RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Runner,

in 6 Wochen habe ich meinen Einstellungstest bei der Berufsfeuerwehr, hier möchte ich in der Laufdisziplin gerne die Note 1 schaffen. Hierfür benötige ich eine Zeit von unter 3:09min.

Ausgangslage:

Männlich, 30 Jahre, 178cm groß, 78kg schwer.
Hauptsächlich trainiere ich im Fitnesstudio und der Crossfit Box, gehe aber auch regelmäßig schwimmen, Rennrad fahren und laufe im Moment ca. 20km pro Woche. Ich bin auch schon Wettkämpfe wie den Spartan Race gelaufen und werde im August die XLETIX Challenge in der 18km Distanz laufen.

Ich bin gerade auf einem kurzen Lauf mal am Sportplatz vorbei gekommen und habe mal einen Testlauf gemacht um meine Leistung zu kennen.

1. Runde - 400m - 83sec - 19,9km/h
2. Runde - 400m - 91sec - 16,9km/h
3. Runde - 200m - 44sec - 17,1km/h

Die Werte habe ich mit der Sports Tracker App gemessen, die Strecke war angeblich 1100m lang, kann also nicht zu 100% stimmen, außer ich bin zu weit gelaufen da keine Markierungen vorhanden waren.

Wie sollte ich jetzt die nächsten 6 Wochen trainieren? Intervalle, 10x200m und dann steigern oder Pyramiden System?
Ich hatte hier schon einen Plan gefunden, die schnellsten 1000m ihres lebens in 6 Wochen, deshalb habe ich auch erst jetzt angefangen. Freue mich über eure Tips und Hilfe. Solltet ihr noch weitere Infos benötigen liefer ich diese gerne nach.

Sportliche GrüßeTobi

Hallo Tobi,

hast du irgendwelche aussagekräftigen Zeiten?
z.b 100m, 200m .....

Durch diese Zeiten sieht man dann, ob du eher den Schwerpunkt auf Dauerläufe legen musst um die Ausdauer zu verbessern oder auf kurze schnelle Tempoläufe.

Wenn man bei deinem Test davon ausgeht, dass die Strecke von der Länge her stimmt, hättest du noch viel Arbeit vor dir . Für 3:09 auf 1000m müsstest du jede 200m in unter 38sek laufen.

Sportliche Grüße
Johannes

Joe93 hat geschrieben:Hallo Tobi,

hast du irgendwelche aussagekräftigen Zeiten?
z.b 100m, 200m .....

Durch diese Zeiten sieht man dann, ob du eher den Schwerpunkt auf Dauerläufe legen musst um die Ausdauer zu verbessern oder auf kurze schnelle Tempoläufe.

Wenn man bei deinem Test davon ausgeht, dass die Strecke von der Länge her stimmt, hättest du noch viel Arbeit vor dir . Für 3:09 auf 1000m müsstest du jede 200m in unter 38sek laufen.

Sportliche Grüße
Johannes

Ps: Normalerweise stimmen die 400m Runden auf einem Sportplatz ;) Die Gps Uhr geht bei mir da auch immer falsch.

Bisher hab ich weder eine 100m noch eine 200m Zeit, kann ich natürlich messen. Aber auf die kürzeren Distanzen werde ich ja mit Sicherheit schneller sein? Aber ihr seid ja die Leute mit Ahnung, werdet euch also was dabei gedacht haben. ^^
Hatte jetzt gedacht ich bin doch schneller als angenommen und kann mein Ziel mit ein wenig Training erreichen, aber deine Aussage "viel Arbeit" hört sich anders an. Ist es theoretisch zu schaffen?

p3killa hat geschrieben: Ist es theoretisch zu schaffen?

Kann dir keiner sagen. Wüsste man die Sprintleistungen, hätte man einen anhaltspunkt, der aber auch täuschen kann. Vermutlich wird es nix, aber trainieren könnte sich dennoch lohnen, ab wann gibt es die Note 2?

Du willst von 3:38 auf 3:09 kommen ... viel holz. Als Schüler habe ich dafür 3 Jahre gebraucht, für Erwachsene kann das in eienm Jahr gut möglich sein bei entsprechendem Talent, aber in 6 Wochen?

Du hast dich bei deinem Testlauf in der 2. runde geschont. Die 1000 müssen etwa ab er hälfte, spätestens ab 600m extrem anstrengend sein, sonst bist du zu langsam losgelaufen. Für die 3'09 sollte die erste Runde etwa in 72-74s gelaufen werden.

Fang mal an mit 200ern in 38. Pause 200m Gehen. So viele davon wie du schaffst, also wenn es unkontrolliert wird oder langsamer als 40s, aufhören. 10 wären schon gut. Vorher ca. 10min einlaufen und ein paar Steigerungen, nachher ca. 5-10min auslaufen. Das ganze Do oder Fr einplanen, wenn du dich von heute erholt hast.

Nächster Schritt sind längere abschnitte: 300er.
Dann hier berichten.

Gruß

C

p3killa hat geschrieben:Bisher hab ich weder eine 100m noch eine 200m Zeit, kann ich natürlich messen. Aber auf die kürzeren Distanzen werde ich ja mit Sicherheit schneller sein?

Ja das solltest du. Eine an der leistungsgrenze gelaufene 200m Zeit gibt einen Anhaltspunkt, ob du überhaupt eine Chance hast das Ziel zu erreichen und falls dem so ist worauf du besonders achten musst beim Training.

Als Einschätzung, solltest du die 200m in etwa 30 Sekunden laufen können um eine realistische Chance zu haben die 3:09 zu erreichen.

Hallo,

vielen Dank für eure ehrliche Einschätzung.
Ich war eben nochmal am Sportplatz um euch meine 200m Zeit zu bringen.
Ich hab volle Power gegeben und habe 28 Sekunden gebraucht, hier habe ich nach ca. 150m schon deutlich gemerkt wie mir die Kraft ausgeht, hatte aufeinmal das Gefühl als hätte ich sehr starken Gegenwind.

Die Note 2 bekommt man ab 3:30min, zwischen der Note 1 und 2 liegen also 20sec.

Es kann gut sein das ich bei meinem 1000m Versuch nicht alles gegeben habe, wäre es so gewesen hätte ich wohl meine Laufrunde im Anschluss nicht vortsetzen können.