsvollen Ziel zufrieden zu sein.

Ich wünsche dir Erfolg und Spaß beim Laufen

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Ich bin mit meinem Beitrag zwar spät dran, .....

.... und ich mit meiner Rückmeldung - war im Urlaub.

Herzlichen Danke an alle, die sich so ausführlich mit meiner Frage beschäftigt haben und für die vielen Tips. Ich muß mir das noch mal alles in Ruhe ansehen und drüber nachdenken.

Sagen kann ich aber jetzt schon, daß der 10-km-Versuch sicher zu früh kam. Vor dem regelmäßigen Training bin ich nicht gelaufen, d. h. mein Körper kann auf diese Strecke eigentlich nicht vorbereitet gewesen sein. Da ich mit der Ausdauer keinerlei Probleme habe, habe ich das falsch eingeschätzt.

Zu dem Ziel, die 10 km mit 55 min zu laufen, kam es eigentlich nur, weil ich bei der Anmeldung zum Lauf eine Zeit angeben mußte. Da ich die 4,5 km nach drei Wochen recht locker in 25 min geschafft habe, bin ich davon ausgegangen, daß 55 mim/10 km realistisch sind - dies allerdings ohne irgendwelches Trainings- und sonstiges Hintergrundwissen.

Ich stehe derzeit also vor der Frage, das Training systematischer ( ) zu betreiben, oder wie gehabt so vor mich hinzulaufen und zu hoffen, daß das mit den 10 km in der angepeilten Zeit irgendwie klappt. Nun habe ich aber so viel Spaß am Laufen gefunden, daß die zweite Möglichkeit nicht (mehr) in Frage kommt, ich also ein vernünftiges Training in Angriff nehmen will. Ich werde mir Eure Ratschläge zu Gemüte führen und versuchen, mir einen entsprechenden Traininsplan zusammenzustellen. An der 55 min-Zeit klebe ich übrigens nicht, wie gesagt, daß war eine Augenblicksentscheidung, die mir realistisch erschien. Wichtiger ist mir, die 10 km überhaupt zu schaffen.

Ich werde heute einen 5-km-Lauf machen und die Zeit stoppen. Evtl. kann mir dann ja noch mal jemand etwas dazu sagen. Es ist einfach schwer, ganz allein, ohne irgendwelche Hilfsmittel (bis auf die einigermaßen genau vermessene Strecke und eine Stopuhr) das Richtige zu tun.