RUNNER'S WORLD

Hallo!

Laufe dieses Jahr den New York City Marathon. Habe im April einen Halbmarathon mit 02:16 geschafft. Leider habe ich dafuer auch nur einen Monat (mit 3x pro Woche gelaufen und 2x Fitness (inklusive Crosstrainer)) trainiert.
Von April an bis zum 24.7 habe ich im Durschnitt 3x die Woche trainiert (gelaufen oder Fitness), aber auch mal ne Woche ganz ausgesetzt wegen Unistress. Ausgesetzt habe ich ingesamt 2x je eine Woche u dann Anfang Juli nochmal 2 Wochen (Klausurenzeit). Nun trainiere ich seit dem 24.7 intensiv, also laufe fast jeden Tag (ein Ruhetage in der Woche). Gestern war ich zur Abwechslung auch mal schwimmen. In der ersten Woche habe ich 65km zurueckgelegt. In dieser Woche werden es knapp 50km. Habe Angst, dass ich nun uebertrainiere. Arbeite nun auch 5 Tage die Woche auf dem Feld und fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit (16km hin und zurueck). Finde es schon anstrengend, aber manchmal macht einem die Psyche auch etwas vor, aber kann auch sein dass mein Wille nun auch zu stark ist.
Wegen meiner Vorgeschichte. Habe eigentlich schon immer Sport getrieben. Bin bloss noch nie so oft laufen gewesen. War sonst eher der Laufband oder Crosstrainer/Fitnessstudio-Typ.
Woran kann ich merken ob ich uebertrainiere?
Mein Puls schwankt noch sehr und ist im Durchschnitt bei 160-165 (bpm). Mein max. Puls liegt bei 203bpm. Natuerlich kann man das nicht verallgemeiner und jeder Koerper ist verschieden, aber ab wann habt ihr Verbesserungen im Puls gesehen? Wegen dem Uebertraining schaue ich auch recht haeufig auf meinen Puls, da ich gelesen hatte, dass er sich ueber einen laengeren Zeitraum eher nach oben schraubt und nicht nach unten.
Wie oft legt ihr Ruhetage ein? Leider hab ich auch nicht die Moeglichkeit in den naechsten 6 Wochen "Muskeltraining" zu betreiben. Reicht auch erstmal nur "pures" Lauftraining?
P.S. Habe meinen zweiten Halbmarathon in 4 Wochen.
Na ja wie ihr lesen koennt..habe nicht so viel Ahnung.

Danke!

Um Übertraining brauchst du dir wahrscheinlich wenig Gedanken machen, aber ich befürchte, deine Knochen und Gelenke werden dir die massive Umfangsteigerung irgendwann übel nehmen.

Schau mal in den Anfängerbereich. Dort findest du viele Tipps zur richtigen Trainingsgestaltung. Ein einziger Ruhetag ist für Anfänger schon sehr wenig, dein Körper ist noch in der Anpassungsphase. Aber vielleicht kannst du das mit dem Schwimmen einfach öfter als Ersatz einbauen? Dadurch kräftigst du auch deine Muskulatur, das wäre sowieso gut.

Um den Puls würde ich mir als Anfänger nicht zu viele gedanken machen, das passt anscheinen auch in etwa, so wie du es machst. Wenn dein Durchschnittspuls insgesamt bei etwa 80% des Maximalpuls liegt, ist das m.E. OK.
Natürlich geht der Puls bei länger anhaltender Belastung nach oben, weil die Energiespeicher zur Neige gehen. Aber das geht jedem so. Nach einiger Zeit ergeben sich dann Anpassungen, indem der Puls bei gleicher Belastung niedriger ist, als noch vor einigen Monaten. Aber wie gesagt, messe dem nicht zu viel Bedeutung zu. Du willst ja schnell und ausdauernd laufen und nicht einen bestimmten Pulswert erreichen. Nutze deinen Pulsmesser für die Kontrolle nach dem Lauf, nicht währenddessen. Versuche zu lernen, die Belastung anhand deiner subjektiven Empfindungen einzuschätzen und vergleiche später mit den Pulswerten.

Viele Grüße,
3fach

dem schlies ich mich mal an, und ergänze:

Wenn's mal wirklich viel geworden ist, bekomme ich Magenschmerzen oder Schlafstörungen. Dann lauf ich am nächsten Tag nicht. Übertraining ist was anderes.

Hallo Butzi22w,

herzlich willkommen im Forum

mehr Risiken kann eine Läuferin in ihren Laufeinstieg nicht reinpacken. Wenn deine "Vorbereitung" auf den Marathon - ein Lauf übrigens, auf den zu trainieren du NOCH überhaupt keine körperliche Reife besitzt (meine nicht das Lebensalter) - nicht zu Beschwerden oder Verletzungen führt, dann kannst du von Glück reden. Dann darfst du auch davon ausgehen einen überaus robusten Körper zu besitzen. Nichts gegen Tests. Nach meinem Dafürhalten verbieten die sich aber, wenn die eigene Gesundheit dabei auf dem Spiel steht. Dir kommt deine Jugend zu Gute. Eine Zeit in der der Körper vieles toleriert und die Folgen von physischen Sünden rasch wieder repariert. Das bedeutet aber dennoch nicht, dass dein Körper nach dem November 2011 noch unbeschadet sein wird.

