RUNNER'S WORLD

Hallo. Trainiere grad fleißig für meinen 2.ten Marathon den ich am 18 September in Saarbrücken laufe.(1 Marathon war am 1.Mai mit 4:29 Stunden!)
Würde danach gerne noch 5 Wochen später am 30 Oktober den Marathon in Frankfurt laufen.
Trainiere zur Zeit mit dem Runners World Plan Marathon in 4 Stunden und bin auch zuversichtlich es diesmal zu schaffen.
Will natürlich in Frankfurt auch unter den 4 Stunden bleiben.
Laufe fast 2 Jahre, bin 29 Jahre alt bin 1,88 m groß und wiege 76 kg.

Nun meine Frage wie soll ich in den 5 Wochen trainieren. Einfach meinen aktuellen Plan nehmen und davon wieder die letzten 5 Wochen trainieren?
Muss ja auch bedenken, dass ich nach dem Marathon mindestens 3 Tage ruhe brauchen werde.

8 Woche 64km
Montag 11 km lockerer DL(5:50)
Dienstag Krafttraining Programm B
Mittwoch Tempo 4x1600m(8:00) 6 km Ein- u. Auslaufen Trabpause 3 min
Donnerstag 11 km langsamer DL(6:10) mit 3 Steigerungen
Freitag Krafttraining Programm A
Samstag 30 km langsamer DL(6:20) letzten 7 km (5:40)
Sonntag Krafttraining Programm B

9 Woche 86km
Montag 11 km ruhiger DL(6:00)
Dienstag Tempo 10x800m(4:00) 6 km Ein- u. Auslaufen Trabpause 3 min
Mittwoch Krafttraining Programm A
Donnerstag 13 km ruhiger DL(6:10) Krafttraining Programm B
Freitag 12 km Renntempo(5:40) 4 km Ein- u. Auslaufen
Samstag Krafttraining Programm A
Sonntag 30 km langsamer DL / 6 km(6:20) / 6 km(6:10) / 6 km(6:00) / 6 km(5:50) / 6 km (5:40)

10 Woche 50km
Montag Krafttraining Programm B
Dienstag 10 km lockerer DL(5:50)
Mittwoch Krafttraining Programm A
Donnerstag Tempo 4x800m(3:55) 6 km Ein- u. Auslaufen Trabpause 3 min
Freitag 6 km lockerer DL(5:50)
Samstag 10 km ruhiger DL(6:10) mit 3 Steigerungen Krafttraining Programm B
Sonntag 10 km Wettkampf(50:00) 4 km Ein- u. Auslaufen

11 Woche 43km
Montag Krafttraining Programm A
Dienstag 6 km lockerer DL(5:50)
Mittwoch 7 km Fahrtspiel 6 km Ein- u. Auslaufen
Donnerstag Krafttraining Programm B
Freitag 6 km langsamer DL(6:20)
Samstag 18 km langsamer DL(6:20) letzten 3 km (5:40)
Sonntag Krafttraining Programm A

12 Woche 67km
Montag 6 km langsamer DL(6:20) Krafttraining Programm B
Dienstag 5 km Renntempo(5:40) 4 km Ein- u. Auslaufen
Mittwoch Krafttraining Programm A
Donnerstag 6 km langsamer DL(6:20) mit 5 Steigerungen
Freitag Krafttraining Programm B
Samstag 4 km langsamer DL(6:20) mit 3 Steigerungen
Sonntag Marathon(5:40)

onkelbecker hat geschrieben: Nun meine Frage wie soll ich in den 5 Wochen trainieren.

