RUNNER'S WORLD

Hallo,
auf Grund meines Berufes ist es mir nur möglich Freitags, Samstags und Sonntags zu trainieren. Momentan laufe ich auch an allen drei Tagen zusammen etwa 35-40 KM pro Woche (Freitag: ca 8 KM, Samstag: ca 21 KM, Sonntag: ca 8 KM)
Ist es sinnvoll an diesen drei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren oder sollte ich einen Tag regenerierer, bzw. Kilometer anders einteilen um meine Leistung zu verbessern?
Noch eine Frage wäre ob ich durch meinen Beruf (Fliesenleger) von Mo-Fr eben diesen Beruf quasi selbst als Training fürs Laufen ansehen kann oder bringt das nichts zur Leistungsförderung? (Ganzen Tag 20kg Eimer Treppen rauf/runter und auf Distanzen schleppen, ständig Positionswechsel von Knie zu stehen, usw..)
Oder ist das alles zu wenig?

Mein Ziel wäre nämlich mal einen 10Km Lauf von sub 38 min. Wie trainiere ich das also am Besten an nur drei Tagen die Woche, falls möglich?

(mein letzter Lauf von 10Km war 40:27 min.)

manu2013 hat geschrieben:Hallo,
auf Grund meines Berufes ist es mir nur möglich Freitags, Samstags und Sonntags zu trainieren. Momentan laufe ich auch an allen drei Tagen zusammen etwa 35-40 KM pro Woche (Freitag: ca 8 KM, Samstag: ca 21 KM, Sonntag: ca 8 KM)
Ist es sinnvoll an diesen drei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren oder sollte ich einen Tag regenerierer, bzw. Kilometer anders einteilen um meine Leistung zu verbessern?
Noch eine Frage wäre ob ich durch meinen Beruf (Fliesenleger) von Mo-Fr eben diesen Beruf quasi selbst als Training fürs Laufen ansehen kann oder bringt das nichts zur Leistungsförderung? (Ganzen Tag 20kg Eimer Treppen rauf/runter und auf Distanzen schleppen, ständig Positionswechsel von Knie zu stehen, usw..)
Oder ist das alles zu wenig?

Mein Ziel wäre nämlich mal einen 10Km Lauf von sub 38 min. Wie trainiere ich das also am Besten an nur drei Tagen die Woche, falls möglich?

(mein letzter Lauf von 10Km war 40:27 min.)

Ich bin selber handwerklich als Anlagenmechaniker SHK (Sanitär-, Heizung- und Klimatechnik) unterwegs und dennoch kann ich mein Training auch unter der Woche durchziehen!

Es ist nur eine Frage des Willens.

Wenn du wirklich so kaputt sein solltst nach der Arbeit das dir das Training danach schwer fällt, dann leg dich nach de Arbeit 1-2h hin und dann esse um ca 20 Uhr dein Abendbrot und dann läufst du halt um 22 Uhr oder du läufst nach den 1-2h pennen, da haste nämlich wieder genügend Power!

Du könntst auch vor der Arbeit trainieren gehen, das geht als Handwerker auch, wichtig ist nur das du danach dann wenn du Brotzeit hast viel und was gutes isst.

Es ist schwachsinnig 3 Tage hintereinander zu trainieren, wenn du auf Leistungsteigerung gehen willst

Ich würde Dir empfehlen nach jeden Trainignstag einen Tag zu regenerieren.

Deinen beruf kannst du natürlich nicht als training ansehen.
Du trainierst da ja nichts spezifisches was fürs Laufen gut wäre.


Wenn du sub 38min laufen möchtest was auch mit 3 Trainingseinheiten der Woche möglich ist, was meiner meinung nach aber mit 4 effektiver ist solltest du schon die 3-4 Tage in der Woche so aufteilen wie oben bereits schon erwähnt mit jeweils einen Tag Regeneration dazwischen.

OT:
Wenn man direkt antwortet, muss man den gesamten Beitrag nicht wiederholen.

manu2013 hat geschrieben:
(mein letzter Lauf von 10Km war 40:27 min.)

Das ist eine super Leistung und du kannst mit nur 3 mal Laufen die Woche auch dein Ziel erreichen. Aber es ist dafür notwendig, dass du zwischen jedem Lauf einen Tag Pause einlegst. Schau mal ob du das nicht doch irgendwie hinbekommst. Mir geht es mit der Zeit ähnlich. Ich würde auch lieber Samstag und Sonntag laufen, weil ich da mehr Zeit habe und entspannter bin. Manchmal mache ich das auch.

