RUNNER'S WORLD

Hi,

wie der Titel es schon besagt, würde ich mich gerne auf einen HM in 8 Wochen vorbereiten.

Ich habe nun einmal einen individuellen Plan mit dem TrainingsCoach-Tool erstellen lassen und diese mit einem komplett geschriebenen Trainingsplan für 10 Wochen.

Der individuelle hat 3 TE in der Woche, der fertige 4TE, wobei der individuelle einen recht leichten Anfang hat und angeblich auf diesselbe Zielzeit wie der fertige kommen soll.

Offentsichtlich ist der fertige um einiges Aufwändiger als der individuelle und daher bin ich nun extrem verwirrt an welchen ich mich halten soll. bzw. ob mir nicht lieber selber einen erstelle mit eurer Erfahrung zusammen.

Mein bisher längster Lauf war ein 10km Lauf auf 48:17.

Das hier ist der individuelle und das hier ein Beispiel eines fertigen .

Als ich mich auf den 10km Lauf vorbereitet habe bin ich jeden 2ten Tag gelaufen und hatten 3 verschiedene Trainingseinheiten: Intervallläufe, Tempdauerlauf und entspannendere Dauerläufe, wobei die Strecken/Anzahl der Intervalle von Woche zu Woche angestiegen sind.
So ein ähnliches Trainig würde ich auch gerne wieder machen um beim HM fit zu sein.

Was haltet ihr von dem Gedanken am HM teilzunehmen bzw. was für Trainingsplan vorschläge habt ihr? Ich habe auch eine Laufuhr und könnte dieses Mal bei der Trainingsvorbereitung nach Puls laufen.

Bin mal gespannt auf eure Antworten.
Grüße

Hi,

hatte heute wieder eine TE und hab mir nen lockeren 8km Lauf vorgenommen, dass ich mich nun erst Mal an die Distanz von HM rantasten kann.

Der Lauf ging gut, Wetter supi, meine Einstellung supi und in der ersten Hälfte 4km gings leicht bergab und bin dort mit einer HF von 166 avg. gelaufen.

Auf dem Rückweg ging es dann wieder leicht bergauf und bin mit einer HF von 180 gelaufen.

Insgesammt fand ich den Lauf gut, habe mich auch wohl gefühlt, bis auf den Gedanken, dass ich mit zu hohem Puls trainiere.

Habe nach den 8km noch nen Endspurt hingelegt und mich gepusht um die max.HF zu ermitteln.
Als Wert kam 200 raus, was auch mit der Altersformel gut passt. 220-21 ~ 200 ;-).

Wenn ich aber nun mit niedrigerem Puls laufe, habe ich das gefühl als dass ich nicht vorran komme aber noch viel mehr könnte. Dies kann nätürlich auch nur an den 8km liegen d.h. wenn ich als nächstes 14km teste, geht mir evtl. das Lichtleich auf, dass es doch sinn macht konstant mit HF 160 zu laufen.

Die Zeit war jetzt nicht gerade sonderlich, aber wollte ja einen Dauerlauf, keine Wettkampfgeschwindigkeit. Habe 45:27 gebraucht und somit eine pace von 5:40. Ob ich die über eine Strecke von 21,1km jedoch halten kann ist wieder eine andere Frage.

So lange Rede kurzer Sinn, wollte da mal eure Meinung dazu hören, gerade bzwl. des Pulsbereiches in dem ich heute trainiert habe bzw. wie ich den runter bekomm o.ä.

Grüße

Mach Dir nicht zu viele Gedanken zu Trainingsplänen, Pulswerten, Kilometerzeiten, ...

Lauf so, dass Du Dich gut fühlst und es Dir Spaß macht. Dehne die Laufstrecken mit der Zeit aus, dann kommt der Halbmarathon von alleine.

Denke auch den ersten locker angehen.

Hi,

danke für die Antworten.

