RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen.
Vorneweg: Klasse Forum! Ich danke euch für euren Rat im Vorraus.
So, etwas zu mir..

Ich heiße Chris, bin 22 Jahre alt wiege derzeit 88 KG auf 1.78.
Ich habe seit Juli 2011 angefangen mit Weightwatchers und dem Laufen nun schon 12 KG abzunehmen.
Da muss natürlich noch ne Menge runter, aber ich bin zuversichtlich.

Gelaufen bin ich nun erst so 40-45 mal..Davor hatte ich damals natürlich ab und an Fußball gespielt.

Wesshalb ich schreibe, ich bin momentan in einem Zwiespalt, ich würde gern meine Zeiten verbessern, aber andrerseits auch auf Ausdauer gehen.
Mir wurd geraten ich solle doch intervalltraining machen. Durch zu weite Wege laufen im Wohlfühltempo setzt man zu wenig reize so dass sich der Körper langweilt und man sich nicht steigern kann.

Ich laufe erst seit Knapp 3 Wochen wieder zuvor hatte ich einen Monat Pause gemacht, hatte einen kleinen Hänger, den ich jedoch glücklicherweise überwunden habe. Seither lauf ich regelmäßig.


Vielleicht könnt ihr Anhand meiner Zeiten mir einen Tipp geben ?

Hier meine Zeiten (Draufklicken bitte)

http://img11.imageshack.us/img11/4809/unbenanntrxv.jpg

Das war es auch erstmal, vielen dank.

Lg,

Chris

Hallo Chris,

dein Zwiespalt ist glaub ich keiner. Bei deinem relativ geringen 'Laufalter' bringt jede Art von Training Fortschritte, da würde ich mir ehrlich gesagt gar keine Gedanken um ausgeklügelte Pläne machen, sondern einfach dafür sorgen, dass dein Training nicht allzu eintönig wird. Wenn du über viele Wochen oder gar Monate wirklich stur jedesmal dieselbe Runde im selben Tempo läufst, dann wird sich dein Körper irgendwann tatsächlich dran gewöhnen. Aber das machst du wie deine bisherigen Daten zeigen ja nicht.

Was aber sein *könnte*, ist dass du generell sehr langsam läufst. Du bist immerhin einmal 7 km in einem Sechserschnitt gelaufen. Wenn das kein Meß- oder Schreibfehler ist, wundert mich, dass du normalerweise deutlich über 7:00 für den Kilometer brauchst. Natürlich kannst nur du selbst dein Wohlfühltempo kennen, aber vielleicht ist es ja höher als du denkst.

Regelrechtes Intervalltraining würde ich dir noch nicht empfehlen, das kann (zumindest meiner Erfahrung nach) recht frustrierend sein, wenn man noch nicht so besonders schnell ist. Aber ab und zu nen Zahn zulegen ist nie falsch.

tina

TinaS hat geschrieben:Hallo Chris,
Was aber sein *könnte*, ist dass du generell sehr langsam läufst. Du bist immerhin einmal 7 km in einem Sechserschnitt gelaufen. Wenn das kein Meß- oder Schreibfehler ist, wundert mich, dass du normalerweise deutlich über 7:00 für den Kilometer brauchst. Natürlich kannst nur du selbst dein Wohlfühltempo kennen, aber vielleicht ist es ja höher als du denkst.

tina

Hallo Tina, vielen dank für dein Beitrag

Du hast recht, an dem besagten Tag hatte ich leider des öfteren me in GPS verloren (Tracke via Iphone, werde mir demnächst eine gute Pulsuhr holen)

Ich würde schon gern die Intensität erhöhen. Frust werde ich nicht schieben, da ich mich mit niemanden messen möchte - das kann ich auch nicht und wirft mich nur zurück. Ich muss mich meiner Individuellen Verfassung anpassen.

Meinst du es wäre Ratsam 4 Läufe die Woche zu machen (?)

2x 10km anfangs im Wohlfühltempo 7-8 km/h und ab den 7 KM deutlich schneller werden.

2x Intervallläufe (nur hab ich bislang noch kein guten Plan, ein "kumpel" meinte ich solle doch einfach mal 10 Runden um den Sportplatz machen (4 km) eine Runde so schnell es geht, langsam weiterlaufen..3. Runde wieder so schnell es geht etc..

Mit den BEIDEN Methoden setze ich doch neue Reize für mein Körper - und das heißt doch das ich auf dauer mehr Kraft/Ausdauer habe, richtig?

