RUNNER'S WORLD

Hallo, ich hab mich gerade im Vorstellforum vorgestellt. Da sich daraus direkt Fragen ergeben, kopier ich einen Teil daraus direkt hier rein:

Vor meiner Haustür liegt eine etwa 2km lange Strecke über Feldwege (asphaltiert), über die ich unregelmäßig (mal zweimal die Woche, aber auch mal 2 Wochen nicht) und auch nur bei für mich angenehmem Wetter laufe. Ich weiß selbst, dass ich immer zu schnell laufe und bin somit schnell aus der Puste. Meist schaffe ich, 2/3 der Strecke zu laufen und mache eine Gehpause. Wenn ich die hinter mir habe, kann ich ganz schlecht weiterlaufen, die zweite Laufphase ist dann immer deutlich kürzer und ich geh bis zum Schluss noch ein- bis zweimal. Nach einer guten Viertelstunde bin ich zurück an der Haustür.

Gestern hab ich beschlossen, dass ich das ein wenig optimieren will. Ziel: erst 30, später 45 min durchlaufen können, damit sich das Anschnallen der Schuhe überhaupt lohnt.

Bislang freute ich mich beim Laufen schon wieder auf Zuhause, bin also eher darauf aus, das Gefühl nach dem Laufen zu erleben. Gestern bin ich dann mal etwas bewusster und langsamer gelaufen und siehe da - es hat auch mehr Spaß gemacht. Ich hab daher noch ein Stückchen drangehängt, bin etwa 2,6 km in 16 Minuten durchgelaufen.

Mit meinen Beinen hab ich gar keine Probleme, die könnten problemlos weiterlaufen. Mein Problem ist die Kondition. Ich denke, ich hab für mich den richtigen Atemrythmus gefunden: 3 Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Es kommt aber immer wieder vor, dass ich nur auf zwei Schritte einatmen kann. Vermutlich bin ich genau dann zu schnell.

So. Nun bin ich nicht blutige Anfängerin, aufgrund meiner schlechten Werte aber auch keinesfalls Fortgeschrittene. Wie mach ich am besten weiter? Macht es Sinn, als nächstes 2x 10 min zu nehmen? Wie lang sollte dann die Gehzeit sein?

Hallo!

Vor ca 2 1/2 Jahren hatte ich genau dasselbe Problem: ich wollte unbedingt laufen, aber ich war einfach sofort fertig, da ich nicht wusste, welche Tempo ich laufen soll. Ich bin immer viel zu schnell gelaufen...
Dann habe ich mir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem Ziel in 10 Wochen 45min durchlaufen zu können. Ich habe es durchgezogen und es hat wirklich geklappt
es nützt rein gar nichts, wenn man probiert 15min durchzulaufen, man ist danach total fertig und man verliert schnell die Freude bzw Lust daran.
wenn du möchtest, kann ich dir den Plan per Mail senden und du schaust ihn dir einmal an

Versuch mal 45' an der frischen Luft zu bleiben ..........5 min. laufen 2 min. Gehpause ,dass muss jetzt aber nicht
genau passen mit den Zeiten .
Einfach mal die 45' so einteilen ,dass du nicht am Ende fix und alle bist .
Gehpausen kannste so oft machen wie du willst ,Hauptsache du schaffst die 45' .
Viel Spaß

.....ach so , hab ich noch vergessen ...........loggär bleiben und immer lächeln

Hallo hinundweg,

herzlich willkommen im Forum

Mal ein wenig provokant: Du denkst zu viel und läufst zu wenig ...

Lass es mich erklären: Du denkst an Sachen, über die Läufer - insbesondere beim Einstieg - überhaupt nicht nachdenken sollten. Zum Beispiel den Atemrhyhtmus. Ganz ehrlich: Ich laufe seit über 35 Jahren, aber über den Atemrhythmus habe in all den Jahren nicht ein einziges Mal nachgedacht. Lass "es" atmen. Die Atmung ist ein automatischer Prozess. Dein Körper - oder besser: dein Nervensystem - steuert alle automatischen Funktionen so, wie es für deine körperlichen Aktivitäten nötig ist.