Habe mich nun schon 2 Mal auf nen 10er vorbereitet, wobei beim ersten Mal kein genauer Plan dahinter stand.

Beim zweiten Mal hatte ich wie gesagt die 3 TE und habe die durch rotiert mit steigender Leistung. Das hat mir sehr gut getan, da ich so einen Plan hatte und auch jeden zweiten Tag dann trainieren gegangen bin ;)

Würde daher gerne auch wieder einen Plan haben, nach dem ich trainieren kann. Eben nur diesmal auf den HM ausgelegt. (D.h. versuche ich erst mal Wert darauf zu legen, dass ich die Distanz schaffe, also Ausdauer trainieren, dannach ab Woche 3 auch auf Geschwindigkeit )

Das mit der HF finde ich jedoch schon wichtig, da ich ja nicht so trainieren will, dass es sich negativ auswirkt. Liege ich falsch, dass meine HF zu hoch war? Was ich bereits gelesen habe, sollte sie zwischen 140-160 sein und da ist 180 für Training doch zu hoch oder nicht?

Grüße

Hallo,

da ich jetzt seit über einem Jahr trainiere und auch schon 2HM gelaufen bin geb ich jetzt einfach mal meinen Senf dazu ab.
Wenn ich es richtig verstehe möchtest du in 8 Wochen einen HM sub2 laufen.Bisher bist du 2x im WK 10km gelaufen mit einer PB von 48:xx. Wie hast du denn ansonsten bisher trainiert, also nach dem letzen 10er z.B.?
Wenn ich es weiterhin richtig verstanden habe sollten diese 8km dein "langer Lauf" sein.
So, jetzt mein Senf: Wenn du bereits 10km gelaufen bist solltest du diese doch zumindest als Basis für deine langen Läufe nehmen können und nicht bei 8km beginnen. Oder bist du vorher im Training immer nur kürzere Distanzen gelaufen???
Die allgemeine Empfehlung für die Vorbereitung zum HM geht ja in die Richtung:
1x kurz und schnell
1x mittel lang und mittel schnell
1x lang und langsam.
Bei den langsamen Läufen solltest du tatsächlich versuchen nicht zu schnell zu laufen. Du tastest dich dabei von Woche zu Woche an größere Distanzen heran und weißt nicht wie dein Körper darauf reagiert. Auch, wenn ich davon ausgehe, dass 200 nicht deine tatsächliche max HF ist, da du durch den 8km langen Lauf bereits ermüddet warst und es dann meist nicht möglich ist tatsächlich die max HF zu ermitteln, kannst du dies meiner Meinung nach als Richtwert nehmen und dein Training daran orientieren. Das heißt du solltest den langen Lauf tatsächlich ruhiger angehen und die HF etwas niederiger halten. Allerdings musst du dich nicht zum Sklaven der Uhr machen! So sehe ich das. Es ist eine Orientierungshilfe, der Puls kann auch mal darunter oder darüber liegen. Allerdings sollten es keine 20 Schläge sein .
Den mittleren mittel schnellen Lauf kann man vielleicht in deinem Fall so gestalten, wie du die 8km gelaufen bist. Hört sich jedenfalls so an als wäre das nicht das Ende der Fahnenstange gewesen.
Den kurzen schnellen kannst du variieren. Entweder Intervalle, Tempoläufe, Fahrtenspiel etc. so wie es dir am meisten Spaß macht.
Wenn du dann nicht ausgelastet bist kannst du eine 4. Einheit dazu nehmen, locker Laufen, nicht zu weit, nicht zu schnell.
Und bitte denk daran: 10% Steigung der Aktivität pro Woche ist der Richtwert. Nicht diese Woche ist der lange Lauf 8km und nächste Woche ist er 14 oder gar 16km. Du willst in 8 Wochen fit sein also schieß dich nicht vorher ab!