Liebe Grüße,

Chris

für reine intervalle finde ich es auch etwas zu früh. ICH würde ersteinmal weiterhin beim grundlagentraining bleiben. du wirst mit der zeit allein schneller, weil du konditionierter wirst. also kannst du entweder in deinem aktuellen tempo länger laufen, oder aber kürzere strecken in schnellerem tempo.

da ich aber selbst ein freund von tempotraining usw. bin und die wissenschaft auch zeigt, dass bestimmte dauerläufe ersetzt werden können, kann ich dir das "fahrtspiel" sehr empfehlen. du läufst deine bekannte strecke, aber du läufst nicht konstantes tempo, sondern so, wie du gerade lust und laune hast. dabei geht es nicht um bestimmte gleichlange strecken, sondern mal 100m sprint, dann 1 km langsam, dann 400 mittleres tempo usw. das sind nur beispiele. du bist völlig frei in dem was du machst. je abwechslungsreicher, desto besser kann man prinzipiell als vorstufe des intervalltrainings nehmen und durch die tempowechsel hast du immer wieder reize in deinem aktuellen "dauerlauf".

Dortmunder hat geschrieben:nur hab ich bislang noch kein guten Plan, ein "kumpel" meinte ich solle doch einfach mal 10 Runden um den Sportplatz machen (4 km) eine Runde so schnell es geht, langsam weiterlaufen..3. Runde wieder so schnell es geht etc..

DAS würde ich in gar keinem fall machen! das ist die zu beginn untauglichste art des intervalltrainings. selbst wenn du das erste intervall zügig schaffst, hat das letzte intervall nichts mehr mit tempointervall zu tun, sondern wird vermutlich das tempo deines "pausenintervalls" haben. wenn intervalle, dann gleichschnelle, denn das schult gleich deinen laufrhythmus. aber wie gesagt: ich würde das "fahrtspiel" erst einmal vorziehen!

martin_h hat geschrieben:für reine intervalle finde ich es auch etwas zu früh. ICH würde ersteinmal weiterhin beim grundlagentraining bleiben. du wirst mit der zeit allein schneller, weil du konditionierter wirst. also kannst du entweder in deinem aktuellen tempo länger laufen, oder aber kürzere strecken in schnellerem tempo.

da ich aber selbst ein freund von tempotraining usw. bin und die wissenschaft auch zeigt, dass bestimmte dauerläufe ersetzt werden können, kann ich dir das "fahrtspiel" sehr empfehlen. du läufst deine bekannte strecke, aber du läufst nicht konstantes tempo, sondern so, wie du gerade lust und laune hast. dabei geht es nicht um bestimmte gleichlange strecken, sondern mal 100m sprint, dann 1 km langsam, dann 400 mittleres tempo usw. das sind nur beispiele. du bist völlig frei in dem was du machst. je abwechslungsreicher, desto besser kann man prinzipiell als vorstufe des intervalltrainings nehmen und durch die tempowechsel hast du immer wieder reize in deinem aktuellen "dauerlauf".

Also quasi das was "er" mir auch empfohlen hat, richtig? (das mit den 10km laufen und gegen Ende steigern) nur das ich mein Tempo immer Steiger.. Klar anfangs lauf ich erstmal in meinem Wohlfühltempo..Angenommen ich laufe 13-15 Minuten auf 7.5 km/h dann könnte ich doch z.b 2 Minuten schneller laufen (12-14 km/h irgendwo in dem Bereich) so setze ich doch sicher Prima reize für den Körper, oder?

Ich werde mir das zu Herzen nehmen.

Sollte ich vielleicht mir eine Art Trainingsplan machen wonach ich mich richten kann?
Ich hab gemerkt wenn ich "REGELN" habe, fällt mir vieles leichter

Zusammenfassend:

- 4 Mal die Woche sollte reichen oder ?
- Jeder Lauf 1 Stunde ? - oder maximal 2 mit Sprints, und 2 im Wohlfühltempo ?


Spüre ich irgendwann automatisch das Ergebnis meines Trainings?
Läuft man unbewusst schneller ?


Lg, und vielen Dank!

Chris

Edit: habe hier grad was Interessantes zu dem "Fahrtspiel" gefunden.
Fahrtspiel-Training, Fartlek, Spiel mit Tempo, Lauftraining - lauftipps.ch

Es heißt dort"

Wenn du pro Woche 3 bis 4 Trainingseinheiten planst, kannst du während einer Einheit ein Fahrtspiel durchführen. Denke aber daran, dass ein Fahrtspiel ein intensives Training ist und baue es entsprechend sinnvoll in deine Trainingswoche ein. "

Also vielleicht doch nur einen Pro Woche - aber dafür wirklich reinhauen ?:-) und der Rest in mein Wohlfühltempo und ggf mal kleinere Sprints reinbauen?

