RUNNER'S WORLD

hallo zusammmen,

ich bin neu hir und habe einige fragen.
zuerst zu mir, ich bin 32 jahre 1,72 m gross und 97 kg schwer
(hatte vorm laufen 106 kg)

ich habe vor 5 wochen mit dem laufen begonnen d.h.
5 min. laufen 5 min. gehen usw.

laufe jetzt seit 3 wochen jeden zweiten tag 5 kg (42-45 min. durchschnittspuls 141-143)
bin auch einmal 10 km gelaufen aber das war schon hart,
7,5 km ist ideal.

jetzt meine frage: ich habe ja bereits einige beiträge in diesem
forum gelesen und mir ist aufgefallen, dass alle warnen es am anfang
nicht zu übertreiben

deswegen würde ich euch bitten mir ein paar tips zu geben wie ich weiter
machen soll.(wie weit ich laufen soll, ob ich unterschiedliche distanzen
laufen soll u.s.w. - bin eben ein anfänger der keine ahnung hat)

danke im voraus
helmut

Hi,
meine Empfehlung: zuerst den Umfang steigern und dann die Intensität. Über alles Andere (Puls, Laktat, etc.) sehr viel später. Gewöhn dich erst mal dran, in deinem Tempo 10 bis 12 km hinzulegen. Ziel wäre, dass du nach so einer Strecke noch das gefühl hast, du könntest was dranhängen. Für diese so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA 1) solltest du 6 bis 8 Monate veranschlagen.
Grüße roadrunner

pain is nothing compared to the emptiness of quitting

Jeden zweiten Tag laufen ist eine gute Idee. Mehr sollte es am Anfang auch nicht sein. 10 km/12 km pro Einheit wäre nett und wird dir irgendwann mal leicht fallen, aber jetzt ist es möglicherweise für dich nicht so leicht zu schaffen. Versuche, jedenfalls eine Stunde in Bewegung zu bleiben, wie weit das auch immer sein mag. Und einmal pro Woche würde ich versuchen, was dranzuhängen (anderthalb Stunden?). Aber das solltest du erst versuchen, wenn du die eine Stunde wiederholt "sicher" gelaufen bist, also so wie roadrunner234 schreibt: "Du könntest was dranhängen".

Gehpausen sind (jedenfalls für Anfänger) nichts Böses. Wenn du mit einer ganzen Stunde (bzw. später mit anderthalb Stunden) Probleme haben solltest, unterbrich nach jeweils z. B. 20 Minuten durch eine Minute Gehen. Das verringert den Trainingseffekt nur sehr wenig, kann aber psychisch eine Menge helfen. Das habe ich in meinem zweiten Läuferhalbjahr auch so gemacht, bis das Durchlaufen problemlos ging.

Viel Glück!

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo Helmut,
willkommen im Forum! Du machst das schon richtig bisher, schön langsam aufbauen, das ist schon die halbe Miete. Ich würde die Strecken nun immer weiter ausdehnen, nicht so sehr aufs Tempo achten, das kommt mit der Zeit schon von selber. Oder jedenfalls fast von selber. Die Ruhetage würde ich an Deiner Stelle auch noch beibehalten, irgendwann geht dann auch zwei Tage laufen, ein Tag Pause. Aber zu Anfang, noch mit Übergewicht, sind die Ruhetage für Dein Knochengestell und Deinen Bewegungsapparat noch sehr wichtig.
Also bleib dran und hab viel Spass dabei!
Freundliche Grüsse aus Heppenheim
Marion

26.08.: Kerblauf Wixhausen, 4,2 km
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