Hallo!
Original von Manzoni:
bei der laufszene sind die langen m.e. keine echten langen (nur mal so 24km bei nem 4h-plan)
Finde ich auch zu kurz.
und werden bei 70-75%gelaufen (zu hoch für fettstoffwecheltraining),
Dann habe ich noch nie Fettstoffwechseltraining gemacht.
Als ich noch mit HF-Messer trainiert habe, habe ich mich teilweise bemueht, bei den langen Laeufe die erste Stunde die HF bei 140 zu halten. HFmax ist knapp 200. Langsamer laufe ich die langen Laeufe eigentlich wirklich nicht. Ich glaube auch (was sich aber natuerlich nicht nachprufen laesst), dass ich in den ersten Jahren, als ich noch Schwierigkeiten mit der Marathondistanz hatte, die langen Laeufe eher zu lasch gelaufen bin.
Nun habe ich zugegebenermassen vom Training im Bereich von vier Stunden keine grosse Ahnung. Ich habe in diesem Jahr aber beobachtet, wie sich eine junge Laeuferin (mindestens einer weiss jetzt hier, wen ich meine) auf ihren ersten Marathon vorbereitet hat. Ich habe auch manchmal Vorschlaege zum Training gemacht, mich aber im wesentlichen darauf beschraenkt, ihr zu sagen, dass fuenf stunden kein Ziel fuer eine gesunde Zwanzigjaehrige sind, und dass ich 50km/Woche nicht fuer eine angemessene Marathonvorbereitung halte. Und ich habe sie darin zu bestaerkt, dass sie das alles ganz richtig macht, dass es in Ordnung ist, gut zu trainieren und dass man auch keine Angst vor langen Laeufen haben muss.
Im April ist sie einen HM in 1:55 gelaufen. Sie ist dann auf 50km/Woche gegangen und hat schon ein paar lange Laeufe um 25km gemacht. Im Juni kam dann der erste 30er. Den ist sie im 6er-Schnitt gelaufen. Als HF gibt sie in ihrem Trainingstagebuch 183 an. Kuerzere Trainingslaeufe hat sie zu der Zeit haeufig in aehnlichem Tempo gemacht, ihre 10er-Bestzeit lag bei 48:xx, allerdings aus einem Rennen unter schlechten Umstaenden. Also ein ziemlicher Tempoeinheitsbrei, aber ich halte das bei relativen Anfaengern fuer recht natuerlich, der Spielraum beim Tempo ist einfach noch nicht so gross.
Jedenfalls hatte sie ein gutes Fundament fuers Marathontraining gelegt. In den letzten zehn Wochen hat sie dann richtig losgelegt. In den ersten acht davon (also ohne Tapering) ist sie 555km in 33 Trainingseinheiten gelaufen. (Bei einer Laeuferin mit mehr Erfahrung haette ich fuer mehr Trainingseingheiten plaediert.) Die umfangreichste Woche hatte 85km. In der Zeit waren sechs lange Laeufe von mindestens 29km. In einem WK ist sie eine Zeit gelaufen, die ungefaehr einer 47 ueber 10km entspricht. Die langen Laeufe ist sie in dieser Zeit ungefaehr mit 6min/km gelaufen, im Trainingstagebuch stehen HFen von 160 bis 170. Ich habe Ihr gesagt, dass sie die ruhig langsamer laufen kann, wenn sie moechte. Ich denke aber auch, dass jemand, der zwei Tage nach dem langen Lauf wieder so frisch ist, mal eben so 20km zu laufen, obwohl weniger geplant war, den langen Lauf nicht zu schnell gelaufen sein kann. Deshalb habe ich auch gar nicht versucht, sie dazu zu bringen, ihre HFmax zu bestimmen oder aehnliches. Das Tempo bei den anderen Laeufen hat variiert. Mal auch bei 6min/kam, mal bei knapp ueber 5min/km. Die HF-Angaben fehlenb dabei immer oefter. ;) Tempotraining steht auch auf dem Programm, hat aber aus meiner Sicht hauptsaechlich den Zweck, nicht ein immer gleiches Tempo einzuschleifen. Nachdem sie vorher noch gesagt hat, dass doch 30km als langer Lauf sicher reichen, laeuft sie drei Wochen vor dem Marathon einen 35er in knapp ueber 3:20.
Vor dem Marathon habe ich ihr gesagt, dass sie natuerlich das Tempo aus dem 35km-Trainingslauf auch im Marathon laufen kann. Ich habe ihr auch gesagt, dass ich denke, dass sie eine Zeit unter 4h drauf hat, sich aber nicht darauf versteifen sollte, falls es zu voll ist. Auch meinte ich, dass sie keine Angst haben muesse, wenn mal ein Kilometer in 5:30 dabei waere, weil das fuer sie nicht zu schnell waere. Ich fand sie gut vorbereitet, aber natuerlich weiss ich, was bei einem Marathon alles schief gehen kann. Etwas Angst hatte ich schon, es koennte hinterher heissen, ich habe sie zu einem Sub4-Versuch und damit zu hohem Tempo verleitet.
Was soll ich sagen: Sie ist den Marathon dann mit extrem gleichmaessigem Tempo in 3:50 gelaufen, also knapp schneller als 5:30/km. Mich hat das sehr gefreut, auch weil ich es als Lohn fuer ihr gutes Training gesehen habe. Ich gebe auch sehr gerne zu, dass das schneller war als ich erwartet hatte.
Noch ein paar Bemerkungen dazu: Sicher verkraftet man als Anfaenger mit 20 Jahren mehr als mit 40. Aber sie ist nach einem Jahr Training den Marathon gelaufen, und man kann sich ja durchaus auch mehr Zeit lassen. Sicher hat man auch nach dem Abi mehr Zeit zum Training als bei voller Berufstaetigkeit, aber sie hatte auch selten mehr als 4TE/Woche. (Wobei ich nur ungerne zugebe, dass das fast der Runner`s World recht darin gibt, dass das reicht ;) Ich bin prinzipiell immer noch fuer mehr.)
Und uebrigens ist das eine Laeuferin, die meint, dass es ja nichts fuer sie waere, so viel und so zielgerichtet zu trainieren wie die meisten bei mir im Verein. Allerdings auch eine, der in einer 50km-Tapering-Woche ploetzlich etwas gefehlt hat. ;) Und uebrigens ist sie auch eine, die das Laufen locker nimmt und einen Volkslauf auch mal gemuetlich mit einer Freundin laeuft, wenn sich das ergibt.
Hatte das jetzt noch viel mit der Fragestellung hier zu tun? Wahrscheinlich wollte ich es nur einmal erzaehlen. Es sollte aber auch meine Meinung unterstuetzen, dass man nicht zu viel auf HF-Messer geben muss und vor allem nicht staendig in der Angst leben muss, die Laeufe waeren zu schnell. Und die, dass Marathontraining gar nicht so schwierig ist: Umfang, lange Laeufe, etwas Tempo. Wenn man dann irgendwann zu den ambitionierteren gehoert, dann noch mehr Umfang, mehr Tempo und genug Marathonrenntempo.
Hoffe, nicht gelangweilt zu haben,
Carsten
Steif
ab sofort mit PBT 
