RUNNER'S WORLD

Hallo Foris,

Ich hatte heute einen längeren Lauf geplant und habe dabei auch mal meinen Pulser umgeschnallt.
Ich befinde mich nicht in einer Marathonvorbereitung, mein Marathondebut plane ich erst im Jahr 2005 .

Nun zu meinem Lauf:
Gelaufen bin ich 28,7 km in 2Std 46Minuten bei einem Durchschnittspuls von 131. Gelaufener Schnitt lag also bei 5:46 / km.
Mein Maximalpuls liegt bei 188, also waren das rund 70% meiner HFmax.

In Büchern + Foren liest man das der Sinn der langen Läufe bei einer Marathonvorbereitung das Training der Fettverbrennung ist.
Nun frage ich mich, ab wann trainiere ich die Fettverbrennung ? Ist ein Lauf von 28,7 km schon ein langer Lauf ? Oder sollten es dann doch um die 35 km sein.
Wie sieht es mit der Intensität aus ? Wenn ich mit 70% meiner HFmax laufe, nach wievielen Minuten trainiert man da seine Fettverbrennung ? Gibt es da irgendwelche Formeln nach denen man sich richten kann ?

Wie gesagt ich befinde mich noch nicht in einer Marathonvorbereitung, würde mich aber trotzdem schon einmal interessieren.

Gruß
Dirk

Diego,

schaue doch mal unter folgendem Link nach:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... nnung.html



Dort findest du einen ausführlichen Bericht! Wobei ein anderer Prof vielleicht wieder genau das Gegenteil predigen wird!


Viel Spaß beim Laufen!
Gruß
Nicole
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Nächstes Jahr laufe ich meinen 1. HM!! Und auf dem Wege dorthin möchte ich 15 Kilo verlieren und jede Menge Kondition gewinnen! ;)

Du trainierst mit langen langsamen Läufen nicht die Fettverbrennung, sondern deinen Fettstoffwechsel.

Fett verbrennst du von der ersten Sekunde an. Die Idee, langsam und lang zu laufen, ist nicht, Fett zu verbrennen, sondern deinen Stoffwechsel so zu optimieren, daß er auch bei etwas höheren Geschwindigkeiten anteilig mehr Fett verbrennt als bisher. Das ist für Distanzen >30 km (ungefähr) interessant, weil da so langsam die Kohlenhydrate ausgehen.

Merksätze:

Wenn du viel Fett verbrennen willst, mußt du möglichst schnell möglichst lange laufen.

Wenn du deinen Fettstoffwechsel optimieren willst, mußt du langsam möglichst lange laufen.

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hi Diego
Dein Lauf war ein erstklassiges Fettstoffwechseltraining.
Egal ob Marathonvorbereitung oder nicht, längere Läufe sollten das ganze Jahr über gelaufen werden um den Fetstoffwechsel zu trainieren, bzw. aufrechtzuerhalten.
Ich zitiere hier mal aus einem Buch: (Neumann/Hottenott)

Das Laktat sollte immer unter 3mmol/l bleiben und erst bei einer Belastungsdauer im aeroben Bereich von über 60 min Dauer fangen die Enzyme der Fettsäurenspaltung an sich zu erhöhen.
Wiederholt lange Dauerbelastungen führen nach einigen Wochen zur Erhöhung der Aktivität fettspaltender Enzyme in den Fettzellen des Körpers und in der Muskulatur.
Bei Läufen über 90 min Dauer stellen die freien Fettsäuren(FFS) das hauptsächliche Substrat zur Energiegwinnung. Nur ein aerobes Ausdauertraining über 90 min Dauer erhöht die Anteile der FFS am Energieumsatz. Durch Ausdauertraining vermindern sich die Fettvorräte im Körper. Erst wenn die Glykogenspeicher in der Muskulatur stark erschöpft sind, nimmt der Fettsäurenumsatz zu. Läufe über 25km fördern den Umsatz von FFS. Bei extremen Langstreckenläufen kommt es neben der erhöhten Lipolyse aus den Unterhautfettspeichern zur Zunahme der Triglyzeridspeicher(Neutralfette) direkt in der Arbeitsmuskulatur.
Bei Kohlenhydratmangel erfolgt der Fettsäurenabbau unvollständig und es entstehen verstärkt Ketonkörper (Betahydroxibutyrat). Die Ketonkörper sind Ersatzkohlenhydrate fürs Gehirn und die Nervenzellen, besonders im Hungerzustand. Die Muskulatur kann nur in geringen Mengen Ketonkörper verwerten. Eine Blutlaktatkonzentration über 7mmol/l unterdrückt den Umsatz der FFS vollständig. Intensive und kurzzeitige Laufbelastungen sind für die Entwicklung des Fettstoffwechsels ungeeignet.



Fazit:
-Locker laufen, 70-75 % HFmax
-Optimal sind Läufe zwichen 25-35km, mindestens aber 90 Minuten.
-Keine Sprinteinlagen, oder zu schnellen Tempoeinheiten dazwichen
-Kohlenhydratzufuhr, aber erst ab der 70. Minute da sich zu dem Zeitpunkt der Fettstoffwechsel eingependelt hat (stand an andere Stelle)
-Ultraläufer können Läufen ab 40km machen um Triglyzeridspeicher anzubauen

Vielleicht ergänzt oder verbessert jemand noch das Geschriebene.

Ich hoffe das liest kein Greifianer

[ Dieser Beitrag wurde von Heureka am 02.08.2004 editiert. ]

[ Dieser Beitrag wurde von Heureka am 02.08.2004 editiert. ]

Hat sich Dein Puls bei diesem Lauf sprunghaft erhöht obwohl Du gleich schnell geblieben bist? Dies ist der Punkt, bei dem dann deine KH-Reserven langsam erschöpfen! Andere nennen dies den Hammermann!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
Hat sich Dein Puls bei diesem Lauf sprunghaft erhöht obwohl Du gleich schnell geblieben bist? Dies ist der Punkt, bei dem dann deine KH-Reserven langsam erschöpfen! Andere nennen dies den Hammermann!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Eine sprunghafte erhöhung meines Pulses konnte ich nicht beobachten. Mein Puls ging nur in die Höhe ( so an die 150-155 ) wenn Steigungen zu bewältigen waren. Meistens lief ich im Bereich um die 123-125 bei ebener Strecke.

Gruß
Dirk

Original von diego67:
Eine sprunghafte erhöhung meines Pulses konnte ich nicht beobachten. Mein Puls ging nur in die Höhe ( so an die 150-155 ) wenn Steigungen zu bewältigen waren. Meistens lief ich im Bereich um die 123-125 bei ebener Strecke.

Dann hast Du bei dem Lauf alles richtig gemacht ... wenn man das dann alle 2 - 3 Wochen wiederholt und die Strecke auf 32 km ausdehnt, kannst Du schon früher deinen Marathon in Angriff nehmen!

Steffen

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!