RUNNER'S WORLD

Hallo!
Nach 3 Jahren nichts tun und der Anhäufung von Übergewicht hab ich letztes Jahr im Herbst deutlich abgenommen auf Normalgewicht und wieder mit dem laufen begonnen. Im Winter pausiert und dieses Jahr im April wieder damit begonnen.

Die Pulsuhr hab ich bewusst weg gelassen, da ich befürchtete, dass aus meinen Laufversuchen wieder nicht mehr als ein 7er Schnitt wird so wie vor drei Jahren zuvor als ich streng nach Pulsvorgaben trainiert hab und irgendwie keine Verbesserung eingetreten ist.

Nach Gefühl hat das laufen auch mehr oder weniger funktioniert und ohne Übergewicht fiel mir das auch um einiges leichter - Ich hatte dann letztendlich einen Schnitt von ca. 6 min/km +- 20 Sekunden im Juni und war damit ganz zufrieden. Gelaufen bin ich ca. 3 x die Woche immer zwischen 60 und 90 Minuten, ca. 10-16km. Den Sommer über hab ich dann etwas abgebaut und war nur mehr 1 Mal die Woche oder gar nicht laufen.

Eine Bekannte, die nun eine Leistungsuntersuchung hinter sich gebracht hat, hat mir erzählt, dass sie immer bei Laktat 6 gelaufen ist und mich wieder an die ganze Theorie mit Pulsvorgaben und Laktatwerten erinnert.

Vor 3 bis 4 Jahren hatte ich auch mal einen Leistungsuntersuchung machen lassen und dabei sind folgende Werte raus gekommen:
Aerobe Schwelle, 2 mmol, HF=148
Anaerobe Schwelle, 4 mmol, HF=181
Maximale HF war bei 197 - könnte aber auch höher sein, weil ich nicht bis ganz zum Ende gegangen bin.

Jetzt hab ich mir mal meine Pulswerte vom Juni angeschaut - die ich zwar manchmal aufgezeichnet habe, aber beim laufen nicht beachtet habe.
Die durchschnittliche HF lag dabei zwischen 155 und 161. Der Maximalpuls immer so bei 170 bis 175. Der Schnitt war so um die 6 min/km.

Letzte Woche hab ich dann mein Training wieder aufgenommen und probiert im GA1 Bereich bei Puls unter 148 zu laufen. Die Folge war ein Schnitt von 7:30 min/km - was mir seeehr langsam vorgekommen ist und ich hab mich auch gar nicht angestrengt.

Jetzt frag ich mich gerade ob ich die ganze Zeit nach Gefühl immer zu schnell gelaufen bin?
Ich hatte immer meinen 6er Schnitt - bin aber über die Zeit auch nicht wesentlich schneller geworden. Manchmal hab ich gespürt dass ich zu schnell war, dann hab ich beim nächsten Mal wieder langsamer gemacht und es war OK.
Soll ich jetzt die Pulsuhr wieder vergessen und nach Gefühl weiter machen oder doch auf die Pulsuhr hören um einen Trainingserfolg zu haben? Mir kommt der GA1 Bereich einfach so langsam vor, dass ich mir nicht vorstellen kann was mir der bringen soll? Schneller werde ich ja dadurch nicht werden, oder?

Schöne Grüße
zak

Hallo zak,
bei mir war es so, dass ich ähnliche Pulswerte wie du hatte (Durchschnitt: 160-165 bei 6.00 +/-20 sec.)
Eigentlich sollte ich auch die LALA mit viel niedrigeren Werten machen, aber gehe ich nach Vorgabe, dann walke ich fast.
Also:
Pulsuhr in die Ecke gepfeffert!
Ich laufe jetzt mehr nach Zeit:
schnellere Einheiten mit ca. 5.30 (wenns schneller geht auch schneller )
mittellange Einheiten mit 6.15
und LangeLäufe mit 6.45-7.00
Fertig!
Fühl mich wohl dabei und schau nicht immer hektisch zur Pulsuhr
Nach 6 Jahren Pulsuhr kann ich ganz gut auf meinen Körper hören und weiß ungefähr, in welchen Pulsbereichen ich mich bewege, auch ohne es schwarz auf weiß zu haben.
Ich denke, dass du einfach weiterhin nach Gefühl laufen solltest (okay, Lalas sollten schon auch wirklich langsam sein und viele Läufer neigen dazu, am Anfang zu schnell zu sein, aber wenn dir 7.30 zu langsam erscheint, dann mach doch einfach 7.00-7.10)

Gruß
Domborusse

Zak hat geschrieben:Die durchschnittliche HF lag dabei zwischen 155 und 161. Der Maximalpuls immer so bei 170 bis 175.

