RUNNER'S WORLD

Hallo!
Ich habe vor einigen Monaten mit Laufen angefangen. Ich bin aber nur langsam gelaufen. Dann habe ich mich mehr mit dem Thema beschäftigt und überlegt an einem Wettkampf teilzunehmen und dafür zu trainieren.
Ich laufe gerade 3 mal in der Woche. 2 mal unter der Woche 4 km "schnell" und am Wochenende lange und ganz langsam (12-15 km). Die letzten Wochen aber geht kaum noch was. Das Laufen fällt mir schwer und ich finde es sehr anstrengend. Die frühere „Leichtigkeit“ und der Spaß haben sehr deutlich abgenommen.
Habt ihr Tipss, wie ich mich neu motiviere? Hatte schon den Verdacht, dass ich mich vielleicht zu sehr mit dem Thema beschäftige (auch in der Theorie) und habe angefangen, neue Strecken zu laufen, die ich nicht kenne und habe mir auch neue Schuhe zugelegt. Zudem möchte ich noch ein paar Kilos abnehmen, damit ich schneller werde (habe derzeit oberes Normalgewicht).
Habt ihr Tipps und Tricks, wie ich wieder ins Laufen finde?

Hallo Newie,

woran es jetzt bei Dir liegt, läßt sich schwer sagen.
Mein erster gedanke war, dafür, daß Du erst seit kurzem läufst, sind Deine Laufumpfänge schon recht ordentlich. 2x schnell und 1x bis 15km sind nicht ohne.
Wenn das Laufen schwer fällt, kann das durchaus ein erstes Warnzeichen für Überlastung sein. Dein Körper sagt Dir mittels Psyche, mach mal langsamer/eine Pause.
Genau das würde ich vorschlagen. Einfach mal die nächste woche nur einmal 4km langsamer und einmal 10km auch langsam oder einfach mal eine Woche komplett pausieren. Wenn die Lust dann zurückkommt, einfach weitermachen und regelmäßig(alle 4 Wochen) mal den Umpfang zurückschrauben.

Alternativ fällt mir noch ein: Läufst Du jedesmal die selbe Strecke? Bring mal ein Bisschen Abwechlung in dien Training. Mal eine andere Strecke, andere Tageszeit, mal ein Bisschen Trail, durch den Wald/Park oder was auch immer. Und such Dir vielleicht Leute, die mit Dir laufen. So ein Lauftreff motiviert immer....

Danke für deine Antwort.
Meine Trainingsstrecken habe ich die letzten Wochen immer wieder mal gewechselt. Ganz schön anstrengend. Vielleicht muss ich den Trainingsumfang doch eine Woche zurück schrauben. Dann wird auch der Stress auf Arbeit weniger und ich finde den Spaß wieder am Laufen.

Hallo Newie!

Hast du denn schon einen Wettkampf gefunden, auf den du hin trainieren kannst? Wäre da evtl. ein Trainigsplan für ein bestimmtes Ziel ("nur" ankommen oder sogar eine bestimmte Zeit) nicht eine Motivationsmöglichkeit?
Vielleicht kennst du ja auch jemand, mit dem du ab und zu zusammen laufen kannst - macht auch Spaß.

Wünsche dir, dass du schnell wieder Lust am Laufen hast.

Newie hat geschrieben: Die frühere „Leichtigkeit“ und der Spaß haben sehr deutlich abgenommen.

Hallo Newie,

wie wär's, wenn du anfängst ein Trainingstagebuch bei RUNNER'S WORLD oder Laufsport-Liga zu führen?
Dort kannst Du die gelaufenen km, die benötigte Zeit, Dein Gewicht etc. notieren und Deine Fortschritte verfolgen.

Hallo Newie,

ich vermag nicht genau zu erkennen, was 2 x pro Woche 4 km "schnell" bedeutet. Wahrscheinlich handelt es sich dabei um einen Dauerlauf, also in etwa gleich bleibendes Tempo über die gesamte 4 km-Strecke. Wie schnell "schnell" ist, kannst natürlich nur du selbst wissen. Darüber hinaus startest du pro Woche zu einem weiteren Dauerlauf, der langsam ausgeführt wird, dafür über eine für einen Einsteiger elend lange Strecke von bis zu 15 km. So weit zur Bestandsaufnahme.

Dieses Programm ist nicht stimmig, weder für einen Einsteiger noch für einen Fortgeschrittenen. Der elende Lange ist zu lang und die Dauerläufe sind im Verhältnis dazu zu kurz. Das ist das eine. Du willst schneller werden - so deine Absicht. Dafür muss man Tempo trainieren. Deshalb läufst du "kürzer und schneller". Aber du machst das - sorry für die Offenheit - schlicht falsch. Bei drei Läufen reichert man einen mit Tempo an, nicht zwei. Und die "Anreicherung" mit Tempo geschieht nicht allein über einen Dauerlauf. Dafür stehen noch die Methoden "Intervallarbeit" und "Fahrtspiel" zur Verfügung. Grundsätzlich sollte eine Trainingswoche so aussehen:

- ein Lauf mit Tempo, das ist der kürzeste (5 min Aufwärmen, 5 min Auslaufen danach)
- ein Dauerlauf mittellang und etwas zügiger als der lange Dauerlauf
- ein Dauerlauf langsam und lang