nein, das was "er" dir empfohlen hat, ist ein normaler "dauerlauf" mit endbeschleunigung. das was ich meine, ist absolut unstrukturiert. keine meter/kilometer vorgaben, wie lange du was und in welchem tempo läufst. spielt keine rolle, nur ständig wechselndes tempo über verschiedene nicht-definierte distanzen.

das training merkst du mit der zeit, weil dir das laufen leichter fallen wird. 4x die woche ist völlig in ordnung und ausreichend. du solltest im moment einfach nur laufen. du bist noch in keinen tempobereichen, in denen du total strukturiertes training brauchst, weil dir dafür einfach noch die grundlagenausdauer fehlt.

mach zwei langsame 60 minuten läufe, einen davon mit endbeschleunigung. einen dritten kürzeren lauf mit höherem tempo und ein fahrtspiel über 40-50 minuten. mehr strukturieren solltest du AUS MEINER SICHT erstmal nicht. wenn du jetzt schon mit geschwindigkeiten und vielleicht pulsbereichen anfängst, wirst du vielleicht die freude verlieren, weil es nicht schnell genug vorwärts geht. bewegung geht vor planung. wenn du anfängst zu planen, wirst du länger planen, als laufen

martin_h hat geschrieben:nein, das was "er" dir empfohlen hat, ist ein normaler "dauerlauf" mit endbeschleunigung. das was ich meine, ist absolut unstrukturiert. keine meter/kilometer vorgaben, wie lange du was und in welchem tempo läufst. spielt keine rolle, nur ständig wechselndes tempo über verschiedene nicht-definierte distanzen.

das training merkst du mit der zeit, weil dir das laufen leichter fallen wird. 4x die woche ist völlig in ordnung und ausreichend. du solltest im moment einfach nur laufen. du bist noch in keinen tempobereichen, in denen du total strukturiertes training brauchst, weil dir dafür einfach noch die grundlagenausdauer fehlt.

mach zwei langsame 60 minuten läufe, einen davon mit endbeschleunigung. einen dritten kürzeren lauf mit höherem tempo und ein fahrtspiel über 40-50 minuten. mehr strukturieren solltest du AUS MEINER SICHT erstmal nicht. wenn du jetzt schon mit geschwindigkeiten und vielleicht pulsbereichen anfängst, wirst du vielleicht die freude verlieren, weil es nicht schnell genug vorwärts geht. bewegung geht vor planung. wenn du anfängst zu planen, wirst du länger planen, als laufen

Vielen Vielen Dank! - Nun hab ich ja einen kleinen "trainingsplan" Den hab ich gebraucht, kann das schwer einschätzen die richtige Dosis, schliesslich will ich nicht zu wenig und auch nicht zu viel.. Man wird leider sehr überschüttet mit Informationen dass man manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen kann.


Werde es mir aufschreiben und beherzigen.


Edit:

Habs mir nunmal so aufgeschrieben:

Montag - Wohlfühltempo - 60 Minuten
Dienstag - Wohlfühltempo - 60 Minuten - Ab 40 Minuten Schneller werden
Donnerstag - Schnellerer Lauf - 40 Minuten - - 10 Minuten einlaufen im Wohlfühltempo
Freitag - Fahrtspiel 50 Minuten.

Hört sich doch gut an, oder?

ehrlich gesagt, würde ICH die tage anders aufteilen. nach einem schnelleren lauf, würde ICH mir nen tag pause gönnen. auch würde ich die zwei längeren läufe nicht unbedingt an zwei aufeinanderfolgenden tagen machen. aber das macht jeder anders, deshalb liegt die betonung immer auf "ICH würde"

der körper muss sich anpassen können. der schnellere lauf ist eine hohe belastung, nach der der körper ersteinmal ruhe bekommen sollte. aber ich trainiere nach gefühl, entscheide immer erst am lauftag, was ich mache. wobei im hinterkopf immer die vortagsbelastung in der entscheidungsfindung ist.

beispielsweise kannst du nach nem schnelleren lauf oder nem fahrtspiel nen langsamen langen lauf machen und den als regenerativen lauf abstempeln. das ist in ordnung.

Deswegen hatte ich erst den Wohlfühllauf genommen und dann den Lauf wo ich am ende schneller werde. Jedoch nicht die anderen 2 Läufe mit in die Überlegung einbezogen.

Hast aber recht.

Ich machs wie folgt:

Montag - Wohlfühltempo - 60 Minuten - Ab 45 Minuten Schneller werden.
Dienstag - Schnellerer Lauf - 40 Minuten - - 10 Minuten einlaufen im Wohlfühltempo
Donnerstag - Fahrtspiel 50 Minuten.
Freitag - Wohlfühltempo - 60 Minuten - AUSLAUFEN

So ist es besser, oder?:-)
Meinst du für Dienstag reicht 30 Minuten im schnellen Schritt ?(10 min quasi im wohlfühltempo einlaufen) Hau mich natürlich soweit es gehend rein, ich weiß natürlich das es nix bringt auf 16 km/h zu rennen.. Sondern schnelles Joggen wo ich auch mal richtig schwitze.