Deine maximalen Meßwerte sind natürlich nicht Dein physiologischer Maximalpuls. Um den zu erreichen, dürftest Du derzeit weder die orthopädischen Voraussetzungen noch die Leidenstoleranz haben. Geh also ruhig weiter von den alten Werten von +/- 195 aus.

Dann lagen Deine Durchschnittsintensitäten um die 80%. Das darf für den Anfang ruhig niedriger sein.

Letzte Woche hab ich dann mein Training wieder aufgenommen und probiert im GA1 Bereich bei Puls unter 148 zu laufen. Die Folge war ein Schnitt von 7:30 min/km - was mir seeehr langsam vorgekommen ist und ich hab mich auch gar nicht angestrengt.

Tja, so ist das eben am Anfang. Aber keine Sorge - schneller wirst Du mit der Zeit von ganz allein, auch wenn sich der größte Teil des Trainings in diesem Bereich abspielt.

Wichtig ist vor allem, daß Du Dir kein Einheitstempo angewöhnst, sondern variierst. Wie Du das steuerst (ob über Puls, Tempo, Atemrhythmus, Selbstgespräche oder was auch immer), ist im Prinzip egal. Mach einfach, was für Dich am besten paßt.

Ich persönlich bevorzuge das Tempo. Dann fängt es ganz leicht an und wird dann zum Schluß entsprechend schwieriger. Ich bilde mir ein, daß mich das am besten voranbringt. Es hält mich davon ab, dem natürlichen Impuls nachzugeben und zum Ende hin immer langsamer zu werden und in einen ineffektiven Schlurfschritt zu verfallen. Eine Pulsuhr brauche ich dafür natürlich nicht, verwende sie aber trotzdem, um hinterher sehen zu können, was mich eine bestimmte Zeit in einem bestimmten Tempo gekostet hat.

Jetzt frag ich mich gerade ob ich die ganze Zeit nach Gefühl immer zu schnell gelaufen bin?

Meiner Meinung nach ja, s.o. Zumindest wenn das Dein Einheitstempo gewesen ist. Ich finde es wichtig, im Training auch regelmäßig seinem Gefühl nachzugeben und einfach mal so zu laufen, wie es einem am meisten Freude macht. Aber die Abwechslung bringt es letztendlich.

Danke für die Tips!
Ich glaube das "Einheitstempo" war der Fehler den ich allzu lange praktiziert hab. Sozusagen immer das gleiche Tempo - die HF war dabei manchmal höher, manchmal niedriger - aber das Tempo war immer gleich.

Ich werde mal versuchen mehr Abwechslung hinein zu bringen und sehen wie sich das letztendlich auswirkt. Wie kann ich das bei 3 Läufen in der Woche besser gestalten?

Schöne Grüße
zak

Mach einen lockeren Dauerlauf, wo Du so um die 6:00min/km läufst, dann einen langen Lauf mit 6:30min/km bis 7:30min/km und ein Fahrtspiel bzw. Intervalltraining.

Zak hat geschrieben: Jetzt hab ich mir mal meine Pulswerte vom Juni angeschaut - die ich zwar manchmal aufgezeichnet habe, aber beim laufen nicht beachtet habe.
Die durchschnittliche HF lag dabei zwischen 155 und 161. Der Maximalpuls immer so bei 170 bis 175. Der Schnitt war so um die 6 min/km.
Schöne Grüße
zak

Warum nicht beides?

Gefühlsmäßig Laufen und das mit der Uhr abgleichen. Bist doch kein Anfänger sondern Wiedereinsteiger mit klaren Vorgaben( HF.max. )
Die Gabe des langsamen Laufens hat jeder. Nur am Anfang stimmen die Werte des Pulses nicht mit denen der Laufplanersteller überein.
Denn die stimmen erst überein, wenn der Organismus sich wieder ans Laufen gewöhnt hat.
Durch Verletzungen und Aufzeichnungen meiner Trainingsdaten musste ich pers. feststellen das ich bei ruhigen und langsamen Laufen Werte hatte die ich sonst beim Tempolauf hatte.

Das reguliert sich mit der Zeit.

moin hat geschrieben:Warum nicht beides?

