RUNNER'S WORLD

Hallo an alle,

ich habe erst vor ca. 4 Wochen mit dem Laufen angefangen und bezüglich der Strecke klappt auch alles ganz gut. Habe mit 4km angefangen und bin jetzt so bei 8km. Ich habe das Gefühl, dass ich das durch regelmäßiges Training auch noch um einiges steigern kann.
Mein Problem ist das Tempo. Ich laufe derzeit mit 7-8 km/h, also sehr langsam. Ein Freund hat mir Intervallläufe empfohlen um die Geschwindkeit zu steigern, aber damit komme ich bisher überhaupt nicht zurecht. Schon nach kurzen Sprints bin ich komplett am Ende und muss aufhören. Bin ich einfach noch zu untrainiert für schnelle Läufe oder muss ich mich einfach überwinden und da durch? Was mache ich falsch?
Mein Ziel wäre es in den nächsten Monaten 10km in einer Stunde, also mit 10km/h laufen zu können. Ist das realistisch? Ich laufe derzeit ca 2mal die Woche und mache 2mal die Woche andere Sportarten.

Ach ja, noch zu mir, falls das wichtig ist: bin weiblich, 23, 168cm und ca. 65kg

Dankeschön schonmal im Vorraus!

Hi Heidi,

du hast gerade erst 8 Trainingsläufchen gemacht (4 Wochen zweimal die Woche). Da solltest du noch nicht an gezieltes Tempotraining denken. Jeder Lauf bringt dich weiter. Und dein Körper kann sich langsam, über die Monate, daran gewöhnen, jetzt ganz neu gefordert zu werden. Gerade die Sehnen und Gelenke brauchen diese Monate, um sich anzupassen. Erst dann würde ich überlegen, Tempospielereien (such dann mal nach Fahrtspiel) mit ins Training aufzunehmen. Zum Glück hat die derzeitige konditionelle Grenze dich vor zu viel Tempospitzen gleich zu Anfang deiner Läuferkarriere geschützt. Viel Spaß beim Sport!

Grüße
Jan

Hallo Heidi,

willkomen unter uns Freunden des Laufsports. Schön, daß Du hierher gefunden hat.

Deine Distanzen sind doch schon mal sehr gut. 8 km, wenn auch langsam, ist doch schon mal ein schöner Erfolg. Und eine Stunde durchlaufen kannst Du dann ja wohl jetzt schon, wenn Du mit 8 km/h läufst.

An Deinem Tempo solltest Du erst langsam arbeiten. Eins nach dem anderen. Und nicht gleich Sprintintervalle laufen. Der Sinn von Intervallen ist der, sich langsam an ein Tempo zu gewöhnen, das man noch nicht durchlaufen kann. Aber Intervalle sollten vom Tempo so gewählt sein, daß sie einen nicht total zertrümmern. Wenn Du die Sprintintervalle nicht schaffst, dann wähle halt vorerst langsamere Intervalle. Und mach das nicht zu oft. Momentan höchstens einmal pro Woche. Und vielleicht höchstens drei bis vier Intervalle nacheinander. So, daß es Dich fordert, aber Du es trotzdem noch schaffst. Dieses Tempo mußt Du selbst finden. Probier es aus!

Bis zu den 10 km in 1 h ist es noch ein Stück Weg. Es ist ein absolut realistisches Ziel, daß Du in den nächsten Monaten zweifellos schaffen wirst, aber nimm Dir die Zeit dafür.

Wenn es irgendwie geht, würde ich Dir raten, dreimal die Woche zu laufen.

LG Ralf

Hi,

Du hast Deinen Freund da missverstanden. Intervalle sind nicht zwangsläufig Sprints.
Man läuft sie lediglich schneller als das normale Dauerlauftempo. Je kürzer die Intervallstrecke,
desto schneller halt. Ich würde an Deiner Stelle ein Training mit 4 x 1000 Meter machen incl.
Trabpausen dazwischen. Lauf halt bewusst schneller als üblich, aber so, dass Du alle 4 schaffst.
Später kannst Du dann 8x400 mit Trabpausen machen, die dann schneller, aber auch so, dass Du
alle etwa gleich schnell schaffst....
Wie schnell, musst Du einfach fühlen - lernen und auch die Trabpausen zunächst so, wie Du sie brauchst.

PS: Natürlich immer mit ein- und auslaufen ca. 2km

VG