Du fragst nach Übertraining. Das ist in der Trainingslehre ein feststehender Begriff, sogar eine Art Krankheitsbild, dem der betreffende Sportler nach ärztlicher Anweisung begegnen sollte. Diesen Zustand brauchst du nicht zu fürchten, weil deine Umfänge dort nicht hinführen werden. Also sollte man lieber von "zu viel oder falschem Training" sprechen, mit dem Risiko orthopädischer Schädigungen. Und vor dem darfst du dich zu Recht fürchten. Dein Herz-Kreislauf-Geschehen wird sich einpegeln. Wenn du zu müde bist, merkst du das schon. Aber Schäden am Bewegungsapparat kündigen sich nicht immer an. Manchmal ist er plötzlich da der Schmerz. Dann kann bereits eine Schädigung eingetreten sein. Mindestens ist es eine Warnung der Überbeanspruchung.

Du magst so viel Sport bisher gemacht haben, wie du willst. Läuferisch wird dir das nur insofern helfen, bzw. hat schon geholfen, als du die dabei gewonnene Ausdauer auf den neuen Bewegungsablauf übertragen konntest. Was du dir - wie jeder andere Laufeinsteiger auch - erst erwerben musst, ist eine Anpassung des Bewegungsapparates an die spezifischen Belastungen des Laufens. Das geht nur schrittweise und mit viel Zeit. Die kaum oder gar nicht durchbluteten und damit mit Nährstoffen eher unterversorgten Anteile des Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) brauchen Monate, um sich überhaupt an den Laufeinstieg zu adaptieren. Und du strebst binnen dieser Monate schon nach einem Marathon. Mehr Risiko geht nicht.

Eine Formulierung wie "Legt ihr Ruhetage ein?" beweist, dass du von Training allgemein und Ausdauertraining im Speziellen nicht die mindeste Ahnung hast. Eine weitere Voraussetzung, um sich nachhaltig zu schädigen - wenn man nach so hoch hängenden Früchten greift. Für jemanden, der zwei-, dreimal die Woche ein paar Kilometer läuft, um sich fit und gesund zu erhalten, ist solches Wissen verzichtbar. Der betreibt auch kein Training im eigentlichen Sinne, strebt nicht nach Leistungssteigerung. Du hast diese Leistungssteigerung aber bitter nötig, wenn du überhaupt 42 km weit kommen willst.

Eine Frage im Forum ersetzt nicht die intensive AUCH geistige Auseinandersetzung mit der Marathonvorbereitung. Ich kann dir nur raten von deinem Unternehmen Abstand zu nehmen. Körperlich, weil man - da sind sich Sportmediziner einig - mindestens 1,5 bis 2 Jahre läuferischen Aufbau hinter sich haben sollte, mit der entsprechenden Anpassung des Körpers. Und theoretisch, weil du dich zuvor lesend mit der Thematik auseinander setzen solltest. Es wird dir nicht gelingen die Grundlagen und Inhalte einer adäquaten und verträglichen Marathonvorbereitung mit 1.000 Forumsfragen zusammen zu tragen.

Diese harte Auseinandersetzung mit deiner Planung willst du bitte nur als Warnung verstehen und nicht als Miesmacherei des Marathonlaufens. In gut einer Stunde - auch wenn's draußen regnet - starte ich zu meinem 77. Marathon. Also weiß ich worum es geht, wie hart es ist und auch wie attraktiv diese Strecke sich gibt. Mich zieht es immer wieder hin ... Aber ich bin entschieden dagegen sich in körperliche Abenteuer zu stürzen, wie du das vor hast.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Infos zu einer sinnvollen Marathonvorbereitung findes du auf unserer Laufseite unter "Ein Weg zum Marathon".

Du kannst ruhetage machen aber fur marathon sind regenerationstage besser. Wenn du fur marathon trainierst dann sollst du lieber statt ruhetage sehr langsam joggen weil 3 mal pro woche trainieren reicht fur marathon normaleweise nicht. Faustregel ist: je mehr km du machst desto mehr regenerationstage muss du machen. Ich habe 2-3 tage in der woche fur regeneration d.h. 4-6 trainingseinheiten. Es ist auch sinnvoll statt 20km auf ein mal zu joggen, 10km vormittags und 10km nachmittags zu machen, so regenerierst du besser und dann kannst du deine schwerere trainingseinheiten z.b. 30 km marathon pace dl besser absolvieren.

Vielen Dank!

@Udo: Ich bin solchen Antworten recht positiv gegenueber eingestellt. Irgendwer muss ja mal sagen wie es ist. Leider muss ich auch feststellen, dass es den sogenannten "Lauftruppen" die solche Reisen organisieren manchmal nur ums Geld geht. Kann ja jeder eigentlich mitlaufen obwohl er/sie kein plan hat. So wie ich ...also mein Ziel ist es nicht umbedingt den ganz zu laufen. Ich versuche dann auf meinen koerper zu hoeren. Danke nochmals. Werde erstmal mein Wissen auffrischen und mit den Jahren Erfahrung ist das nun leider zu spaet. Hoffe du warst erfolgreich bei deinem Marathon!