Gefühlsmäßig Laufen und das mit der Uhr abgleichen. Bist doch kein Anfänger sondern Wiedereinsteiger mit klaren Vorgaben( HF.max. )
Die Gabe des langsamen Laufens hat jeder. Nur am Anfang stimmen die Werte des Pulses nicht mit denen der Laufplanersteller überein.

Mir kommt das auch so vor, dass die Angaben eher für Fortgeschrittene zutreffen und nicht unbedingt für Anfänger oder Wiedereinsteiger.
Ich hab aber immer gespürt wann es mir zu schnell geworden ist. Wenn ich die Pulsuhr mit hatte, hab ich einen Blick riskiert und die HF lag dabei so um die 170. Dann hab ich das Tempo raus genommen und es hat wieder gepasst. An heißen Tagen war dieser Punkt aber meistens höher - oft bei 175 bis 180.
Die 148 kommen mir aber schon sehr lahm vor - werde aber versuchen zumindest einen Lauf in der Woche in dem Tempo zu absolvieren.

Zak hat geschrieben: Die 148 kommen mir aber schon sehr lahm vor - werde aber versuchen zumindest einen Lauf in der Woche in dem Tempo zu absolvieren.

Gerade diese lahmen Läufe bewirken das das Herz-Kreislaufsystem auf Sparflamme läuft.Im Gegenzug werden die Beine lange beansprucht ohne Sauerstoffschuld.

Einmal in der Woche mache ich einen LaLa. Der immer so zwischen 15-18km ist.
Je langsamer ich laufe umso besser. Da kann es auch sein das ich anhalte und unterwegs am Flusslauf ein Wehr mir genauer anschaue. Ich lache immer innerlich wenn ich lese das so einige Turnschuhe hier vermelden das man auch seinen LaLa nach irgend einer vorgeschriebenen Pace laufen sollte. Ich laufe meine LaLa immer in der gleichen Geschwindigkeit. Auch mit Zunahme von Ausdauer tut sich bei mir da nichts. Ich laufe immer die Geschwindigkeit die ich erreiche im Übergang Gehen/Laufen.
Durch gezieltest Tempotraining wie Intervalle und Schwellenläufe ändert sich die Wohlwühlgeschwindigkeit automatisch. Diese Läufe im Bereich um 80% Hf.max. laufe ich unbewusst immer schneller mit dem gleichen Pulsverlauf.
So setzt sich die Spirale der Leistung in Bewegung. Schlüssel ist dabei die Balance zwischen lahmarsch und explodierenden Einheiten im Zusammenspiel mit der Regeneration.

Domborusse hat geschrieben: Eigentlich sollte ich auch die LALA mit viel niedrigeren Werten machen,
...
Lalas sollten schon auch wirklich langsam sein

Warum?
Es gibt eigentlich nur 2 Gründe, bei langen Läufen richtig langsam zu laufen:
1. wenn man sonst bereits WÄHREND des Laufes überfordert ist
2. wenn man sich durch den Lauf so verausgabt, dass man DANACH überfordert ist und die nächsten Einheiten nicht vernünftig trainieren kann.
Ansonsten gibt es keinen vernünftigen Grund, künstlich besonders langsam zu laufen. Ein höherer Trainingseffekt wird dadurch jedenfalls nicht erzielt.

moin hat geschrieben:Je langsamer ich laufe umso besser.
...
Ich laufe immer die Geschwindigkeit die ich erreiche im Übergang Gehen/Laufen.

Besser wofür? Klar kann man das so machen, aber bei so langsamem Tempo wird der Laufstil oft unrund. Trainingsmäßige Vorteile entstehen jedenfalls nicht.

Zak hat geschrieben:Ich hab aber immer gespürt wann es mir zu schnell geworden ist. Wenn ich die Pulsuhr mit hatte, hab ich einen Blick riskiert und die HF lag dabei so um die 170. Dann hab ich das Tempo raus genommen und es hat wieder gepasst.

Das ist doch prima. Durch dieses Gespür sorgst du dann ja dafür, dass Punkt 1 oben, die Überforderung während des Laufes nicht eintritt. Wozu dann gekünstelt noch langsamer laufen?

By the way: dies ist eines der am häufigsten diskutierten Themen hier. Per Suchfunktion lassen sich etliche Threads hierzu finden. Eine Menge Interessantes und Anregendes ist in diesem Faden zu finden:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... ing-2.html (ist allerdings etwas lang, wird vor allem zur Mitte hin spannend).