Deine Arbeit trainiert zwar auch deine Muskeln aber als Ersatz fürs Laufen kannst du das nicht nehmen. Eventuell hast du damit aber schon etwas Cross-Training. Schau mal ob vielleicht das First Prinzip etwas für dich ist. Habe gerade in einem Beitrag da ein paar Links dazu zusammen getragen: http://forum.runnersworld.de/forum/1334621-post387.html

Danke für die Antworten.
Bei den Links von Fleigenpilzmann war dieser Trainigsplan: 10 KM Trainingsplan von Runnersworld für drei Tage. Kann ich die auf Freitag, Samstag und Sonntag verlegen für eine Leistungsverbesserung oder geht das wirklich nicht ohne einen Tag Pause dazwischen? Oder wäre es tatsächlich besser nur Freitag und Sonntag zu laufen und Samstag was komplett anderes bzw nichts zu machen..

@D.edoC
Unter normalen Umständen laufe ich eigentlich auch nach meinem Beruf in der Regel Montags 10Km, Mittwochs 10 Km und Samstags 25 Km - also mit jeweils einem Tag Pause dazwischen - da wir aber zur Zeit auf Montage arbeiten ist das schwieriger bzw nicht möglich. Da sieht der Tagesablauf so aus, dass wir Morgens um 5 Uhr aufstehen und erst Abends um 20 Uhr wieder (Frei)zeit haben, also ins Bett fallen.

Gut ist das nicht: Voraussichtlich wirst du verletzungsanfällig werden oder vorher schon zu stark ermüden, um dann noch vernünftig laufen zu können.

Trotzdem kenne ich Leute, die das so machen - ohne Verletzungen. Allerdings auch ohne großartige Leistungen im Wettkampf bringen zu können. Probier es halt aus - wahrscheinlich wäre es sinnvoller, du würdest in der kommenden harten (Arbeits-)zeit ein wenig zurückstecken und anschließend wieder voll einsteigen.

Man braucht sicher nicht grundsätzlich zwischen 2 Läufen einen Tag Pause, aber 3 am Stück und dann nix mehr erscheint mir nicht besonders effektiv.

manu2013 hat geschrieben:Kann ich die auf Freitag, Samstag und Sonntag verlegen für eine Leistungsverbesserung oder geht das wirklich nicht ohne einen Tag Pause dazwischen?

Das First Prinzip verlangt jeweils einen Tag Pause. Wenn du dir den Plan anschaust, dann wirst du sehen, dass vor allem die Intervall sehr anspruchsvoll sind, was das Tempo betrifft.

Zum Umgang mit den Zeiten: Im Buch lese ich das so, dass man immer Bezug auf die aktuelle Bestzeit nimmt und nicht auf die Zielzeit, die man erreichen will. Man geht also vom aktuellen Leistungsvermögen aus. D.h. in den Angaben ist dann schon die mögliche Leistungssteigerung drin.

Nach deinen 40:27 für 10k, könntest du 19:15 für 5k erreichen. Im Buch basieren alle Tempoangaben auf der 5k Bestzeit.

Als Tipp: Vielleicht trainierst du in solchen harten Montagezeiten lieber nach einem 5k Plan. Zum einen läufst du hier weniger Km mit weniger Zeitaufwand, zum anderen schaffst du damit gute Grundlagen für den nächsten 10k.

Hallo manu2013,

herzlich willkommen im Forum

Ich denke es ist dir im Grunde selbst klar, dass es ziemlich unsinnig ist, an drei Tagen nacheinander zu trainieren und dann eine Pause von vier Tagen einzulegen. Ich will dir kurz erläutern, was da geschieht: Du trainierst Freitag: Dein Körper ermüdet, kann sich aber von Freitag auf Samstag teilweise erholen. Du trainierst Samstag wieder, aber nur mit einem teilerholten Körper: Nach diesem Training bist du ausgelutscht und brauchst nur noch eins: Ruhe und Erholung. Dann trainierst du Sonntag wieder: Der Energiestoffwechsel stellt kaum Leistung zur Verfügung. Das ist, als hättest du deinem Auto die Hälfte der PS geklaut. Du trainierst also letztlich völlig umsonst. Dabei kommt nichts rüber. Allerdings ist nach zwei Trainingstagen auch dein Bewegungsapparat strapaziert. Der konnte sich nämlich noch viel weniger erholen, wie dein Energiestoffwechsel. Vor allem Bänder, Sehnen und Gelenke stehen unter Stress. Und auf diesen Stress setzt du jetzt noch eine dritte Trainingseinheit. Kann gut gehen, muss aber nicht und wenn du das nur lange genug so betreibst - über Wochen - wird es irgendwann zwicken.

Also erstens rennst du mindestens eine Trainingseinheit sinnlos durch die Gegend, weil kein Trainingseffekt dabei rüber kommt (Training = Belastung + Erholung!!! Ohne Erholung wirkt Training nicht!). Zweitens gehst du mittel- bis langfristig ein extrem hohes Verletzungsrisiko ein.

