RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich habe vor 1,5 Wochen mit dem Laufen angefangen.
Da ich in Berlin wohne, musste ich mir anfangs ne gute Strecke mit wenig Ampeln und Kreuzungen raussuchen. Also mal in Map24 geschaut und ne 4,8 km Strecke gefunden. Diese Strecke bin ich bis jetzt 7 mal gelaufen.
Heute hatte ich mich ganz wohl gefühlt und so hab ich noch ne Runde drangehangen. 9,6 km in 1.12:30 h.
War komplett problemlos ohne Schmerzen bei durchgehend HF 152.
Gestern war ich dann noch auf dem Sportplatz um meine HFMax zu bestimmen. Ergebnis HFMax 198.
Wie soll ich jetzt weitertrainieren? Welcher Pulsbereich ist für mich als "Anfänger" optimal? Ist das schon zu früh zu schnell?
Mein langfristiges Ziel soll es sein in einem Jahr bei einen lokalen 12 km Wettkampf unter 1 Stunde zu bleiben.

Achso:
Bin gestern die 4.8 km Schleife in 30:36 gelaufen
also 6:22 min/km.
Mein Ziel 12 km in unter 60 min
also unter 5:00 min/km

Hallo Nonem !

Das was Du da alles auf die Beine bringst ist schon klasse....

Dein Puls ist auch perfekt.

Meiner Meinung nach solltest Du wie folgt vorgehen :

3 x pro Woche Deine Stecke mit 3 Runden laufen ( 3 x 4,8 = 14,4 km )

Am Anfang läufst Du die Stecke mit dem Ziel des Ankommens.
Später mit einem Tempo, welches den HF nicht > 165 steigen lässt.
Jeden 5 Lauf machst Du Fahrtenspiele. ( Meint am Anfang 1 - 2 Sprints Rest normal, später Wechsel zwischen langsam - normal und Sprints.)
Auf den Puls achten ! Ein HF 90-100 % gehört nicht ins Aufbautraining.

1 x im Monat Wettkampf simulieren und testen, was Du Dir im Wettkampf überhaupt zutrauen kannst. ( 90 % max !!! )
( Dabei die ersten 5 Minuten wie im Training, dann erhöhen bis 6 KM und die nächsten 4 KM stramm und die letzen 2 gas geben. Die übrigen 2,4 KM Deiner Strecke auslaufen und gehen . HF 130 - 140 max
Zeit , Datum und HF Durchschnitt aufschreiben !!!)

Diese wäre mein Trainingplan für den Anfang um Dein Ziel schnell zu erreichen. UND Alkohol ist übrigends für Kondition Kontraproduktiv !!!
Wenn es denn mal sein mußte kannst Du gerne am nächsten Tag laufen, aber bitte nur mit angezogener Handbremse !!!

Ich habe mich so auf der 10er Strecke in knapp 3 Monaten um 7 Minuten verbessert.

Inzwischen habe ich meine Strecke allerdings mit "Hügeln" neu ausgesucht und gehe für die Fahrtenspiele auf den Sportplatz ...

Es macht höllisch Spaß und hilft mir bei meinem eigentlichem Ziel dem Marathon. Den HM laufe ich inzwischen regelmäßig und werde auch schneller. Ab und zu fahre ich meine Strecken auch mal mit dem Fahrrad . Probier es aus, Du wirst Muskeln entdecken, die Du vorher nicht gekannt hast !

Gruß

Frommi

Hi nonem

Original von frommi:
Hallo,
iMeiner Meinung nach solltest Du wie folgt vorgehen :

3 x pro Woche Deine Stecke mit 3 Runden laufen ( 3 x 4,8 = 14,4 km )

Am Anfang läufst Du die Stecke mit dem Ziel des Ankommens.
Später mit einem Tempo, welches den HF nicht > 165 steigen lässt.
Jeden 5 Lauf machst Du Fahrtenspiele. ( Meint am Anfang 1 - 2 Sprints Rest normal, später Wechsel zwischen langsam - normal und Sprints.).

das scheint mir eine zu krasse Steigerung
Nonem hat sich zum Ziel gesetzt in ca 1Jahr die 12 Km unter einer Stde zu bleiben, - das find ich ein realistisches Ziel.

du bist heut das erste mal fast 10Km gelaufen da ist auch klar, daß die Geschwindigkeit noch etwas niedriger ist aber du bist ja erst am Beginn und für eine gute Grundkondition braucht man Geduld.

also jetzt mal einige Wochen die knapp 10Km festigen
1x 2Runden langsam
1 x 1 runde etwas schneller als Vorbereitung für spätere Tempoeinheiten
1 x langsamen Lauf auf der Suche nach neuen Strecken damits nicht fad wird

nach 3-5 Wochen die Runden etwas verlängern zumindest die lange Strecke
übern Winter trainiert man vorwiegend Grundlagenausdauer und weniger Geschwindigkeit
aber du wirst ja wieder mal von deinem Training berichten um eine Optimierung diskutieren zu können

Wichtig am Anfang: Regenerationstage nicht vergessen und den Körper langsam ans Laufen gewöhnen

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Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Gesucht sind keine Mauerpenner,
sondern echte Powermänner.