Ich wünsche dir viel Erfolg für deinen HM und viel Spaß beim laufen

Claudia, die hier nur ihre Meinung kundtut, ohne zu behaupten Allwissend zu sein

Hi Claudia,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Also mittlerweile ist der Lauf morgen Sonntag in 7 Wochen, will aber letzte Woche Ruhephase machen, sodass ich nun mit dem morgigen Training noch 6 Wochen habe.
Meinen ersten 10er bin ich in einer schlechteren Zeit gelaufen 52:44 und den zweiten in 48:17.

Leider habe ich nach dem 10er nicht mehr trainiert, (1-2 Mal noch) aber dann hatte mich mein Studium wieder voll und ganz im Griff, sodass ich erst wieder in den Semesterferien regelmäßig trainieren kann.

Im März habe ich Mal noch an nem Wohltätigkeits-5er teilgenommen und bin den in 20:41 gelaufen. Auf diesen Lauf habe ich mich natürlich auch vorbereitet .

Die 8km waren nicht mein langer Lauf, die waren lediglich, um zu prüfen, was noch geht, da ich ja nun längere Zeit nicht trainiert habe. Daher auch die Steigerung auf 14km um die Grundlagen (Distanz) auszubauen.

Dein Vorschlag mit den 3 verschiedenen TE gefällt mir gut, werde mich heute oder morgen mal hinsetzen und einmal nen konkreten Plan ausarbeiten und den dann hier reinstellen.

Das mit meiner HF, nunja ich wollte mich nicht auspowern und dannach dei 8km laufen, daher habe ich die erst im nachhinein gemessen, aber denke mit 200 liege ich nicht weit vom echten Wert entfernt.

Welche HF sollte ich für den langen Lauf einplanen?

"Allerdings musst du dich nicht zum Sklaven der Uhr machen! "
=> Ich liebe System und Ordnung, aber hast schon recht, im Wettkampf lauf ich nach gefühl und nehme die Uhr zum Überprüfen / Zeiten checken.

"Und bitte denk daran: 10% Steigung der Aktivität pro Woche ist der Richtwert."
=> Okay das wusste ich noch nicht ;) werd es mir zu Herzen nehmen, jedoch muss ich den langen Lauf ja so steigern, dass ich die 21,2km packe ... reichen da 10% wirklich aus?
Wenn ich von 12km aus gehe und jede Woche um 10% steiger komme ich auf die 21,2km in 6 Wochen, denkste das ist OK so?

"Ich wünsche dir viel Erfolg für deinen HM und viel Spaß beim laufen"
=> Werde ich bestimmt haben, hoffe, dass das Wetter gut ist und ich viel von der Landschaft sehen kann ... hab dann ja genug Zeit ^^

So hier nun mein erster Entwurf eines Laufplans. Gelaufen wird jeder zweiter Tag, wenn etwas dazwischen kommt verschiebt sich eben alles um einen Tag.

http://img850.imageshack.us/img850/39/laufplan2011.jpg

Hier noch etwas kurz zur Legende:
AL = Ausdauerlauf, die Zahl gibt die zu laufenden Kilometer an. (Tempo: langsame pace)
TD = Tempodauerlauf, Zahl = Kilometer. (Tempo: mittlere pace)
Int = Intervalltraining, y = Kilometer, hier immer 1km, x = Anzahl der Intervalle (Tempo: schnell = unter Wettkampf-Geschw.)
Ent = Entspannungslauf Zahl = Kilometer (Tempo: langsame pace)

Nun bin ich mal gespannt, was ihr dazu sagt.

Grüße
Manuel

Edit: 5er Zeit eingetragen, musste ich nachschauen ^^
Edit: Laufplan

Hallo Manuel,

da hast du dir ja wirklich Mühe mit dem TP gemacht.
Ich denke schon, dass es ausreicht wenn du entsprechend steigerst. Häufig gehen die Empfehlungen oder trainingspläne sogar überhaupt nur bis 17/18km in der Vorbereitung zum HM. Ich empfinde es als vorteilhaft vorher die Strecke von 21,1km schonmal gelaufen zu sein. Aber da ist jeder anders.

