RUNNER'S WORLD

Hallo, erstmal ne kurze Vorstellung meinerseits.
Ich laufe seit ca. 1-1/2 Jahren. Ich habe mit einem Laufkurs (Anfängerkurs) begonnen und danach mein Glück alleine versucht.
Seit Beginn meiner Laufkarriere habe ich jede nur erdenkliche "Verletzung" gehabt. Ob Schienbeinschmerzen, Knieschmerzen, ISG, Archilles ... ich kenne fast alle.
Habe mich aber nicht berirren lassen und habe die Laufumfänge reduziert, gesteigert und wieder reduziert ... Und wie durch ein Wunder habe ich es dann im September letzten Jahres geschafft 21km am Stück zu Laufen. Kein Wettkampf - nur so für mich. Für mich ein absoluter Erfolg, auch wenn die Zeit unterirdisch war. Egal.
Im Frühjahr diesen Jahres konnte ich meine Laufumfänge weiter anheben und wie durch ein Wunder kamen auch keine weiteren Rückschläge hinzu. Und so komme ich jetzt auch zu meinem absoluten Highlight. Mein erster Wettkampf Anfang Juli einen 20km Lauf den ich in 2:12h abschloss. Ich weiss, die Zeit ist nicht berauschend, besonders weil es auch die "letzten" Kilometer eher bergab ging. Aber auch hier sage ich - egal. Es war der erste Wettkampf und ich bin angekommen.

Ok, das war jetzt eine längere Zusammenfassung meiner bisherigen Läuferkarriere

Und jetzt kommen wir zu meinem Problem. Ich bin eher als Schnecke unterwegs. Ich habe es bisher einmal geschafft 10km unter einer Stunde zu Laufen. Auch die 20km deuten nicht daraufhin, dass ich Geschwindigkeit liebe. Also habe ich mich mal mit Intervalltraining beschäftigt.
Im Grunde funktioniert dies auch so ganz gut, aber jetzt kommt das ABER.
Was ist denn bei einem Intervalltraining das Wesentliche? Die Häufigkeit der Intervall, die Geschwindigkeit und/oder die Länger der Trabpause?

Ein Beispiel von gestern Abend. Ich habe mir vorgenommen 3*1000m im Intervall zu Laufen. Dies sah dann so aus: Einlaufen - 1000m in 5:45 - ca. 1400m Traben - 1000m in 5:40 - Traben von 1400m - 1000m in 5:23 - Auslaufen.

Sind die Trabpausen nicht zu lange? Aber andererseits - ich benötige sie, weil ich sonst nie und nimmer einen weiteren Intervall von 1000m hinbekommen hätte.

Das gleiche habe ich, wenn ich z.B. Intervalle über 400m mache? Wie komme ich auf eine Pace, die es mir ermöglicht
1. 400m durchzustehen
2. dieses auch 8mal zu wiederholen und
3. die Trabpause nicht ins Unendliche zu ziehen? Oder ist es egal, wenn ne Trabpause auch mal länger geht?
4. Ach ja einen Trainingseffekt wäre wünschenswert

Ich hoffe, dies war jetzt einigermassen verständlich geschrieben.

Grüsse
Susanne

Hallo,

was schon mal super ist, dass der letzte 1000er der schnellste war.
Zu den Pausen - wenn es vorher nicht wieder geht, dann nimm Dir halt die Zeit.
Versuch beim nächsten Mal die gleichen drei Intervalle, mach dann eine längere Trab/Laufpause ( vielleicht 15 Minuten) und hau dann noch einmal drei raus.... - wenn es geht ;)

Das gleiche gilt für 400 Meter - was nicht geht, geht (noch) nicht. Und denke dran, maximal 2x die Woche eine Tempoeinheit - vielleicht am Anfang auch nur einmal....

VG

PS: Was war das für ein Laufkurs ?

Hi Susanne,

das liest sich grundsätzlich schon mal gut mit den Intervallen. Die Trabpause ist allerdings in der Tat recht lang. Wenn die Pause so lang sein muss, bist du entweder bei den 1000ern etwas zu schnell für deine Verhältnisse oder das Traben ist zu anstrengend, so dass die Erholung länger dauert als nötig. Ich war in meinen "besseren Zeiten" zwar einen Tick schneller als du, hatte aber trotzdem bei Intervalltrainings Probleme, in den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten tatsächlich zu laufen. Also bin ich einen Teil der Pause zügig gegangen - alles außer Stehenbleiben war ok! - und dann erst wieder in den Trab gewechselt. Bei den 1000ern habe ich z.B. etwa 400 m Pause gemacht (davon etwa die Hälfte gehend).

vg,
kobold

schlussläufer hat geschrieben: PS: Was war das für ein Laufkurs ?