Und weiter: Es kann schon sein, dass du zu schnell läufst. Vielleicht. Das kann man aus der Ferne nicht beurteilen. Man sollte am Anfang langsam laufen, aber schon noch flüssig.

Und wenn ich sage du läufst zu wenig, dann meine ich a) dass du in dein Training Regelmäßigkeit bringen musst, weil sonst definitiv nichts dabei raus kommt. Wenn jemand schon mal Läufer war, dann kann er durchaus auch mal unregelmäßig laufen und behält trotz einer z.B. zweiwöchigen Zwangspause einen Teil seiner Ausdauer. Beim Einstieg gilt das nicht. Wenn du - abhängig vom Wetter oder wovon auch immer - mal zwei Wochen aussetzt, dann fängst du wieder bei Nullkommanull an. Natürlich ist dann und wann zu laufen besser als gar nicht zu laufen, aber so lange du noch nicht laufen kannst, dabei bist, es deinem Körper erst einmal beizubringen, wird dabei immer das bisherige "Gewürge" rauskommen. Also solltest du zur Regelmäßigkeit von 3 Lauftagen pro Woche finden und das so lange durchhalten, bis du dir in vielleicht 3 Monaten eine Grundausdauer angeeignet hast (und danach wirst du auf die 3 Lauftermine pro Woche hoffentlich nicht mehr "leichtfertig" und freiwillig verzichten - soweit der Hintergedanke).

Wenn ich sage du läufst zu wenig, dann meine ich b) auch, dass 16 min Lauftraining bzw. die entsprechende Strecke definitiv zu kurz sind. Du solltest zu Anfang an jedem Lauftag 30 Minuten Training einhalten. Da du diese Strecke nicht in einem Stück laufend bewältigst, solltest du dir ein Trainingsprogramm suchen, das auf einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen basiert. Dabei sind die Intervalle festgelegt und ergeben sich nicht nach Gutdünken. Das ist auch gut so, weil dich das zwingt zu Gehen, bevor du nicht mehr Laufen kannst und damit das Wiederloslaufen nicht so schwer fällt.

Solche Programme gibt es zu Hauf. Ich kann dir zwei auf unserer Laufseite anbieten. Du findest sie unter der Rubrik für Einsteiger, im Thema "Laufen aber wie? - Einstieg mit System". Es sind die letzten beiden Punkte im Inhaltsverzeichnis.

Vielleicht konnte ich dir ein wenig weiter helfen. Alles Gute, viel Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo

Guten Morgen und schonmal vielen Dank für die ersten Antworten!

Ich bin am Donnerstag nochmal die kleine Strecke durchgelaufen, da ich auf meinem Handy nach 1,5 Jahren ein Tracker-Programm gefunden habe und damit mal einen ersten Wert als Basis haben wollte.

Am Wochenende hab ich dann mal längere Strecken in Angriff genommen. Jetzt hab ich seit Dienstag folgende Strecken gemeistert:

Dienstag: 16 Minuten am Stück

Donnerstag: 16 min 45 am Stück

Samstag: 4,9 km in 33 min 15, dabei immer 5 min laufen und 1,5 min gehen

Sonntag: 6 km in 41 min nach selbem Muster.

Ich war eigentlich recht schnell wieder fit danach, eine ziemlich rote Birne hab ich aber trotzdem. Ist das schlecht oder normal?

Dass ich auf die Atmung achte, musste ich mir mal angewöhnen, als ich die 2km auf Zeit fürs Sportabzeichen gelaufen bin, mit falscher Atmung komm ich dann nicht an. Und ich glaub, das mit dem Lächeln funktioniert auch zumindest dann, wenn mir Leute entgegenkommen.