Was ich nicht verstehe sind deine Intervalle. Möchtest du jetzt jede Woche ein Intervall á 1000m mehr machen? immer im gleichen Tempo? Das würde ich etwas variieren. Vielleicht auch mal 400er oder 500er dafür etwas schneller als WK-Tempo (dafür 7-8Wiederholungen) und dann auch mal längere IV 1,5km oder 2000m dafür etwas langsamer und natürlich weniger Wiederholungen (3-5).

Weiterhin viel Spaß
Claudia

So bin nun am Sonntag wie geplant gelaufen. Mit Ein- und Auslaufen wurden es dann aber doch insgesammt 14km. Meine Muskeln waren an diesem Tag dann doch sehr beansprucht, sodass ich hoffte, dass ich es nicht übertrieben habe. Am Montag war jedoch fast alles wieder okay. Kein Muskelkater und sonst hat man auch kaum noch was vom Sonntagslauf gespürt.

Jedoch war wieder meine HF sehr hoch. Maximal 200 und im schnitt 174, was ja für den langen Lauf zu hoch ist. Gelaufen bin ich mit ner 5:40 pace und meiner HF nach ist das denke ich zu schnell ... jedoch fand ich gerade am Anfang das Temp so vom Gefühl her okay. Gegen Ende musste ich mich dann doch schon etwas quälen, da es aufm Rückweg leicht bergauf geht und im 11/12 (Lauf-Kilometer) dann meine Kraft auch nicht mehr komplett da war wie am Anfang. Im 14. Kilometer (Auslaufkilometer) war ich dann doch froh, als ich es hinter mir hatte.

Was meint ihr, ist meine pace für den langen Lauf zu schnell, oder ist es so okay. Würde diese pace für den langen eben gerne beibehalten und 5:10 für den mittleren anpeilen.

Claudia, Zu deiner Frage: Ja geplant ist es jeweils immer 1km zu laufen, da ich hier den Vorteil habe, dass ich meine Strecken kenne und weiß wo der 1km aufhört . Jedoch hab ich ab und an einen Begleiter mit Fahrrad, sodass auch kleinere Intervalle 400er/500er möglich wären.
Wen meinen Plan nun anpasse, sollte ich dann die gesammte Strecke beibehalten, also statt 7x1000 eben 14x500 machen? Oder eher nach gefühl anpassen und ca 10x500 machen.

Grüße
Manuel, der sich auf seinen heutigen TDL freut ^^

[quote="MannyNZ"] Am Montag war jedoch fast alles wieder okay. Kein Muskelkater und sonst hat man auch kaum noch was vom Sonntagslauf gespürt.

... jedoch fand ich gerade am Anfang das Temp so vom Gefühl her okay. Gegen Ende musste ich mich dann doch schon etwas quälen, da es aufm Rückweg leicht bergauf geht
/QUOTE]

Hi Manuel,

" don't worry, be happy "

Du hattest ein gutes Laufgefühl, Rückweg bergauf ein bißchen beissen auch okay, am Tag danach Sonntagslauf bestens verdaut = IST DOCH ALLES BESTENS

........ über die HF würde ich mir von daher null Sorgen machen........welcher Laufexperte hat Dir denn verboten beim Sonntagslauf HF 174 zu erreichen ???

sportliche Grüße
risinghigh

#** Top 5 beim AOK Niedersachsen Cup **#

Hi,

keiner . Dachte halt nur, dass es nicht gesund ist wenn man mit zu hoher HF läuft. Aber dann ist ja gut, bin heute auch mti 180 gelaufen hatte dafür nen gute TDL mit sonnenschein XD.

Okay werde dann einfach mal meinen Plan abarbeiten und vielleicht geht die HF mit mehr Training ja von alleine etwas runter.

