RUNNER'S WORLD

Kann mir jemand erklären, was es mit der Grundlagenausdauer auf sich hat? Ich laufe immer so mit einem Puls zwischen 125 und 138 , dabei komme ich mir vor, als wenn ich walken würde. Mein Geschwindigkeit liegt dabei so ca. bei 8 min/km. Das kommt mir ziemlich lahm vor. Mach ich etwas falsch?

Im Herbst will ich einen Marathon laufen. Kann ich das mit der vorhandenen GLA schaffen?

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Hallo,

8 min/km ist alledring recht viel. Aber das ist bei beim Grundlagentraining nicht wichtig.
Leider kann ich Dir das nicht profimässig beantworten. Aber ein bar Fragen habe ich.

>> Wie atmest Du, also welcher Rythmus. Dies ist sehr wichtig. In der Regel sollte man drei Schritte ein- und drei ausatmen.

>> Wie lange läufst Du schon?

Viele Grüße, Rico

Also, ich denke mal das ich das mit dem Atmen wohl so mache. Ich bin gelaufen als ich 25 war bis 35 und fange jetzt mit 45 wieder an. Mein Testlauf letzte Woche am sonntag war auf 10 km 58 Minuten. Ging eigentlich. Nur in dieser Geschwindigkeit kann ich keinen Marathon bestehen.

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@ricci
Also eine fixe Atemregel halte ich für gewagt. Sie mag ja für viele Leute stimmen, aber damit käm ich keine 2 km weit (unabhängig vom Tempo). Allerdings ist die Atmung durchaus ein Indikator in welchem Leistungsbereich man sich bewegt. Wenn bei mir die Atmung umschaltet, dann weiss ich genau dass es 200 m später ziemlich hart wird das Tempo zu halten.

Kathrin

Original von Kathrin_G:
@ricci
Also eine fixe Atemregel halte ich für gewagt.

Hi Kathrin,

ich habe eine Weile gezögert bei meiner Aussage. Das ich nun so eine Falschaussage getroffen habe ist nicht so gut.
Ich dachte das wäre ein Art Grundregel, oder bei allen gleich. Mir wurde mal gesagt >> du must so und so atmen....

Ok, dann zurück zu Thema. Ich bin auch auf weiter Antworten gespannt.




Viele Grüße, Rico

Hallo Gast,

die Grundlagenausdauer muss für einen erfolgreichen Marathon möglichst gut ausgeprägt sein. Du kannst sie mit langen, langsamen Dauerläufen trainieren. Diese Läufe sollten so mit etwa 65 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Ziel ist das Training des Fettstoffwechsels.

Ob du im richtigen Bereich trainierst, hängt also davon ab, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist. Näherungsweise (aber wirklich nur näherungsweise) kannst du die nach der Formel 220-Lebensalter bestimmen.

Eine weitere Methode wäre ein zeitorientiertes Training. Du sagst, dass du auf 10 KM so ca. 58 Minuten brauchst, dann wäre gemäß Laufzeitrechnern eine Marathonzeit von ca. 4:30 Stunden, beim ersten eher 4:45 Stunden, machbar.

Das entspricht etwa einem Kilometerschnitt von 6:40 - 6:45. Die langen Läufe dürfen ruhig 30, besser 45 Sekunden langsamer sein. Manche empfehlen sogar 90 Sekunden langsamer als das Marathonrenntempo zu laufen. Zu langsam laufen kann man sie also eigentlich gar nicht, höchstens zu schnell.

Probier doch einfach mal, das Tempo ein bißchen zu steigern, vielleicht auf 7:30 Min/Km und beobachte mal, wie sich dein Puls dann entwickelt.

Viel Erfolg

Uwe

P.S. Ob deine GLA schon reicht, wirst du definitiv erst während des Marathons erfahren, die Frage kann dir keiner beantworten ;)

Original von Kathrin_G:
@ricci
Also eine fixe Atemregel halte ich für gewagt. Sie mag ja für viele Leute stimmen, aber damit käm ich keine 2 km weit (unabhängig vom Tempo). Allerdings ist die Atmung durchaus ein Indikator in welchem Leistungsbereich man sich bewegt. Wenn bei mir die Atmung umschaltet, dann weiss ich genau dass es 200 m später ziemlich hart wird das Tempo zu halten.

Kathrin

bez. Atemregel

ich bin für die individuelle d.h. Atemregel ja Fixe nein!

Ich hole mir je nach Tempo den Sauerstoff den ich brauche und wenn ich anfange
zu hecheln versuche ich den Atem zu beruhigen aber dennoch das Tempo möglichst
aufrecht zu erhalten. Ich fühle es einfach…..und manchmal muss ich noch mit dem Kopf
mitarbeiten….. (bei Wettkämpfen wird u.a. auch gelitten!)
echt schwierig es so rüber zubringen.


Laufeinsteiger sollten sich aber besser vorerst daran orientieren so zu laufen, dass
eine Nasenatmung möglich ist……sonst ist bereits nach einigen Metern (Km)
die Puste raus…. und eine Ausdauer kann dann nicht erzielt werden!!

Bez. Nasenatmung: je nach Veranlagung können einige bereits als Laufeinsteiger
mit Nasenatmung rel. flott laufen und bei andern liegt gerade mal walken drinnen.

Grüsse Steppi


PS
mit Atem beruhigen meine ich ( bewusst ) tief zu atmen,
denn dadurch kann der Körper mehr Sauerstoff verbrennen und man gewinnen Energie zu mehr Leistung.




[ Dieser Beitrag wurde von Steppenläuferin am 04.03.2003 editiert. ]

Moin,

einmal die Woche laufe ich in einem Lauftreff. Also wirklich, jeder schnauft und atmet da völlig unterschiedlich. Eine feste Regel kann es doch gar nicht geben.

Nasenatmung: Da komm ich überhaupt nicht mit klar.
Durch Mund geht mehrrrrrrrrrr Luft als durch Nase, oderrrr? !

ciu

Tom

N`Abend, zusammen!

Hier ist schon eine Menge Richtiges gesagt worden; lediglich hinsichtlich der Atmung noch eine Ergänzung: ich lese immer wieder, daß es eigentlich nicht so darauf ankommt, wie man atmet, lediglich sollte man darauf achten, daß man kräftig ausatmet, das soll`s schon sein.

H.-J.

Hallo Hajott,

das Gleiche habe ich gerade bei W. Raatz gelesen: "Besonders wichtig ist die Ausatmung - sie sollte kräftig sein. Hier gilt die Faustformel: Je kräftiger ein Läufer ausatmtet, desto kräftiger kann er wiederum einatmen. Im Gegensatz zum Herzen vergößert sich das Volumen der Lungen bei Ausdauersportlern nicht, sondern allein die Lungenkapazität verändert sich...."

Also, ich werde es Morgen probieren...

Hi, Neunstein!

Wo läufst Du eigentlich Deinen ersten Marathon?

H.-J.

Hi Hajott,

habe mich wieder in Hannover angemeldet nachdem ich da in den letzten beiden Jahren bei den HM`s schon gute Erfahrungen gemacht habe...

Zum Glück hab ich ne vergleichsweise große Lunge (über 5,5 Liter Lungenvolumen) und da bereitet mir das Atmen nun überhaupt keine Probleme. Ich atme aber auch nur durch den Mund.