Der Laufkurs hiess: Laufen als Therapie.
* 14 geführte Laufeinheiten
* 2 Trainingseinheiten in der Halle (Funktionsgymnastik, Entspannungsübungen)
* Laufschuh-Beratung

Ich habe es eher als Laufgrundkurs angesehen. Es gab bei diesem Kurs keine Vorgaben wie 10km oder Halbmarathon ankommen. Es ging nur darum, den Einstieg zu finden. Wobei, es gab doch ein Ziel. 30min am Stück. Ich kann es jedem nur raten, denn meine Laufanfänge in Eigenregie waren eher mit Schmerzen verbunden. Wenn man Glück hat, sind auch wirklich nur Laufanfänger in so einem Kurs. Bei meinem ersten Laufabend hatte ich eine Unterhaltung mit einer ehemaligen Marathonläuferin, die nach einem Jahr Laufpause wieder beginnen wollte. Ich weiss nicht mehr was ich geantwortet habe.

Also wenn man kaum erst ein Jahr läuft und daher Anfänger ist, sollte man nicht schon so bald an Intervalltraining denken. Den größten Leistungszuwachs bekommt man erst durch die Steigerung des Trainingsumfanges und Häufigkeit, also pro Woche mehr Kilometer. Das heißt erst einmal eine gute Ausdauergrundlage sich schaffen.

Andres hat geschrieben:Das heißt erst einmal eine gute Ausdauergrundlage sich schaffen.

Damit hast Du zwar prinzipiell recht,

Andres hat geschrieben:Also wenn man kaum erst ein Jahr läuft und daher Anfänger ist, sollte man nicht schon so bald an Intervalltraining denken.

aber wer mehr als ein Jahr (!) läuft und 20 km bzw. HM schafft, der darf sich ruhig an Intervalle trauen, denn so ein blutiger Anfänger ist sie dann ja nicht mehr.

Andres hat geschrieben:Das heißt erst einmal eine gute Ausdauergrundlage sich schaffen.

Mein Trainingsumfang beläuft sich auf 3-4mal die Woche mit ca. 30-40km. Manchmal ist es mehr und manchmal ist es weniger.

Hallo Susanne,

die Pausenlänge sollte beim Intervalltraining kürzer sein als die Belastungsphase. Von daher würde ich Dir empfehlen das Tempo auf 6 min/km zu reduzieren und die Trabpausen zu verkürzen. Du könntest Dich von unten an das für Dich machbare Tempo herantasten. In der Pause darfst Du übrigens auch zügig gehen.

Als Alternative bietet sich außerdem ein Fahrtspiel an, bei dem Du nach Lust und Laune immer mal wieder kurze schnelle Passagen einbaust. Vielen macht das Fahrtspiel mehr Spaß!

Viele Grüße
Doris

funrunner hat geschrieben: Von daher würde ich Dir empfehlen das Tempo auf 6 min/km zu reduzieren und die Trabpausen zu verkürzen. Du könntest Dich von unten an das für Dich machbare Tempo herantasten. In der Pause darfst Du übrigens auch zügig gehen.

Das ist hier vielleicht der richtige Ratschlag, es kommt aber auf das Trainingsziel an. aber allgemein stimmt das

funrunner hat geschrieben: die Pausenlänge sollte beim Intervalltraining kürzer sein als die Belastungsphase.

nicht.

Weil es verschiedene Arten von Intervalltraining gibt und die Pausendauer einfach von der benötigten Erholung abhängt.

Ursprünglich - so wie das Intervalltraining vor über 70 Jahren definiert wurde - wurde die Pause von der kompletten Erholungszeit abhängig gemacht. Angenommen, die Belastung wäre 5min, und man bräuchte 15' zur vollständige Erholung. Dann wäre 1/3 der Pause also 5' die Pausenzeit für extensive Intervalle. Man ist darauf gekommen, weil die Erholungskurve eine Art Hyperbel ist, im ersten Drittel also schon eine starke Erholung stattfindet. Daher kommt auch der Begriff: "Lohnende Pause".
Bei etwas besserer Erholungsfähigkeit würde die Pause also kürzer bei schlechterer Erholungsfähigkeit länger. Die länge der Pause wurde oft auch nach dem Puls bestimmt, die nächste Wdh z. B. begonnen wenn der Puls wieder auf 2/3 des Maximums war. Das war meines Wissens auch eine der ersten ernsthaften Anwendungen von pulsgesteuertem Training - es wurde aber nur die Pausenzeit pulsgesteuert und evtl die Anzahl der Wdh. (Wenn der Puls nicht mehr schnell genug runterging, wurde abgebrochen).