Grüße und nochmals Danke an alle Antworten.
Informationen wie der HF lief wirds dann später natürlich auch geben ;) aber bis dahin ist noch bissle Zeit.

Hi,

so gibt nen kleines Update. Mein Laufplan funktioniert super soweit und das Training macht echt Spaß.

Vor ca. ner Woche wurde ich jedoch von einem Sportlehrer gegen Ende meines Trainings angesprochen, der zufällig mit dem Auto auf der Straße neben mir vorbei gefahren ist. Hier nochmals danke an diesen Herrn.

Angesprochen hat er mich auf meine falsche Laufhaltung. Mein Kreuz war nicht gerade (Rundrücken), meine Arme sind nicht mitgeschwungen ( sind eher runter gehangen und mitgebaumelt) und ich bin mit der Ferse aufgekommen beim Laufen.

Ich habe mir seine kleinen Tipps zu Herzen genommen und ebenfalls im Internet noch Videos zur richtigen Laufhaltung angeschaut. Mit diesen kleinen Veränderungen habe ich jedoch entdeckt, dass es noch ein gutes Potential gibt, das bisher verborgen blieb.

So zum Beispiel bei meinem gestrigen Langstrecken lauf. Geplant war eine Zeit von 5:40/km, als ich jedoch nach dem ersten Kilometer auf meine Uhr geschaut habe, waren 4:50 um. Das Tempo konnte ich dann auch fast so auf die 14,3 km durchhalten und bin im Durchschnitt mit 5:08 gelaufen.

Deswegen möchte ich nun gerne in meine lauffreien Tage ein kleines Lauf-ABC Training einbauen, sodass ich meine Energie beim Laufen effizienter nutzen kann.

Angetan bin ich von den Übungen zum besseren Absprung (Gelenk-Übung) dem Anfersen, und Kniehebelauf.

Gibt es noch andere interessante und gute Übungen und vor allem meine Frage, wieviel ist noch nicht zuviel, da ich diese Einheiten ja in meine Regenerations-Tage legen möchte?

Liebe Grüße
Manuel

Hi,

wollte mich mal wieder melden und euch Bescheid geben, sowie eine Frage stellen :>.

Habe nun mit meinem Trainingsplan wie ich ihn beschrieben habe weitergemacht. Und da das Wetter bisher gut mitgemacht hat, bin ich nur einmal im Regen gelaufen, bisher *freu*.

Ich habe mich jedoch nicht immer an die 10% Regel gehalten, manchmal hab ich mich einfach besser gefühlt als sonst und bin dann einfach etwas weiter gelaufen, als es mein Plan mir vorschrieb. (maximal 17% anstatt den 10% Steigerung).

So habe ich es nun auch vor 4 Tagen geschafft, dass ich anstatt den geplanten 19,8km die vollen 21,1km schon gelaufen bin in einer Zeit von 1:40:45. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden. Wenn ich das so auch noch im echten Lauf umsetzen kann evtl noch die sub 100, dann wär ich super happy.

Mein Frage: Mein Wettkampf ist am 18.9.11. In meiner Nähe findet am 11.9.11 ein Altstadtlauf statt mit einer Wettkampfstrecke von 5.820m.
Haltet ihr es für sinnvoll 1 Woche vor dem großen WK an diesem ~ 6km Wettkampf noch teilzunehmen, oder verbaue ich mir damit Leistung, die ich durch mein Training erarbeitet habe?

Grüße
Manuel

MannyNZ hat geschrieben: Mein Frage: Mein Wettkampf ist am 18.9.11. In meiner Nähe findet am 11.9.11 ein Altstadtlauf statt mit einer Wettkampfstrecke von 5.820m.
Haltet ihr es für sinnvoll 1 Woche vor dem großen WK an diesem ~ 6km Wettkampf noch teilzunehmen, oder verbaue ich mir damit Leistung, die ich durch mein Training erarbeitet habe?

