RUNNER'S WORLD

Hallo Runners ;)

Ich stell mich hier einfach mal kurz vor.
Ich bin Philipp, 23 Jahre jung und seit Anfang Juli fleißig am laufen. Habe davor lange kein Sport gemacht, aber gemerkt, dass das Gewicht immer langsam weiter nach oben geht. Bin 1,73cm groß und bin jetzt von etwa 75kg auf ~64kg runter (weniger möchte ich auch nicht mehr ).
Ich laufe meist 3 mal die Woche (Nach Lust und Laune manchmal auch viermal), dazu an den "nicht-lauf-tagen" ein wenig Fitness... etwa 45minuten ein Einsteiger-Ganzkörpertraining

Nun hat mir ein Freund vorgeschlagen mit ihm nächstes Jahr (April) einen Halbmarathon zu bestreiten. Da hab ich doch spontan einfach Ja gesagt. Ich habe mir jetzt noch eine GPS-Uhr zugelegt und möchte ein wenig Zielstrebiger trainieren. Nicht einfach nur "planlos" laufen.
Also mal nach Halbmarathonplänen geguckt. Schön & Gut, aber der Halbmarathon is ja doch noch weit hin und die meisten Trainingspläne deutlich kürzer

Daher meine Frage:
Wie sollte ich bis zum HM trainieren? Kenn mich nicht sonderlich gut aus.
Aufjedenfall will ich weiterhin 3-4 die Woche laufen (Natürlich auch im Winter ;) )
Vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps für mich.

Hier noch ein paar Laufdaten die ich so habe (keine Ahnung, ob die irgendwie relevant sind ;) ):
12-Minuten-Lauf: 2750m
5km-Lauf: knapp unter 26 Minuten
10km-Lauf bin ich in ca. 65 Minuten gelaufen, aber nicht völlig verausgabt. Denke das etwa eine Zeit in 60 Minuten bei mir derzeit möglich ist.
Mein längster Lauf derzeit waren etwa 100minuten, natürlich etwas langsamer

Als HM-Zielzeit habe ich mir etwa 2:15std vorgenommen, denkt ihr das dies eine realistische Zeit ist? Ich finde die Zeit sollte nicht zu einfach zu erreichen sein. Ich setz mir lieber Ziele die wirklich schwer sind. Wäre dann wohl aber auch nicht so enttäuscht, wenn ich die Zeit dann um 1 Minute (oder wie auch immer) verpasse.
Ich finde die 2-Stunden Grenzen sieht viel verlockender aus, aber weiß nicht ob man sowas als Laufanfänger anstreben sollte, auch wenn noch viel Zeit bleibt fürs Training.

Also würde mich freuen, wenn ihr ein paar Lauftipps/ideen für die nächsten Monate für mich habt. Bevor es dann wohl 2012 an einen direkten HM-Plan geht

Edit: Achja, als langfristiges Ziel strebe ich aufjedenfall auch an einen Marathon zu laufen.

Hi Fonsie,

willkommen im Forum

bei deinen Voraussetzungen und der langen Zeit bis zum HM brauchst du nächsten Jahr im April wahrscheinlich einen Bremsläufer damit du die 2:15 einhältst

Ohne Witz, bei regelmäßigen Training, nächstes Jahr sogar nach Plan, würde ich auf jeden Fall eine Zeit unter 2 Stunden anvisieren bzw. vielleicht sogar die 1:50 je nach Trainingsverlauf.

Bis zum Beginn des Trainingsplans einfach regelmäßig Laufen. Auch schon mal ausprobieren längere Strecke jenseits der 15km anzugehen.

Viele Grüße
Karl

Hallöchen, danke für die schnelle Antwort
Kann das gar nicht einschätzen, wie so die "Entwicklungskurve" ist beim laufen
Habe natürlich schon gemerkt in der Zeit, dass esimmer besser geht, aber bin halt bisher immer einfach so gelaufen ohne zu wissen wie schnell, wie weit usw.