Wenn die Belastung härter und kürzer war (Mittelstreckentempo) braucht man im Verhältnis zur Belastungszeit oft eine längere Pause. Wenn man die Intervalle gezielt nicht so hart machen will, macht man u. U. auch eine Länger Pause.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Wenn die Belastung härter und kürzer war (Mittelstreckentempo) braucht man im Verhältnis zur Belastungszeit oft eine längere Pause.

Ist es das, was Daniels als Wiederholungen bezeichnet? Und machen diese Wiederholungen nicht erst bei fortgeschrittenen Läufern Sinn, die schon Erfahrung im Intervalltraining haben?
Oder hängt es von der Länge der Strecke ab, auf die man trainiert? Also Wiederholungen bei kurzen Strecken und längere, nicht so harte Intervalle bei Wettkampfstrecken ab 10km, oder so ähnlich?

Wenn man die Intervalle gezielt nicht so hart machen will, macht man u. U. auch eine Länger Pause.

...sollte hier wohl kürzere Pause heißen, oder?

LG Doris (die sich momentan leider nur theoretisch mit dem Thema beschäftigen kann)

Hallo Susanne,
Nach deiner Wettkampfleistung hast du einen VDOT von ca. 32.
Bei dir sind 1000m Intervalle zu lang, besser wären 400m Intervalle.
Also bei dir 400m Intervalle in 2:14 min mit 2 min Trabpause oder 400m Wiederholungsläufe in 2:08 mit 400m Trabpause.

funrunner hat geschrieben:Ist es das, was Daniels als Wiederholungen bezeichnet?

Jein - denn es gibt da einige Begriffsverwirrungen. Es ist wirklich schwierig, weil Bezeichnungen sich in der GEschichte verändern und es keine wirklich allgemeingültige Nomenklatur gibt.

Dazu sind die Grenzen fließend .... je mehr Erholung, desto eher kann ich etwas als Wdh-Lauf bezeichnet.

Die aktuellen Bezeichnung, die von relativ vielen verwendet werden führen zu einem solchen Schema - jetzt bräuchte ich eigentlich ne Grafik.

1. "Intervalle mit sehr kurzen Pausen" - hierfür gibt es imo keinen vernünftigen einheitlichen Begriff. Manche subsumieren das unter WK-Methode oder WSA ... man kann so gar sagen, dass ist eigentlich kein Intervalltraining (weil Pause zu kurz, nicht "lohnend" genug)- dann ist die Verwirrung komplett!

2. Extensive Intervalle "1/3 Pause" "Lohnende Pause"

3. Intensive Intervalle "2/3 Pause"

4. Wiederholungsläufe "vollständige Erholung"

Von 1 nach 4 gibt es immer mehr Erholung in den Pausen.

Daniels rechtfertigt die Intervalle in erster Linie mit der VO2 Max-Wirkung, weshalb er sie auf das entsprechende Tempo beschränkt. Das ist eine Einschränkung von Daniels, ich halte das für eine unnötige Beschränkung. Imo gibt es eine Berechtigung für Intervalle im Sprint- bis HM- oder gar Marathontempo. Daniels Intervalle liegen so im Bereich 1.-2. meiner Liste - es lässt sich leider nicht genau festlegen, da sie etwas intensiver als die klassischen ext. Intervalle sind.

Die Wiederholungsläufe von Daniels liegen so bei 3.-4. - von der Beschreibung her sollten es Wiederholungsläufe sein. Wenn man aber die Trabpausen wie vorgegeben läuft, werden das leicht eher intensive Intervalle - ich kenne niemanden, der nach 800m im Meilentempo nur 800m Trab zur Erholung braucht. Bei den Wiederholungen geht es mehr um die Kraftausdauer und die neuromuskuläre Komponente, weniger um VO2 max und die Wirkung auf das HKS.

Immer wenn man wie z. b. in Zintl/Eisenhuts Ausdauertraining Definitionen für bestimmte Formen des I. findet, wird man auch Beispiele finden, die nicht ganz zu dieser Definition passen - z B. bei Daniels.

funrunner hat geschrieben: Und machen diese Wiederholungen nicht erst bei fortgeschrittenen Läufern Sinn, die schon Erfahrung im Intervalltraining haben?