Hallo hinundweg,

auch von mir mal ein herzliches Willkommen unter uns Freunden der Lauferei! :-)

Ich würde natürlich niemals wagen, Udo zu widersprechen, was er an Lauferfahrung in Jahren hat, habe ich nicht mal in Wochen. Aber ich glaube aus meiner bescheidenen Erfahrung sagen zu können, daß es gut ist, daß Du auf Deinen Atemrhythmus achtest. Seit ich die 5 km in unter 30 min. laufen kann (das ist noch gar nicht so lange her), bestreite ich Wettkämpfe, weil mir das Spaß macht und die konsequent auf Dauer durchgehaltene Atemtechnik hat mir persönlich geholfen, in einem zu schnell angegangenen Wettkampf meinen wildgewordenen Puls zu bändigen. Vielleicht hatte Udo das bei seiner Fitneß nie nötig. ;-)

Du hast die gleichen Fehler gemacht wie ich am Anfang: Du bist zu schnell und zu kurz gelaufen. Auf Dauer bringt das wenig. Wenn Du immer neue Bestzeiten sehen willst, bekommst Du die so auch. Aber Du verbesserst Dich nur um Sekunden. Sieh zu, daß Du Deine Trainingsumfänge so schnell wie möglich steigerst. Lieber länger als schneller. Und vor allem, wie Udo schon gesagt hat: regelmäßig! Dreimal die Woche! Bei jedem Wetter! Such Dir eine Strecke, die Du auch bei Regen laufen kannst, ohne daß Du da im Schlamm stecken bleibst. Du glaubst gar nicht, wie angenehm es sein kann, bei Regen zu laufen, zumindest bei sommerlichen Temperaturen! Probiere es mal aus! Gelegenheit dazu hast Du ja im Moment reichlich ... ;-)

Nach Deinen Ergebnissen vom Wochenende bist Du ja auf dem richtigen Weg! Du läufst schon mal über 30 Minuten. Gut so. Versuche das, in Zukunft langsam bis auf eine Stunde auszudehnen, auch wenn Du dann langsamer laufen mußt. Für den Trainingserfolg ist die Dauer wichtiger als das Tempo.

Viel Erfolg und viel Spaß weiterhin!

Hallo Hinundweg,

mein Tipp dazu: Such Dir am Besten eine Laufgruppe mit der Du gemeinsam trainieren kannst! Ich bin bei den Lauffreunden Bönen und ich habe erst im März begonnen. Seitdem trainiere ich 3x die Woche an bestimmten Wochentagen. Wenn ich mal nicht zum Training kann, also unterwegs bin (Urlaub, Kurztripp) habe ich meine Laufsachen immer dabei und trainiere für mich allein ... was erfahrungsgemäß nicht immer so intensiv ist, wie in der Gruppe, aber besser als gar nix. In der Gruppe gibt es eine große Bandbreite an Leistung, aber das ist auch gut so, denn so ziehen die stärkeren Läufer die schwächeren. Die Regelmäßigkeit ist dabei das Wichtigste, um Leistung bringen zu können.
Mir hat auch die Laufuhr geholfen und natürlich der Trainer, der uns sagt, was für uns Anfänger gut ist ... Zunächst ist die Geschwindigkeit eher nebensächlich und es ist wichtig den Umfang zu steigern. 20% pro Woche ist für Anfänger erst einmal die Richtlinie. Wichtig ist auch sich gut zu dehnen vorher und nachher und hilfreich ist das kleine Lauf-ABC zu Beginn zu absolvieren. Kniehebellauf - Anfersen - Seitgalopp - Hopserlauf - Gehpausen Dann ist man richtig warm und kann losdüsen.

Mir hat es total viel gebracht. Dran bleiben ist das Wichtigste. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!

Hallo,
wichtig ist am Anfang die Regelmäßigkeit. z.B. 3 X pro Woche laufen. Und dann nur so schnell laufen, dass man sich noch vernünftig unterhalten könnte. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit von alleine.
Am besten Du suchst dir einen Trainingsplan, bei dem Du einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen hast, bei dem sich die Laufzeiten langsam erhöhen. Wichtig ist, dass Du keine langen Pausen machst (z.B. 1 Woche gar nicht laufen). Die gelaufene Strecke sollte am Anfang zweitrangig sein, die wird automatisch mit der Zeit länger.
Viel Erfolg