Das war's aber noch nicht. Denn jetzt kommen vier Tage ohne Ausdauertraining. In diesen vier Tagen verlierst Ausdauer. Nach meiner Einschätzung den größten Teil dessen, was du dir am Freitag und Samstag erarbeitet hast. Das "Training" einer Woche bleibt also weitgehend ohne Wirkung. Wenn überhaupt, geht es von Woche zu Woche nur minimal voran. Wenn du nach einem Trainingsplan vorgehst, dann fußt der aber auf einem Trainingserfolg der Vorwoche. Der baut darauf auf, dass du wie vorgesehen trainierst und Erfolg hast. Entsprechend steigert sich die Belastung, der du aber nicht gerecht werden kannst, weil deine Trainingswochen keinen oder nur minimalen Ausdauergewinn bringen.

Nun ist jeder Läufer ein Individuum. Was ich dir oben beschrieben habe sind Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre, an denen keiner vorbei kommt. Solltest du trotz dieser unsinnigen Belastungsverteilung in der Woche gewisse Erfolge verzeichnen, dann liegt das möglicherweise an einer ausgesprochenen Begabung. Außerdem kommt dir deine Jugend zustatten (das vor allem im Bereich des Verletzungsrisikos, das bei älteren Läufern, die sich so verhalten, noch wesentlich höher wäre).

Ich verstehe natürlich, wenn dein Beruf dich schafft und du den Gedanken an Training unter der Woche nicht denken magst. Mache dir aber klar, dass mindestens ein Trainingstag am Dienstag oder Mittwoch, plus Training am Freitag und Sonntag die einzig sinnvolle Lösung ist. Wenn du beim Training unter der Woche den Tempoanteil setzt (Tempodauerlauf, Fahrtspiel oder Intervalltraining), dann wird dich dieses Training zeitlich am wenigstens kosten.

Von deiner beruflichen Tätigkeit hast du so gut wie keinen Nutzen hinsichtlich der Laufausdauer. Entweder schulst du Kraft oder Kraftausdauer oder eben auch eine extreme Langzeitausdauer durch die Arbeit über den ganzen Tag. Der Teil den du brauchst, nämlich Ausdauer im Bereich 30 min bis 1 h (bzw. die Reizsetzung für den Energiestoffwechsel in diesem Bereich), wird durch deine Arbeit nicht berührt.

Alles Gute

Gruß Udo

Vielen Dank für die ausführliche Antwort
Ok, spätestens jetzt habe ich es wohl auch begriffen dass sich drei Tage hintereinander nicht zielfördernd auswirken (auch wenns mir furchtbar Spaß macht jeden Tag zu laufen und es nichts schöneres für mich gibt).. Mit der Arbeit habe ich mir das wohl ein bisschen zu schön ausgemalt. Naja, dann werde ich ab nächster Woche wohl mal probieren Freitag, Sonntags und Dienstag (oder Mittwochs) während der Mittagspause zu trainieren. Dafür hab ich dann halt nur etwa 40 Minuten Zeit, aber wohl besser als nichts. Und Samstag geh ich dann halt Inliner fahren, falls keiner was dagegen hat

manu2013 hat geschrieben:Dafür hab ich dann halt nur etwa 40 Minuten Zeit, aber wohl besser als nichts. Und Samstag geh ich dann halt Inliner fahren, falls keiner was dagegen hat

Klingt erst mal gut und ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung! Lass mal wieder was von dir hören, wie es läuft!

manu2013 hat geschrieben:Ok, spätestens jetzt habe ich es wohl auch begriffen dass sich drei Tage hintereinander nicht zielfördernd auswirken

Das sehe ich hier gar nicht als Problem; dass du aber Mo-Do nicht läufst und somit jede Woche vier Tage lang Form verlierst, ist in der Tat problematisch.

Also:
Freitag Intervalltraining oder Tempolauf, Samstag langsame 8 - 10 km, Sonntag lockere 20 km.
Plus Dienstag oder lieber Mittwoch locker in der Mittagspause.

manu2013 hat geschrieben:Naja, dann werde ich ab nächster Woche wohl mal probieren Freitag, Sonntags und Dienstag (oder Mittwochs) während der Mittagspause zu trainieren. Dafür hab ich dann halt nur etwa 40 Minuten Zeit, aber wohl besser als nichts.

Ich bin ganz schön Diszipliniert und habe viel Ehrgeiz aber in der Mittagspause zu laufen puhhh...
Und das als Handwerker...
...das würde ich nicht lange durchhalten bzw durchziehen wollen.

Da lauf ich lieber um 5 Uhr frühs und kann dafür dann in der Mittagspause meine Pause im sitzend geniesen bzw entspannen^^