Nein, wenn man es richtig macht nicht. Denn eigentlich ist es einfacher und weniger Stress als Intervalltraining: Beim Intervalltraining will man die Pause gerade so gestalten, dass die Pause eine unvollständige, aber zum Absolvieren der Einheit ausreichende Erholung bietet - das ist nicht so einfach.
Bei den Wiederholungen darf man einfach lieber etwas längere Pause machen, da das Ziel vollständige Erholung ist. Das ist eigentlich weniger Stress. Anfänger sollte sich deswegen nicht an Daniels Trabpausen halten. Sondern lieber gehen und stehen. Dann auch nicht an die Umfänge halten, sondern mit weniger anfangen. Für Anfänger würde ich empfehlen: Abschnitte von maximal 45s mit großzügigen Gehpausen. Erstmal nur 6 bis 8 Wdh.

Der ehemalige dt. 800m-Weltrekordler Rudolf Harbig gilt las einer der ersten, die stark von Intervalltraining profitierten. Sein Trainer war Woldemar Gerschler, der als "Vater des Intervalltrainings" gilt. Wenn wir uns jedoch Harbigs Training ansehen, finden wir auch viel, was man heute als Wdh-Läufe bezeichnen würde. Damals wurde das wohl von vielen noch nicht so getrennt.

Zatopek und später der Ungar Igloi entwickelten das Intervalltraining dann bis in die 60er entscheidend weiter. Zatopek reduzierte (in einem Teil der Läufe) das Tempo, so dass er auch die Pausen reduzieren und den Umfang ins extreme steigern konnte.

Igloi war einer der ersten, der mit Sets und Serienpausen arbeitete (z. B. 3*4*400 - immer nach 4 400ern eine längere Pause). Die Vorgehensweise hat sich heute bei viele etabliert.

Lange Zeit waren Intervalle länger als 400m eher unüblich. Man lief 100er ,200er, 300er, 400er ...orientierte sich stark an der Stadionrunde. Ich vermute, dass die "Langintervalle" (Belastung >= 1'30) erst in den 70ern und 80ern richtig populär wurden, auch unter dem Einfluss von Trainern wie Frank Horwill und Peter Coe. Es gab sie aber schon in den 50ern und Harbig lief in den 30ern schon lange Wdh-Läufe. Deswegen passen die auch manchmal nicht so richtig in die klassischen Definitionen, die ihren Ursprung früher haben..

funrunner hat geschrieben: Oder hängt es von der Länge der Strecke ab, auf die man trainiert? Also Wiederholungen bei kurzen Strecken und längere, nicht so harte Intervalle bei Wettkampfstrecken ab 10km, oder so ähnlich?

Im Mittelstreckentraining nehmen Wiederholungen einen größeren Raum ein, das ist richtig. Bei Daniels sind sie aber auch z B. im 5-15k Plan enthalten - imo zu recht.

Es spricht imo sogar einiges dafür, sich im Saisonaufbau erst die Kraftausdauer und die Beweglichkeit mit den Wdh zu holen und dann an die Intervalle zu gehen. Die Wdh werden von einigen auch am Berg gemacht und können im Flachen quasi ein Ersatz für Lydiards Hügelphase sein.

funrunner hat geschrieben: ...sollte hier wohl kürzere Pause heißen, oder?

Nein. Angenommen. 5*1000 in 5' mit 4' Pause wären hart. Wenn ich dann die Pause auf 5'30 verlängere aber das Tempo gleich lasse, sollte es etwas lockerer werden.

Gruß
C.

@DerC: Danke für den informativen Beitrag, bei dem ich wieder einiges dazugelernt habe!

Hallo,

wollte ich mich recht herzlich für die Tipps bedanken.
Habe gestern mich in den Wiederholungsläufen neu erprobt. Ich habe erstmal reduziert auf 400m mit 8 Wiederholungen. Die Trabpause habe ich mal auf +/-2min angesetzt und auch eingehalten.

1. 2:11
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7. man glaubt es kaum - die Uhr hat gesponnen - GPS Signal war wohl gestört
8. Vor lauter Hardwareprobleme habe ich vergessen den Start Knopf zu drücken :-(
9. 2:17

Naja. Da muss ich wohl noch ein wenig trainieren.
Ausserdem war ich von den vorherigen Trainingstagen (So - Tempolauf, Mo. - 13km DL) wie zerschlagen. Nächstes Mal mache ich vor einem Intervalltraining lieber mal einen Ruhetag.

Gruss
Susanne

Hi,

sieht doch nicht schlecht aus. Richtig gut wäre es, wenn die letzten 4 schneller sind als die ersten 4 und
der letzte der allerschnellste......

VG