Das ist nicht ganz leicht zu beantworten, da die Regenerationszeit von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist. Die erste und die fünfte Woche kannst du ich jedem Fall abschreiben.
Wenn 4 h für dich die Herausforderung und dein Leistungsmaximum sind, dann ist die erste Woche nur langsames Laufen und Regeneration angesagt (ca. 30% des vorhergehenden Leistungstrainings). Auch die zweite Woche ist noch leicht verhalten, und in der vorletzten Woche wirst du auch keine großen Sachen mehr reißen. Wenn ich das in % deines Trainings für den Saarbrückenmarathon ausdrücke, dann wären die Umfänge (und Intensitäten) etwa
Woche 1: 30-40%
Woche 2: 70-80%
Woche 3: 90-100%
Woche 4: 80-90%
Woche 5: 30-50%

Du baust also nicht auf, sondern erholst dich und machst ein Erhaltungstraining.
Die genannten Umfänge entsprechen etwa einer mittleren Regenerationszeit. Wenn du dich sehr schnell erholst, kann es sein, dass du etwas mehr machen kannst, wenn du allerdings mehr Erholungszeit brauchst, muss das noch weiter runter geschraubt werden. Wo du dich da einsortieren musst, wirst du aber wahrscheinlich erst nach diesem Experiment wissen. Du solltest also in den Tagen nach dem Marathon sehr genau auf deinen Körper hören.

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist nicht ganz leicht zu beantworten, da die Regenerationszeit von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist. Die erste und die fünfte Woche kannst du ich jedem Fall abschreiben.
Wenn 4 h für dich die Herausforderung und dein Leistungsmaximum sind, dann ist die erste Woche nur langsames Laufen und Regeneration angesagt (ca. 30% des vorhergehenden Leistungstrainings). Auch die zweite Woche ist noch leicht verhalten, und in der vorletzten Woche wirst du auch keine großen Sachen mehr reißen. Wenn ich das in % deines Trainings für den Saarbrückenmarathon ausdrücke, dann wären die Umfänge (und Intensitäten) etwa
Woche 1: 30-40%
Woche 2: 70-80%
Woche 3: 90-100%
Woche 4: 80-90%
Woche 5: 30-50%

Du baust also nicht auf, sondern erholst dich und machst ein Erhaltungstraining.
Die genannten Umfänge entsprechen etwa einer mittleren Regenerationszeit. Wenn du dich sehr schnell erholst, kann es sein, dass du etwas mehr machen kannst, wenn du allerdings mehr Erholungszeit brauchst, muss das noch weiter runter geschraubt werden. Wo du dich da einsortieren musst, wirst du aber wahrscheinlich erst nach diesem Experiment wissen. Du solltest also in den Tagen nach dem Marathon sehr genau auf deinen Körper hören.

Bernd

Also könnte ich in der ersten Woche z.B. so machen:
Mo Ruhetag
Di Ruhetag
Mi Fahrrad fahren und leichtes Hanteltraining
Do 6-8 km ruhiger DL
Fr Ruhetag mit Hanteltraining
Sa 15 km langsamer DL mit 2 km Renntempo am Schluß
So Ruhetag

Und danach wenn mein Körper es zulässt wieder nach Plan!

onkelbecker hat geschrieben: Und danach wenn mein Körper es zulässt wieder nach Plan!

Nicht ganz!
Ich wäre in der zweiten Woche noch vorsichtig. Dort 2-mal Tempo und ein schneller werdender 30 km-Lauf sind schon fordernd.
In der zweiten Woche weniger, dafür in der dritten mehr scheint mir sinnvoller, also:
2. Woche: nur 1 x Tempo (wenn das noch schwer fällt, langsam laufen), langen Lauf weglassen oder durch langsamen Dauerlauf ersetzen
3. Woche: statt 10 km-Wettkampf 30 km-Lauf

Dich verbessern durch das Training kannst du nicht, stattdessen hat die Erholung Vorrang. Was du im Training setzt, sind Erhaltungsreize.

Bernd

onkelbecker hat geschrieben: Muss ja auch bedenken, dass ich nach dem Marathon mindestens 3 Tage ruhe brauchen werde.

Ich halte das ganze Ansinnen für einen Anfänger für ziemlich daneben - das zeigt auch der obige Satz & Plan und der 30er 5Tage nach einem Marathon. Du brauchst viel mehr Ruhe als diese 3 Tage...

Du kannst den ersten auf Zeit laufen und den zweiten dann "mittschoggen" und gut issss... zumindest wäre das eine vernünftigere Lösung.

gruss hennes