Bernd

burny hat geschrieben: Besser wofür? Klar kann man das so machen, aber bei so langsamem Tempo wird der Laufstil oft unrund. Trainingsmäßige Vorteile entstehen jedenfalls nicht.
Bernd

Quatsch. Der Laufstil ist dem Tempo angepasst.
Der Körper hat das gleiche Bewegungsmuster wie beim schnelleren Laufen. Nur nicht so kraftvoll.
Der Körperschwerpunkt ist geringfügig weiter nach hinten. Alles läuft flüssig. Pendelbewegung der Arme genauso wie die Beine.

Der einzige Unterschied...ich laufe langsamer.

burny hat geschrieben:Ansonsten gibt es keinen vernünftigen Grund, künstlich besonders langsam zu laufen. Ein höherer Trainingseffekt wird dadurch jedenfalls nicht erzielt.
Bernd

Reden wir hier aneinander vorbei?

Hier braucht keiner k ü n s t l i c h langsamer zu laufen.
Wir sprechen vom Übergang Gehen/Laufen. Wenn man diese Schwelle überschreitet läuft man.

Natürlich ist der Puls bei diesem Übergang bei einem Anfänger oder Wiedereinsteiger nicht einzuhalten.
Aber mit Zunahme der Ausdauer immer besser.

Beim Einstieg ins Laufen sind die Pulswerte immer höher. Deswegen versuchen sie an der Geschw. zu drehen.

moin hat geschrieben: Durch gezieltest Tempotraining wie Intervalle und Schwellenläufe ändert sich die Wohlwühlgeschwindigkeit automatisch. Diese Läufe im Bereich um 80% Hf.max. laufe ich unbewusst immer schneller mit dem gleichen Pulsverlauf.
So setzt sich die Spirale der Leistung in Bewegung. Schlüssel ist dabei die Balance zwischen lahmarsch und explodierenden Einheiten im Zusammenspiel mit der Regeneration.

Im Prinzip ist es das was ich eigentlich nie praktiziert habe.
Ich hab nun am Sonntag aus diesem Grund mal mein erstes Mal was anderes probiert. Lauf ABC am Beginn und danach 6 Intervalle über 400m mit ca. 5-5:30min/km. Die HF war dabei auf ca. 180. Zwischen den Intervallen Gehpausen und je 10min ein- und auslaufen waren auch dabei. Heute, 2 Tage später spür ich immer noch meine Beine und ich frage mich gerade ob ich mich nicht doch überfordert habe? Gestern war es zumindest nicht so arg wie heute.
Sollte ich jetzt doch noch einen Tag länger pausieren oder steht einem langsamen Lauf heute Abend nichts im Weg?

burny hat geschrieben: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... ing-2.html (ist allerdings etwas lang, wird vor allem zur Mitte hin spannend).

Interessanter Thread. Ein Statement darin lautet:

Pippi L. hat geschrieben: Ohne Tempotraining ab und zu, habe ich das Gefühl, ich werde immer langsamer, weil die Körperspannung beim Laufen nachlässt und das Laufen allmählich wieder zum Trotten wird - landläufig auch als Joggen bezeichnet.

Genau, das Gefühl hab ich auch wenn ich langsam laufe.

Zak hat geschrieben:Im Prinzip ist es das was ich eigentlich nie praktiziert habe.
Ich hab nun am Sonntag aus diesem Grund mal mein erstes Mal was anderes probiert. Lauf ABC am Beginn und danach 6 Intervalle über 400m mit ca. 5-5:30min/km. Die HF war dabei auf ca. 180. Zwischen den Intervallen Gehpausen und je 10min ein- und auslaufen waren auch dabei. Heute, 2 Tage später spür ich immer noch meine Beine und ich frage mich gerade ob ich mich nicht doch überfordert habe? Gestern war es zumindest nicht so arg wie heute.
Sollte ich jetzt doch noch einen Tag länger pausieren oder steht einem langsamen Lauf heute Abend nichts im Weg?

An deiner Stelle würde ich es so machen wie @machiker vorschlägt.

macbiker hat geschrieben:Mach einen lockeren Dauerlauf, wo Du so um die 6:00min/km läufst, dann einen langen Lauf mit 6:30min/km bis 7:30min/km und ein Fahrtspiel bzw. Intervalltraining.

Die Streckenlänge natürlich der Geschw. angepasst. Also je schneller gelaufen wird umso kürzer die Strecke.
Intervalle würde ich gar nicht Laufen zu Anfang. Sondern in den normalen Läufen ein Fahrtspiel integrieren.