Machen. Bringt dir sicherlich Spass, ein kleines Erfolgserlebnis und dadurch noch mehr Motivation. Es gibt HM-Trainingspläne, in denen am Wochenende vor dem Hauptwettkampf noch ein 10-km-Wettkampf empfohlen wird. Dazu noch vor dem 6er gründlich einlaufen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren (wäre ja schade, so kurz vorm Hauptwettkampf). Und dann noch ordentlich auslaufen, um mit ordentlicher Durchblutung einen sinnvollen Schritt in Richtung Erholung vom Wettkampf zu gehen. Perfekt.

Grüße
Jan

MannyNZ hat geschrieben: Haltet ihr es für sinnvoll 1 Woche vor dem großen WK an diesem ~ 6km Wettkampf noch teilzunehmen, oder verbaue ich mir damit Leistung, die ich durch mein Training erarbeitet habe?

Ich bin letztens 6 Tage nach einem vollen 10er die 21 km so locker u schnell wie nie gelaufen.
Mach es!

So,
dann will ich euch auch nun das Ergebnis wissen lassen

Der Lauf am ersten Sonntag war okay. Hab die Distanz in 26:41,4 geschafft bei ca 29°C :/.
Dannach habe ich dann am Dienstag leider bemerkt, dass ich irgend ne Erkältung beginne auszubrüten und habe somit gleich mit Kräuterbonbons aus der Schweiz entgegen gesteuert. Kreislauf war nicht 100% fit, aber die Bonbons sind der Hammer .

Hatte ja bis Sonntag (heute) noch etwas zeit wieder fit zu werden. Am Mittwoche war der Kreislauf schon wieder besser, aber noch nicht 100%. Donnerstags gings mir noch besser und der Ruhetag am Freitag hats vollendet. Samstag waren voller Zweifel, ob ich nun laufen sollte oder nicht (mit der Gesundheit ist ja nicht zu spaßen).

Sicherheitshalber hab ich mal die Startunterlagen abgeholt und später des Tages im Garte beim Arbeiten geholfen ^^. Da mir diese Arbeit nichts ausgemacht hat, hießt es Sonntag gehts in den Startblock.

Ich bin auch zum Glück in den Block gekommen in dem ich wollte (HM unter 1:45). Die Temperaturen warun so um die 13°C rum und begleitet wurde der Lauf vom ständigen Regen XD. Kurz vor Ende kam dann auch noch etwas Wind hinzu, der darf ja natürlich auch nicht fehlen (leider kein Rückenwind - Murphy ).

Da ich im Start das richtige starten meiner Laufuhr verpeilt hatte, hatte ich immer etwas Ungenauigkeit in meinen Zeiten, aber der Lauf war gut. Mein Puls bei 180-188 rum und ich habe auf den ersten paar Kilometern gemerkt dass mich das Tempo nicht fordert. Somit konnte ich die Früchtes des Trainings und der 4 wichtigen Ruhetage voll genießen und habe mein Tempo erhöht. Ab Kilometer 13 wurde es dann schwer, war wohl am Anfang doch etwas zu schnell unterwegs ( hatte so aber die langsameren hinter mir gelassen, was bei solchen Massenevents sinnvoll ist.)

Das Tempo habe ich dann versucht bis ins Ziel zu halten und ca 50-100 Meter vor Schluss überkam es mich einfach und ich habe einen Sprint hingelegt. Die Uhr hat 1:36:xx angezeigt.

Zufrieden mit der Zeit (1:45 war ja Ziel) bin ich dann nach dem Aufwärmen und Umziehen zur Urkundenausgabe und war positiv überrascht. 1:36:xx war ja die Bruttozeit

Nun für jeden der durchgehalten hat den ganzen Roman hier durchzulesen meine Zeit auf den Halbmarathon betrug also: 1:34:19,5. - 10 Min schneller als ich wollte und hoch zufrieden. Nun heißts dranbleiben

Grüße an Alle.
Manuel