Lg

ich kann dich nur warnen, denn ich bin mir gerade nicht sicher, ob du weißt, was schnellerer lauf bedeutet und vor allem, ob du weißt, was geschwindigkeitsmäßig zB 10 km/h bedeuten.

wenn du jetzt im schnitt ne pace von 7:50 min/km hast, dann sind das 7,6 km/h. setzt du für den schnelleren lauf 6:30 min/km an, dann sind das gut 9 km/h. das können schon welten sein beim laufen (abhängig vom fitnesszustand).

anderes beispiel, vielleicht wird dir das deutlicher: wenn man nen halbmarathon (21,1 km) in 1:30 h läuft, läufst du 14 km/h.

das ist viel zahlenspiel jetzt, worauf du dich auch gar nicht so konzentrieren sollst, aber geh das nicht zu schnell an. du sollst dich nicht tot machen bei dem schnellen lauf. such dir dein tempo, was du durchhältst ohne übermäßig kaputt zu sein. das dauert vielleicht 3 einheiten, aber achte halt drauf, denn sonst schadet dir die einheit mehr, als sie dir nutzt

martin_h hat geschrieben:ich kann dich nur warnen, denn ich bin mir gerade nicht sicher, ob du weißt, was schnellerer lauf bedeutet und vor allem, ob du weißt, was geschwindigkeitsmäßig zB 10 km/h bedeuten.

wenn du jetzt im schnitt ne pace von 7:50 min/km hast, dann sind das 7,6 km/h. setzt du für den schnelleren lauf 6:30 min/km an, dann sind das gut 9 km/h. das können schon welten sein beim laufen (abhängig vom fitnesszustand).

anderes beispiel, vielleicht wird dir das deutlicher: wenn man nen halbmarathon (21,1 km) in 1:30 h läuft, läufst du 14 km/h.

das ist viel zahlenspiel jetzt, worauf du dich auch gar nicht so konzentrieren sollst, aber geh das nicht zu schnell an. du sollst dich nicht tot machen bei dem schnellen lauf. such dir dein tempo, was du durchhältst ohne übermäßig kaputt zu sein. das dauert vielleicht 3 einheiten, aber achte halt drauf, denn sonst schadet dir die einheit mehr, als sie dir nutzt

Ich schaffe 9 km/h auf 30 minuten "locker" durchzuhalten, wenn ichs wirklich will. Dennochj bringt es mir nix mich von 0 auf 100 kapputt zu machen. Ich werde Donnerstag mit dem Fahrtenspiel beginnen, freitag auslaufen (bin die Woche nun schon 3 mal gelaufen, das müsste erstmal reichen bevor ich nun ein "schnelleren tempolauf" mache.

Ich habe HEUTE z.b einen Lauf gehabt wo ich einen deutlich besseren Pace hatte.

Habe auf den ersten KM gemerkt dass ich ein wenig zu schnell bin, und bin dann nach einer Weile wieder langsamer gelaufen, aber ich habe gemerkt -> Das ich die Kraft schon dafür habe die Geschwindigkeit mal zu erhöhen.

Wie man sehen kann 2. oder 3. KM wurd ich schneller und sogar 5. ound 6.. Am ende war ic nichtmals großartig ausser Puste

Hier die Zeiten:

1 km 8:13 min/km 7.30 km/h 8:19
2 km 6:31 min/km 9.19 km/h 14:47
3 km 6:17 min/km 9.55 km/h 21:03
4 km 7:45 min/km 7.73 km/h 28:54
5 km 6:55 min/km 8.66 km/h 35:46
6 km 7:21 min/km 8.15 km/h 43:09
6.54 8:51 min/km 6.77 km/h 47:51 <-- Gegen ende natürlich auslaufen, deutlich langsamer.

Ich denke, ich werde das Kind schon schaukeln und nichts überstürzen. Ich werde nach meinen 1. Tempolauf mal die Zeiten hier reinschreiben und mitteilen wie der Lauf so war

Dortmunder hat geschrieben:Ich denke, ich werde das Kind schon schaukeln und nichts überstürzen. Ich werde nach meinen 1. Tempolauf mal die Zeiten hier reinschreiben und mitteilen wie der Lauf so war

viel erfolg!

Danke, dass du dir soviel Zeit für mich genommen hast

Werde nun ins Bett, gut nächtle :-)