In allen Läufen ob langsam oder schnell..außer beim Fahrtspiel...streue 2-4 Steigerunsläufe ein.

Zak hat geschrieben:Ich hab nun am Sonntag aus diesem Grund mal mein erstes Mal was anderes probiert. Lauf ABC am Beginn und danach 6 Intervalle über 400m mit ca. 5-5:30min/km. Die HF war dabei auf ca. 180. Zwischen den Intervallen Gehpausen und je 10min ein- und auslaufen waren auch dabei. Heute, 2 Tage später spür ich immer noch meine Beine und ich frage mich gerade ob ich mich nicht doch überfordert habe? Gestern war es zumindest nicht so arg wie heute.
Sollte ich jetzt doch noch einen Tag länger pausieren oder steht einem langsamen Lauf heute Abend nichts im Weg?

Da du dies das erste mal gelaufen bist, ist es normal das du da spürbar was in deinen Beinen hast. Du hast Dich nicht überfordert, sondern hast halt mal ein anderen Reiz gesetzt - was völlig in Ordnung ist. Mit unteschiedlichen Reizen verbesserst Du dich wesentlich besser als wenn du immer nur das gleiche Programm durchziehst..., da gehört es halt ab und zu mal dazu sich etwas zu quälen oder an folgetagen mal etwas schwere Beine zu haben...

Ein langsamen lauf heute Abend sollte schon machbar sein und ist auch empfehlenswert.

Danke erstmal für die hilfreichen Antworten. Ich werde versuchen die 3 unterschiedlichen Einheiten pro Woche in den nächsten Monaten mal so umzusetzen und sehen wohin mich das bringt. Vielleicht kann ich mich dann im Frühjahr sogar zu einem WK motivieren - was eigentlich nie ein Thema war. Es hat mir sozusagen gereicht einfach Bewegung zu machen um fit zu bleiben.

Jetzt melde ich mich nochmals zu dem von mir erstellten Thema nachdem ich mir mein Lauftagebuch vom Frühjahr in Sporttracks genauer angesehen habe.

Ende März 2011 habe ich wieder mit dem laufen begonnen:
ca. 9km in etwas mehr als 1 Stunde, Tempo ca. 7 min/km

Nach genau 16 Läufen von denen ich dann auch einige schneller gelaufen bin als 6 min/km hab ich dann ca. 1,5 Monate später meine HF interessehalber das erste Mal mehrmals hintereinander aufgezeichnet. Im Sporttracks ist ja die HF-Kurve schön in den einzelnen Zonen 70-75% der HFmax, 75-80%, usw. dargestellt.

Dabei hat sich folgende Entwicklung ergeben:
10.5., ca. 16km in 1:40 - Tempo 6,23 min/km, HF=173 wobei die Kurve ab km 7 ständig über 90% war. Den Lauf hab ich als sehr anstrengend vermerkt

13.5, ca. 12,5km in 1:15 - Tempo 6,04 min/km, HF=165, Die HF Kurve befindet sich die meiste Zeit bei der 85% Linie

15.5., ca. 16,7km in 1:40 - Tempo 6,08 min/km, HF=155, Die HF Kurve war die ganze Zeit bei der 80% Linie

Für mich heißt das, ich war am richtigen Weg und wenn ich mal davon ausgehe, dass mein Maximalpuls von 197 richtig ist, war ich auch im richtigen Bereich unterwegs. Gut es war kein einziger GA1-Lauf dabei aber alleine an den 3 hintereinander angesetzten Läufen sieht man schön die Leistungssteigerung innerhalb einer Woche. Dabei war das Tempo beim 3. Lauf höher als beim 1. Lauf - Gleichzeitig die HF aber niedriger.

Dummerweise hab ich mein Training nach dem 3. Lauf nicht mehr in dieser Intensität weiter betrieben weswegen ich nun wieder mehr oder weniger von vorne anfangen kann.
Aber das Gefühlslaufen hat funktioniert und ich weiß jetzt, dass ich den Pulser ruhig zuhause lassen kann. (Außer bei den GA1 Sachen - da würde ich sonst immer zu schnell laufen)

Ich möchte jetzt auf jeden Fall dran bleiben und schauen was da wirklich drin ist bis zum nächsten Frühjahr. Ich hoffe, da tut sich noch was und ich bleib nicht beim 6er Schnitt stehen.

Gruß
Zak