Na dann setz ich mir doch schonmal die 2 Stunden als Ziel. Je nach dem wie es bis Ende des Jahres es sich dann entwickelt, kann ich ja immer noch ein wenig schärfer korrigieren

Dann werd ich jetzt einfach versuchen mein regelmäßiges Laufen beizubehalten.
Meine Standardrunde dauert bei einem lockeren LAuftempo etwa 45 Minuten.
Dazu werde ich dann wohl einfach probieren, wie du mir empfohlen hast, einen langen lauf einzustreuen. Also einmal pro Woche aufjedenfall über einer Stunde, eher 90 Minuten... Und langsam steigern, Zeit ist ja vorhanden

Achja, beim letzten längeren Lauf (~11km) habe ich gemerkt, dass es mir echt schwer fällt ohne trinken zu laufen. Ich achte, wenn ich weiß, dass ich mehr als meine 45 Minuten Runde laufen will, genug Flüssigkeit aufnehme bevor ich dann laufen gehe. Aber die Sonne war sehr stark und es waren 28°, dass war ich so nicht mehr gewohnt und nach etwa einer Stunde habe ich dann richtig gemerkt, wie mir die Flüssigkeit fehlte.

Bisher habe ich nur ab und an mal einen jogger mit so einem Gurt gesehen. Aber stell ich mir ziemlich ätzend vor beim laufen. Gibt es dort noch gute alternativen?

Genug Flüssigkeit ist bei längeren Laufeinheiten ist sehr wichtig. Vielleicht kannst du dir ja mal
so einen Gurt ausleihen und ausprobieren. Ist auch ein bisschen Gewöhnungssache.
Alternativ kannst du dir natürlich einen Rundkurs raussuchen mit entsprechenden "Versorgungsstellen", wo du entweder was zu trinken deponierts oder dich nderweitig versorgen kannst (z.B. Trinkbrunnen, Tankstelle).
Ich nehme bei längeren Einheiten (ab 2 Stunden ) einen Trinkrucksack. Ist aber genauso gewöhnungsbedürftig wie der Gurt.

Viele Grüße
Karl

Ok, danke. Ich kenne jemanden der einen Trinkrucksack hat (allerdings ist er radfahrer, falls es da unterschiede gibt), das werde ich dann mal testen. und schauen ob ich so einen Gurt kriege zum testen... Das mit dem deponieren vom trinken irgendwo wäre natürlich auch nicht schlecht. Vorallem laufe ich hier bei mir "auf dem Feld", dort gibt es viele Wege und ich kann meine Rundengröße ganz einfach anpassen, einmal früher abbiege usw. Meine Standardrunde sind etwa 45 Minuten bei meinem derzeitigen Lauftempo, dann könnt ich dort einfach ein kleines Fläschlein in den Graben werfen wohl für den Anfang das "unkomplizierteste" , muss ich schauen ob mir das auch reicht.. Aber bei 2 Runden sollte mir "einmal trinken" erst mal ausreichen, aufjedenfall besser als garnicht.

such dir doch einfach einen 10 km Volkslauf für Ende Oktober/Anfang November aus. bereite dich die nächsten wochen etwas darauf vor, und nimm ganz entspannt teil, ohne dir große ziele zu setzen. ist erstens eine wichtige erfahrung für den geplanten Halbmarathon und du bekommst zweitens eine Referenzzeit, anhand derer du dein weiteres Training orientieren kannst.

übern herbst/winter solltest du auch 90 min ohne trinken auskommen. aber das kannst du natürlich gestalten, wie es für dich besser ist. mich würde die trinkunterbrechung eher aus dem Rhythmus bringen.

Hallo!

Fonsie hat geschrieben:Hier noch ein paar Laufdaten die ich so habe (keine Ahnung, ob die irgendwie relevant sind ;) ):
12-Minuten-Lauf: 2750m
5km-Lauf: knapp unter 26 Minuten
10km-Lauf bin ich in ca. 65 Minuten gelaufen, aber nicht völlig verausgabt. Denke das etwa eine Zeit in 60 Minuten bei mir derzeit möglich ist.

Sind die Zeiten alle aktuell? Waren das Wettkämpfe? Oder waren vielleicht nur die 12 Minuten eine Wettkampfanstrengung? Selbst wenn wir noch schlechte Ausdauer annehmen, sollten die 5km deutlich schneller gehen, die 10km ohnehin.

Mein längster Lauf derzeit waren etwa 100minuten, natürlich etwas langsamer

Noch langsamer?

Zum Training kann ich vielleicht noch mehr sagen, wenn Du das mit den Zeiten klargestellt hast.

Natürlich solltest Du nicht in der größten Hitze laufen. Dann musst Du eigentlich auch bei einem Trainingslauf nichts trinken, da die bisher ja noch nicht so lang sind. Im Winter solltest Du auch Zweistundenläufe gut ohne zu trinken absolvieren können, und längere Läufe brauchst Du ja nicht.