Für Trainingseinheit mit Tempokomponente hast du drei Wahlmöglichkeiten, die du von Woche zu Woche wechseln solltest. Möglich sind:

1. kurzer, schneller Dauerlauf
2. Intervalltraining (z.B. 5 x 3 min schnell, dazwischen Trabpause, ca. 1 bis 2 min, seeehr langsam)
3. Fahrtspiel mit Tempophasen nach Lust, Laune und Laufvermögen

Das Tempo "schnell" beim Intervalltraining ist höher, als das Tempo bei dem unter 1. beschriebenen Dauerlauf. Ein so hohes Tempo hält man natürlich nicht so lange durch, deshalb wird die Tempoarbeit nach ein paar Minuten von einem erholsamen Trab unterbrochen. Dasselbe Prinzip gilt auch beim Fahrtspiel. Wobei du hier die Dauer der Tempoarbeit einfach deinem Gefühl überlässt oder dich am Gelände orientierst. Man kann sich vornehmen bis zu einer Geländemarke (z.B. Scheune in der Ferne, markanter Baum oder ein paar hundert Meter einer Steigung) das Tempo (bzw. die Intensität bergauf) zu steigern und danach zu pausieren.

Die drei wöchentlichen Einheiten müssen in einer vernünftigen Relation zueinander stehen. Nach z.B. 15 km bist du so kaputt, dass du das zwei Tage später in Form einer Restermüdung immer noch merkst. Also fehlt die gewohnte Spritzigkeit. Das ist nur logisch. Auf diese Restermüdung rennst du wieder Ermüdung obendrauf und die spürst du am übernächsten Tag wieder und so weiter.

Ein Trainingsaufbau könnte vielleicht so für dich aussehen:

Woche 1:
Mo: -
Di: 5 x 3 min schnell mit Trabpausen, Ein- und Auslaufen nicht vergessen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 8 km langsam
So: -

Woche 2:
Mo: -
Di: 5 min Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, 5 min Auslaufen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 8,5 km langsam
So: -

Woche 3:
Mo: -
Di: 5 min Einlaufen, 20 min schneller Dauerlauf (Tempo höher als donnerstags), 5 min Auslaufen
Mi: -
Do: 5 km mittleres Tempo
Fr: -
Sa: 9 km langsam
So: -

Als vierte Woche dann eine Regenerationswoche. In der nimmst du den mittleren Lauf um 2 km und den langen um 3 km zurück. In der fünften Woche kannst du wieder ein wenig die Anforderungen steigern.

usw.

Ich kenne natürlich deine Tempo-Zeit-Relationen nicht, denke aber das Beispiel über drei Wochen zeigt dir, wie du ein Training aufbauen kannst.

Mit mehr Abwechslung - siehe oben - und methodischerem Vorgehen sollte deine Müdigkeit sich geben und damit auch die Motivation und Lauflust zurückkehren. In dem Zusammenhang noch mal der Hinweis: Ich kann deine tatsächliche Leistungsfähigkeit nur ungenau aus deinen Ausführungen erkennen. Betrachte daher meine exemplarischen Trainingswochen oben nicht als fixen Trainingsplan, den du nun unkritisch umsetzen sollst. Nimm ihn als Vorschlag ein Training festzulegen, das deinen Möglichkeiten entspricht. Vielleicht müssen die einzelnen Trainingseinheiten noch kürzer ausfallen am Anfang ...

Alles Gute und bald wieder viel Spaß am Laufen

Gruß Udo

Hallo Udo,
danke für die ausführliche Antwort, sie bringt einiges Licht ins Dunkle. Wie es scheint, muss ich mehr "System" ins Training bringen, deine Vorschläge hören sich logisch an. Ich habe mich die letzte Zeit dann quasi mehr an den Faktoren Stressabbau (viel hilf viel...) und solchen Dingen wie Kalorienverbrauch orientiert.
Die letzten Tage habe ich fast nichts gemacht, werde aber in den nächsten Wochen deine Trainingsvorschläge zu Herzen nehmen und etwa nach deinen Vorschlägen laufen. Bin gespannt, wie sich das bei mir auswirkt .

hi newie,

ein laufleben anzufangen ist schon wie der name den ich gewählt habe eine sache die nicht mal so ebend gemacht wird.

es erfordert zeit, geduld,in sich reinhören, vernunft und ein gänzlich anderes vorgehen als man oft im grunde will oder versteht....sonst wird es ein kurzes leben oder ne totgeburt.

du kannst ruhig auf udos worte vertrauen, der hat ahnung von dem was er sagt und höre auf dich vor allem.

mach langsam und mache dir gedanken was DU eigentlich willst und WANN du wo sein möchtest, dann überleg dir wie du da am besten hinkommst OHNE dich zu überlasten.

stelle gerne fragen, aber bedenke hier bekommt man von vielen "experten" nicht immer den richtigen experte zu fassen, sprich, sei immer noch der, der das letzte wort hat mit sich und seinen körper.
denn manches mal wird hier auch von "experten" einfach nur müll abgesondert, wahrscheinlich nicht mal bösartig, sondern aus reiner unwissenheit oder nachplapperei von gehörten und nicht verstandenen.

also.

toi,toi,toi.

grüße
chris