Gruß

Carsten

Also Wettkämpfe waren das alles nicht (Habe noch nie einen gemacht, und wie gesagt laufen tue ich ja auch erst seit 2 1/2 monaten). Die Zeiten sind alle auf Waldwegen mit Hilfe meiner GPS-Uhr entstanden. (innerhalb der letzten 2 wochen)

12 Minuten lauf war wirklich bis zum maximum.
Beim 5km auch sehr sehr verausgabt, aber da geht sicher auch noch mehr, vielleicht etwas zu langsam los etc(Das war quasi mein erster 5km-Lauf (davor wusste ich nie wie schnell und wie weit ich gelaufen bin)
und die 65 Minuten beim 10km-Lauf sind beim normalen Training entstanden. Wie gesagt, also 60 Minuten werde ich wohl schaffen, schneller weiß ich nicht... Die 65 Minuten sind bei ziemlicher Hitze entstanden ;)

Edit: Also mein ""Fitness"-Zustand Anfang Juli (Beginn mit Sport ) war: Die letzten 6-8 Jahre kein Sport, bis auf Schulsport vor 3+ Jahren ;)

Ok, wenn Du Lust darauf hast, dann geh mal auf einen Sportplatz und versuche, dort die 12min-Leistung zu bestätigen. Oder suche Dir vielleicht noch besser einen 3000-(Volks-)Bahnlauf in der Nähe, ein solcher ist aber vielleicht schwer zu finden. Wenn die Leistung stimmt, dann ist eher die Frage, wie weit Du 10km schon unter 50 laufen kannst. Aber der GPS-Uhr würde ich da nicht zu sehr vertrauen.

Gruß

Carsten

Na das ist eine gute Idee. Das mit dem Sportplatz werde ich die Woche aufjedenfall mal erledigen. Einmal für den 12 Minuten Lauf. Und vielleicht schaffe ich es noch ein zweites mal für 5 oder 10km das ich mal vernünftige Zeiten habe, was ich wirklich laufen kann.
Was Genauigkeit angeht sollte man wohl wirklich nicht auf GPS Uhren vertrauen, aber gut als Laufanfänger finde ich es trotzde allemal :-)
Und auf Unebenen Waldboden wo man aufpassen muss dass man nicht in irgendwelche Schlaglöcher tritt ist wahrscheinlich auch noch mal ein Unterschied zu einem Sportplatz.

Ich bin gespannt was bei raus kommt. Werde jetzt gleich nochmal ein Ründchen trainieren gehen. Und Übermorgen gehts dann aufn Sportplatz ;-P

Wie es immer so bei mir ist, kam der Ehrgeiz über mich. Bin noch einmal die 5km-Strecke gelaufen die ich letztemal in ~25:50min gelaufen bin.... Tada, neuer Rekord ;)) 24:15min
danach noch lockerere 3km zum auslaufen, also war immer noch nicht soweit, dass ich kurz vorm zusammenklappen oder übergeben war
Also ein wenig Luft noch vorhanden.

Gut, aber heb Dir das für einen Wettkampf auf! Wenn ich nur daran denke, wie hart ein voll gelaufener 5000m-Lauf ist, wird mir mulmig. Nie könnte ich das im Training abrufen, auch im Wettkampf würde es mir im Moment sehr schwer fallen.

Fonsie hat geschrieben:Wie es immer so bei mir ist, kam der Ehrgeiz über mich. Bin noch einmal die 5km-Strecke gelaufen die ich letztemal in ~25:50min gelaufen bin.... Tada, neuer Rekord ;)) 24:15min
danach noch lockerere 3km zum auslaufen, also war immer noch nicht soweit, dass ich kurz vorm zusammenklappen oder übergeben war
Also ein wenig Luft noch vorhanden.

Bei 24:15 auf 5km im Training, läufst du im Wettkampf bestimmt zwischen 22:00 und 23:00.
Diese Zeit kannst du in Carsten's Vdot Rechner eingeben und dir deine Zeitvorgaben für's Training anzeigen lassen. Mit 4mal Training (1xschnell,1xlang,2xlocker) wirst du bis nächstes Jahr bei deinem Alter/Gewicht mit Sicherheit die 1:45:00 im HM angreifen können.

Wow, muss ich echt mal so ein 5km-Lauf oder sowas finden um alles zu geben ;)
Hoffe über den Winter bin ich weiterhin so motiviert, 3-4x vernünftig zu trainieren (nebenbei natürlich auch weiter mit meinem ganzkörperkrafttraining ;)